La marche est une excellente activité pour la santé générale. C'est peu stressant et nécessite un équipement minimal autre qu'une paire de chaussures. Mais la marche aidera-t-elle à développer les muscles ?
La marche ne développe pas les muscles car elle ne satisfait pas le principal mécanisme de l’hypertrophie musculaire, à savoir la tension mécanique. La tension mécanique est maximisée grâce à la génération de force et à l’étirement, que la marche n’apporte que peu.
Ce n’est pas la seule raison pour laquelle la marche ne développe pas les muscles. Et en quoi la marche peut-elle vous être bénéfique si la musculation n’est pas au menu ?
Table des matières
La marche développe-t-elle les muscles ?
La marche ne développe pas les muscles et ne devrait pas être un exercice pour y parvenir. Il fournit une tension mécanique minimale aux muscles qui travaillent, ce qui est vital pour la croissance musculaire. . Pour maximiser la tension, il faut générer une force élevée sous étirement.
Cela signifie soulever des charges lourdes grâce à une gamme complète de mouvements. Mais vous pouvez également développer vos muscles avec des charges plus légères, mais vous devez vous rapprocher de l'échec ou de l'échec pour maximiser la tension mécanique. .
Un autre mécanisme indirect de la croissance musculaire est le stress métabolique, qui est l’accumulation de sous-produits issus de la production d’énergie. Cela peut réduire l’atrophie musculaire en cas d’inactivité et jouer un rôle dans la construction musculaire.
La marche ne maximise aucun des deux mécanismes et, par conséquent, ne développe pas les muscles. Même marcher en montée n'est pas une résistance suffisante pour développer ses muscles.
Ensuite, nous avons la signalisation moléculaire issue de l’exercice. Les exercices d'endurance, comme la marche rapide, signalent la voie AMPK responsable des adaptations en endurance [5].
C'est la voie mTOR qui est chargée de stimuler la réponse de développement musculaire. L'AMPK inhibe la voie mTOR, dure jusqu'à 3 heures et est influencée par l'intensité et le volume de la marche. .
La marche rend-elle vos jambes plus grandes ou plus petites ?
Marcher seul en cas de déficit calorique réduira la taille de vos jambes. Mais c’est uniquement parce que les jambes ne sont stimulées par aucune réponse de renforcement musculaire.
Les bodybuilders utiliseront la marche comme principale forme de cardio pour leur santé générale et pendant leur préparation pour créer un déficit calorique sans trop de stress.
Cela signifie-t-il que marcher vous fera grossir les jambes comme un bodybuilder ? Définitivement pas. Ils passent des heures au gymnase à soulever des poids pour développer leur physique. La marche est un outil qui permet de réduire la graisse corporelle sans trop réduire la consommation alimentaire.
La marche développe-t-elle les muscles des mollets ?
La marche ne développe pas les muscles des mollets de manière significative. À avoir de gros mollets, vous devez les surcharger considérablement car ils supportent votre poids lorsque vous marchez toute la journée. Cela signifie que les mollets debout et assis se soulèvent lourdement pour des répétitions élevées avec une pause en position d'étirement.
Cette pause dissipe l'énergie élastique stockée dans le tendon d'Achille, car la chaleur oblige les mollets à travailler plus fort lorsqu'ils se tiennent sur la pointe des pieds.
La marche développe-t-elle les muscles ou brûle-t-elle les graisses ?
La marche ne développe pas les muscles et ne brûle pas les graisses. Aucun exercice ne brûle intrinsèquement les graisses à un degré significatif. Bien sûr, connecté à un appareil mesurant le taux d’échange gazeux respiratoire, il montrera que la marche utilise principalement la graisse comme carburant. .
Mais la dépense calorique globale est trop faible pour avoir un impact significatif sur la combustion des graisses. Au lieu de cela, pour brûler les graisses, vous devez réduire votre apport calorique provenant des aliments pour vous placer en déficit calorique. La marche peut faire partie de ce processus visant à réduire la quantité de nourriture que vous devez couper.
Comme mentionné, les bodybuilders utilisent cette tactique pour consommer plus de nourriture tout en perdant de la graisse corporelle et en maintenant la masse musculaire.
Résumé
La marche ne développera pas la masse musculaire car il y a peu ou pas de résistance. Cela signifie que les besoins en force des jambes sont minimes. Utilisez plutôt la marche comme un outil pour votre santé générale et contribuez à créer un déficit calorique si votre objectif est de perdre du poids.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. et Hulmi, JJ (2019). Stimuli et capteurs qui déclenchent l’hypertrophie des muscles squelettiques après un exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. et Gołaś, A. (2019). Maximiser l'hypertrophie musculaire : une revue systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement en résistance. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. et Krieger, JW (2017). Adaptations de force et d'hypertrophie entre faible et faible. entraînement en résistance à haute charge : une revue systématique et une méta-analyse. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 31(12), 3508-3523.
5. Méthénite, S. (2018). Petit tour d'horizon sur la formation concurrente : du laboratoire au terrain. Sports, 6(4), 127.
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7. Rothschild, JA, Kilding, AE, Stewart, T. et Plews, DJ (2022). Facteurs influençant l'oxydation du substrat pendant le cycle sous-maximal : une analyse de modélisation. Médecine du Sport, 52(11), 2775-2795.