Cette machine poussiéreuse dans le coin de votre salle de sport…
C'est la machine à courber les jambes allongées. Alors que le sportif typique peut l'utiliser comme siège pour se reposer entre les boucles de biceps, c'est une machine épique pour construire de grandes jambes - plus précisément, les ischio-jambiers. Certains professionnels du fitness ignoreront que le curl des jambes allongées est un exercice inefficace pour développer les ischio-jambiers et privilégieront les exercices composés.
Cependant, avec l'anatomie de base que je vais vous montrer ci-dessous, vous comprendrez bientôt pourquoi le curl des jambes allongées est essentiel au développement complet des jambes. Mais d’abord, voici comment réaliser une flexion parfaite des jambes allongées.
Table des matières
- Comment faire un curl de jambe allongé avec une forme parfaite
- Muscles de flexion des jambes couchés travaillés
- Avantages de la flexion des jambes allongées
- Comment allonger les jambes à la maison sans machine
- Curl des jambes allongées vs Curl des jambes assises
- Alternatives à la flexion des jambes allongées
- Résumé
Comment faire un curl de jambe allongé avec une forme parfaite
Perfectionner la flexion des jambes allongées consiste à configurer correctement la machine et à utiliser un poids gérable. Lorsque celles-ci ne sont pas effectuées correctement, la technique de flexion des jambes allongées disparaît. Voici donc comment procéder correctement.
Étape 1 : Configurer la machine à courber les jambes allongées
C’est là que commence la forme parfaite de flexion des jambes allongées. Si le coussin est trop haut ou trop bas sur votre jambe, vous ne maximiserez pas la pression sur vos ischio-jambiers. La configuration parfaite devrait avoir le coussin contre la viande au bas de vos mollets.
De cette façon, le coussinet est retenu par vos chaussures et ne roulera pas trop loin. Vos genoux doivent être juste hors du banc avec le bas de vos quadriceps contre le bord. Vos hanches ou vos abdominaux inférieurs seront positionnés là où le banc se courbe pour placer les ischio-jambiers dans une position allongée.
Vos jambes doivent être complètement droites une fois que vous êtes allongé sur la machine de flexion des jambes allongées, vos jambes supportant la charge. Vous disposez également d’options avec position des pieds pour varier l’exercice.
Orteils en flexion plantaire – pointer vos orteils fléchit les muscles du mollet en les engageant pour faciliter la flexion des jambes. Je ne recommande généralement pas la flexion plantaire des orteils lorsque vous souhaitez isoler les ischio-jambiers.
Orteils en flexion dorsale – tirer vos orteils vers vous est la position de la cheville que je préfère. Il se sent plus fort et plus sûr lors de l’exécution du curl des jambes.
Orteils retournés - les ischio-jambiers ne font pas que fléchir le genou. Ils tournent également pour aider à faire pivoter la jambe. Bien qu’il n’existe aucune donnée sur l’activation musculaire à ce sujet, par expérience, le fait de tourner les orteils vers l’intérieur peut potentiellement mettre l’accent sur les ischio-jambiers internes.
Les orteils se sont révélés – par expérience, tourner les orteils peut potentiellement cibler les ischio-jambiers externes. Je garde généralement les orteils droits pour garder les choses simples.
Étape 2 : Courbez le poids avec contrôle
Initiez le curl des jambes en enroulant vos pieds contre vos fesses. Vous sentirez probablement vos hanches se soulever légèrement du coussin. C’est bien et tout à fait normal car le poids devient plus lourd. Cela ne devrait tout simplement pas être excessif.
Courbez le poids jusqu'à ce que le coussin touche vos fesses. Vous saurez quand vous êtes fatigué lorsque vous ne pouvez pas y arriver. Si le coussinet est correctement réglé, il doit rester au même endroit et ne pas rouler jusqu'à votre talon ou votre mollet.
J'aime réaliser la phase concentrique de manière explosive. Mais vous devez contrôler la phase d'abaissement ou d'excentrique. Si vous réduisez le poids trop rapidement, vous perdez la tension des ischio-jambiers et vous perdez des gains.
Vous devez terminer chaque répétition avec les jambes tendues pour maximiser l'amplitude de mouvement.
Muscles de flexion des jambes couchés travaillés
La flexion des jambes allongées cible explicitement les ischio-jambiers. Cependant, il existe trois principaux muscles ischio-jambiers :
Le curl jambe couchée cible préférentiellement les ischio-jambiers internes du semi-membraneux et du semi-tendineux. . De plus, la flexion des jambes allongées cible spécialement la partie inférieure jusqu'à la partie médiane des ischio-jambiers. .
Avantages de la flexion des jambes allongées
J’ai deux avantages principaux à utiliser le curl jambe allongée :
Construire d’énormes ischio-jambiers
Construire des ischio-jambiers plus gros n'est pas une tâche facile. Cela nécessite de se rendre dans des endroits sombres de la salle de sport et de beaucoup boiter le lendemain. Pour maximiser le développement des ischio-jambiers, vous devez entraîner des exercices d’extension de la hanche et de flexion du genou. comme en témoignent les muscles ciblés par la flexion de la jambe couchée.
Concernant les exercices de flexion du genou, le curl jambe allongée se classe facilement parmi les deux premiers. L’autre est la flexion des jambes assises. Pourquoi? Parce qu'ils sont basés sur une machine, vous plaçant dans une configuration stable pour vous concentrer entièrement sur et isoler les ischio-jambiers.
Vous pouvez charger lourdement la flexion des jambes allongées et effectuer des répétitions élevées en maximisant la tension et l'accumulation de sous-produits métaboliques pour stimuler un renforcement musculaire réponse .
Échauffez-vous avant les squats
Cette idée que j’ai reçue de John Meadows fait des merveilles. Si vous avez une séance de squat ou des squats comme premier exercice, commencez plutôt par des flexions de jambes allongées. En pompant du sang dans vos ischio-jambiers, vos genoux se sentent bien lorsque vous commencez à vous accroupir.
Si vous avez mauvais genoux, cela devrait être un échauffement obligatoire avant de vous accroupir. Lorsque les ischio-jambiers sont pompés, la position basse est plus stable et vos genoux se sentent bien.
Comment allonger les jambes à la maison sans machine
Si vous vous entraînez à la maison ou dans une salle de CrossFit, vous n'aurez probablement pas d'appareil de flexion des jambes allongées. Voici comment réaliser le curl des jambes allongées à la maison sans machine.
Boucle de jambe couchée avec bande de résistance
Pendant la pandémie, c’est ainsi que Mona et moi avons entraîné nos ischio-jambiers avec des flexions des jambes. Avec une bande de résistance élevée, des boucles de jambes en position allongée sur le sol. La courbe de force diffère d'une flexion des jambes allongée sur machine, car la tension diminue à mesure que vos jambes s'étendent avec une tension maximale en haut. Voici comment procéder :
Curl des jambes allongées avec haltères
Je ne recommande pas le curl jambe couchée avec haltères, mais cela suffira si vous n'avez pas d'autres options. En raison de la ligne de gravité, vous n’obtenez aucune tension en haut de l’exercice et très peu jusqu’à ce que vos jambes soient tendues. Si vous êtes allongé sur le sol, vous n'aurez aucune tension avec les jambes tendues puisque l'haltère reposera sur le sol.
Si vous avez la possibilité de le combiner avec une bande de résistance, cet exercice devient encore plus efficace. Voici comment procéder :
Curl des jambes allongées vs Curl des jambes assises
Un avantage du curl jambe couché par rapport au flexion des jambes en position assise c'est que vous pouvez le charger plus lourd. Des charges plus lourdes signifient plus de tension sur les ischio-jambiers et un plus grand stimulus de développement musculaire. Cependant, d’un point de vue biomécanique, la flexion des jambes assise est la variante supérieure de flexion des jambes.
Le siège vous permet de maximiser l'étirement des ischio-jambiers. Nous savons que l’entraînement des ischio-jambiers sur de longues longueurs de muscles est de loin supérieur à la croissance musculaire par rapport à des muscles courts. .
L'astuce consiste à se pencher en avant, pas à s'asseoir, et à étirer les ischio-jambiers au niveau de la hanche. Voici une vidéo de moi en train de le démontrer.
Alternatives à la flexion des jambes allongées
Si vous en avez assez du traditionnel curl des jambes allongées, voici quelques alternatives pour pimenter votre entraînement des ischio-jambiers.
Curl des jambes allongées 2 en haut, 1 en bas
Le curl des jambes allongées peut être réalisé avec un surcharge excentrique pour stimuler des adaptations spécifiques excentriques. Une solution consiste à utiliser 2 pattes pendant la phase concentrique et 1 patte pendant la phase excentrique. Voici comment:
Curl nordique des ischio-jambiers
La Curl ischio-jambiers nordique est l’exercice des ischio-jambiers le plus intense que vous puissiez faire. C’est aussi un exercice de surcharge excentrique qui se traduira par d’immenses gains de force. Le bonus est que vous n'avez besoin d'aucun équipement, juste d'un partenaire d'entraînement. Voici comment procéder :
Flexion des jambes avec ballon suisse
Entraîner vos ischio-jambiers à la maison signifie que vous n’avez généralement pas accès à beaucoup d’équipement. Le Swiss ball leg curl est l’exercice des ischio-jambiers au poids du corps le plus simple, car vous pouvez gérer la charge en fonction de l’endroit où vous placez vos jambes sur le ballon. Plus le ballon est proche de vous, plus l’exercice devient facile. Voici comment procéder :
Résumé
Le curl des jambes allongées devrait être un élément essentiel de votre routine d’entraînement, surtout si votre objectif est un développement musculaire complet. Si vous disposez d'une flexion des jambes assise, vous pouvez y effectuer la plupart de votre entraînement des ischio-jambiers basé sur la flexion du genou. Cependant, j’utiliserais toujours la flexion des jambes allongées pour varier.
Cultivez des jambes énormes Cela ne conviendra pas à vos jeans
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
Bibliographie
1. Yanagisawa, O. et Fukutani, A. (2020). Modèle de recrutement musculaire des muscles ischio-jambiers dans les exercices d'extension de la hanche et de flexion du genou. Journal de cinétique humaine, 72(1), 51-59.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ et Peterson, MD (2015). Différences régionales dans l’activation musculaire lors de l’exercice des ischio-jambiers. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(1), 159-164.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... et Isaka, T. (2021). Hypertrophie musculaire des ischio-jambiers plus importante mais protection similaire contre les dommages après un entraînement sur des longueurs musculaires longues ou courtes. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 53(4), 825.