Le vent tourne lentement. Les femmes deviennent plus autonomes en soulevant des charges lourdes et en ayant du muscle, surtout avec la montée en puissance du Maman musclée. Mais le message diffusé dans les médias grand public et les horribles informations sur l’entraînement présentées par les « entraîneurs » des réseaux sociaux font qu’il est difficile pour les femmes de développer leurs muscles.
La croissance musculaire féminine nécessite un entraînement et une nutrition, ce qui va à l’encontre du message que la société véhicule à l’égard des femmes. Les femmes doivent soulever des poids et réduire leur cardio tout en mangeant davantage pour développer leurs muscles.
Mais pourquoi les femmes ont-elles tendance à être à la traîne des hommes en termes de force relative et de développement de taille ? Y a-t-il une différence appréciable entre les hommes et les femmes en termes de croissance musculaire ?
Table des matières
- Croissance musculaire féminine et masculine : sont-elles différentes ?
- Pourquoi les femmes sont à la traîne des hommes en termes de croissance musculaire
- Et les hormones ?
- Comment développer rapidement les muscles des femmes
- Meilleur entraînement pour la croissance musculaire féminine
- Meilleurs suppléments de renforcement musculaire pour les femmes
- Résumé
Croissance musculaire féminine et masculine : sont-elles différentes ?
Il existe très peu d’études relativement bien conçues comparant la croissance musculaire masculine et féminine à l’entraînement en résistance.
Selon une méta-analyse récente, les améliorations sont similaires entre les hommes et les femmes lorsque les gains de force et de taille sont mesurés par rapport au poids corporel. Et les femmes ont tendance à gagner plus rapidement en force relative du haut du corps. .
Ceci est contraire à l’idée reçue selon laquelle les femmes ne peuvent pas gagner en force et en muscle au même rythme que les hommes. Comme toujours, ces études ont des limites et je les détaillerai individuellement.
Mais d’abord, nous pouvons mieux comprendre pourquoi ces résultats se sont produits en plongeant dans les études individuelles compilées dans la récente méta-analyse. Par exemple, l'une des plus grandes interventions de l'étude a impliqué 181 personnes âgées physiquement inactives et a révélé que 10 semaines d'extensions de jambes augmentaient la force relative du 1RM de la même manière entre les hommes et les femmes. .
Mais les hommes ont montré les augmentations les plus significatives du 1RM absolu (augmentation de la charge quel que soit le poids corporel). La limite apparente de cette étude est que les sujets étaient plus âgés (âge moyen de 61 ans), physiquement inactifs et que le programme d’entraînement ne durait que 10 semaines.
Verrions-nous les mêmes résultats si les sujets étaient plus jeunes, actifs et si l’étude était plus longue ? Par conséquent, avoir une force et une base musculaire plus élevées avec moins de marge d’amélioration ?
Si nous étendons un programme d'entraînement à 12 semaines en se concentrant sur l'extension des jambes et la presse pectorale chez des hommes et des femmes non entraînés avec des poids et âgés de 25 à 50 ans, nous constatons les mêmes résultats avec des augmentations similaires de force et de taille. .
En prenant une population plus jeune de 22 à 37 ans qui n'avaient pas suivi de musculation pendant 6 mois auparavant dans le cadre d'une routine d'entraînement complet du corps de 16 semaines, nous avons également constaté des augmentations similaires de la force relative et de la masse musculaire entre les hommes et les femmes. . Les hommes ont vu une plus grande augmentation de leur force absolue.
Une étude d'entraînement de 20 semaines de faible puissance auprès de 12 sujets de kinésiologie âgés de 20 ans a révélé que les femmes présentaient une plus grande augmentation de leur force relative que les hommes et une augmentation similaire de la taille musculaire. . TCela met potentiellement en évidence une limitation sociale et culturelle des études sur la force et la taille des hommes par rapport aux femmes, dans lesquelles les hommes sont généralement plus actifs et ont un niveau de forme physique initial plus élevé. .
Ceci est également étayé par une étude d'entraînement de 6 mois dans laquelle les hommes avaient une masse musculaire quadriceps plus importante que les femmes au départ, les sujets féminins démontrant une augmentation plus importante de la taille des quadriceps que les hommes après l'intervention. . L'étude de la kinésiologie indique probablement qu'il y a plus de chances que ces sujets fassent régulièrement de l'exercice.
Ces études à court terme indiquent que les femmes développent leurs muscles et augmentent leur force à des taux similaires par rapport au poids corporel par rapport aux hommes. La question de savoir si nous observons les mêmes résultats sur des périodes plus longues est plus spéculative.
Mais pourquoi les femmes ont-elles tendance à être à la traîne des hommes en matière de croissance musculaire alors que les recherches à court terme suggèrent le contraire ?
Pourquoi les femmes sont à la traîne des hommes en termes de croissance musculaire
Message social et culturel d'être maigre
En tant que société, les femmes attirantes sont décrites comme maigres et peu musclées. Pensez aux mannequins des défilés de Victoria Secret. Comme cela se perpétue dans les médias grand public, les femmes pensent qu’il s’agit du corps idéal.
Au lieu d'aller au gymnase pour développer leurs muscles, ils mangent moins pour correspondre à la vision de la société de ce qui est attrayant. Malheureusement, cela entraîne une multitude de problèmes en cascade si cela devient une habitude. Sans oublier qu’il est impossible de développer des muscles appréciables à long terme en sous-alimentant.
Apport insuffisant en protéines
D’après mes observations, les femmes ont tendance à sous-alimenter les protéines. Cela s’accompagne d’une sous-alimentation en général. Manger moins de viande et de repas sans source de protéines rend difficile l’atteinte des objectifs protéiques.
Ce n'est pas réservé aux femmes. Beaucoup d’hommes tombent dans le même camp. Cependant, d'après mon expérience, c'est plus fréquent chez les femmes. Un apport élevé en protéines est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire. Ainsi, lorsque les besoins ne sont pas satisfaits, il devient plus difficile de développer ses muscles.
Manque d’entraînement ciblé en force intensive
Je suis sûr que vous avez été bombardé de clips tendance sur les fesses ou les jambes sur les réseaux sociaux. Aucun d’entre eux n’utilise un entraînement avec des poids lourds et utilise plutôt une variété d’exercices de résistance au poids corporel et à des bandes légères effectués dans un circuit pour des répétitions élevées.
Mais cela ne développera pas la masse musculaire. Gagner du muscle nécessite des niveaux élevés de tension mécanique, soit par le biais de charges lourdes, soit de charges plus légères proches ou au moment de l'échec. Arrêtez 2 à 3 répétitions avant l'échec pour les exercices composés comme les squats.
Pour les exercices d'isolement comme les extensions de jambes, rapprochez-vous de l'échec ou de l'échec, surtout lorsque les charges sont plus légères, pour maximiser la tension sur le muscle. .
Dépendance excessive envers le cardio
Avoir une forme de cardio dans votre plan d’entraînement est toujours une bonne idée. Mais lorsqu’il s’agit de l’essentiel de votre entraînement alors que votre objectif est la croissance musculaire, cela devient un problème. Il y a deux problèmes inhérents à l’utilisation du cardio comme moyen de développer ses muscles :
Les charges subies et l'amplitude des mouvements pendant les exercices cardio signifient que le muscle n'est pas stimulé pour se développer. De plus, la voie moléculaire signalée pendant et après le cardio consiste à améliorer l’endurance. C'est ce qu'on appelle la voie AMPK.
En termes simples, il s'agit de la voie moléculaire activée pendant et après l'entraînement d'endurance, ce qui entraîne une amélioration de la forme cardiovasculaire. . La voie que nous voulons activer pour développer nos muscles est la voie mTOR qui, en termes simples, est la voie de développement musculaire.
Malheureusement, la stimulation de la voie AMPK et d’autres processus moléculaires par le cardio inhibe la signalisation de la voie mTOR. .
Cela dure jusqu'à 3 heures avant de revenir à la ligne de base, et la force du signal vers la voie d'endurance dépend du volume et de l'intensité de l'exercice cardio. Cela signifie que plus la durée est longue et plus l’intensité est élevée, plus l’activation de l’AMPK est importante.
Moins d’activité physique en grandissant
Les hommes ont tendance à avoir une meilleure condition physique que les femmes, probablement en raison des différences en matière d'activité physique. . Cela peut rendre plus difficile l’apprentissage de nouveaux exercices en salle de sport avec moins de conscience corporelle que l’homme moyen. De plus, les femmes adultes ont tendance à être moins actives que les hommes. .
Structures osseuses plus petites
Les femmes ont des structures osseuses plus petites que les hommes, qui ont généralement des os plus longs, plus denses et plus solides, permettant à leur squelette de supporter plus de masse musculaire. . En moyenne, les hommes ont 10 % d’os en plus que les femmes .
Et les hormones ?
Je n'ai pas encore mentionné l'éléphant dans la pièce. Les hormones. Plus précisément la testostérone. Même si les hommes ont des niveaux de testostérone 15 fois supérieurs ou supérieurs à ceux des femmes, cela ne semble pas affecter la force et le gain musculaire à court terme. .
Cependant, un taux de testostérone plus élevé permet potentiellement aux hommes de développer une masse musculaire et une force relatives plus importantes sur le long terme.
Il est intéressant de noter que la teneur élevée en œstrogènes chez les femmes agit comme un mécanisme de protection réduisant l’inflammation et les dommages musculaires. . C'est pourquoi les femmes ne ressentent pas nécessairement la même évolution des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) que les hommes. .
Comment développer rapidement les muscles des femmes
Bien que la force et le gain musculaire à court terme soient similaires entre les hommes et les femmes, vous devrez peut-être surmonter certains problèmes qui empêchent les femmes de maximiser leur croissance musculaire. Voici comment développer vos muscles rapidement !
Manger plus
Cela peut aller à l’encontre de tous les instincts de votre corps, mais vous devez manger pour vous sentir rassasié plusieurs fois par jour. C’est ainsi que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous laissant avec un surplus d’énergie net positif.
Un surplus d’énergie est nécessaire pour créer une nouvelle masse musculaire. Parfois, il peut être difficile de s’entraîner à manger constamment lorsque l’on est rassasié. Voici quelques conseils que j'ai utilisés pour prendre de la masse :
Obtenez suffisamment de protéines
En règle générale, 1 g par kilo de poids corporel de protéines par jour est recommandé. Mais cela peut paraître beaucoup quand on n’est pas habitué à manger suffisamment de protéines. La recherche suggère que 0.8 g par livre ou 1.6 g par kg est la limite supérieure pour maximiser les gains musculaires. .
La seule façon d’y parvenir est de consommer des protéines à chaque repas ou collation tout au long de la journée. La viande, les œufs et les produits laitiers sont des choix évidents. Mais opter également pour des sources de glucides et de graisses plus riches en protéines comme les pâtes et les beurres de noix peut également augmenter la quantité de protéines dans votre repas.
Entraînez-vous avec plus de volume
Il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire . Cela signifie que plus le volume de levage est élevé (dans une certaine mesure), plus la croissance musculaire est importante. Plus de 25 séries par semaine et par muscle peuvent potentiellement être la limite avant que des rendements décroissants ne s'installent.
Mais ces 25 sets n'incluent pas les sets d'échauffement légers. Ils doivent être exécutés avec un effort relatif élevé, donc au moins 3 répétitions après échec sont une bonne ligne directrice. Mais tirer 25 séries par semaine et par groupe musculaire vous laissera épuisé et sans possibilité de progresser.
Le seuil inférieur est d’environ 10 séries par semaine et par groupe musculaire, ce qui vous donne une large gamme de jeux.
Utilisez une gamme complète de mouvements
Des recherches sont continuellement publiées démontrant que l'entraînement sur des longueurs musculaires plus longues est supérieur à la croissance musculaire. . Soulever une gamme complète de mouvements signifie que vous sollicitez de longues longueurs de muscles, vous permettant ainsi de profiter d'un stimulus de développement musculaire supérieur.
Ascenseur proche de l’échec
Comme mentionné, se rapprocher de l’échec représente un effort relatif élevé pour augmenter le volume effectif. 2 à 3 répétitions avant l'échec sont un excellent point de départ avec des exercices composés. Vous pouvez pousser les exercices d’isolement encore plus loin jusqu’à l’échec.
Si vous utilisez des charges plus légères, vous devrez probablement échouer ou s'en approcher très près pour maximiser la tension mécanique. .
Variez les répétitions
L’idée d’une gamme de répétitions d’hypertrophie est dépassée. 8 à 12 répétitions étaient considérées comme la zone d’hypertrophie où le développement musculaire est maximisé. Cependant, des recherches récentes suggèrent que l'utilisation d'une variété de plages de répétitions constitue un meilleur stimulus pour le développement musculaire. .
La plage de 6 à 12 répétitions est une bonne plage pour passer la plupart de votre temps car elle constitue un bon compromis entre volume et fatigue. Cependant, les exercices d’isolement peuvent être poussés jusqu’à 20 répétitions.
Meilleur entraînement pour la croissance musculaire féminine
Il n’existe pas de programme de renforcement musculaire masculin ou féminin. Les principes de développement musculaire restent les mêmes quel que soit le sexe. Cependant, tout comme les hommes souhaitant mettre en valeur leur poitrine et leurs bras, les femmes souhaitent généralement mettre en valeur leur poitrine et leurs bras. avoir des fesses plus grosses.
De plus, votre emploi du temps et votre emploi du temps dicteront la répartition de votre formation. Pouvez-vous aller à la salle de sport seulement deux fois par semaine ? Ou avez-vous du temps tous les jours ? Voici donc une simple répartition haut-bas que vous pouvez utiliser.
Jour 1 (supérieur)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché à prise fermée | 3-4 x 8 | 7 PRE |
B1) Développé couché incliné DB | 3 10 x-12 | 8 PRE |
C1) Braguette thoracique | 2 x 12 | 9 PRE |
C2) Pompes inclinées | 2 10 x-15 | Poids |
D1) Tirage latéral | 6 8 x-10 | 8 PRE |
E1) Tirer le visage | 3 x 10 | 8 PRE |
F1) Boucle d'haltères | 3 x 8 | 8 PRE |
Jour 2 (inférieur)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche | 3 8 x, x 1 15 | 8 PRE |
B1) Flexion des jambes assises | 3 x 12 | 9 PRE |
C1) Presse à jambes | 3 x 15 | 8 PRE |
D1) Extension du dos | 2 15 x-20 | Poids |
Jour 3 (supérieur)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Rangée d'haltères | 3-4 x 8 | 8 PRE |
B1) Rangée de machines | 3 10 x-12 | 8 PRE |
C1) Pull DB | 3 x 12 | 8 PRE |
D1) Presse aérienne | 3-4 x 8 | 7 PRE |
E1) Lu augmenter | 3 x 15 | 9 PRE |
E2) Deck Pec inversé | 3 x 20 | 9 PRE |
F1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 12 x-15 | 8 PRE |
Jour 4 (inférieur)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre roumain | 4 6 x-8 | 7 PRE |
B1) Squat arrière | 3 x 8 | 7 PRE |
C1) Extension quadrupède de la hanche | 3 12 x-15 | 9 PRE |
D1) Fente inversée surélevée du pied avant | 2 x 10-15/jambe | 9 PRE |
Meilleurs suppléments de renforcement musculaire pour les femmes
Les suppléments sont la cerise sur le gâteau de votre entraînement et de votre nutrition. Et certains sont bien meilleurs que d’autres, s’appuyant sur des preuves scientifiques. La plupart ne valent pas votre argent. Voici donc quelques-uns qui peuvent vous aider à développer vos muscles.
Protéines de lactosérum
Bien que les suppléments soient considérés comme 1 % de l’entraînement et de la nutrition, je ne place pas les protéines en poudre dans ce 1 %. C'est un aliment de base important que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, ce qui vous permet d'atteindre plus facilement vos objectifs protéiques.
Surtout si vous manquez chroniquement de protéines. La protéine de lactosérum est la poudre de protéine standard à privilégier. Qu'il s'agisse de concentré ou d'isolat de lactosérum n'a pas d'importance à long terme, sauf si vous souffrez d'intolérances aux produits laitiers. Optez alors pour l’isolat pour la concentration en lactose la plus faible.
Si vous évitez les produits laitiers, il existe d’autres options comme le bœuf ou les poudres de protéines végétaliennes. Lorsque vous prenez votre poudre de protéines, cela n'a pas d'importance, car l'apport quotidien total en protéines l'emporte sur le timing des protéines. S’il est pratique d’en boire après l’entraînement, faites-le. Sinon, utilisez-le comme option de collation.
Gainer de masse
Vous pouvez utiliser un gainer de masse pour obtenir un excès de calories en dernier recours. Il y a une raison suppléments de gain de poids pour les filles maigres travail. Ils sont faciles à consommer des calories puisque vous n’avez rien à mâcher.
Cependant, vous devez être prudent lorsque vous choisissez un gain de masse, car certains contiennent plus de 1000 XNUMX calories par portion. Beaucoup plus que ce dont vous avez besoin pour gagner du muscle et, au contraire, cela entraînera un gain de graisse plus important. Il est souvent préférable de prendre une demi-portion, et en ajouter la moitié à une pleine dose de protéine de lactosérum en fait un shake épique et riche en protéines.
Le monohydrate de créatine
La créatine est le supplément d’amélioration des performances le plus mal compris qui soit. Quelques avantages épiques sont une augmentation potentielle de 8 % de la force et une augmentation de 14 % du nombre de répétitions effectuées à une charge donnée. .
Cela se traduit par plus de volume et de tension mécanique conduisant à une plus grande croissance musculaire. De plus, vous constaterez une légère augmentation du poids corporel d’environ 1.2 %, principalement due au poids de l’eau. . Prendre 5 g par jour pour maximiser l'efficacité.
Résumé
Les femmes ne sont pas contraintes par leur stature et leur physiologie lorsqu’elles développent leurs muscles par rapport à leur poids corporel. Le problème est souvent lié à une mauvaise formation et à une mauvaise nutrition perpétuée par les normes sociétales. La croissance musculaire féminine nécessite un entraînement similaire à celui des hommes, car les principes restent les mêmes quel que soit le sexe.
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