Poussée de hanche ou soulevé de terre : quel est le meilleur ?

Développer les muscles postérieurs fera ressortir votre physique. Seuls les haltérophiles sérieux ont des plaques musculaires sur les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Les exercices populaires pour cibler ces muscles sont la poussée de la hanche et le soulevé de terre. Mais quelles sont les principales différences ?

Les poussées de hanche sont meilleures pour développer les fessiers, tandis que le soulevé de terre est un meilleur développement de la force de tout le corps. Les deux font travailler les muscles postérieurs des fessiers et des ischio-jambiers, mais le soulevé de terre sollicite également le dos.

Alors, quand devriez-vous utiliser la poussée de hanche ou le soulevé de terre ?

Poussée de hanche ou soulevé de terre : quelle est la différence ?

Muscles travaillés

Les deux exercices font travailler les extenseurs de hanche, les fessiers et les ischio-jambiers. Le soulevé de terre implique plus de quads puisque les genoux s'étendent, tandis que l'angle du genou reste constant pendant la poussée de la hanche. Le la poussée de la hanche fait travailler les fessiers plus difficile à cause de la ligne de résistance.

La barre est placée sur les hanches avec la gravité travaillant verticalement et le corps parallèle au sol. Le soulevé de terre est chargé axialement, de sorte que les fessiers ne sont pas chargés dans la même mesure lorsqu'ils sont verrouillés. Les deux sont d’intenses bâtisseurs de chaînes postérieures.

Matériel

Le soulevé de terre nécessite une barre et des plaques. Le poussée de la hanche utilise le même équipement mais nécessite également un banc contre lequel s'appuyer et un coussin pour protéger vos hanches de la barre. La configuration fastidieuse de la poussée de la hanche peut être rebutante pour certains haltérophiles.

Faire glisser un banc dans une salle de sport très fréquentée, puis s'asseoir sur le sol et faire rouler la barre inconfortablement sur vos cuisses pour se mettre en position constitue un long processus pour effectuer la poussée de la hanche.

Objectif de l'exercice

Les objectifs d’entraînement diffèrent généralement entre ces exercices. Les soulevés de terre sont utilisés pour développer la force de tout le corps en ciblant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les poussées de hanche peuvent être utilisées pour développer la force, mais sont plus couramment utilisées pour avoir des fesses plus grosses.

Les soulevés de terre peuvent également être utilisés pour construire un dos, des fessiers et des ischio-jambiers épais, mais sont extrêmement éprouvants lorsqu'ils sont effectués pour des répétitions élevées. Par conséquent, utiliser la poussée de la hanche pour cibler les fessiers est une meilleure option puisque vous ne subissez pas la même fatigue lors de la création de votre étagère supérieure des fessiers.

Difficulté

Le soulevé de terre est un exercice plus complexe à apprendre et encore plus difficile à maîtriser. Cela nécessite de maintenir la tension dans les dorsaux et le dos pour garder la barre près du corps et maintenir votre posture. En même temps, vous devez apprendre à solliciter les ischio-jambiers et à faire bouger la barre verticalement et non autour de vos genoux.

Les poussées de hanche sont relativement faciles à apprendre car il s’agit uniquement d’une extension de la hanche. Cependant, ce qui prend du temps, c'est de rétablir la connexion esprit-muscle avec les fessiers et de minimiser le recrutement des ischio-jambiers.

Comment pousser la hanche

La poussée de la hanche a explosé, en particulier au sein de la communauté féminine du levage. Le butin est aux femmes ce que la poitrine et les biceps sont aux hommes. Ainsi, nous pourrions appeler la poussée de hanche le développé couché pour les femmes.

Mais c’est très efficace pour développer les fessiers. Aucun autre exercice ne soumet les fessiers à autant de tension avec de lourdes charges et une connexion intense entre l'esprit et les muscles. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
• Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc pour que vos omoplates soient contre le bord.
• Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut.

Avantages

Extension de hanche plus forte : La poussée de la hanche cible et charge l’extension de la hanche, ce qui en fait un excellent exercice pour cibler les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Réduction du stress au niveau des genoux et du dos : D'autres exercices pour les fessiers comme les squats, les fentes et les soulevés de terre peuvent aggraver les douleurs au genou et au dos. La poussée de la hanche ne sollicite pas autant le genou et le dos, ce qui en fait un excellent moyen de charger les hanches.

Développez d’énormes fessiers : C'est pourquoi la poussée de hanche a été inventée. Pour faire pousser un butin qui mérite d’être examiné.

Inconvénients

Une galère à mettre en place : J'ai été dans des gymnases commerciaux très fréquentés pour essayer de mettre en place la poussée de la hanche. Faire rouler un banc contre le mur et trouver une barre, des assiettes et un coussin est un entraînement en soi. C'est beaucoup plus facile avec une salle de gym à domicile ou un appareil de poussée de hanche.

Comment soulever de terre

Le soulevé de terre est considéré comme similaire au squat en ce qui concerne le développement de la force. Il faut une force brute et brutale pour se lever du sol avec une lourde barre. Mais la force brute ne vous mènera pas loin.

Il y a un composant technique dans le soulevé de terre qui peut ajouter du poids à votre maximum avec de petits ajustements. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec la barre au sol devant vous.
• Effectuez un soulevé de terre roumain pour descendre et saisir la barre avec une prise en pronation ou mixte, avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes.
• Mettez-vous en position en tirant sur le jeu de la barre, créant ainsi une tension totale du corps. Chargez vos ischio-jambiers et vos fessiers et maintenez la tension dans vos dorsaux, tout en gardant une grosse poitrine.
• Poussez avec vos jambes pour lancer le soulevé de terre. Une fois que la barre passe vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant aussi fort que possible pour les verrouiller.

Avantages

• Développez la force de tout le corps : En dehors du squat, le soulevé de terre est un excellent outil de renforcement musculaire. Cela nécessite que tout votre corps choisisse une barre lourde du sol jusqu'à vos hanches.
• Améliore la force de préhension : Tant que vous n'utilisez pas de sangles, votre adhérence augmente considérablement à mesure que vous devenez plus fort avec le soulevé de terre. Une astuce consiste à effectuer tous vos poids d’échauffement avec une double prise en pronation avant d’utiliser une prise mixte pour vos séries de travail.
• Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le dos : Les muscles postérieurs reçoivent moins d’amour que les muscles miroirs des quadriceps et de la poitrine. Le soulevé de terre attaque toute la chaîne postérieure.

Inconvénients

• Très fatiguant : Les soulevés de terre lourds peuvent entraîner de la fatigue pendant des jours. Cela peut ne pas être un problème si vous ne faites que soulever des poids ou si votre objectif principal est de devenir plus grand et plus fort. Mais si vous vous entraînez pour un autre sport ou une autre activité, cela pourrait avoir un impact négatif sur d’autres entraînements.
• Ne convient pas à tout le monde : Tirer depuis le sol avec une barre droite peut ne pas convenir à tous les types de corps. Par conséquent, vous pouvez le modifier en plaçant les plaques sur des blocs ou en utilisant une barre de piège.

Les poussées de hanche sont-elles plus faciles que le soulevé de terre ?

D’après mon expérience, les poussées de hanche sont plus faciles que les soulevés de terre. C'est pourquoi je programme la poussée de hanche avec des athlètes professionnels lors de périodes de jeu courtes et intenses, car elle facilite la récupération.

Les soulevés de terre sollicitent fortement le bas du dos, donc en fonction de votre répartition d'entraînement ou d'autres activités, vous devrez peut-être savoir à quel moment de la semaine vous les effectuez.

Pouvez-vous faire plus de poussée de hanche que de soulevé de terre ?

Vous pouvez pousser la hanche plus que vous ne soulevez de terre. Cela va généralement de la poussée de la hanche > du soulevé de terre > du squat du plus lourd au plus léger. Les fessiers sont le muscle le plus puissant de votre corps et la poussée des hanches en profite pleinement.

Lors du soulevé de terre, votre adhérence, vos vertèbres érecteurs et vos ischio-jambiers sont tous des facteurs limitants quant à la quantité que vous pouvez soulever.

Pouvez-vous faire une poussée de hanche le même jour que votre soulevé de terre ?

Vous pouvez pousser la hanche le jour même de votre soulevé de terre, et ils se complètent parfaitement si votre objectif est de gagner du muscle. Effectuez le soulevé de terre comme premier exercice pour des répétitions faibles à modérées. Entre 1 et 6 répétitions fonctionnent bien.

Une fois terminé, effectuez la poussée de la hanche pendant des répétitions modérées à élevées pour un fort stimulus de renforcement musculaire des fessiers. Vous pouvez finir vos ischio-jambiers avec le flexion des jambes en position assise et faites une séance complète ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.

Pouvez-vous remplacer le soulevé de terre par la poussée de hanche ?

Remplacer le soulevé de terre par la poussée de la hanche nécessite du contexte. Si votre objectif est de développer la force maximale de tout le corps, vous ne devez pas remplacer le soulevé de terre par la poussée de la hanche. Mais si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire, alors le remplacement est logique.

Mais vous n'avez pas besoin de remplacer le soulevé de terre dans les deux cas si vous ne le souhaitez pas. Les seules fois où je remplacerais le soulevé de terre par la poussée de hanche sont :

1. Vous souffrez de douleur dans le bas du dos, et les soulevés de terre l'aggravent, les rendant irréalisables.
2. Vous souhaitez réduire la fatigue pour un entraînement sportif technique.

En dehors de cela, le soulevé de terre est un excellent constructeur de force et ne vaut pas la peine d’être remplacé.

Poussée de hanche ou soulevé de terre : quel est le meilleur ?

Aucun des deux exercices n’est meilleur que l’autre, car cela dépend du contexte. Pour un développement maximal de la force, le soulevé de terre est une meilleure option. Pour le développement des fessiers, la poussée de la hanche est meilleure. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez faire que l’un ou l’autre.

Les deux exercices se complètent et vous pouvez les effectuer au cours de la même séance ou semaine d’entraînement.