Les muscles des jambes peuvent être difficiles à développer. Surtout lorsque leur entraînement est bien plus douloureux que celui des muscles du haut du corps. Beaucoup diront qu’il suffit de s’accroupir pour avoir des jambes énormes. Mais est-ce que cela prend en compte les ischio-jambiers ?
Pendant que les squats se construisent grosses jambes, ils ne font pas travailler les ischio-jambiers. La flexion et l'extension simultanées de la hanche et du genou signifient que les ischio-jambiers ne changent pas en longueur et ne constituent pas un groupe musculaire fortement recruté.
Mais qu’en est-il des autres variantes de squat ? Et que se passe-t-il si vous vous accroupissez profondément ?
Table des matières
Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers ne sont pas un seul muscle. Ils sont constitués de trois muscles principaux :
- Semimembraneux (ischio-jambiers interne)
- Semiteninosus (ischio-jambier moyen)
- Biceps fémoral (ischio-jambiers externe)
Les ischio-jambiers sont des muscles uniques car ils traversent deux articulations, ce qui les rend biarticulaires. Cela signifie qu’ils remplissent deux fonctions de mouvement principales, la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les exercices de flexion du genou ciblent préférentiellement les ischio-jambiers internes, tandis que les exercices d'extension de la hanche ciblent les ischio-jambiers externes. .
Ces informations préparent le terrain pour expliquer pourquoi les squats ne font pas travailler les ischio-jambiers.
Les squats font-ils travailler les ischio-jambiers ?
L'accroupissement ne fait pas travailler les ischio-jambiers et ne doit pas être utilisé pour développer la masse des ischio-jambiers. Basé sur l'anatomie et la biomécanique, le squat implique une flexion simultanée de la hanche et du genou pendant la phase excentrique (descente) et extension de la hanche et du genou pendant la phase concentrique (montée).
Cela signifie que les ischio-jambiers ne changent jamais de longueur ! 10 semaines d'entraînement au squat l'ont prouvé : aucun changement significatif n'a été constaté dans le volume des muscles ischio-jambiers, alors que les quadriceps, les fessiers et les adducteurs ont augmenté de manière significative. .
Comme les ischio-jambiers ne changent pas de longueur pendant le squat, ils ne sont recrutés qu'entre 27 et 40 % de leur force isométrique maximale, ce qui représente bien moins de la moitié de l'activation des ischio-jambiers lors de la réalisation d'exercices ciblés des ischio-jambiers [3,4].
Les Front Squats font-ils travailler les ischio-jambiers ?
Si les back squats ne font pas travailler les ischio-jambiers, le squat avant ne fonctionne certainement pas avec les ischio-jambiers. Le squat avant vous place dans une position plus verticale en gardant les ischio-jambiers à une longueur musculaire plus courte tout au long du mouvement.
Les squats profonds renforcent-ils les ischio-jambiers ?
Même en comparant les demi-squats aux squats complets et leur effet sur le volume des muscles ischio-jambiers, les deux exercices n'ont pas réussi à provoquer une croissance musculaire significative. . Nous pouvons conclure que les squats profonds ne renforcent pas les ischio-jambiers.
Mais pourquoi vos ischio-jambiers sont-ils si douloureux après vous être accroupi profondément ? Un muscle moins connu, soumis à un étirement et à une charge importants au bas du squat, est le grand adducteur.
Il s’agit d’un extenseur de hanche et c’est cette douleur musculaire extrême à apparition tardive que vous ressentez le lendemain et qui se situe directement sous vos fessiers en direction de votre région de l’aine.
Les squats sont-ils destinés aux ischio-jambiers ou aux quads ?
Les squats font principalement travailler les quadriceps et les fessiers et ne font pas travailler les ischio-jambiers. Par conséquent, utilisez le squat pour développer d'énormes quads et fessiers et terminez vos ischio-jambiers avec un exercice différent.
Que faire à la place ?
Si vous êtes après ischio-jambiers plus gros, vous devez cibler des exercices d’extension pure de la hanche ou de flexion du genou. Des exercices comme Soulevés de terre roumains, soulevés de terre jambes raides, flexions des jambes allongées, et flexion des jambes assises devraient être des éléments essentiels de votre routine d’entraînement.
L'astuce consiste à fixer les genoux ou les hanches pendant que l'autre effectue l'exercice. Par exemple, les hanches sont fixées lors d’une flexion des jambes tandis que les genoux bougent. Et vice versa lors de l'exécution d'un soulevé de terre roumain.
Résumé
Étant donné que les ischio-jambiers ne sont pas fortement sollicités pendant le squat en raison du changement mineur de la longueur des muscles, ils ne sont pas travaillés de manière significative pendant le squat. Par conséquent, pour développer des ischio-jambiers vicieux, ajoutez des exercices ciblés aux ischio-jambiers avant ou après l’accroupissement.
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Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… et Shield, AJ (2018). Un cadre fondé sur des données probantes pour renforcer les exercices afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers. Médecine du Sport, 48(2), 251-267.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T. et Yata, H. (2019). Effets de l'entraînement au squat à différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs. Revue européenne de physiologie appliquée, 119(9), 1933-1942.
3. Ebben, WP (2009). Activation des ischio-jambiers pendant les exercices d’entraînement en résistance du bas du corps. Revue internationale de physiologie et de performance du sport, 4(1), 84-96.
4. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J., … & Pérez- Bellmunt, A. (2021). Activation du biceps fémoral lors d'exercices de force des ischio-jambiers : une revue systématique. Journal international de recherche et de l'environnement de la santé publique, 18(16), 8733.