La créatine est un complément très efficace dont l'innocuité a été prouvée auprès de diverses populations, des jeunes athlètes aux personnes âgées et même aux patients cliniques. Cela étant dit, de nombreux athlètes hésitent à l’utiliser en raison de la peur des effets secondaires, dont la constipation. La créatine provoque-t-elle de la constipation et devriez-vous, en tant qu'athlète, vous en préoccuper ?
Il n'existe aucune preuve que la créatine provoque la constipation si elle est prise aux doses recommandées. Vous ne devez pas en prendre plus que ce qui est suggéré (surtout en une seule dose), car cela n’entraînera aucun bénéfice supplémentaire et augmentera le risque de problèmes intestinaux. Si vous êtes constipé, il est également important d’examiner votre apport en fibres, votre santé intestinale globale et votre consommation d’eau.
Pourquoi, alors, certains athlètes souffrent-ils de constipation lorsqu'ils utilisent de la créatine, et d'où vient ce mythe ?
Table des matières
La créatine provoque-t-elle la constipation ?
Une croyance populaire veut que la créatine provoque la constipation car elle « aspire l’eau de l’intestin » en raison de la rétention d’eau.
Cependant, une certaine rétention d'eau ne se produit que pendant la phase de chargement de la prise de créatine [1], et même lorsque la rétention d'eau se produit, cela ne modifie pas la répartition de l'eau, c'est-à-dire l'endroit où l'eau se trouve dans le corps. [2, 9].
De nombreuses études se sont penchées sur effets secondaires de l'utilisation de la créatine. Certains problèmes gastro-intestinaux (problèmes intestinaux) ont été rapportés dans des études, principalement de la diarrhée et des gaz, mais aussi, dans certains cas, de la constipation. [3, 4, 5].
Ces symptômes ont été majoritairement observés chez les sportifs ayant dépassé la dose recommandée de créatine, notamment en en consommant plus de 10 g d’un coup.
L'apport suggéré est de 20 g de créatine répartis tout au long de la journée en quatre portions de 5 g chacune, suivies d'une phase d'entretien de 3 à 5 g par jour pour maintenir des niveaux de créatine musculaire optimaux. [1].
Toutes les études n’ont pas trouvé de différence en termes de problèmes intestinaux entre les groupes créatine et placebo.
Dans ce cas, un nombre similaire d’athlètes ont souffert de constipation, probablement due à des facteurs extérieurs plutôt qu’à la créatine. [5].
Des pratiques comme prendre des cuillères bien remplies (plus que la quantité recommandée en grammes), "ramassage à sec", ou prendre deux comprimés de créatine à la fois peut augmenter le risque d'absorber trop de créatine à la fois et, par conséquent, augmenter le risque de problèmes intestinaux comme la constipation.
Le type de créatine est-il important ?
Aucune preuve n'est disponible pour montrer que d'autres formes de créatine, comme créatine HCl, entraînent un risque moindre de problèmes intestinaux [6].
Par ailleurs, créatine micronisée (décomposé en particules plus petites) ne s’est pas non plus révélé plus efficace pour prévenir les effets secondaires que le monohydrate de créatine.
Sa taille de particules plus petite peut rendre la créatine micronisée plus soluble dans l'eau, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous absorbez plus de créatine une fois qu'elle est dans votre estomac. [6].
La forme de créatine la plus largement utilisée est la créatine monohydrate, et il a été prouvé qu'elle est sans danger avec des preuves concrètes qu'elle entraîne des problèmes intestinaux lorsqu'elle est prise à des doses correctes.[7].
Comment éviter la constipation ou la traiter si vous en souffrez
La constipation peut être traitée par ce que vous consommez et par l’augmentation de votre activité physique. Même une simple promenade peut aider à fournir du mouvement à l’intestin.
Du point de vue nutritionnel, il est essentiel d’augmenter la quantité de fibres insolubles dans votre alimentation, c’est-à-dire des fibres qui agissent essentiellement comme un « balai » dans votre intestin.
Ce type de fibres se trouve dans les fruits et légumes, en particulier dans la peau des morceaux de fruits « plus durs », ainsi que dans les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
Les lignes directrices concernant un apport suffisant en fibres alimentaires varient à l’échelle mondiale et selon les groupes d’âge ; cependant, un objectif largement recommandé aux adultes est de consommer quotidiennement 25 à 30 g ou plus de fibres alimentaires. [8].
L'Américain moyen n'en consomme qu'environ 17 g par jour [8].
Si vous suivez un régime céto ou faible en glucides, vous courez un risque plus élevé de ne pas consommer suffisamment de fibres ; c'est pourquoi il est important d'inclure beaucoup de légumes et d'envisager d'ajouter de la cosse de psyllium ou un type similaire de supplément de fibres à votre alimentation.
En plus des fibres, il est également important de consommer suffisamment d’eau pour prévenir la constipation. Parce que vous pouvez vous entraîner plus dur et plus longtemps en utilisant de la créatine, vous pouvez perdre plus de liquides que d'habitude.
Assurez-vous de remplacer tous les liquides que vous perdez pendant l'entraînement et surveillez votre urine pour qu'elle soit de couleur jaune clair ou claire pour vérifier si vous êtes suffisamment hydraté.
Enfin, cela peut valoir la peine d’ajouter des probiotiques à votre routine si vous souffrez de constipation chronique. [10].
Résumé
Il n’existe aucune preuve que la créatine puisse provoquer de la constipation si elle est prise à des doses appropriées. Évitez de prendre > 10 g de créatine à la fois et de prendre des doses sèches, et examinez également les facteurs liés au mode de vie tels que l'apport en fibres et l'hydratation si vous êtes constipé.
Bibliographie
- Almeida, D., Colombini, A. et Machado, M. (2020). La supplémentation en créatine améliore les performances, mais est-elle sans danger ? Étude en double aveugle contrôlée par placebo. J Sports Med Phys Fitness, 60(7), 1034-1039. est ce que je:10.23736/s0022-4707.20.10437-7
- Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, . . . Ziegenfuss, Tennessee (2021). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 13. est ce que je:10.1186/s12970-021-00412-w.
- Dimidi, E., Christodoulides, S., Scott, SM et Whelan, K. (2017). Mécanismes d'action des probiotiques et du microbiote gastro-intestinal sur la motilité intestinale et la constipation. Adv Nutr, 8(3), 484-494. est ce que je:10.3945/an.116.014407
- Francaux, M. et Poortmans, JR (2006). Effets secondaires de la supplémentation en créatine chez les sportifs. Int J Sports Physiol Perform, 1(4), 311-323. est ce que je:10.1123/ijspp.1.4.311
- Kreider, RB, Jäger, R. et Purpura, M. (2022). Biodisponibilité, efficacité, sécurité et statut réglementaire de la créatine et des composés associés : un examen critique. Nutriments, 14(5). est ce que je:10.3390/nu14051035
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . . López, HL (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. est ce que je:10.1186/s12970-017-0173-z.
- McKeown, NM, Fahey, GC, Jr., Slavin, J. et van der Kamp, JW (2022). Apport en fibres pour une santé optimale : comment les professionnels de santé peuvent-ils aider les gens à respecter les recommandations alimentaires ? Bmj, 378, e054370. est ce que je:10.1136/bmj-2020-054370
- Ostojic, SM et Ahmetovic, Z. (2008). Troubles gastro-intestinaux après une supplémentation en créatine chez les sportifs : les effets secondaires sont-ils dose-dépendants ? Res Sports Med, 16(1), 15-22. est ce que je:10.1080/15438620701693280
- Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kahler, DM, . . . Volek, J. (2003). La supplémentation en créatine augmente l'eau corporelle totale sans altérer la distribution des liquides. J Athl Train, 38(1), 44-50.
- Stephen, AM, Champ, MM-J., Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H. et Burley, VJ (2017). Les fibres alimentaires en Europe : état actuel des connaissances sur les définitions, les sources, les recommandations, les apports et les rapports avec la santé. Revues de recherche en nutrition, 30(2), 149-190.