L’extension allongée du triceps est l’un des grands-pères du développement du triceps. Je attribue à cet exercice et à quelques autres la croissance de mes triceps, car c'est l'un des rares à vous donner un étirement profond.
De plus, il peut être relativement chargé par rapport à d’autres exercices, ce qui en fait un véritable constructeur de triceps. Mais comment réaliser l’extension allongée des triceps pour maximiser la croissance musculaire ?
Table des matières
Comment faire l'extension des triceps couchés avec EZ Bar
L’extension traditionnelle du triceps couché est un broyeur de crâne. Mais il existe une meilleure façon de les réaliser pour exploser la croissance de vos triceps. Et cela ajoute une amplitude de mouvement supplémentaire. Vous pourriez appeler cela une extension du triceps couché ou, dans une certaine mesure, un pull PJR. Voici comment procéder :
- Allongé sur un banc, tenez la barre EZ avec les bras tendus légèrement derrière la tête. Une prise plus rapprochée procure une bien meilleure sensation sur les épaules qu'une prise large.
- Abaissez lentement la barre EZ jusqu'au sommet de votre front en pliant les coudes. Ensuite, laissez la charge descendre derrière votre tête pour que vos coudes pointent vers le plafond.
- Inversez le mouvement en tirant légèrement vos coudes vers l’avant et en les étendant simultanément.
Muscles d'extension des triceps couchés travaillés
L'extension du triceps couché fait travailler le triceps, comme en témoigne le nom de l'exercice. Quelles têtes de triceps ? Principalement la médiale et tête latérale.
Cependant, en ajoutant une amplitude de mouvement supplémentaire, nous impliquons également le triceps tête longue. Pourquoi? Le chef long du triceps est un muscle biarticulaire, c'est-à-dire qu'il traverse les articulations de l'épaule et du coude. Il aide à l’extension du coude et de l’épaule.
Ainsi, en fléchissant simultanément les coudes et les épaules, nous obtenons un immense étirement du triceps de la tête longue sous charge, augmentant ainsi son implication même si la tête longue est activée au maximum avec les bras directement à vos côtés, comme lors d'un exercice. pression des triceps .
Extension des triceps couchés vs broyeur de crâne
L'amplitude de mouvement est la principale différence entre cette extension du triceps couché et le broyeur de crâne. Bien que ces termes soient utilisés de manière interchangeable, j’appelle cette variation l’extension allongée du triceps.
Mais pourquoi ajouter une amplitude de mouvement supplémentaire ? Comme mentionné dans la section précédente, nous pouvons stimuler la croissance des triceps en étirant les gros triceps.
Une étude récente a montré que les sujets effectuaient 5 x 10 de l'un ou l'autre extensions de triceps au-dessus de la tête ou poussées de triceps pendant 12 semaines . Ils ont trouvé le La condition d'extension du triceps au-dessus de la tête a entraîné une différence 1.5 plus significative dans la croissance musculaire du triceps à tête longue que l’extension du triceps (28.5 % contre 19.6 %, respectivement).
En ajoutant une amplitude de mouvement supplémentaire à l'extension du triceps couché, nous obtenons une meilleure croissance musculaire du triceps à tête longue tout en ciblant la tête latérale et médiale. C'est gagnant-gagnant !
De plus, les concasseurs de crâne peuvent aggraver les coudes, surtout lorsqu'ils sont utilisés lourdement ou pendant de longues périodes. L'amplitude supplémentaire de variation de mouvement est beaucoup plus facile pour les coudes car vous n'avez pas besoin de freiner pour empêcher la barre de heurter votre tête.
Donc, si avoir de gros triceps est dans votre esprit, c'est l'un des exercices que vous devriez faire. Je attribue à cet exercice (parmi quelques autres) le fait de faire exploser mes triceps.
Alternatives à l’extension des triceps couchés
Extension de triceps allongé avec haltères
Les haltères constituent une excellente alternative à l’extension des triceps couchés à la barre EZ. Il permet à vos bras de tourner naturellement, réduisant ainsi toute douleur au poignet, au coude ou à l'épaule que vous pourriez ressentir sur une barre fixe. Je trouve qu'abaisser les haltères dans une position neutre du poignet, puis supiner les poignets pendant la partie de levage est plus agréable pour les triceps.
Vous pouvez obtenir une meilleure pression au sommet lorsque vos paumes sont tournées vers le haut, en particulier sur la tête latérale et longue.
Extension des triceps couchés avec haltères
Utiliser la barre est une autre alternative si vous n'avez pas de barre EZ. Cependant, je ne le recommande généralement pas car cela peut être brutal pour les poignets, les coudes et les épaules si vous avez des difficultés de mobilité. Vous devrez jouer avec la largeur de préhension.
Bien que je suggère d'utiliser la prise étroite sur la barre EZ, une prise plus large sur la barre est plus agréable.
Extension des triceps couchés Kettlebell
Les extensions de triceps couchées Kettlebell sont idéales car le poids pend sous vos mains. Vous constaterez qu'il maintient mieux la tension sur vos triceps lors de l'exécution de l'exercice. De plus, c'est une bonne alternative si vous souffrez de douleurs au poignet, au coude ou à l'épaule puisqu'il ne s'agit pas d'une barre fixe.
Crâne Crâne
Bien sûr, nous avons le broyeur de crâne comme alternative à l'extension des triceps couchés avec une amplitude de mouvement supplémentaire. Au lieu de passer derrière votre tête, vous abaissez la barre jusqu'à votre front puis étendez vos coudes jusqu'à la position de départ.
Vos épaules ne bougent pas, donc tout est concentré autour du coude. Personnellement, je ne suis pas fan des broyeurs de crânes, car les coudes peuvent en prendre des coups. Il existe de nombreux autres exercices pour les triceps adaptés aux coudes que vous pouvez utiliser à la place.
Résumé
Ne dormez pas sur l'extension allongée du triceps. Ajoutez ceci à votre routine d’entraînement des bras la prochaine fois que vous irez au gymnase. Je vous promets que vous le ressentirez le lendemain si vous n'êtes pas habitué aux étirements des triceps sous charge.
Bibliographie
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Actes orthopédiques et traumatologiques turciques, 52(3), 201-205.
2. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… et Isaka, T. (2022). L'hypertrophie du triceps brachial est considérablement plus importante après un entraînement d'extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Journal européen des sciences du sport, 1-11.