MC Hammer était en avance sur son temps. Les grosses fesses sont à la mode non seulement pour les femmes mais aussi pour les hommes. Personne ne veut avoir des fesses plates qui font glisser votre pantalon. Soulever des poids est votre ticket pour construire des fessiers géants et sculpter les fesses de vos rêves.
Mais de nombreux facteurs influencent l’activation des fessiers, comme la charge, la vitesse et la stabilité. . C'est souvent la raison pour laquelle certaines études montrent qu'un exercice est le « meilleur » pour l'activation des fessiers, mais d'autres ne le feront pas. Cependant, grâce à de nombreuses années d’expérience en coaching et en levage, il peut être relativement facile de déterminer quels exercices brûlent vos muscles fessiers.
De nombreuses personnes ont du mal au début à faire travailler leurs fessiers. Mais si vous vous concentrez intensément sur la compression de vos fesses lorsque vous ciblez vos fessiers, vous développerez d'énormes fessiers en un rien de temps. Mais d’abord, il est essentiel de comprendre l’anatomie de base des fessiers, afin de savoir quels mouvements ciblent les muscles des fesses.
Table des matières
- Anatomie du fessier
- 5 conseils puissants pour avoir de gros fessiers
- 14 meilleurs exercices pour obtenir des fesses plus grosses
- Barre de piège à position décalée Soulevé de terre roumain
- Meilleur entraînement pour les gros fessiers
- Questions fréquemment posées sur l’obtention de fesses plus grosses
- Résumé
Anatomie du fessier
Il existe trois principaux muscles fessiers :
Les moyens et petits fessiers sont des muscles fessiers plus petits qui enlèvent la hanche. (pensez à Jane Fonda des années 80, allongée sur le côté de la jambe) et fait pivoter la jambe médialement (tournez la jambe vers l'intérieur). Le grand fessier est le muscle large et puissant des fesses qui étend la jambe et facilite la rotation latérale. (en tournant la jambe vers l'extérieur).
Cependant, le grand fessier n’est utilisé que lorsque les besoins en force sont suffisamment élevés. Ceci est d’une importance vitale et constitue la base pour construire de grosses fesses.
5 conseils puissants pour avoir de gros fessiers
Le grand fessier étant le plus gros muscle des fesses, il est logiquement logique de cibler ce muscle pour le développement des fessiers. Ne t'inquiète pas; les muscles fessiers plus petits soutiendront le grand fessier lors de nombreux exercices répertoriés plus loin dans cet article.
Cette image est une transformation des fessiers de 12 semaines utilisant notre spécialisation fessier suivie de notre spécialisation jambe tronc d'arbre dans le LBEB Souterrain.
Soulever lourd
Oubliez les entraînements de booty band que vous voyez sur Instagram. Si vous voulez construire des fesses plus grosses sans nécessiter de chirurgies esthétiques ridicules (oui, on vous ment sur Instagram), vous devez effectuer des exercices composés lourds.
Rappelez-vous que j'ai mentionné que le grand fessier n'intervient que lorsque les besoins en force sont suffisamment élevés ? Il s'avère que les contributions des fessiers lors de l'accroupissement, de la fente ou du soulevé de terre augmentent à mesure que la charge augmente. .
Cela signifie que plus la charge est lourde, plus les fessiers sont sollicités. Par exemple, les hanches apportent une contribution 33 % plus élevée au squat à 90 % contre 50 % en 1RM sans augmentation de la contribution des extenseurs du genou (quads). .
La fente est similaire avec une contribution de la hanche 22.8 % plus élevée avec une charge de poids corporel supplémentaire de 50 % contre une charge de 12.5 % . Le soulevé de terre suit le même mouvement avec une augmentation de 33 % de la contribution de la hanche à 80 % contre 10 % pour le 1RM. .
De lourdes charges sont nécessaires pour susciter des forces importantes du grand fessier afin de stimuler la croissance musculaire.
Oubliez les exercices d’activation des fessiers
Lorsqu'un programme de formation est précédé d'un exercices d'activation des fessiers comme les promenades en mini-groupe, les ponts fessiers et les avions branchés, aucune différence significative n'a été trouvée dans la force maximale ou l'activation musculaire par rapport au groupe qui n'a pas effectué ces exercices .
Ainsi, vous n'avez pas besoin de passer 20 minutes à « activer vos fessiers » avant de passer sous la barre.
S'accroupir profondément
Malheureusement, les recherches sont incohérentes dans le domaine de la profondeur du squat et de l’activation des fessiers. Cependant, des études à long terme suggèrent les squats plus profonds induisent les gains les plus significatifs en hypertrophie musculaire en raison d'une plus grande tension mécanique et de longueurs musculaires plus longues .
En règle générale, le squat à barre basse est préféré pour le développement des fessiers en raison de l'inclinaison du torse vers l'avant qui exerce une plus grande pression sur les hanches. . Une étude récente s'ajoute à l'ensemble des preuves démontrant que le squat arrière avec barre basse et large suscite les contributions les plus significatives de la hanche pendant le squat. .
Cependant, une étude menée auprès de bodybuilders a révélé que le squat avant montrait la plus grande activation du grand fessier. . La morale de l’histoire est de s’accroupir, mais profondément.
Concentrez-vous sur l’extension de la hanche
Le grand fessier est le principal muscle impliqué dans l’extension de la hanche. . Par conséquent, votre entraînement principal des fessiers doit consister en des exercices ciblés d’extension de la hanche. Les soulevés de terre roumains, les extensions du dos et les balançoires kettlebell sont quelques exercices que j'ai répertoriés dans la section suivante.
Volume de progression
Le volume avec effort est la clé de la croissance musculaire . Cela signifie que plus vous effectuez de séries proches ou proches de l'échec, dans une certaine mesure, plus vous développerez de muscle. À partir de 7 séries jusqu'à 25+ par semaine pour les fessiers, c'est la gamme à utiliser .
Manger plus
Vous devez soutenir l’entraînement par la nutrition. Pour grossir vos fesses, vous devez manger avec un surplus calorique. Cela signifie que vous consommez plus de calories provenant des aliments et des boissons que vous n’en brûlez chaque jour.
Un moyen simple de calculer cela consiste à prendre votre poids corporel en livres et à le multiplier par 16-17. Cela vous donnera une fourchette calorique estimée pour prendre de la masse et développer vos muscles.
14 meilleurs exercices pour obtenir des fesses plus grosses
Sans ordre particulier, voici les meilleurs exercices pour obtenir des fessiers massifs, basés sur des recherches et ma propre expérience.
Squat
Bien que le squat soit un puissant constructeur de quads, il brûle également les fessiers. Le squat arrière avec barre basse est généralement considéré comme le meilleur pour développer les fessiers en raison de la plus grande inclinaison vers l'avant. Cependant, vos fessiers se développeront tant que vous serez accroupi lourdement et profondément.
Utilisez les variantes qui vous conviennent le mieux. Je préfère le squat avant et le squat arrière avec barre haute mais si vous avez un parti pris Powerlifting, choisissez le squat arrière avec barre basse. Voici comment s'accroupir :
Deadlifts Roumain
Les Soulevé de terre roumain est un exercice clé d’extension de la hanche. Vous pouvez le charger lourdement et soumettre les fessiers à un stress énorme pour étendre la hanche. Pour cibler le grand fessier, utilisez une position légèrement plus large que la largeur des épaules pour maximiser l'activation musculaire. .
De manière anecdotique, vous pouvez plier vos jambes plus que lorsque vous ciblez les ischio-jambiers. Cela vous permettra d'obtenir plus de flexion de la hanche et une plus grande amplitude de mouvement des fessiers, conduisant à une meilleure réponse de développement musculaire et supprimera les limitations des ischio-jambiers. Voici comment procéder :
Good Morning
Le bon matin, c'est le soulevé de terre roumain, mais vous soutenez la barre de vos pièges au lieu de tenir une barre. Cela limite la charge externe que vous pouvez soulever mais exerce une pression énorme sur les extenseurs de la hanche (c'est-à-dire les fessiers) car la barre est plus éloignée du point de pivotement de vos hanches.
Bien que cela ne soit pas directement mesuré, il est fort probable que l'activation des fessiers augmente avec la charge pendant le bon matin en raison de résultats similaires dans le soulevé de terre et l'activation croissante des ischio-jambiers avec la charge. . Voici comment procéder pour cibler les fessiers :
Intensifier
Le step up pourrait-il être l’exercice ultime pour les fessiers ? Des recherches scientifiques combinées à des preuves anecdotiques émanant d’élites pourraient suggérer que c’est le cas. Une revue systématique compilant toutes les recherches pertinentes sur l'activation des muscles fessiers a révélé que l'intensification éclaire le plus les fessiers. .
Malheureusement, une seule étude s’est penchée sur l’intensification à cet égard. Cependant, le légendaire entraîneur de lancers de l'Union soviétique Anatoly Bondartchouk a remplacé le squat par le step-up car, d'après ses propres recherches, c'était plus sûr et aucun athlète ne s'est retrouvé dans une position de squat complet.
La position idéale de la hauteur du caisson permet à la cuisse d'être parallèle au sol. Maintenant, c’est là que ça devient intéressant. L'équipe bulgare d'haltérophilie a tout abandonné en s'accroupissant en faveur de l'intensification.
Il a été rapporté que de nombreux haltérophiles avaient arrêté de s'accroupir et avaient atteint leur record personnel en arraché et en épaulé-jeté. Le détenteur du record du monde de l'époque, Leonid Taranenko, qui pesait 586 livres en clean & jerk, n'a effectué l'intensification que lors de son entraînement des jambes lourdes pendant quatre ans avant cela.
Son meilleur step-up était de 396 livres pour 3 répétitions avec chaque jambe, ce qui est insensé. Ce qui compte pour vous, cependant, c'est que les entraîneurs soviétiques ont observé que les haltérophiles qui utilisaient le step-up au lieu du squat développaient une musculature plus complète que quelqu'un qui non seulement soulevait des poids lourds, mais aussi sprintait et sautait.
Alors, si vous recherchez des fessiers géants comme un sprinter, utilisez le step-up ! Voici comment procéder :
Soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe cloue à la fois le grand fessier et le moyen car vous devez vous stabiliser sur une jambe. Comparé au soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre sur une jambe provoque une plus grande activation des muscles concentriques du moyen fessier et une activation excentrique du grand fessier et du moyen. .
Il a été supposé que le torse étant presque parallèle au sol pourrait exercer une plus grande pression sur la hanche que le soulevé de terre. Voici comment procéder :
Barre de piège à position décalée Soulevé de terre roumain
J'adore cet exercice. D’après mon expérience, il s’agit du soulevé de terre sur une jambe sous stéroïdes. Parce que votre jambe qui ne travaille pas est toujours au sol, vous pouvez soulever des charges plus lourdes tout en isolant la jambe avant. Ton fessiers supérieurs vous remerciera après avoir effectué cet exercice.
Ou vous ressentirez des douleurs musculaires folles à apparition tardive, ce qui rendra le fait d'être assis à votre bureau une expérience douloureuse. Mais ça vaut le coup pour des fesses plus grosses ! Voici comment procéder :
Extension du dos
D'après mon expérience, vous devez effectuer l'extension du dos d'une certaine manière pour tirer le meilleur parti des fessiers. Autrement dit, poussez vos hanches à travers le coussin au lieu de relever vos épaules. Vous ressentirez une énorme différence avec la brûlure des fessiers par rapport au soulèvement des épaules.
Par rapport à l’hyper inversé, nous constatons une activation du grand fessier 23 % plus élevée. . Cependant, la principale limite de cette étude était que la même charge était utilisée pour les deux exercices. L’hyper inverse est généralement chargé beaucoup plus lourdement que l’extension du dos, ce qui peut conduire à une plus grande activation des muscles fessiers puisque la charge est vitale pour la contribution de la force des fessiers.
Voici comment réaliser l’extension du dos pour cibler les fessiers :
Hyper inversé
Comme mentionné, l’hyper inverse est généralement chargé plus lourdement que l’extension arrière. Une étude a chargé l'hyper inverse pour correspondre au poids du haut du corps du sujet lors de l'exécution de l'extension du dos sans charge. .
Ils ont constaté que l’activation musculaire maximale des fessiers était plus significative que l’extension du dos, concluant que l’hyper inverse est plus intense que l’extension du dos lors de l’utilisation de charges similaires. Cela ne signifie pas que vous abandonnez l’extension arrière pour l’hyper inversé.
Je préfère l'extension du dos pour les fessiers car je la sens mieux que l'hyper inversé. De plus, vous devez prendre en compte la manière dont l’hyper inverse est effectué. Voici comment procéder pour les fessiers :
Hyper morts
Vous souhaitez augmenter l’intensité de l’extension du dos ? L'hyper mort est ma variante d'extension du dos préférée de tous les temps pour toute la chaîne postérieure. Cependant, vous avez spécifiquement besoin d’une extension arrière à 45°.
Les hyper morts emballeront des plaques de muscles sur vos fesses. Voici comment procéder :
Hip Thrust
Aucune liste d’exercices pour obtenir des fesses plus grosses ne serait complète sans la poussée des hanches. Inventé et popularisé par Bret Contreras, il a été utilisé par les athlètes physiques et sportifs du monde entier. Histoire amusante, quand Bret est venu étudier pour son doctorat. en Nouvelle-Zélande, je l'ai surpris dans le gymnase de l'université le premier jour.
Heureusement pour moi, j'avais des poussées de hanches à mon programme, j'ai donc eu le privilège de voir l'inventeur de l'exercice surveiller mes mouvements. forme de poussée de hanche. Bien qu'il y ait des partisans pour et contre l'exercice, c'est un excellent exercice pour développer les fessiers.
Son activation maximale des fessiers se produit au début du mouvement et diminue à mesure que vous arrivez au verrouillage. . Cela peut sembler contre-intuitif, car le lock-out est souvent l'endroit où vous pouvez serrer fort les fessiers et où la fatigue est la plus grande.
Cependant, cela ne signifie pas qu’il est inefficace à la fin de l’amplitude de mouvement. Il s’agit toujours de l’extenseur de hanche dominant sur toute l’amplitude des mouvements. En revanche, un squat a une contribution proche de zéro des extenseurs de la hanche en haut de l’exercice.
De plus, la poussée de la hanche montre une plus grande activation des fessiers que les variations américaines et en bande. . Voici comment procéder :
Glute Bridge
L'amplitude de mouvement plus courte avec le pont fessier permet une surcharge des fessiers conduisant à une plus grande activation musculaire que la poussée de la hanche. . Bien qu'aucune étude n'ait examiné si cela entraînerait une plus grande croissance des fesses, je considérerais que la poussée de la hanche est toujours supérieure, à mon avis, en raison de la plus grande amplitude de mouvement.
Cependant, si vous n'avez pas de banc sur lequel vous appuyer ou si vous souhaitez une certaine variation, le pont fessier est votre meilleure alternative à la poussée de la hanche. Voici comment procéder :
Balançoires kettlebell
Les balançoires Kettlebell ne sont pas souvent regroupées avec les exercices pour les fessiers. Cependant, une kettlebell légère de 16 kg provoque une activation similaire des fessiers en pourcentage de contraction volontaire maximale jusqu'à la poussée de la hanche avec une charge de 10 RM. .
Si je devais spéculer, la transition rapide de l’excentrique à la concentrique et la vitesse du swing kettlebell compensent la charge plus légère. Voici comment maximiser les fessiers lors du swing kettlebell :
Traîneau
Saviez-vous que vous pouvez optimiser la traînée du traîneau pour cibler les fessiers ? Vous ne pouvez pas utiliser n'importe quel vieux harnais. Pour cibler les fessiers, il faut utiliser un harnais de taille qui sollicite davantage les hanches qu'un harnais d'épaule. .
Vous pouvez mélanger la façon dont vous procédez. Traînées lentes et lourdes pour la génération de force. Ou modérément chargé pour les sprints. Voici comment tirer le traîneau avec un harnais de taille :
Volant d'inertie 45° Extension arrière
Formation au volant est de plus en plus populaire en raison de sa facilité d’utilisation et de son efficacité à réaliser des gains. Il diffère de l’entraînement en force traditionnel en raison de sa dépendance à la gravité et à la charge ; au lieu de cela, il utilise l’inertie.
Cela signifie que vous pouvez vous entraîner dans n'importe quelle direction avec résistance et que vous n'avez pas de « points morts » pendant un exercice, ce qui fait travailler les muscles sur toute l'amplitude des mouvements. Par exemple, l’exercice devient plus facile lors d’un squat à mesure que vous montez. De plus, vous devez décélérer la barre.
Avec un volant d'inertie, vous avez une résistance constante et une phase d'accélération plus longue conduisant à une plus grande activation musculaire.
Lors du soulevé de terre avec jambes raides, de l'extension du dos à 45° et du pont de genou droit unilatéral, la version à volant d'inertie a montré une activation des fessiers significativement plus importante que les variations traditionnelles d'entraînement avec poids dans les phases concentriques et excentriques. .
Cet exercice n'est pas facile à mettre en place et il faut du matériel adapté comme le Exerfly. Cependant, si vous disposez du matériel, voici comment procéder :
Meilleur entraînement pour les gros fessiers
Nous avons maintenant une liste de 13 exercices incroyablement efficaces pour les fessiers géants. Voici un exemple d'exercice pour les fessiers que vous pouvez utiliser pour ajouter plus de « déchets dans le coffre ».
Exercises | Ensemble/Répétitions | Charge |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche | 3 x 10 1 x 20 | 8 PRE 9.5 PRE |
B1) Soulevé de terre roumain | 3 x 8 | 8 PRE |
C1) Intensification | 3 x 6-8/jambe | 8 PRE |
D1) Extension du dos | 2 15 x-20 | 9.5 PRE |
Questions fréquemment posées sur l’obtention de fesses plus grosses
Comment les hommes construisent-ils leurs fessiers ?
Les hommes développent leurs fessiers en soulevant des poids lourds grâce à une gamme complète de mouvements, en utilisant des exercices qui ciblent le grand fessier. Les exercices d’extension de la hanche devraient être les exercices de base utilisés.
Les femmes doivent-elles s’entraîner différemment pour avoir de grosses fesses ?
Les femmes n’ont pas besoin d’un programme spécial pour avoir des fesses plus grosses. Les programmes de fessiers pour hommes et femmes seront relativement similaires, à l'exception des différences individuelles permettant de contourner les problèmes, les blessures ou les divers objectifs d'entraînement.
La plus grande erreur en matière de fitness est que les femmes doivent s’entraîner différemment des hommes. Les réseaux sociaux vous mentent et limitent la croissance de vos fessiers avec des exercices stupides de bande de butin et des squats de poids corporel. Cela ne vous donnera pas les fesses que vous souhaitez.
Suivez les conseils de cet article et vous constaterez des gains rapides dans la croissance des muscles fessiers.
Les squats font-ils grossir vos fesses ?
Les squats agrandissent vos fesses; par conséquent, ils ont fait la liste des meilleurs exercices pour les fessiers. S'accroupir profondément et lourdement est ce qui vous y mènera. Pas de squats au poids du corps avec des bandes de butin.
Les exercices pour les fessiers rendront-ils vos fesses plus petites ?
Si vous conservez beaucoup de graisse corporelle autour des fessiers et que vous vous entraînez en force tout en mangeant avec un déficit calorique, vos fesses peuvent devenir plus petites. Mais il deviendra mieux formé à mesure que le muscle apparaîtra au lieu de la graisse.
Résumé
Construire de gros fessiers et sculpter les muscles des fesses implique de soulever des poids lourds avec des exercices d'extension des hanches. Le grand fessier est le principal moteur lors de l’extension de la hanche et augmente sa contribution au mouvement à mesure que la charge augmente.
Abandonnez les squats de poids corporel, les rebonds de câbles et les bandes de butin et commencez à déplacer de l'étain lourd !
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