Comment développer les muscles des hommes maigres (rapidement !) : Guide ultime

Alors, tu veux développer tes muscles, hein ? Autrefois, j'étais aussi un maigre gagnant. 138 lb trempé et pouvait à peine appuyer sur les haltères de 10 kg. Mais au cours de nombreuses années d’entraînement, de recherche et d’entraînement d’athlètes professionnels, j’ai appris et mis en œuvre de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à développer vos muscles.

Même si j'ai commencé à peser 138 livres à la fin de mon adolescence, j'ai atteint 200 livres entre le milieu et la fin de la vingtaine. C'est possible. Et je ne suis pas très grande non plus (5'8"). Je vais maintenant vous expliquer comment subir la même transformation pour vous-même.

Ce n'est pas un processus du jour au lendemain. Mais avec cohérence et discipline, vous deviendrez la bête qui a besoin de nouvelles chemises et de nouveaux jeans adaptés à votre physique musclé. Commençons par mes onze meilleurs conseils pour développer vos muscles.

11 meilleurs conseils pour développer vos muscles

Voici onze des meilleurs conseils pour développer vos muscles, basés sur mes années d'expérience en musculation, en études de sciences du sport jusqu'à une maîtrise et mes années d'expérience en coaching.

Manger plus

L'équation est simple. Vous devez consommer plus de calories que vous n’en consommez, et la seule façon d’y parvenir est de manger plus. C’est là que presque tout le monde échoue dans sa quête de développement de la masse musculaire. Mais comment manger plus si l’on est déjà rassasié au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ?

Pour ces gars maigres et durs à gagner (j'en étais un aussi), voici quelques stratégies simples pour augmenter votre nombre de calories même lorsque vous ne pouvez plus contenir de nourriture dans votre estomac :

J'ai utilisé toutes ces stratégies avec succès. J'ai commencé à peser 63 kg (138 lb) à la fin de mon adolescence et j'ai atteint 74 kg (163 lb) au début de la vingtaine. À partir de là, en quelques années seulement, j'ai gagné plus de masse musculaire, atteignant 84 kg (185 lb) et finalement mon poids corporel le plus lourd de 93 kg (205 lb).

Ces changements de poids corporel ont tous été effectués grâce aux stratégies que j’ai énumérées ci-dessus. Apprendre à manger plus est essentiel si la prise de muscle est votre priorité.

Mangez plus souvent

Si vous mangez un ou deux repas par jour, vous n’allez pas développer vos muscles. Je ne dirais pas que c'est impossible, mais vous vous compliquez la tâche. Si vous avez besoin de manger 3000 1500 calories par jour pour gagner de la masse musculaire, cela équivaudrait à XNUMX XNUMX calories par repas.

Je ne sais pas pour vous, mais c'est comme réaliser un défi alimentaire sur YouTube deux fois par jour, chaque jour. Si vous pouvez manger cinq ou même six repas par jour, vous pouvez diviser votre nombre total de calories en petits repas que vous pouvez réellement terminer.

Bougez moins

Une stratégie courante de perte de poids consiste à bouger davantage, également connue sous le nom d’augmentation de votre NEAT (thermogenèse d’activité sans exercice). Puisque nous voulons devenir énormes, vous voulez faire le contraire. Bougez moins. Si vous n'avez pas besoin de courir, marchez. Si vous n’avez pas besoin de marcher, restez debout. Si vous n'avez pas besoin de rester debout, asseyez-vous. Si vous n'avez pas besoin de vous asseoir, allongez-vous.

Moins vous utilisez d’énergie en dehors de la levée de poids, moins vous devrez consommer de nourriture pour dépasser votre apport calorique d’entretien quotidien.

Obtenez des protéines adéquates

Alors que les calories dicteront si vous prenez ou perdez du poids, l'apport en protéines dictera la qualité de votre prise de poids. Si votre apport en protéines est trop faible, vous risquez de prendre plus de graisse que de masse musculaire.

Cependant, en cas de surplus calorique (c'est-à-dire manger plus de calories que vous n'en brûlez), les glucides et les graisses en excès deviennent des réserves de protéines, vous pouvez donc réduire votre apport en protéines à 0.8 g de protéines par livre (1.6 g par kilogramme) de corps. poids. Pratique si vous souhaitez réduire votre consommation de viande et votre facture d'épicerie .

Entraînez-vous avec plus de volume

Alors que le développement de la force est principalement influencé par l'intensité (c'est-à-dire la charge que vous soulevez), le développement musculaire est dicté par le volume d'entraînement efficace. Il existe une relation dose-réponse entre le volume d'entraînement et la croissance musculaire. . Cela signifie que plus le volume de levage est important, plus la croissance musculaire est importante.

Mais seulement jusqu’à un certain point. Il semble que plus de 25 séries par semaine et par groupe musculaire soient la limite pour constater des gains supplémentaires en termes de croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez programmer 25 séries par groupe musculaire chaque semaine.

Vous pouvez prioriser certains groupes musculaires tout en en conservant d’autres ou périodiser des cycles d’entraînement où vous passez de volumes faibles à supérieurs.

Soulevez les exercices d’isolement proches de l’échec

Bien que s'entraîner jusqu'à l'échec ne soit pas nécessaire pour maximiser la croissance musculaire, se rapprocher de l'échec avec vos exercices d'isolement plus légers est probablement . Des résultats similaires sont observés en comparant l’arrêt légèrement avant l’échec à l’échec en ce qui concerne la croissance musculaire.

Il n'est pas nécessaire de faire des exercices composés plus lourds pour stimuler la croissance musculaire, car les charges lourdes recrutent des fibres musculaires à contraction rapide dès la première répétition. En revanche, des exercices d’isolement plus légers n’ont pas besoin d’être rapprochés de l’échec pour activer ces fibres musculaires et maximiser l’hypertrophie.

Soulever des objets lourds et légers

La plage de répétitions d'hypertrophie (c'est-à-dire 8 à 12 répétitions) est un concept obsolète. Nous constatons des augmentations similaires de la taille musculaire, quelles que soient les répétitions élevées ou faibles, à condition que la charge volumique soit égale (séries x répétitions x charge). Par exemple, 7 x 3 à 3RM ont entraîné une croissance musculaire du biceps similaire à 3 x 10 à 10RM. .

Cependant, nous devons prendre en compte quelques éléments :

Des charges plus légères vous permettent d'obtenir suffisamment de volume d'entraînement sans vous en vouloir et sans avoir à rester au gymnase pendant trois heures. Cela ne signifie pas ignorer les plages de répétitions inférieures. Vous pouvez effectuer des mouvements composés plus larges dans la plage de 6 à 10 répétitions et des exercices accessoires dans la plage de 8 à 20 répétitions pour diverses charges.

Gardez à l’esprit que vous pouvez utiliser des charges aussi faibles que 30 % 1RM tout en réalisant des gains significatifs en masse musculaire. . De plus, une variété de plages de répétitions peut même fournir une réponse de renforcement musculaire plus substantielle. .

Profitez de la surcharge progressive

La surcharge progressive est l’un des éléments les plus critiques de la condition physique. Elle repose sur le principe d’adaptation. Faites suffisamment la même chose et vous vous adapterez au stimulus. Par exemple, avez-vous déjà fait un exercice pour la première fois et vous êtes-vous réveillé le lendemain, incapable de bouger à cause de la douleur ?

Mais la deuxième fois que vous faites l’exercice, vous n’avez plus autant mal. Et le troisième, la douleur a disparu. C'est votre corps qui s'adapte au stimulus que vous lui appliquez.

Cependant, la surcharge progressive n’a pas pour but de vous faire mal. Il s’agit d’en faire progressivement plus à chaque séance, semaine ou cycle d’entraînement. Qu'il s'agisse de plus de poids (intensité), de plus de séries et de répétitions (volume), de moins de repos (densité), ce sont autant de moyens de surcharger progressivement votre entraînement.

Lorsqu'il s'agit de développer du muscle, c'est le volume que nous voulons progressivement surcharger et, dans une certaine mesure, l'intensité. Cela signifie créer un cycle de 4 à 6 semaines au cours duquel le nombre de séries que vous effectuez par groupe musculaire et par semaine augmente progressivement de semaine en semaine.

L'intensité doit également augmenter légèrement à des moments spécifiques tout au long du cycle d'entraînement pour maximiser la tension mécanique dans le muscle, un mécanisme clé pour le développement musculaire. .

Concentrez-vous sur les muscles qui font le travail

Les bodybuilders, maîtres dans la manipulation de la composition corporelle, ne jurent que par la connexion esprit-muscle. Et même si cela peut ressembler à de la broscience, il existe des preuves scientifiques pour étayer ces affirmations.

Ainsi, plutôt que de penser à déplacer le poids, pensez aux muscles que vous ciblez avec l’exercice pour maximiser la croissance musculaire.

Dormir et faire une sieste

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement. Si vous ne dormez pas suffisamment, la qualité de votre entraînement en souffrira, réduisant ainsi votre capacité à gagner du muscle. Par exemple, même une seule nuit de 4 heures de sommeil par rapport à un repos complet peut réduire vos performances neuromusculaires de 5 % .

Cela signifie que vous ne soulevez peut-être pas des poids lourds comme vous le faites habituellement. Pour les personnes chroniquement sous-endormies, dormir en moyenne moins de 8 heures par nuit peut vous exposer à un risque de blessure 1.7 fois plus élevé que dormir plus de 8 heures par nuit. .

Une façon de potentiellement contrecarrer les effets d’un mauvais sommeil ou d’améliorer vos performances en tant que bon dormeur consiste à faire une sieste pendant la journée. Une sieste de 15 à 20 minutes peut améliorer les performances physiques et mentales et inverser l'impact hormonal négatif d'un mauvais sommeil. .

Utilisez une gamme complète de mouvements

L’amplitude partielle des mouvements a sa place dans un programme d’entraînement visant à développer les muscles. Par exemple, pour étendre un ensemble après avoir atteint un échec ou presque. Cependant, l’essentiel de votre gain musculaire proviendra d’exercices effectués dans une gamme complète de mouvements.

Pour maximiser la tension au sein du muscle, celui-ci doit être chargé sous étirement. Une gamme complète permet au muscle d'être chargé tout au long de l'étirement, augmentant ainsi la mécanique et le temps sous tension. Cela maximisera la réponse de développement musculaire.

Quelle fraction d’entraînement devriez-vous utiliser ?

La mise en œuvre de ces onze conseils vous transformera d’un maigre gagnant en un monstre musclé. Mais les conseils ne vous mèneront pas loin. Alors parlons des fractionnements d’entraînement. L’un est-il meilleur que l’autre pour gagner de la masse musculaire ?

Routine pour tout le corps

Les routines du corps entier sont généralement réservées aux athlètes de force. Cependant, ils peuvent être utilisés par ceux qui souhaitent développer leurs muscles en peu de temps. Il vous permet d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, augmentant ainsi la qualité de vos séries. Par exemple, s'accroupir le lundi, appuyer sur les jambes le mercredi et hack squats le vendredi.

Ces trois exercices cibleront les quadriceps, mais vous êtes frais pour chaque exercice au lieu de les effectuer tous les trois en une seule journée. Si vous débutez en salle de sport, une routine corporelle complète est la voie à suivre. Il permet de se concentrer sur quelques levées principales qui vous feront les progrès les plus considérables et de maîtriser ces exercices.

L’un des inconvénients est que cela peut s’avérer fatigant, voire même conduire à l’échec. Parce que vous entraînez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par semaine, les douleurs musculaires et la fatigue qui durent plus d'une journée réduiront la qualité de votre prochain entraînement.

Voici un exemple de structure hebdomadaire de 3 et 4 jours d’une routine corporelle complète pour gagner du muscle :

Structure hebdomadaire du corps entier sur 3 jours

Lundi: Entraînement complet du corps A

Mardi: de remise

Mercredi: Entraînement complet du corps B

Jeudi: de remise

Vendredi: Entraînement complet du corps A

Structure hebdomadaire du corps entier sur 4 jours

Lundi: Entraînement complet du corps A

Mardi: de remise

Mercredi: Entraînement complet du corps B

Jeudi: de remise

Vendredi: Entraînement complet du corps A

Samedi : Entraînement complet du corps C

Routine fractionnée

Les routines fractionnées sont généralement meilleures en comparaison routines divisées ou complètes pour développer les muscles. Principalement parce que vous pouvez vous entraîner plus souvent, réaliser plus de volume par groupe musculaire par semaine et créer une fatigue musculaire plus importante.

En fonction de votre routine fractionnée, vous vous entraînerez 4, 5 ou même 6 fois par semaine pour maximiser l'hypertrophie. Étant donné qu'une routine fractionnée divise chaque entraînement en groupes supérieurs, inférieurs ou musculaires, vous disposez de suffisamment de temps pour récupérer avant d'entraîner à nouveau ce groupe musculaire.

Maximiser la tension mécanique (soulever des charges lourdes ou être proche de l'échec) et le stress métabolique (la « brûlure » vers la fin d'une série de travail) devient beaucoup plus facile dans le cadre d'une routine fractionnée. Il existe de nombreuses options que vous pouvez prendre lors de la conception d’une routine fractionnée. UN routine push-pull sur les jambes est une excellente option si vous avez le temps. Voici quelques exemples:

Programme de partage supérieur/inférieur sur 4 jours

Lundi: Entraînement du haut du corps A

Mardi: Entraînement du bas du corps A

Mercredi: de remise

Jeudi: Entraînement du haut du corps B

Vendredi: Entraînement du bas du corps B

Séparation entre frères de 5 jours

Lundi: Poitrine et Triceps

Mardi: Dos et biceps

Mercredi: Épaules et abdos

Jeudi: Jambes

Vendredi: Bras (ou quelle que soit la partie du corps que vous souhaitez mettre en valeur)

Jambes push-pull de 6 jours

Lundi: Entraînement poussé A

Mardi: Entraînement de traction A

Mercredi: Entraînement des jambes A

Jeudi: Entraînement poussé B

Vendredi: Entraînement de traction B

Samedi : Entraînement des jambes B

Comment concevoir votre programme

Une fois que vous avez choisi votre répartition d'entraînement, vous devez concevoir un programme d'entraînement. Il y a plusieurs éléments à considérer dans chaque entraînement :

Je vais décomposer chaque sujet pour vous offrir la meilleure compréhension possible.

Ordre d’exercice et sélection

Un principe à respecter lors de l’organisation de votre entraînement est de commencer par des exercices composés avant les exercices d’isolement. Il existe des cas où vous pouvez enfreindre ce principe et j'y reviendrai sous peu.

Un exemple d’exécution d’exercices composés en premier serait de faire le développé couché et le développé couché avec haltères inclinés avant tout exercice de vol thoracique ou de triceps.

De cette façon, vous pouvez maximiser la charge utilisée sur les exercices qui sollicitent tous les muscles que vous entraînez avant de les terminer par des exercices d'isolation plus simples. Un exemple où vous pouvez d’abord effectuer un exercice d’isolement serait d’utiliser la flexion des jambes avant les squats. Essayez-le. Vos genoux me remercieront plus tard.

La même chose peut être dite pour les tractions latérales du bras droit avant les soulevés de terre pour obtenir la sensation d'étanchéité dans les dorsaux dont vous avez besoin lors du soulevé de terre.

Concernant la sélection des exercices, celle-ci sera totalement individuelle. Certains exercices seront hors de votre portée si vous avez déjà subi des blessures ou des restrictions de mobilité. De plus, si vous vous entraînez à la maison, votre équipement sera limité.

Voici quelques substitutions d’exercices aux exercices de gymnastique courants pour ceux qui n’ont pas l’équipement :

Combien de séries et de répétitions ?

Une fois que vous avez sélectionné vos exercices et les avez classés dans l'ordre, vous devez leur attribuer des séries et des répétitions. La règle générale est que les exercices composés utilisent des répétitions plus faibles, tandis que les exercices d'isolement utilisent des répétitions plus élevées.

Pour les exercices composés, tenez-vous-en à 6 à 10 répétitions par série et pour les exercices d’isolement, tenez-vous-en à 10 à 20 répétitions par série. Cela vous fournira un cadre facile à suivre. Concernant le nombre de séries par exercice, restez entre 2 et 5 séries. Au début, visez 7 à 10 séries par groupe musculaire et par semaine.

Voici un exemple de ce à quoi cela peut ressembler pour un entraînement de la poitrine et des triceps :

A1) Développé couché 3 x 8

B1) Développé couché avec haltères incliné 3 x 10

C1) Mouche thoracique avec haltères 2 x 15

D1) Pompes 2 x 20

E1) Câble d'extension triceps 4 x 15

F1) Broyeurs de crânes 3 x 12

Après quelques semaines, vous pouvez augmenter le volume d’entraînement en ajoutant d’autres séries. Finalement, vous souhaitez effectuer un cycle d’entraînement allant jusqu’à 20 à 25 séries par groupe musculaire et par semaine avant de réduire le nombre de séries à 7 à 10.

Voici un bref résumé du nombre de séries et de répétitions que vous devriez faire :

Lire la suite: Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire?

Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries ?

Il est communément admis que vous devriez moins vous reposer entre les séries lorsque vous essayez de développer vos muscles. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. La durée de votre repos entre les séries dictera la qualité de votre entraînement.

Lorsque nous faisons référence au volume d’entraînement, nous parlons d’ensembles x répétitions x poids. Se reposer plus longtemps signifie utiliser le même poids pour toutes les séries et répétitions. Des périodes de repos plus courtes réduisent les répétitions ou le poids, diminuant ainsi le volume global d'entraînement.

Mais ce n’est pas une règle générale pour tous les exercices. Avec des exercices d'isolation plus faciles, tels que les flexions des biceps, vous n'aurez peut-être besoin que de 2 minutes de repos pour maintenir un volume d'entraînement élevé. .

Lire la suite: Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries?

Quel poids devriez-vous soulever ?

Les charges que vous soulevez seront dictées par le nombre de répétitions que vous effectuez. Par exemple, le poids sera plus lourd lors de séries de 8 squats que de séries de 15. Mais comment savoir quel poids soulever une fois que vous avez prescrit le nombre de répétitions ?

Une solution consiste à utiliser un pourcentage de votre maximum d’une répétition (1RM). Si vous savez combien de poids vous pouvez soulever pour un exercice pour une répétition, vous pouvez prescrire une charge en fonction de pourcentages. Par exemple, si vous pouvez accroupir 100 kg (ou livres), 70 % de cela représente 70 kg.

Vous utiliseriez alors 70 kg pour vos ensembles de travail. Mais comment savoir quel pourcentage utiliser ? Jetez un œil au tableau ci-dessous :

Si vous vous êtes prescrit 8 répétitions, cela équivaut à 80 % de votre 1RM. Nous voulons viser entre 1 et 4 répétitions avant l'échec. Étant donné que 80 % de 1RM serait un échec, nous souhaitons utiliser entre 78 et 70 % de 1RM pour les ensembles de travail.

Cependant, de nombreux exercices n’auront pas de valeur 1RM. Par exemple, des exercices d’haltères et d’autres exercices d’isolement et de machine. Alors, que faites-vous dans cette situation ? Vous pouvez travailler sur un taux d'effort perçu (RPE) ou des répétitions en réserve (RIR).

C'est la même chose mais à l'envers. Le RPE est utilisé sur une échelle de 1 à 10. RIR est une échelle de 10-1. Par exemple, on peut prescrire 8 répétitions avec 3 RIR. Cela signifie que nous voulons sélectionner un poids avec lequel nous pouvons effectuer 8 répétitions tout en pouvant en faire 3 de plus. Cela correspondrait à 7 RPE. Voici une illustration simple :

Pour prescrire une intensité (ou un pourcentage de poids soulevé), vous pouvez utiliser RIR ou RPE au lieu de connaître vos levées maximales.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner ?

Il peut sembler que s’entraîner plus souvent entraînera une croissance musculaire plus importante. Toutefois, cela ne semble pas être le cas tant que le volume est égal . Par exemple, si vous effectuez 10 séries d'exercices pour les quadriceps réparties sur 4 jours par semaine, effectuer 10 séries sur 2 jours ne réduirait pas le potentiel de développement musculaire.

Cependant, la fréquence des entraînements présente l’avantage d’augmenter facilement le volume d’entraînement. Par exemple, si vous visez 20 séries au total pour un groupe musculaire, le faire en un seul entraînement serait brutal. Sans parler du potentiel contre-productif.

Répartir ces séries sur 2 ou 3 jours augmentera la qualité de vos séries de travail, vous permettant d'effectuer un volume d'entraînement plus total. Dans l’ensemble, choisissez le nombre de jours d’entraînement par semaine en fonction de votre emploi du temps.

Lire la suite: À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles?

Techniques d'intensité

Les techniques d'intensité sont des changements mineurs apportés aux exercices ou aux séries et répétitions qui rendent un exercice plus difficile. Ceux-ci peuvent être périodisés au sein de votre programme en fonction de votre cycle de formation. Par exemple, vous pouvez suivre un cycle d’entraînement de 4 semaines sans techniques d’intensité. Ensuite, le cycle suivant de 4 semaines intègre des ensembles de gouttes.

Parce que ces techniques augmentent l’intensité de l’exercice, vous ne voulez pas les utiliser toute l’année. Alors, décomposons-les et comment vous pouvez les mettre en œuvre.

Ensembles de clusters

Les ensembles de clusters sont généralement réservés à ceux qui améliorent la force et la puissance et sont simplement des ensembles avec repos entre répétitions. Par exemple, 3 x 2+2+2 avec 30 secondes de repos signifierait que vous effectuez 2 répétitions puis montez la barre. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez deux fois de plus pour constituer une série.

Il a été démontré qu'un protocole spécifique d'ensemble de clusters permet de développer une masse musculaire similaire à celle des ensembles traditionnels et d'améliorer la puissance du 1RM et du bas du corps. . C'est 8 x 5 à 65-75 % 1RM avec 60 secondes de repos entre les séries. Bien que cela s'éloigne d'une configuration de cluster traditionnelle, il s'agit d'un excellent protocole à mettre en œuvre pour un cycle de formation.

Lire la suite: Ensembles de clusters: Votre arme secrète pour la taille et la force

Ensembles de dépôt

Le drop set est probablement l’une des premières techniques d’intensité que vous avez essayées au gymnase. Qui n'aime pas une pompe visqueuse ? Ils appartiennent à la catégorie ou aux extensions d'ensemble qui vous permettent d'effectuer plus de volume et d'augmenter l'accumulation de métabolites.

Ces métabolites sont les sous-produits de la production d’énergie anaérobie (le système énergétique principal utilisé pour soulever des poids) qui s’accumulent dans le muscle. Elle est associée à la sensation de brûlure que vous ressentez vers la fin d’une série et constitue un facteur crucial pour la construction musculaire.

Les ensembles de gouttes peuvent être programmés comme des ensembles de gouttes doubles ou triples et ressembleront à ceci :

Ensemble double goutte : 10 + + 10 10

Ensemble triple goutte : 10 + 10 + 10 + 10

Cela signifie simplement réduire le poids après avoir effectué 10 répétitions et répéter sans repos. Par exemple, 90 lb x 10, 75 lb x 10, 55 lb x 10, 40 lb x 10.

Ceux-ci sont brutaux et ne doivent être utilisés qu’avec des exercices d’isolement comme les extensions de jambes et les flexions des biceps. Faire un drop set avec le back squat mettra fin à votre entraînement sur-le-champ, à cause de la fatigue.

Lire la suite: Drop Sets vs Supersets

Supersets

Les supersets fonctionnent en augmentant la densité de votre entraînement. C'est-à-dire effectuer plus de travail dans le même laps de temps. Un superset consiste simplement à effectuer deux exercices consécutifs sans repos pour les non-initiés. Ce n'est qu'après le deuxième exercice que vous vous reposez, ce qui permet de terminer une série.

En règle générale, un superset est réalisé avec un appariement antagoniste, c'est-à-dire des groupes musculaires opposés. Par exemple, un développé couché et une rangée d'haltères font travailler la poitrine et le dos. Cependant, une façon d’utiliser un surensemble pour développer plus de muscle consiste à effectuer les deux exercices en ciblant le même groupe musculaire.

Par exemple, un superset de pompes avec des mouvements de poitrine ou un superset d'extensions de jambes avec des fentes de marche. Ces supersets feront passer votre tolérance à la douleur au niveau supérieur et vous donneront une énorme pompe.

Isométrie

L’utilisation de l’isométrie est une autre stratégie d’extension qui forcera le sang à s’accumuler dans le muscle. C’est pourquoi cela crée une brûlure, car moins de sang porteur d’oxygène peut pénétrer dans le muscle. Par exemple, vous pouvez effectuer 10 à 20 pompes, puis maintenir la position basse avec votre poitrine légèrement décollée du sol pendant 10 à 20 secondes.

Voici à quoi cela ressemblerait sur un programme :

3 x 10 + 10 secondes ISO position basse

Ainsi, vous effectueriez 10 répétitions de l’exercice, puis maintiendriez le bas pendant 10 secondes. Cela compléterait un ensemble.

Lire la suite: Isométriques pour l'hypertrophie

Partiels

Si vous vous en souvenez, l’un de mes onze conseils consistait toujours à utiliser une gamme complète de mouvements. Je maintiens ceci. Mais vous pouvez utiliser des partiels pour étendre un ensemble afin de produire plus de volume. Vous avez probablement entendu ou fait des 21 pour vos biceps.

Ceci est un exemple d'utilisation de partiels où vous pouvez obtenir plus de répétitions avec une charge plus lourde où vous effectuez 7 répétitions complètes, 7 partielles de la moitié inférieure et 7 partielles de la moitié supérieure. Cependant, un meilleur exemple serait d'effectuer un exercice d'isolement jusqu'à l'échec ou 1 RIR, comme une flexion des biceps, puis d'effectuer 8 à 12 partiels de la moitié inférieure.

Cela ressemblerait à ceci dans votre programme :

3 x 10 + 8 demi-partiaux inférieurs.

Il est préférable de les effectuer après vos levées principales. Par exemple, vous pouvez vous accroupir avec des séries et des répétitions traditionnelles. Ensuite, appuyez sur les jambes avec des rallonges de jeu de répétitions partielles.

Nutrition

L’entraînement est votre catalyseur pour développer des quantités folles de muscle. Mais sans le soutien de votre alimentation, vous ne grandirez pas. C’est pourquoi le premier conseil de cet article était de manger plus. Répondons donc aux questions cruciales sur la nutrition que vous pourriez vous poser lors de la construction musculaire.

Combien de calories manger pour prendre du muscle ?

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner du muscle dépend de votre composition et de votre niveau d’activité. Vous pouvez avoir le même poids que quelqu'un d'autre, mais vous devrez peut-être manger plus ou moins en fonction d'autres facteurs tels que votre masse musculaire et votre niveau d'activité en dehors de la salle de sport.

Mais il existe quelques façons simples de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du muscle :

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Les protéines sont le macronutriment le plus essentiel pour votre parcours de développement musculaire et constituent l’élément constitutif de vos muscles. Beaucoup de gens ont tendance à sous-alimenter les protéines, sans savoir que L'AJR actuel de 0.8 g par kg de poids corporel est bien en dessous de l'optimum.

Même si vous avez peut-être entendu dire que plus de protéines est toujours préférable, il y a une limite. Alors non, vous n’êtes pas obligé de manger 400 g de protéines par jour comme votre bodybuilder préféré. Voilà, je viens de vous faire économiser quelques centaines de dollars par mois.

La recommandation standard en matière de protéines est 1 g par kilo de poids corporel par jour. Soit 2.2 g par kilogramme de poids corporel. Ceci est considéré comme l’apport optimal en protéines pour maximiser la force et l’hypertrophie. . Cependant, certains gagnants difficiles peuvent avoir du mal à répondre à ces besoins en protéines ou avoir du mal à se permettre une grande quantité de viande.

Vous pouvez réduire votre apport en protéines, dans ce cas, jusqu'à 1.6 g par kilogramme de poids corporel ou 0.75 g par livre. Il s'avère que les excès de glucides et de graisses lors de la prise de masse épargnent les protéines, vous maximiserez donc toujours l'augmentation de la masse musculaire avec moins de protéines. .

Lire la suite: Mythe sur l’absorption des protéines

Combien de graisse par jour pour développer ses muscles ?

Les régimes suivent les tendances. Dans les années 1980 et 90, tout était question de faible teneur en matières grasses. Récemment, le pendule a basculé dans le sens inverse et de nombreuses personnes préconisent des régimes riches en graisses. Un régime pauvre en graisses est idéal pour quelqu’un qui cherche à optimiser le processus de développement musculaire.

Il vous permet de manger plus de glucides, vous procurant trois avantages principaux :

Je préfère fixer l'apport quotidien en graisses à 25 % de vos calories totales. Si vous mangiez 3000 750 calories par jour, cela équivaudrait à 9 calories provenant des graisses. Puisqu’il y a 83 calories par gramme de graisse, cela équivaudrait à XNUMX g de graisse par jour.

Si vous préférez manger un peu plus de matières grasses, je limiterais votre consommation de matières grasses à 30 % de vos calories quotidiennes.

De combien de glucides avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Les glucides constitueront le reste de vos calories quotidiennes. Une teneur élevée en glucides est essentielle pour maximiser la croissance musculaire pour les raisons mentionnées ci-dessus. Prenons l'exemple d'un hard gainer de 160 lb qui a besoin de manger 3000 XNUMX calories pour prendre du poids.

Protéines = 160 g (640 calories)

Lipides = 83 g (750 calories)

Glucides = 402 g (1610 calories)

Shake de renforcement musculaire à l'ancienne

J'ai une friandise pour ceux qui ne veulent pas suivre leurs calories et qui sont heureux de piler les aliments jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus bouger. Il s’agit d’une boisson de prise de poids d’homme fort d’antan qui développe les muscles et met des poils sur votre poitrine. Il est tiré de The Development Of Muscular Bulk And Power d’Anthony Ditillo.

Faites-le tous les deux jours et vous serez sur la bonne voie pour construire un physique énorme.

Meilleurs suppléments pour gagner du muscle

Lorsqu’on cherche à prendre du muscle, se pose inévitablement la question des suppléments. Les suppléments peuvent vous aider de manière significative dans votre parcours de développement musculaire, mais vous ne devriez pas vous y fier. Le sommeil, l’alimentation et l’entraînement sont votre trio gagnant.

Les suppléments peuvent vous aider dans votre alimentation et augmenter légèrement vos gains. J’ai donc quelques suppléments recommandés pour développer les muscles que je vais parcourir ci-dessous.

Poudre de protéine

Bien qu’elle ne soit pas complètement nécessaire, la poudre de protéine est le complément le plus efficace car elle permet d’atteindre très facilement votre objectif protéique et a un coût par portion relativement bon marché. En ce qui concerne le type de protéine, la lactosérum est généralement la meilleure option car elle est rentable et dispose de nombreuses preuves démontrant son efficacité pour la construction musculaire.

Cependant, la protéine de bœuf est votre deuxième meilleure option si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne consommez pas de produits laitiers. Il a été démontré qu'elle augmente la masse musculaire dans la même mesure que la protéine de lactosérum sur le long terme. . Le moment où vous prenez des protéines n’a pas d’importance. Beaucoup préfèrent prendre des protéines en poudre directement après l’entraînement.

Un shake protéiné est une boisson parfaite si vous avez un long trajet en voiture pour rentrer chez vous ou si vous ne pouvez pas manger de repas. Tant que vous atteignez votre objectif protéique chaque jour, ne vous inquiétez pas trop du timing.

Lire la suite: Protéine de bœuf vs protéine de lactosérum

Le monohydrate de créatine

Le prochain sur la liste est le monohydrate de créatine. De nombreux mythes entourent ce complément, pourtant c’est le complément sportif le plus étudié et l’un des plus efficaces. La créatine est un stimulant instantané de la force. Des recherches ont montré que les sujets peuvent effectuer 14 % de répétitions en plus avec une charge donnée. .

Comment ça marche? Il améliore votre système énergétique alactique ou ATP-CP. Pour expliquer la science au profane, les molécules de créatine sont stockées dans le muscle et se lient au phosphate.

Cela crée de la phosphocréatine ou PCr. En prenant de la créatine, vous pouvez augmenter vos réserves de PCr dans le muscle, qui sont essentielles à la régénération de l'énergie que les muscles utilisent pendant l'exercice. La source d'énergie d'un muscle provient de l'adénosine triphosphate (ATP). Triphosphate signifie trois phosphates.

Au fur et à mesure que l’ATP est utilisé, il perd un phosphate et se transforme en adénosine diphosphate (ADP), soit deux phosphates. Pour restaurer l’ADP en ATP, il lui faut un autre phosphate. Par conséquent, plus vous avez de PCr, plus vous disposez de molécules de phosphate pour restaurer rapidement l’énergie.

Puisque le système énergétique ATP-CP dure jusqu’à 10 secondes d’intensité maximale, vous pouvez étendre votre capacité à exercer un effort maximal. La créatine reconstitue également le glycogène (sucre stocké à partir des glucides), vous disposez donc de plus de réserves d'énergie pour créer plus d'ATP. .

La façon la plus simple de prendre de la créatine est d’en prendre 3 à 5 g chaque jour dès que vous vous en souvenez. Si vous prenez un shake protéiné, mettez-le-y, pour que cela devienne une habitude. Vous n'avez pas besoin de charger et il n'y a aucun avantage à chronométrer votre créatine avant ou après votre entraînement. .

Pre-Workout

Le pré-entraînement n’est pas un complément essentiel pour développer ses muscles. Un simple café ou pas de caféine du tout est parfaitement bien. Cependant, certains haltérophiles peuvent avoir besoin d'un « remontant » pour les séances tôt le matin ou peuvent simplement apprécier la sensation de suivre un pré-entraînement avant l'entraînement.

Lorsqu’on recherche un pré-entraînement, il faut trouver un produit adéquatement dosé. Le lien ci-dessous vous mènera à ce que je recommande. Mais voici les ingrédients actifs que vous recherchez :

Les ingrédients autres que ceux-ci ne vous donneront probablement pas les effets que vous recherchez. Vous recherchez que la caféine soit comprise entre 100 et 300 mg par portion en termes de dose. 3 à 6 mg par kg de poids corporel est la dose nécessaire pour améliorer la force. .

Cependant, des doses plus élevées de taurine signifient que vous n’avez pas besoin de doses très élevées de caféine. Donc, si vous trouvez un pré-entraînement avec de la taurine, c'est un excellent moyen de réduire votre consommation de caféine tout en améliorant vos performances. .

Lire la suite: Meilleur pré-entraînement pour les débutants

Gainer de masse

Enfin, nous avons un gain de masse. Le gain de masse n’est pas nécessaire, mais certains haltérophiles peuvent trouver plus facile de prendre un shake que de manger plus de nourriture. Il est essentiel de lire l’étiquette du gainer de masse et de ne pas respecter la taille de ses portions.

Certains gaineurs de masse vous donneront 1600 calories en une seule portion ! On peut dire sans risque de se tromper que ce n’est pas nécessaire et c’est un moyen facile de vous séparer de votre argent durement gagné. Si une portion est aussi grande, utilisez simplement ¼ de portion pour obtenir 400 calories.

Mieux encore, trouvez un gain de masse qui n’a pas une grande portion. La plupart se rapprocheront de 500 calories. Même avec ceux-ci, je vous conseillerais de commencer avec une demi-portion et de réévaluer à partir de là. J'ai ma recommandation Gainers de masse pour les gars maigres ici.

Questions fréquemment posées sur la construction musculaire

Même si j’ai parcouru les aspects entraînement et alimentation de l’équation de développement musculaire, d’autres questions se posent. J'y répondrai ci-dessous.

Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?

La construction musculaire est un processus lent. Pour les débutants complets, vous constaterez des améliorations considérables de la force avant de constater des changements dans la masse musculaire. Mais après environ huit semaines, vous commencerez à constater des gains de masse musculaire.

Le Dr Eric Helms recommande une augmentation de 0.5 à 1.5 % du poids corporel par mois. Cela garantira que votre gain de poids concerne principalement la masse musculaire plutôt que la masse grasse, vous gardant ainsi mince.

Comment gagner du muscle rapidement ?

Vous ne pouvez pas gagner du muscle plus rapidement que votre corps ne le permet (sauf si vous prenez des PED, ce que je ne recommande pas). Lorsque la plupart des gens essaient de gagner du muscle plus rapidement, ils mangent trop de tous les aliments imaginables. Même si cela peut vous aider à prendre du poids plus rapidement, cela ne signifie pas que vous gagnez du muscle plus rapidement. Souvent, ces haltérophiles finissent par grossir et n’ont pas grand-chose à montrer lorsqu’ils suivent un régime.

S'entraîner 30 minutes par jour est-il suffisant pour développer ses muscles ?

Les routines courtes et abrégées constituaient une grande partie de la façon dont les hommes forts d’antan s’entraînaient pour développer une force et un physique insensés. 30 minutes, c'est plus que suffisant pour effectuer 3 à 5 séries de squats difficiles avant de terminer par une série de fentes de marche époustouflantes jusqu'à fatigue.

La même chose peut être faite avec le haut du corps après 3 à 5 séries intenses de développé couché, puis de pompes jusqu'à la fatigue.

Comment savoir si vous prenez du muscle ?

Obtenir des analyses de composition corporelle est coûteux et prend du temps. Sans oublier qu’il faut trouver un laboratoire doté d’un équipement coûteux. Le moyen le plus simple de le faire est de prendre des photos de progression. Prenez-les toutes les 1 à 2 semaines ou tous les mois et vous verrez votre corps se transformer de photo en photo.

Vous remarquerez également que vos vêtements deviennent plus serrés et que vous pourriez vous en débarrasser complètement.

Devriez-vous avoir mal après chaque entraînement ?

Vous ne devriez pas avoir mal après chaque entraînement. Au début, vous aurez mal. Même si vous démarrez un nouveau programme d’entraînement, vous risquez d’avoir des courbatures lorsque vous effectuez des exercices à l’étranger. Mais à mesure que vous vous adaptez et vous habituez aux exercices et au volume d’entraînement, vos douleurs devraient s’atténuer.

Cela ne veut pas dire que vous ne ressentirez pas de fatigue musculaire et un peu de sensibilité le lendemain lorsque vous pousserez un entraînement. Néanmoins, vous ne devriez pas être affaibli par la douleur comme vous le feriez après votre première séance de jambe.

Pouvez-vous vous entraîner tous les jours pour gagner du muscle ?

Vous pouvez vous entraîner tous les jours pour gagner du muscle en répartissant votre volume hebdomadaire sur sept jours. Cependant, je ne recommanderais pas qu’augmenter la fréquence d’entraînement n’équivaut pas à plus de gain musculaire. Prenez un jour ou deux pour vous reposer. S'entraîner tous les jours vous amène à vous dépasser avec trop de volume, ce qui entraîne un épuisement professionnel et une fatigue.

Réflexions finales

Je vous ai donné tout ce que vous devez savoir pour développer vos muscles en tant que gainer maigre et dur. L’aspect le plus important de l’entraînement pour gagner du muscle est d’être cohérent avec votre alimentation et vos exercices. S'entraîner dur pendant une semaine puis arrêter les suivantes ne changera pas votre physique.

Entraînez-vous dur, mangez plus et reposez-vous comme un ours en hibernation et vous avez une recette pour développer des muscles de qualité.

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