La créatine sèche est devenue de plus en plus populaire en raison des tendances des médias sociaux qui ont commencé sur TikTok. La créatine est l’un des compléments de nutrition sportive les plus efficaces du marché, mais que se passe-t-il lorsque vous séchez la créatine ?
Bien qu’il soit très populaire, le ramassage à sec ne présente aucun avantage et de nombreux risques doivent être pris en compte.
Avant de tomber dans le piège à la mode du ramassage à sec, regardons ce que dit la science à propos de cette pratique.
Table des matières
Qu’est-ce que le ramassage à sec ?
Une tendance au « dry scooping » pour améliorer l’efficacité du pré-entraînement et de la créatine a circulé sur les réseaux sociaux. Sur TikTok, les vidéos présentant le ramassage à sec ont accumulé plus de 8 millions de likes [1].
Le dry scooping consiste à consommer des poudres avant l'entraînement sans aucun liquide, essentiellement en prenant la totalité du scoop d'un seul coup sans le mélanger avec de l'eau comme prévu. [2].
Une étude récente explorant la tendance populaire du fitness en matière de ramassage à sec a révélé que passer plus de temps sur les réseaux sociaux était lié à une probabilité accrue de s'engager dans le ramassage à sec.
De plus, il existait une corrélation entre le ramassage à sec et la dysmorphie musculaire cliniquement significative, un état psychologique dans lequel les individus sont obsédés par leur manque perçu de muscle, conduisant à des exercices extrêmes, à des régimes stricts et à une image corporelle déformée.
Ces résultats mettent en évidence la relation complexe entre les habitudes en ligne, les problèmes d’image corporelle et les tendances émergentes en matière de fitness. [2]. Il est si facile de tomber dans le piège du « parce que tout le monde le fait, je dois le faire aussi ! »
Pouvez-vous sécher la créatine ?
Techniquement, vous « pouvez » sécher la créatine, mais les vraies questions sont : « Devez-vous ? et "Quels sont les risques?"
De nombreux influenceurs affirment que le ramassage à sec peut améliorer l’efficacité de la créatine. Pourtant, des recherches existent qui montrent que la prise de créatine sans eau peut améliorer l’absorption ou être supérieure de quelque manière que ce soit.
Le ramassage à sec ne conduit pas à une meilleure absorption que la prise de créatine avec un liquide. Le monohydrate de créatine est presque 100 % biodisponible [3], garantissant une absorption complète par l'organisme, quelle que soit la manière dont il est pris.
La créatine ne « fonctionnera pas plus vite » si vous séchez votre créatine. La créatine est un supplément qui doit être pris au fil du temps pour agir, car vous devez remplir vos réserves musculaires de créatine – presque comme si vous remplissiez une éponge d’eau.
Si vous prenez 20 g par jour (5 g, 4 fois par jour), cela prendra 7 jours, et si vous adoptez une approche plus conservatrice consistant à prendre 5 g par jour, cela prendra 28 jours (4 semaines). [4]. L'absorption de créatine à sec n'accélérera pas la saturation (« remplissage ») de vos réserves de créatine.
Risques liés à la créatine sèche
Souvent, la créatine sèche va également de pair avec le pré-entraînement, qui est un mélange d'ingrédients comme la caféine, les acides aminés à chaîne ramifiée, les nitrates, la créatine et plus encore pour améliorer les performances physiques. .
Le ramassage à sec peut être problématique pour des raisons telles qu'une inhalation accidentelle et des effets cardiaques potentiels dus à des concentrations élevées de caféine. [2].
Dans une étude de cas récente, il a été rapporté que le ramassage à sec entraînait l'apparition soudaine de symptômes de psychose, notamment de paranoïa, d'agitation et de comportement désorganisé, chez un patient de 18 ans. [6].
L'acide citrique est souvent utilisé comme agent aromatisant et régulateur de pH dans divers produits alimentaires et boissons, y compris les suppléments pré-entraînement.
Il donne un goût acidulé ou citronné et contribue à améliorer l'appétence globale du produit. [7]. L'une des raisons pour lesquelles le pré-entraînement doit être pris avec des liquides est de diluer la concentration d'acide dans le produit.
Si le pré-entraînement est pris par prélèvement sec, l'acide citrique peut endommager l'œsophage et/ou le tube digestif. .
Alors, maintenant que nous avons examiné les produits multi-ingrédients contenant de la créatine, qu’en est-il du monohydrate de créatine ?
La poudre de monohydrate de créatine pure ne contient généralement pas d’acide citrique comme ingrédient principal. La créatine monohydratée est un composé simple composé de créatine et d'une molécule d'eau.
Certains suppléments de créatine disponibles dans le commerce peuvent inclure des ingrédients supplémentaires à des fins d'arôme, de mixabilité ou à d'autres fins.
Semblables au pré-entraînement, les risques liés à la consommation sèche de créatine incluent :
- Inhaler accidentellement la poudre et s'étouffer – même si de nombreux TikToks s'en moquent, cela peut être dangereux et même mortel si vous avez de la poudre de créatine dans vos poumons !
- Vous pourriez accidentellement prendre une dose plus faible, car une partie de la créatine est recrachée si vous vous étouffez ou reste coincée dans vos dents et votre bouche.
- Honnêtement, consommer de la créatine à sec n’est tout simplement pas agréable – aussi tendance soit-elle ! Mélanger la créatine avec un liquide contenant des glucides et/ou des protéines, par exemple dans une boisson à base de glucides avant l'entraînement ou dans un smoothie ou un shake après l'entraînement, peut améliorer son efficacité. [9, 10, 11], vous risquez donc de passer à côté de ces avantages en ramassant à sec.
- De plus, vous perdez une opportunité d’hydratation si vous séchez, ce qui joue également un rôle important dans la santé et la performance.
Pouvez-vous prendre de la créatine sans eau ?
La créatine sèche n’a aucun avantage et de nombreux inconvénients – mais devez-vous la prendre spécifiquement avec de l’eau ? Non!
Vous pouvez prendre de la créatine avec divers liquides, comme des jus, des boissons pour sportifs contenant des glucides, du lait, des smoothies, des boissons protéinées et des produits contenant du café/caféine.
La principale chose à retenir est que la créatine doit être prise avec un liquide, comme indiqué sur la baignoire – cela a fait l’objet de nombreuses recherches et s’est avéré sûr et efficace.
Que faire à la place
La créatine doit être prise quotidiennement avec des liquides – même les jours de repos.
La quantité recommandée d'eau à mélanger avec la créatine peut varier en fonction des préférences personnelles et du liquide utilisé. Cependant, une ligne directrice courante consiste à mélanger votre créatine avec environ 8 à 10 onces (240 à 300 millilitres) d'eau pour 5 grammes de créatine.
N'oubliez pas que la créatine est souvent plus soluble dans l'eau tiède. Utiliser de l'eau tiède ou à température ambiante peut donc aider la poudre à se dissoudre plus facilement. Pour améliorer le goût, vous pouvez également mélanger la créatine avec des smoothies, jus, boissons pour sportifs à base de glucides, boissons protéinées ou autres boissons.
Résumé
Bien qu’il soit à la mode de sécher la créatine et que vous puissiez le faire techniquement et physiquement, les risques l’emportent largement sur les avantages inexistants. Il est bien préférable de trouver un liquide au bon goût que vous appréciez et d’intégrer la prise de créatine à votre routine d’hydratation.
Bibliographie
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