Si vous souhaitez développer la force totale de votre corps, un physique dense, devenir plus athlétique et transformer ces jambes de brindilles en troncs d'arbres bombés, alors le squat est votre réponse. Il est même considéré comme le roi de la force et rivalise avec le tout-puissant soulevé de terre pour la première place.
Mais si votre squat est bloqué et n'a pas bougé depuis des mois, il est temps d'apprendre quelques trucs et astuces qui propulseront votre squat vers de nouveaux sommets.
Table des matières
- 10 façons d'augmenter votre squat
- Squat en dessous du parallèle
- Suspendez vos répétitions
- Effectuer des squats Anderson
- S'accroupir d'abord et s'accroupir souvent
- Accélérez la barre aussi vite que possible
- Sautez vers un grand squat
- Construisez vos quads avec des exercices accessoires
- Ne négligez pas vos fessiers et le bas du dos
- Portez des chaussures d’haltérophilie
- Affinez votre emprise
- Programme de 7 semaines pour augmenter votre squat
10 façons d'augmenter votre squat
Bien que le squat soit un ascenseur technique, il existe de nombreuses façons non techniques de mettre en orbite vos numéros de squat. En voici donc 10 !
Squat en dessous du parallèle
Ne soyez pas comme ce type qui soulève 5 plaques de genoux peu profondes. Cela ne vous rendra pas plus fort. Pour commencer, il semble que la profondeur du squat et non la charge soit responsable de l’augmentation de l’effort musculaire relatif du quadriceps. .
L'effort musculaire relatif est simplement la force requise pour effectuer la tâche par rapport à la force maximale que le muscle peut produire. Par exemple, lors d’une extension de jambe à 85 % 1RM, on s’attendrait à ce que les quadriceps travaillent à 85 % de leur capacité maximale de génération de force (effort musculaire relatif).
Le squat étant un exercice multi-articulaire, de nombreux muscles sont impliqués dans le mouvement. Par conséquent, à une charge donnée, les muscles travailleront généralement à une intensité relative plus faible. En vous accroupissant plus profondément, vous augmentez le travail des quadriceps qui sont les principaux moteurs du squat.
La profondeur et la charge du squat augmentent l'effort musculaire relatif des fessiers . Plus d’effort requis de la part de ces muscles équivaut à plus de force développée. Sans oublier que s'accroupir plus profondément exerce moins de pression sur vos genoux et votre colonne vertébrale par rapport aux demi-squats et aux quarts de squats avec les forces de compression des genoux les plus élevées observées à un angle de genou de 90°. .
Enfin, la force développée par les squats profonds se transfère à toutes les amplitudes de mouvement, donc si vous obtenez un squat profond plus fort, vous obtiendrez également un squat peu profond beaucoup plus fort. . Morale de l'histoire? Enterrez vos squats.
Si vous êtes un haltérophile compétitif, s'assurer que le pli de votre hanche est en dessous de vos genoux lors de l'entraînement est une bonne habitude à prendre lors de vos compétitions.
Suspendez vos répétitions
Les squats en pause sont brutaux. Est-ce que rester assis au bas du squat pendant 3 secondes avec de lourdes charges dure vraiment 3 secondes ? Cela ressemble plutôt à 10. Mais plus l'exercice est dur, plus vous en tirerez profit. Un squat régulier vous permet de rebondir hors du trou afin de pouvoir profiter de l'énergie élastique que vous avez créée lors de la descente.
Il n’y a rien de mal à cela et cela vous aidera à supporter des charges plus lourdes. Mais de temps en temps, il est agréable de s’accroupir sans l’aide d’un apport d’énergie élastique. L'énergie élastique provient du cycle d'étirement-raccourcissement (SSC en abrégé).
Ce SSC stocke l'énergie dans le tendon. Ainsi, lorsque vous effectuez des changements rapides d'actions excentriques (descente) à concentriques (vers le haut), vous obtenez une augmentation de la production de force supplémentaire en plus de votre production de force musculaire.
En s'arrêtant au bas de la répétition, cette énergie élastique se dissipe. Vous n’avez plus cette énergie élastique sur laquelle compter. Uniquement la production de force brute de vos muscles. Pour cette raison, vous ne pourrez pas accroupir autant de poids. Mais vous forcerez vos muscles à faire plus de travail et développerez ainsi des niveaux élevés de force musculaire dans vos jambes.
Effectuer des squats Anderson
Si vous ne voulez plus jamais vous retrouver coincé au bas d'un squat, alors les squats Anderson doivent faire partie de votre programme. Ceux-ci portent le nom du légendaire haltérophile Paul Anderson qui a creusé un trou dans son jardin pour pouvoir faire des squats partiels avec sa barre de fortune attachée à des barils.
Chaque répétition commence à partir d’une position d’arrêt mort. Ceux-ci sont infiniment plus difficiles que le squat de pause. Avec la pause squat, vous ressentez le poids en descendant vers le bas. Même si vous faites une pause, vous stockez toujours de l'énergie élastique.
Avec le squat Anderson, vous n’avez pas cette chance. C'est de la pure puissance dès le début lorsque vous vous positionnez sous la barre, prêt à pousser aussi fort que possible pour la faire bouger.
Vous pouvez les effectuer depuis n’importe quelle position dans le rack. La moitié supérieure serait considérée comme un mouvement de surcharge car vous serez capable de gérer plus que votre squat 1RM. J'adore m'accroupir depuis la position la plus basse. Mettez-vous dans la position la plus difficile possible pour voir de quoi vous êtes fait.
Vous devez créer autant de tension que possible sur tout le corps contre la barre. Ne poussez pas lorsque vous êtes détendu. Le bas de votre dos vous détestera pour cela.
S'accroupir d'abord et s'accroupir souvent
Lorsque vous souhaitez donner la priorité à une certaine portance ou à une certaine partie du corps, vous l'entraînez d'abord lors de votre entraînement et vous l'entraînez souvent. Le squat n'est pas différent. Vous devriez vous accroupir au moins deux fois par semaine si votre objectif est de prendre plus de poids.
Chaque entraînement doit commencer par une variation de squat. Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être des squats arrière de style compétition. Certains peuvent être des squats avant, une barre basse, une barre haute, etc. La variation est excellente pour vous protéger des blessures dues au surmenage et pour vous garder au frais.
Il existe des programmes comme le squat tous les jours. Lorsqu’ils sont bien faits, ils sont géniaux. Je recommande fortement la lecture Le livre de Matt Perryman Squat Every Day.
Accélérez la barre aussi vite que possible
La force ne se résume pas à mettre du poids sur la barre. L'équation de la force est la masse x l'accélération. Cela signifie qu'augmenter de chaque côté augmentera la production de force. C'est pourquoi vous devez essayer d'accélérer la barre le plus vite possible, quelle que soit la charge que vous soulevez.
Évidemment, la vitesse à laquelle vous déplacez la barre sera limitée par la charge en raison de la relation entre la force et la vitesse. Autrement dit, plus la force est grande, plus la vitesse est lente. Cependant, c’est l’intention qui compte et est souvent appelée entraînement d’accélération compensatoire.
Cette méthode a été rendue populaire par le Dr Squat (alias Dr Fred Hatfield) et c'est ainsi qu'il a accroupi plus de 1000 XNUMX livres ! Ce petit changement peut être considérablement bénéfique pour vos poids de squat.
Sautez vers un grand squat
Bien que déplacer rapidement des charges lourdes soit un moyen d'augmenter le côté accélération de l'équation de force, vous êtes limité par la nécessité de décélérer la barre près de la fin de l'amplitude de mouvement. Sauter a l’effet inverse et vous permet d’accélérer sur toute l’amplitude de mouvement afin de pouvoir décoller.
Un jour par semaine de squats lourds et un deuxième jour de squats sautés à 30 % 1RM peuvent être une puissante combinaison de squats.
Construisez vos quads avec des exercices accessoires
Construire de gros quads va vous aider à accroupir des poids énormes. Même si la masse musculaire n’est pas essentielle à la force, elle aide. De plus, voulez-vous vous promener avec des cuisses de poulet même si vous pouvez accroupir 500 livres ?
Moi non plus. Donc, après avoir terminé vos séries de squats, dirigez-vous vers la presse pour jambes ou hack squat et faites quelques répétitions. Il est beaucoup plus facile de récupérer après des séries de 10 à 20 répétitions sur ces machines que d'un exercice comme le squat.
Vous n'avez pas besoin de supporter de lourdes charges sur votre dos, ce qui réduit la fatigue globale. N'oubliez pas non plus vos mouvements sur une seule jambe, comme les fentes en marchant et les squats divisés bulgares. Tous ces mouvements renforceront et développeront vos quadriceps.
Il est presque impossible d'obtenir tout le volume dont vous avez besoin pour devenir plus fort en vous accroupissant tout en récupérant pour la prochaine séance.
Puisqu'il existe une relation dose-réponse entre le volume et le développement de la force (c'est-à-dire que plus de volume dans une certaine mesure équivaut à plus de force), il est important de compenser le volume grâce à ces exercices accessoires qui ne provoquent pas la même fatigue corporelle que le fait de s'accroupir. .
Ne négligez pas vos fessiers et le bas du dos
Les squats sollicitent fortement vos fessiers et le bas du dos. Ce n'est pas seulement un mouvement des quadriceps. Des fessiers forts aideront à garder vos genoux alignés avec vos orteils et vous aideront à pousser de gros poids depuis la position inférieure.
Le bas du dos fait partie de vos muscles posturaux clés qui vous permettront de supporter ces lourdes charges sur votre dos. Des exercices comme coups de hanche sont parfaits pour vos fessiers mais ne sollicitent pas le bas du dos comme les autres mouvements.
Je recommanderais des exercices comme les extensions du dos et Deadlifts roumains pour renforcer simultanément vos fessiers et le bas de votre dos.
Portez des chaussures d’haltérophilie
Si vous êtes accroupi avec des chaussures de course, arrêtez-vous. Ces semelles coussinées peuvent être utiles pour absorber les impacts de la route lorsque vous courez, mais elles ne sont pas bonnes pour vous maintenir stable sous de lourdes charges lorsque vous êtes accroupi. Optez pour le bon Chaussures d'haltérophilie.
Les chaussures d'haltérophilie ont une semelle dure pour que vous puissiez vous accroupir sur une surface stable. De plus, ils ont un talon surélevé qui vous permet de vous accroupir plus profondément sans avoir besoin d’une grande mobilité de la cheville. Cela permet de rester plus droit et de charger les quads.
Vous ressentirez instantanément une différence entre vos chaussures de course et vos chaussures d'haltérophilie.
Affinez votre emprise
Haltérophiles olympiques ont certains des plus gros squats au monde par rapport à leur poids corporel. Une chose que vous remarquerez est la façon dont ils saisissent la barre lorsqu'elle est sur leur dos. Si vous voulez que les bodybuilders ou même certains Powerlifters squattent, vous verrez souvent une prise très large utilisée.
La poignée plus étroite vous permet de vous resserrer sous la barre. Je ressens une énorme différence dans la tension globale et la capacité à gérer des poids lourds lorsque j'ai les mains serrées et étroites par rapport aux mains larges. C'est le jour et la nuit.
Si vous avez la mobilité, rapprochez vos mains pour pouvoir créer un haut du dos serré. Si vous n'avez pas la mobilité, des ensembles de luxations d'épaules et de mouches thoraciques peuvent vous permettre d'y arriver instantanément.
Programme de 7 semaines pour augmenter votre squat
Ce programme de squat est conçu pour vous propulser à travers tous les plateaux de squat. Vous vous accroupirez trois fois par semaine avec deux séances de squat arrière et une séance de squat avant. Après vous être accroupi, vous pouvez effectuer tous les exercices accessoires que vous aimez. Idéalement, vous souhaitez laisser les mouvements accroupis de côté et vous concentrer sur les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que sur le haut du corps.
Voici un aperçu du programme de squat sur deux semaines et vous pouvez acheter le reste des 5 semaines dans une feuille de calcul facile à utiliser pour 9 $. Cette feuille de calcul calculera automatiquement vos poids de travail en fonction des maximums de squat arrière et de squat avant que vous entrez.
Obtenez le cycle de squat de 7 semaines pour seulement $27 $9
Semaine 1
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Retour Squat | 4 x 3 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Squat avant | 4 x 4 | 65% 1RM |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Retour Squat | 3 x 4 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Semaine 2
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Retour Squat | 4 x 3 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Squat avant | 4 x 5 | 65% 1RM |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Retour Squat | 3 x 4 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Obtenez le cycle de squat de 7 semaines pour seulement $27 $9
Bibliographie
1. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP et Chiu, LZ (2012). Effet de la profondeur du squat et de la charge d'haltères sur l'effort musculaire relatif en s'accroupissant. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 26(10), 2820-2828.
2. Hartmann, H., Wirth, K. et Klusemann, M. (2013). Analyse de la charge sur l'articulation du genou et la colonne vertébrale avec changements dans la profondeur d'accroupissement et la charge de poids. Médecine du sport, 43(10), 993-1008.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. et Raastad, T. (2013). Effet de l'amplitude de mouvement en position accroupie avec une charge lourde sur les adaptations musculaires et tendineuses. Revue européenne de physiologie appliquée, 113(8), 2133-2142.
4. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. et Blazevich, AJ (2015). Hypertrophie inhomogène du quadriceps fémoral en réponse à un entraînement de force et de puissance. Med Sci Sports de Exerc, 47(11), 2389-2397.
5. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB et Baker, JS (2017). L'effet du volume hebdomadaire défini sur le gain de force : une méta-analyse. Médecine du Sport, 47(12), 2585-2601.