La créatine vous donne-t-elle de l'énergie ?

La créatine peut améliorer les performances, augmenter la masse musculaire, améliorer la récupération après l'entraînement et offrir des bienfaits pour la santé mentale. Mais l’amélioration des performances signifie-t-elle que la créatine peut vous donner de l’énergie ?

Bien que la créatine ne contribue pas à votre apport énergétique quotidien sous forme de calories, elle joue un rôle dans votre métabolisme énergétique.

Lorsque vous utilisez de la créatine, vous pourriez avoir l’impression d’avoir plus d’énergie et de pouvoir vous entraîner plus longtemps. Examinons de plus près pourquoi cela se produit.

La créatine vous donne-t-elle de l'énergie ?

Oui et non. Bien que le monohydrate de créatine ne contienne pas d’énergie sous forme de calories (bien qu’il soit important de mentionner que certaines formulations de créatine peuvent inclure d’autres ingrédients contribuant aux calories), il peut contribuer au métabolisme énergétique.

Le corps produit de la créatine dans les reins, le foie et le pancréas en utilisant des acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthionine. ^[1].

Vous pouvez également obtenir de la créatine dans votre alimentation, présente dans des aliments comme les fruits de mer, la viande rouge et la volaille, ou via des suppléments. ^[2].

Cependant, maximiser les niveaux de créatine dans les muscles grâce à l’alimentation seule n’est pas facile, il est donc recommandé d’ajouter de la créatine à votre routine de supplémentation. ^[3].

Voyons comment le corps produit de l’énergie.

L'énergie est produite en décomposant les glucides, les protéines et les graisses au sein des cellules. Cela se fait dans les mitochondries, qui sont une partie de la cellule qui produit de l'énergie (et donc aussi appelée la « centrale électrique » de la cellule). ^[4].

Ce processus de décomposition des nutriments produit de l'énergie libre stockée dans des liaisons à haute énergie au sein de molécules comme l'ADP et l'ATP, le phosphoénolpyruvate, le phosphate de carbamoyle, le 2,3-bisphosphoglycérate et d'autres composés. ^[4].

Parmi ceux-ci, l’ATP est essentielle en tant que « pièce d’échange » entre les processus de production d’énergie et ceux qui en demandent.

Il est impliqué dans la formation, la dégradation ou le transfert du groupe phosphate terminal (le groupe phosphate à l'extrémité de la molécule). Il peut être considéré comme la « monnaie énergétique » de la cellule ^[4]. L'énergie est libérée lorsque l'ATP (trois phosphates) est décomposé en ADP (deux phosphates).

Le rôle principal de la créatine dans le métabolisme est de se joindre à un groupe phosphoryle (Pi) pour créer phosphocréatine, grâce à l'enzyme créatine kinase ^[5].

Les chercheurs ^{[6, 7]} ont souligné que l'amélioration des performances effets de la créatine sont principalement liés aux fonctions de la créatine kinase et de la phosphocréatine, formant le système créatine kinase/phosphocréatine (CK/PCr).

Imaginez l’ATP comme une petite unité énergétique composée de trois parties. Lorsqu’il fait travailler nos muscles, il en perd une partie et devient de l’ADP. Désormais, lorsque notre unité énergétique ATP a besoin de plus d'énergie pour continuer, elle peut utiliser phosphocréatine comme "sauvegarde" ^[8].

La phosphocréatine est comme une réserve d’énergie secrète. Lorsqu’il tombe en panne, il libère de l’énergie qui aide notre ATP à retrouver sa pleine puissance en ajoutant sa troisième « partie ».

C’est comme avoir des batteries de rechange pour maintenir notre unité énergétique à flot, surtout lorsque nous faisons des exercices rapides et intenses comme le sprint. ^[5].

De plus, lorsque vos réserves de créatine sont élevées, elles peuvent contribuer à la navette (transport) des phosphates, aidant ainsi à transporter l'ATP depuis l'endroit où il est produit (par exemple, les mitochondries) jusqu'à l'endroit où il est utilisé comme source d'énergie. ^[9], réduisant le stress oxydatif ^[10].

La créatine aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?

La prise de suppléments de créatine a diminué fatigue mentale et une fonction cognitive améliorée ^{[12, 13, 14, 15]}.

Dans une étude ^[11], les participants qui prenaient des suppléments de créatine (8 g/jour pendant 5 jours) ont constaté une fatigue mentale réduite lors de calculs mathématiques simples et répétitifs et une consommation accrue d'oxygène dans le cerveau.

Sur le plan de fatigue pendant les entraînements, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Dans une revue systématique et une méta-analyse de 14 études portant sur des adultes âgés de 18 à 60 ans, les effets d'une supplémentation en créatine à court terme sur la capacité de sprints répétés ont été mesurés.

Les groupes créatine ont augmenté de manière significative la masse musculaire et la puissance moyenne par rapport au placebo, mais aucun effet sur la fatigue n'a été constaté. La conclusion était que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'impact de la créatine sur la fatigue. ^[16].

Certaines recherches indiquent que la créatine peut être bénéfique lorsque privé de sommeil,  même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Une étude impliquant 10 arrières de rugby professionnels a révélé que les joueurs d'élite subissaient une baisse de leurs performances lorsqu'ils étaient privés de sommeil. ^[14].

Pour éviter les baisses de performances, ils ont expérimenté caféine et créatine suppléments, qui ont tous deux montré des effets positifs similaires sur la performance des compétences.

Cela implique que ces suppléments pourraient constituer des options viables avant l’entraînement ou les compétitions, notamment en cas de manque de sommeil.

Une autre étude a été réalisée sur deux groupes : un groupe créatine (10 participants) et un groupe placebo (9 participants).

Les participants ont dû subir une privation de sommeil pendant 24 heures, et il a été constaté que la prise de suppléments de créatine pourrait aider à réduire les impacts négatifs de 24 heures de privation de sommeil sur les performances cognitives et psychomotrices, ainsi que sur l'humeur.

Cependant, aucun effet notable n’a été constaté après 6 et 12 heures de privation de sommeil. En d’autres termes, si vous deviez utiliser de la créatine pour compenser le manque de sommeil, cela ne fonctionnerait peut-être que si vous passez une nuit blanche. Cette étude avait également pour limites une durée très courte et un échantillon de petite taille.

Il est toujours préférable de passer une bonne nuit de sommeil plutôt que d’essayer de « contrôler les dégâts » en utilisant des suppléments.

Résumé

Bien que la créatine ne contienne aucune calorie, elle peut contribuer à votre métabolisme énergétique et vous permettre de vous sentir plus fort et plus rapide à la salle de sport.

Il n’existe pas suffisamment de recherches concluantes pour démontrer qu’il réduit la fatigue musculaire pendant l’entraînement. Pourtant, des recherches montrent que la créatine peut réduire la fatigue mentale pendant et en dehors de l’entraînement.

Bibliographie

1. Wyss, M. et Kaddurah-Daouk, R. (2000). Métabolisme de la créatine et de la créatinine. Revues physiologiques, 80(3), 1107-213.
2. Ostojic, SM et Forbes, SC (2022). Perspective : La créatine, un nutriment essentiel sous certaines conditions : argumenter. Avancées en nutrition, 13(1), 34-37.
3. Forbes, SC et coll. (2023). Supplémentation en créatine et performance d'endurance : poussées et sprints pour gagner la course. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 20(1), 2204071.
4. Bonora, M., et coll. (2012). Synthèse et stockage d'ATP. Signal purinergique, 8(3), 343-57.
5. Kreider, RB et al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14, 18.
6. Wallimann, T., Schlösser, T. et Eppenberger, HM (1984). Fonction de la créatine kinase liée à la ligne M en tant que régénérateur intramyofibrillaire d'ATP à l'extrémité réceptrice de la navette phosphorylcréatine dans le muscle. Journal de chimie biologique, 259(8), 5238-5246.
7. Wallimann, T. et coll. (1998). Quelques nouveaux aspects de la créatine kinase (CK) : compartimentation, structure, fonction et régulation pour la bioénergétique et la physiologie cellulaire et mitochondriale. Biofacteurs, 8(3-4), 229-234.
8. Schlattner, U., et al. (2016). Compartimentation cellulaire du métabolisme énergétique : microcompartiments de créatine kinase et recrutement de créatine kinase de type B vers des sites subcellulaires spécifiques. Acides aminés, 48(8), 1751-1774.
9. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M. et Schlattner, U. (2011). Le système créatine kinase et les effets pléiotropes de la créatine. Acides aminés, 40(5), 1271-1296.
10. Arazi, H., Eghbali, E. et Suzuki, K. (2021). Supplémentation en créatine, exercice physique et marqueurs de stress oxydatif : un examen des mécanismes et de l'efficacité. Nutriments, 13(3).
11. Watanabe, A., Kato, N. et Kato, T. (2002). Effets de la créatine sur la fatigue mentale et l'oxygénation de l'hémoglobine cérébrale. Recherche en neurosciences, 42(4), 279-285.
12. McMorris, T. et coll. (2007). Supplémentation en créatine et performances cognitives chez les personnes âgées. Vieillissement, neuropsychologie et cognition, 14(5), 517-528.
13. Rae, C. et coll. (2003). La supplémentation orale en créatine monohydrate améliore les performances cérébrales : un essai croisé en double aveugle, contrôlé par placebo. Actes de la Royal Society de Londres. Série B : Sciences biologiques, 270(1529), 2147-2150.
14. McMorris, T. et coll. (2007). Supplémentation en créatine, privation de sommeil, cortisol, mélatonine et comportement. Physiologie et comportement, 90(1), 21-8.
15. Ling, J., Kritikos, M. et Tiplady, B. (2009). Effets cognitifs de la supplémentation en ester éthylique de créatine. Pharmacologie comportementale, 20(8), 673-679.
16. Glaister, M. et Rhodes, L. (2022). Supplémentation en créatine à court terme et capacité de sprint répétée - Un examen systématique et une méta-analyse. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 32(6), 491-500.
17. Cook, C.J. et coll. (2011). Exécution des compétences et privation de sommeil : effets d’une supplémentation aiguë en caféine ou en créatine – un essai randomisé contrôlé par placebo. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 8, 2.