Comment obtenir de grandes jambes sans squats

Marre de s'accroupir ? Ou simplement contourner une blessure ? Il n’y a aucune règle stipulant que vous devez vous accroupir pour avoir des jambes massives. Les muscles ne reconnaissent pas les exercices. Ils reconnaissent les tensions et vous pouvez créer des tensions avec divers exercices.

Les squats ciblent préférentiellement les quadriceps et les fessiers, vous offrant ainsi un plus gros cul et quads. Vous pouvez utiliser de nombreux exercices différents pour cibler ces muscles, vous n'êtes donc pas condamné si vous ne pouvez pas vous accroupir.

J'ai sept exercices épiques ci-dessous pour faire pousser des jambes massives sans s'accroupir.

Comment obtenir de grandes jambes sans squats

Squat divisé bulgare

Techniquement, le split squat bulgare est un modèle de squat. Cependant, il s’agit d’une variante sur une seule jambe et beaucoup plus facile pour le bas du dos. Donc, si le bas de votre dos est la raison pour laquelle vous ne vous accroupissez pas, vous pouvez utiliser ceci alternative aux squats.

Les split squats bulgares ciblent principalement les quadriceps et les fessiers de la jambe avant. Cependant, vous sentirez la jambe arrière s'étirer énormément à travers les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, ce qui en fait simultanément un excellent exercice de mobilité.

Cet exercice est fatigant. Il n’y a pas moyen d’y échapper. Devoir effectuer plusieurs répétitions sur chaque jambe double vos répétitions dans une série, forçant votre cœur à sortir de votre poitrine et la sensation de brûlure dans vos jambes à s'intensifier. Comme le dit le proverbe, rien de ce qui vaut la peine d’être fait n’est facile. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout à une longueur de pas devant un banc rembourré. Placez les lacets d'un pied sur le banc.
• Descendez lentement les hanches verticalement. Votre tibia avant sera presque vertical, votre poids corporel étant réparti sur tout votre pied.
• Une fois que votre genou est proche du sol, remontez avec la jambe avant jusqu'à ce que votre jambe soit droite.

Sprints à vélo avec résistance lourde

Bien que les sprints cyclistes avec forte résistance soient un exercice uniquement concentrique, ils constituent un excellent ajout à faire pousser d'énormes quads. L'importance de la phase excentrique (allongement musculaire) ne peut être sous-estimée car l'action excentrique a l'effet le plus significatif sur l'hypertrophie musculaire en raison d'une plus grande tension, d'un recrutement préférentiel de fibres musculaires de type II et de lésions musculaires plus importantes.  .

Mais cela ne veut pas dire que cet exercice uniquement concentrique est inutile. Après avoir effectué un levage traditionnel (par exemple, un split squat bulgare), frappez le vélo de spinning à haute résistance pour augmenter les sous-produits métaboliques, qui sont un mécanisme crucial de hypertrophie musculaire. Voici comment procéder :

• Installez un vélo de spinning et augmentez la résistance au maximum. Malheureusement, les vélos stationnaires typiques ne sont pas assez lourds.
• Effectuez des sprints maximaux de 10 à 20 secondes avec un court repos entre les deux. Ressentez une pompe quadruple qui fend la peau.

Traînée inversée

La traînée inversée en traîneau est similaire au sprint à vélo, où vous effectuez uniquement une action musculaire concentrique. Ainsi, vous pouvez choisir l’exercice en fonction de l’espace et du matériel dont vous disposez. La pompe quad que vous obtenez grâce à cet exercice l'emporte sur tous les exercices, même les squats à 20 répétitions.

C'est comme exécuter des centaines de mini extensions de jambe sans repos. De manière anecdotique, cet exercice est excellent pour réduire les douleurs aux tendons du genou. Voici comment procéder :

• Chargez votre traîneau avec une charge modérée. La quantité que vous chargez dépendra de la surface sur laquelle vous tirez en raison de la friction. Si vous êtes un vrai nerd, vous pouvez calculer cela en vous basant sur un de mes amis, Le calcul de Matt Cross.
• Tenez des sangles solides et marchez en arrière. Allez entre 20 et 100 m.

Presse jambes

La presse à jambes est le substitut idéal au squat. Il sollicite les jambes selon le même schéma de mouvement et cible les mêmes muscles principaux des quadriceps et des fessiers. Mais cela supprime la nécessité pour le haut du corps de stabiliser la charge. Cela signifie que vous pouvez effectuer plus de répétitions avec des charges plus lourdes.

Une excellente combinaison pour maximiser la tension mécanique et le stress métabolique, ce qui stimule une puissante réponse de développement musculaire. Voici comment procéder :

• Placez vos pieds près du bas de la plateforme pour cibler les quadriceps ou en haut pour cibler les fessiers .
• Abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à se soulever du coussin. Traversez tout votre pied jusqu'à ce que vos jambes soient droites.

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est l'ultime fessier et constructeur de muscles ischio-jambiers. Vous placez les fessiers et les ischio-jambiers sous un étirement massif avec charge, ce qui améliore la réponse de développement musculaire. D’après mon expérience, c’est le meilleur exercice pour emballer la masse sur votre postérieur. Voici comment procéder :

• Soulevez le poids du sol ou retirez-le du support juste en dessous de la hauteur des hanches.
• Gardez les genoux souples, afin qu’ils soient légèrement pliés. Commencez le levage en poussant les hanches vers l’arrière sans que les genoux ne se plient davantage. Gardez la barre près de vos jambes tout au long de l'exercice.
• Une fois que vous ressentez un étirement intense des ischio-jambiers, poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.

Curl de jambe assise

Je préfère le flexion des jambes en position assise sur la flexion des jambes allongées si vous en avez la possibilité. Vous obtenez un étirement beaucoup plus important des ischio-jambiers, ce qui pourrait potentiellement conduire à un meilleur stimulus de croissance. La principale différence réside dans l’angle de la hanche.

Lors du curl des jambes allongées, la hanche est légèrement fléchie. Lors de la flexion des jambes assises, la hanche est fléchie au-delà de 90°, créant un étirement encore plus important. Voici comment procéder :

• Réglez la flexion des jambes assises de manière à ce que vos jambes soient droites en haut. Penchez-vous en avant et tenez les poignées pour accentuer l’étirement.
• Conduisez vos talons sous votre position assise et revenez lentement à la position de départ.

Hip Thrust

Alors que d’autres exercices de cette liste cibleront les fessiers, nous pouvons les cibler directement avec la poussée de la hanche. Poussée de la hanche permet un chargement plus lourd et maximise la tension en position raccourcie. J'aime effectuer cet exercice avant un soulevé de terre roumain pour une journée d'entraînement épique des fessiers et des ischio-jambiers. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle se trouve dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
• Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux au sommet du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc, de sorte que vos omoplates soient contre le bord.
• Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut.

Les squats sont-ils nécessaires pour les grandes jambes ?

Les squats ne sont pas nécessaires pour développer de grandes jambes. Bien que les squats soient considérés comme le roi des exercices du bas du corps, vous pouvez effectuer de nombreux autres exercices pour atteindre votre objectif de développer des jambes massives. Il s’agit de maximiser la tension au sein des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers en les ciblant avec différents exercices.

Résumé

Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de vous accroupir lorsque votre objectif principal est de développer de grosses jambes. Les exercices répertoriés dans l'article vous y mèneront si vous les poussez comme vous le feriez lorsque vous vous accroupissez pour des répétitions élevées.

Bibliographie

1. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.

2. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV et Kruel, LFM (2008). Analyse de l'activation musculaire lors de différents exercices de presse pour jambes à des niveaux d'effort sous-maximaux. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 22(4), 1059-1065.