La créatine est bénéfique pour la performance, la récupération, la santé et la cognition. Mais avec quoi faut-il mélanger la créatine pour obtenir une efficacité maximale ? Est-ce que ça importe?
Le monohydrate de créatine possède une biodisponibilité proche de 100 % [1], garantissant une absorption complète par l'organisme. Cependant, pour maximiser l'apport, optimiser les effets d'amélioration des performances et éviter tout résidu dans votre verre, pensez à le mélanger avec des liquides pour garantir que chaque morceau de créatine est efficacement ingéré.
Formes alternatives de créatine, telles que créatine HCl, ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydrate [2]. Ainsi, cet article fera référence à la créatine monohydrate lorsque nous parlerons de créatine.
Table des matières
Avec quoi mélanger la créatine
Eau
La créatine n'est pas entièrement soluble dans l'eau [2]. Le mélange de créatine dans une solution entraîne souvent un dépôt de poudre résiduelle au fond du verre, alors ajoutez du liquide supplémentaire, tourbillonnez et ingérez rapidement pour garantir une consommation complète de créatine.
Bien que ce résidu n'ait pas d'impact sur la biodisponibilité de la créatine, étant donné la biodisponibilité du monohydrate de créatine de près de 100 % [3, 4, 5, 6], des recherches ont été effectuées sur l'amélioration de la solubilité de la créatine dans les liquides.
Jus de fruits ou boisson sportive à base de glucose
La solubilité de la créatine peut être augmentée en ajoutant de la créatine à des solutions à pH plus faible comme les jus ou les boissons pour sportifs, en particulier celles dont le pH est compris entre 2.5 et 3.5. [7].
Le principal avantage de combiner la créatine avec une boisson acide est de minimiser les résidus cristallisés de créatine au fond de la tasse lors de la boisson finale, ce qui facilite le tourbillonnement et la consommation. [2].
Lorsque vous aurez terminé la dose complète de créatine, vous aurez plus de chances de bénéficier de tous ses bienfaits.
De plus, les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont riches en glucides. L'incorporation de glucides ou d'une combinaison de glucides et de protéines dans un supplément de créatine semble améliorer l'absorption musculaire de la créatine.
Cependant, l'impact sur les mesures de performance pourrait ne pas dépasser celui de l'utilisation du monohydrate de créatine seule. [8].
Lait ou shake de récupération
Les formulations de lait et de shake de récupération contiennent à la fois des glucides et des protéines.
La combinaison de créatine avec des glucides et des protéines peut augmenter l'accumulation de créatine dans les muscles , peut-être en raison de l'activité de la pompe sodium-potassium (Na+/K+) stimulée par l'insuline [10]. Cela signifie que les glucides aident à produire plus d’insuline, qui transporte plus de créatine vers les cellules musculaires.
Par exemple, une étude [11] ont découvert que la combinaison de créatine (5 g) avec une quantité substantielle de glucose (95 g) améliorait le stockage de la créatine et des glucides dans les muscles.
Un autre groupe de chercheurs [12] observé que la co-ingestion de créatine (5 g) avec 47 à 97 g de glucides et 50 g de protéines augmentait la rétention de créatine.
Enfin, une étude sur des joueurs de football universitaire américains qui consommaient 20 ou 25 g/jour de monohydrate de créatine ainsi qu'un supplément de glucides/protéines pendant 12 semaines pendant leur conditionnement hors saison et leur entraînement de football de printemps a révélé que les athlètes obtenaient de plus grands gains de force et de masse musculaire sans aucun effet. effet indésirable signalé effets secondaires de la créatine [13].
Café/boissons contenant de la caféine
Les deux créatine et caféine sont des suppléments bien documentés qui améliorent les performances.
Une revue systématique a examiné 10 études examinant les interactions entre la caféine et la créatine. .
Dans cinq études, la caféine était consommée environ 1 heure avant l'essai de performance à la dose de 5 à 7 mg.kg−1, après un chargement de créatine période de 5 à 6 jours à raison de 0.3 gramme par kilogramme par jour.
Dans trois études, la combinaison de caféine et de créatine a produit un effet d'amélioration des performances supplémentaire par rapport à la créatine seule.
Cette étude a conclu que la prise de caféine avec de la créatine améliore les performances physiques lorsque la caféine est consommée. après une phase de chargement de créatine.
Cependant, la consommation de caféine ne présente aucun avantage évident. pendant la période de charge en créatine.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi?
Prendre de la caféine avec de la créatine (par exemple, via du café ou des boissons pour sportifs contenant de la caféine) sera efficace une fois que vos réserves musculaires de créatine seront complètement saturées (en science, cela s'appelle une dose « aiguë »).
Cependant, prendre de la caféine avec de la créatine ne sera pas aussi efficace en phase de charge et n'est donc pas recommandé.
Pouvez-vous mélanger la créatine dans un liquide chaud ?
Oui!
La solubilité de la créatine dans l’eau augmente régulièrement à mesure que la température augmente.
Par exemple, à 4 °C (39.2 °F), environ 6 g de créatine se dissolvent dans un litre d'eau, tandis qu'à 20 °C (68 °F), la solubilité augmente jusqu'à 14 g/L.
De plus, à 50 °C (122 °F), il atteint 34 g/L, et à 60 °C (140 °F), il culmine à 45 g/L. [4]. Cela explique pourquoi certains chercheurs ont initialement demandé aux participants de prendre de la créatine dans de l'eau tiède ou chaude. [3] ou du thé chaud .
Résumé
La créatine est entièrement biodisponible et peut être consommée dans une variété de liquides. La chose la plus importante à considérer lorsque vous décidez quoi mélanger de la créatine est le liquide qui vous permettra de consommer la dose complète de manière cohérente.
Par exemple, vous pouvez ajouter de la créatine à votre shake de récupération si vous ne buvez pas régulièrement de jus de fruits. Alternativement, si vous préférez avaler votre créatine dans un verre d'eau le matin, assurez-vous de bien la secouer et que tous les résidus soient ingérés.
Bibliographie
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