5 effets secondaires de la créatine que vous devez connaître avant de la prendre

Présente naturellement dans les cellules musculaires et acquise par le biais d'aliments de base tels que la viande et le poisson, la créatine est un complément bien connu, réputé pour renforcer les réserves de créatine et améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité. Pourtant, comme pour tout supplément, vous vous demandez peut-être si la prise de créatine entraîne des effets secondaires.

Le seul « effet secondaire » significatif de l’utilisation de la créatine est l’augmentation du poids de la masse musculaire, ce qui est l’objectif de la prise du supplément. En dehors de cela, il n’existe aucune preuve concrète que la consommation régulière de créatine et aux doses recommandées entraînera des effets secondaires tels qu’une prise de graisse, une déshydratation, des crampes ou une perte de cheveux.

En fait, comme la créatine fait l’objet de nombreuses recherches, son innocuité et son absence d’effets secondaires indésirables ont été prouvées dans plusieurs études.

Effets secondaires de la créatine – existent-ils ?

Prendre du poids

De nombreux athlètes, notamment féminins, éviter la créatine par peur de prendre du poids – plus précisément, la prise de graisse. N'oubliez pas que la prise de poids n'est que ce que vous voyez sur la balance, et si vous voyez le chiffre de la balance augmenter, cela signifie nécessairement que vous prenez de la graisse.

Si vous suivez un parcours de remise en forme, il peut être judicieux d'avoir d'autres mesures de progrès, comme la composition corporelle, des photos de progrès ou la taille des vêtements, en conjonction avec le poids de la balance, pour garder une perspective.

Au cours de la phase de charge initiale de la supplémentation en créatine, impliquant un apport quotidien de 20 grammes pendant 5 à 7 jours, on observe généralement une augmentation de la masse corporelle allant de 1 à 3 kilogrammes, principalement attribuée à la rétention d'eau. ^{[1, 2]}.

Bien qu’il s’agisse d’une réponse à court terme, de nombreux athlètes pensent que cela durera sur le long terme, même s’il n’y a pas suffisamment de recherches pour étayer cette hypothèse. ^[3].

Le poids sur la balance peut également augmenter en raison des gains de masse musculaire, une raison importante pour laquelle de nombreux athlètes optent pour une supplémentation en créatine. .

Cet aspect est l’un des rares « effets secondaires » notables, comme le révèle une revue systématique de diverses études. ^[5].

Il est important de noter que, comme c’est ce que craignent la plupart des athlètes lorsqu’ils parlent de « prise de poids », il n’existe aucune preuve étayant l’idée selon laquelle la consommation de créatine entraîne une prise de masse grasse dans divers groupes de population.

De nombreuses études à court terme, s'étalant sur 1 à 8 semaines, menées auprès de femmes âgées ^[6], les hommes plus âgés ^[7], jeunes hommes adultes pratiquant un entraînement en résistance (âgés de 20 à 23 ans) ^[8], culturistes masculins récréatifs adultes ^[9], les jeunes hommes ^[10], exercer les hommes et les femmes ^[11], et les joueurs de rugby ^[12], ont constamment montré que la consommation de créatine n’avait pas d’impact sur la masse grasse.

Problèmes d'estomac

L'ISSN a conclu qu'il n'existe aucune preuve que la consommation de créatine augmente le risque de problèmes intestinaux tels que crampes, diarrhée et ballonnements. ^[4] si pris aux doses recommandées. C’est la chose essentielle à garder à l’esprit : les doses recommandées.

Dans une étude portant sur 59 joueurs de football masculins d'élite, les participants ont été répartis en trois groupes : un groupe placebo, un groupe recevant deux doses quotidiennes de 5 g chacune et un groupe recevant une dose unique de 10 g par jour pendant 28 jours.

Notamment, aucun problème gastro-intestinal significatif n’a été observé dans le groupe placebo et 5 g de créatine. Cependant, certains problèmes d'estomac ont été signalés dans le groupe 10 g.

Cela suggère que la probabilité de problèmes gastro-intestinaux dus à la créatine peut dépendre de la dose et que le risque peut être minimisé en optant pour des doses plus faibles, par exemple 5 g à la fois. ^[13].

Déshydration

Certains athlètes affirment avoir la bouche sèche et la déshydratation comme effet secondaire de l'utilisation de la créatine, et beaucoup de gens supposent que la créatine peut provoquer une déshydratation en raison d'une rétention d'eau accrue.

Cependant, aucune preuve concrète de déshydratation ne peut être trouvée lorsque l’on se penche sur la littérature.

De nombreuses études ^{[8, 14, 15]} ont indiqué que l'incorporation d'une supplémentation en créatine à l'entraînement et/ou à la compétition ne présente aucun impact ou diminue l'apparition de blessures musculo-squelettiques, de déshydratation et/ou de crampes musculaires.

Ces études ont montré 15 à 25 g/jour de monohydrate de créatine pendant 4 à 12 semaines aux athlètes suivant un entraînement rigoureux, sans effets secondaires documentés.

Perte de cheveux

Le mythe selon lequel tu peux perdre des cheveux en utilisant de la créatine a fait son chemin dans les médias grand public et les réseaux sociaux.

Ce mythe remonte à une étude singulière menée en 2009 ^[16]. Dans cette étude, les hommes âgés de 18 à 19 ans ont consommé 25 g de créatine par jour pendant une semaine (appelée « phase de charge »), suivie d'une phase d'entretien de 14 jours.

Par rapport au groupe placebo, le groupe consommateur de créatine a présenté une augmentation de 56 % des niveaux de DHT (une hormone associée à la chute des cheveux) après la phase de charge de 7 jours et une augmentation de 40 % au-dessus de leurs niveaux initiaux au cours de la période d'entretien de 14 jours. .

Bien que l’étude n’ait pas spécifiquement étudié la perte de cheveux, de nombreuses personnes ont déduit un lien potentiel entre la créatine et la perte de cheveux en raison de l’augmentation observée des niveaux de DHT.

Une revue de toute la littérature sur la chute des cheveux et l’utilisation de la créatine n’a trouvé aucune preuve que l’utilisation de la créatine entraîne une chute des cheveux.

Douze autres études ont examiné les effets de la supplémentation en créatine sur les niveaux de testostérone, avec des protocoles de dosage allant de 3 à 25 grammes par jour pendant 6 jours à 12 semaines. ^[4].

Dix études n’ont trouvé aucune variation significative des concentrations de testostérone. Cinq études mesurant la testostérone libre n’ont trouvé aucune augmentation ^[4], et seulement deux ont constaté une augmentation légère et insignifiante du taux de testostérone après 6 à 7 jours de supplémentation.  ^[4].

Fonction rénale

La Société internationale de nutrition sportive a conclu que, sur la base de toutes les preuves disponibles sur la créatine et la fonction rénale, la créatine n'a pas d'impact négatif sur la fonction rénale des athlètes et des non-athlètes, y compris les joueurs de football américain. ^[17], athlètes en bonne santé ^[18], patients diabétiques ^[19], athlètes d'entraînement en résistance ^[20], et même des patients atteints d'insuffisance rénale ^{[21, 22, 23, 24])}

Résumé

Le principal « effet secondaire » rapporté lors de l’utilisation de la créatine est l’augmentation de la masse musculaire – bénéfique pour augmenter la force, les performances et le taux métabolique au repos.

La supplémentation en créatine ne provoque pas d'effets secondaires comme une prise de graisse, une déshydratation, des crampes ou des problèmes d'estomac, et de nombreuses recherches montrent que la créatine est sans danger dans diverses populations, des nourrissons aux personnes âgées. ^[4].

Bibliographie

1. Kraemer, WJ et Volek, JS (1999). Supplémentation en créatine : Son rôle dans la performance humaine. *Médecine clinique du sport, 18*, 651-666.
2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, AA et Freitas, E. (2016). La supplémentation en créatine augmente l'eau corporelle totale chez les joueurs de football : une étude sur la dilution de l'oxyde de deutérium. *Journal international de médecine sportive, 37*, 149-153.
3. Francaux, M. et Poortmans, JR (2006). Effets secondaires de la supplémentation en créatine chez les sportifs. *Journal international de physiologie et de performance du sport, 1*, 311-323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL et Lopez, HL (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. *Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
5. Francaux, M. et Poortmans, JR (2006). Effets secondaires de la supplémentation en créatine chez les sportifs. *Revue internationale de physiologie et de performance du sport, 1*(4), 311-323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
6. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS et Volek, JS (2008). La supplémentation en créatine améliore les performances musculaires chez les femmes âgées. *Journal européen de physiologie appliquée, 102*, 223-231. est ce que je : 10.1007/s00421-007-0580-y.
7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC et Kraemer, WJ (2002). La supplémentation en créatine améliore les performances musculaires chez les hommes âgés. *Médecine et science dans le sport et l'exercice, 34*, 537-543. est ce que je: 10.1097/00005768-200203000-00023.
8. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, Scheett, TP, Sharman, MJ, Hakkinen, K. et Kraemer, WJ (2004). Les effets de la supplémentation en créatine sur les performances musculaires et les réponses de la composition corporelle à un entraînement excessif en résistance à court terme. *Journal européen de physiologie appliquée, 91*, 628-637. est ce que je: 10.1007/s00421-003-1031-z.
9. Antonio, J. et Ciccone, V. (2013). Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avant et après l'entraînement sur la composition corporelle et la force. *Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10*, 36-6 eCollection 2013.
10. Becque, MD, Lochmann, JD et Melrose, DR (2000). Effets de la supplémentation orale en créatine sur la force musculaire et la composition corporelle. *Médecine et science dans le sport et l'exercice, 32*, 654-658. est ce que je: 10.1097/00005768-200003000-00016.
11. Rawson, ES, Stec, MJ, Frederickson, SJ et Miles, MP (2011). Une supplémentation en créatine à faible dose améliore la résistance à la fatigue en l’absence de prise de poids. *Nutrition, 27*(4), 451-455.
12. Chilibeck, PD, Magnus, C. et Anderson, M. (2007). Effet de la supplémentation en créatine pendant la saison sur la composition corporelle et les performances des joueurs de rugby à XV. *Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 32*, 1052-1057. est ce que je : 10.1139/H07-072.
13. Ostojic, SM et Ahmetovic, Z. (2008). Détresse gastro-intestinale après une supplémentation en créatine chez les sportifs : les effets secondaires sont-ils dépendants de la dose ?. *Recherche en médecine du sport (Print), 16*(1), 15-22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280.
14. KreiderRB, et al. Effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle, la force et les performances de sprint. *Exercice sportif Med Sci. 1998 ; 30*(1), 73-82. est ce que je: 10.1097/00005768-199801000-00011.
15. KreiderRB, et al. Effets de l'ingestion de suppléments conçus pour favoriser l'accumulation de tissus maigres sur la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance. *Int J Sport Nutr. 1996 ;6*(3), 234-246. est ce que je: 10.1123/ijsn.6.3.234.
16. Van der Merwe, J., Brooks, NE et Myburgh, KH (2009). Trois semaines de supplémentation en créatine monohydrate affectent le rapport dihydrotestostérone/testostérone chez les joueurs de rugby d'âge universitaire. *Journal clinique de médecine du sport, 19*(5), 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
17. CP sérieux, et al. L'effet de l'ingestion de créatine monohydrate sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. *Acta Physiol Scand. 1995 ; 153*(2), 207-209. est ce que je: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x.
18. Gualano B et coll. La supplémentation en créatine n'altère pas la fonction rénale chez les patients diabétiques de type 2 : un essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. *Eur J Appl Physiol. 2011;111*(5), 749-756. est ce que je: 10.1007/s00421-010-1676-3.
19. KreiderRB, et al. La supplémentation en créatine à long terme n’affecte pas de manière significative les marqueurs cliniques de la santé des athlètes. *Mol Cell Biochimie. 2003 ; 244*(1-2), 95-104. est ce que je: 10.1023/A:1022469320296.
20. Gualano B et coll. La supplémentation en créatine n'altère pas la fonction rénale chez les patients diabétiques de type 2 : un essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. *Eur J Appl Physiol. 2011;111*(5), 749-756. est ce que je: 10.1007/s00421-010-1676-3.
21. Lugaresi, R., et al. (2013). La supplémentation en créatine à long terme altère-t-elle la fonction rénale chez les individus entraînés en résistance et suivant un régime riche en protéines ? *Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10*(1), 26. doi : 10.1186/1550-2783-10-26.
22. Taes, YE et coll. (2004). La supplémentation en créatine ne diminue pas l'homocystéine plasmatique totale chez les patients hémodialysés chroniques. *Rein International, 66*(6), 2422-2428. est ce que je: 10.1111/j.1523-1755.2004.66019.x.
23. Shelmadine, BD et coll. (2012). Les effets de la supplémentation en créatine sur l'homocystéine totale. *Journal of Renal Nursing, 4*(6), 278-283. est ce que je : 10.12968/jorn.2012.4.6.278.
24. Pline, KA et Smith, CL (2005). L'effet de l'apport de créatine sur la fonction rénale. *Annales de pharmacothérapie, 39*(6), 1093-1096. est ce que je: 10.1345/aph.1E628.