Squats à barre haute ou à barre basse : quel est le meilleur ?

C'est le jour du squat, le jour de la semaine préféré de tous les frères (le jour des jambes est le préféré de tout le monde, n'est-ce pas ?!). Si vous vous tenez devant le rack de squat et vous demandez si vous allez vous squatter à la barre basse ou à la barre haute cette séance, je suis là pour vous.

Le squat à la barre fixe se caractérise par un torse droit et une plus grande flexion des genoux, ce qui exerce une plus grande pression sur les quadriceps. Le squat à barre basse comporte une flexion de la hanche et une inclinaison vers l'avant, ciblant les fessiers et le bas du dos.

Cela fait-il une grande différence en choisissant le squat à barre haute ou basse en termes de force, de taille et de performances athlétiques ?

Squats à barre haute ou à barre basse Muscles travaillés

Le squat à la barre haute et à la barre basse fait travailler les mêmes muscles. C'est, les quadriceps, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers dans une certaine mesure. Cependant, les différents placements des barres entraînent une activité musculaire variable. Par exemple, la position de la barre fixe a tendance à augmenter l'activité musculaire du droit fémoral et du vaste médial (deux muscles quadriceps) ainsi que du bas du dos. .

Alors que le squat à barre basse a tendance à augmenter l’activité musculaire des fessiers et des ischio-jambiers . Fait intéressant, cette étude a constaté une augmentation plus significative de l’activité musculaire du bas du dos avec le squat à barre basse.

Les différences peuvent être dues aux charges utilisées, la première étude utilisant des charges 5RM alors que la deuxième étude utilisait jusqu'à 70 % de 1RM. De plus, la première étude n'a pas montré de différences substantielles dans les angles d'articulation entre les squats, de sorte que le squat à la barre basse a été réalisé de la même manière que la barre haute.

La deuxième étude a utilisé des haltérophiles compétitifs et a constaté des changements plus importants de l'angle de la hanche et du genou en position basse, entraînant de légères différences dans l'activité musculaire du bas du dos.

Dans l'ensemble, l' Le squat à la barre basse se caractérise par une plus grande flexion de la hanche et, par conséquent, une inclinaison vers l'avant conduisant à une plus grande activité musculaire des fessiers et du bas du dos. . Les squats à la barre haute impliquent une plus grande flexion du genou et un torse plus droit, ce qui entraîne une plus grande activation des muscles quadriceps.

Ratio de squats à barre haute et à barre basse

Bien qu’il n’existe aucune recherche publiée sur le ratio barre haute/barre basse, on dit souvent que vous pouvez vous accroupir 5 à 10 % de plus lorsque vous vous accroupissez à la barre basse. Cependant, ce sera individuel. Supposons que vous ayez l'habitude de vous accroupir en utilisant une variante. Dans ce cas, vous vous accroupirez moins en utilisant l’autre variante jusqu’à ce que vous vous y habituiez.

S'accroupir est une compétence. Cette compétence doit être entraînée, c'est pourquoi vous vous accroupirez généralement davantage avec la variante que vous utilisez le plus.

Position de la barre de squat à la barre haute

Le squat avec barre haute a la barre placée sur le dessus des muscles trapèzes. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, cela peut être douloureux. Mais restez fidèle à cela. Il ne vous faudra pas longtemps avant de ne ressentir aucune douleur et vous manipulerez des centaines de kilos sur vos pièges.

Vous ne devez en aucun cas utiliser un coussin d’haltères. Cela crée une instabilité et peut être dangereux à mesure que les charges deviennent plus lourdes. Pour maintenir la barre bien serrée sur vos pièges, pensez à plier la barre sur votre dos.

Position de squat à la barre basse

La position de la barre basse est placée sur les pièges inférieurs juste au-dessus des deltoïdes arrière (épaules). Cela peut nécessiter une grande mobilité des épaules pour accéder à cette position. Si vous êtes un Powerlifter compétitif, c’est la variante que vous utiliserez la plupart du temps.

Si vous n'êtes pas un Powerlifter compétitif, j'utiliserais le squat à la barre haute plutôt que la variante à la barre basse car il est plus confortable.

Le squat à la barre haute ou à la barre basse est-il meilleur pour les douleurs lombaires ?

En règle générale, le squat à la barre haute est meilleur pour les douleurs lombaires car le squat à la barre basse implique une plus grande activation des muscles penchés vers l'avant et du bas du dos . Cependant, les deux variantes peuvent aggraver le bas du dos, il peut donc être justifié de ne pas utiliser du tout le back squat.

Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, utilisez exclusivement le squat à la barre haute car il vous permettra de garder le torse droit. En utilisant parfois le squat avant sur le squat arrière est une option encore meilleure.

Squats à barre haute ou à barre basse pour l'hypertrophie

En s'accroupissant, les haltérophiles ciblent l'hypertrophie (croissance musculaire) des quadriceps et des fessiers. La barre haute et la barre basse sont de bons choix pour la croissance musculaire du bas du corps. Si tu veux mettre l'accent sur la taille du quad, utilisez la variante de barre haute.

Si vous souhaitez mettre l’accent sur la croissance des fessiers, utilisez la variation de la barre basse. Cependant, la barre haute et la barre basse feront développer les deux groupes musculaires, donc tant que vous vous accroupissez, vos jambes grandiront.

Lorsqu’il s’agit des ischio-jambiers, le squat n’est pas un bon choix. Dix semaines de demi-squats ou de squats complets ont augmenté la taille des fessiers et des quadriceps, mais pas la taille des ischio-jambiers. . Entraînez vos ischio-jambiers avec des exercices spécifiques aux ischio-jambiers comme boucles de jambe ainsi que Deadlifts roumains.

Squats à barre haute ou à barre basse pour les athlètes

Les performances sportives ne sont pas influencées par la variante de squat que vous utilisez. Je ne ferais jamais à un de mes athlètes de squatter la barre haute ou basse. Je les laisse choisir la variante avec laquelle ils sont le plus à l'aise. Je peux penser à un athlète parmi les centaines avec qui j'ai travaillé avec cette barre basse accroupie au cours de ma carrière dans le sport professionnel.

Une chose à considérer est que vous pouvez gérer des charges plus lourdes avec le squat à barre basse. . Étant donné que le développement de la force est fortement influencé par l’intensité par rapport à tout autre paramètre de programmation, le squat à la barre basse peut être une meilleure alternative pour un développement maximal de la force. .

Squats à barre haute ou à barre basse : quel est le meilleur ?

Il n’y a pas de meilleure option entre les squats à barre haute et basse. Si vous êtes un haltérophile compétitif, vous utiliserez la variation de la barre basse comme mouvement principal de squat et la barre haute comme exercice accessoire pour développer davantage la force des quads.

Supposons que vous soyez un guerrier du week-end ou quelqu'un qui s'entraîne pour des raisons sportives ou esthétiques. Dans ce cas, la variante barre fixe est la plus confortable, la plus facile à réaliser et nécessite moins de mobilité des épaules.

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