L'extension des triceps au-dessus de la tête est l'arme secrète pour ciseler les triceps impressionnants et énormes dont vous avez toujours rêvé. En isolant et en ciblant les triceps en position étirée, vous sculpterez les triceps et créerez une définition qui laissera tout le monde impressionné. Ne vous contentez pas d'armes moyennes. Améliorez votre routine d'entraînement avec la puissante extension de triceps.
Table des matières
Comment passer une extension de triceps au-dessus de la tête
L’extension des triceps au-dessus de la tête peut être réalisée avec presque tous les équipements de gymnastique. Je vais donc expliquer comment effectuer une extension des triceps avec tout.
Câble
L'extension des triceps par câble est ma variante préférée, car vous obtenez un étirement et une tension maximum en haut et en bas.
Faites attention à garder vos coudes pointés vers le plafond. Il est facile de tomber dans le piège de devenir trop lourd et de laisser tomber les coudes, réduisant ainsi l'étirement des triceps.
Haltère
L’extension des triceps avec haltères est la variante la plus courante. Cela se fait souvent assis mais peut également se faire debout. Je trouve que cette variation est plus agréable sur les épaules et les coudes, potentiellement en raison de la prise serrée.
Pour maximiser l'extension, serrez vos coudes pendant la descente au lieu de les laisser s'évaser. Vous obtenez un tronçon beaucoup plus grand.
Haltère
Je ne prescris généralement pas l'extension des triceps avec haltères, car elle est dure pour les poignets, les coudes et les épaules puisque vous êtes dans une position fixe. Les restrictions de mobilité seront rapidement découvertes ! Cependant, vous pouvez utiliser cette variante si vous disposez d’une salle de sport à domicile avec un équipement limité.
Vous aurez du mal à garder les épaules en place et à ne bouger qu'à partir du coude. Ne vous inquiétez pas si vos coudes baissent légèrement.
Barre EZ
L'extension des triceps au-dessus de la barre EZ est plus conviviale que la version avec haltères puisque vous disposez des poignées inclinées. Si vous avez accès aux barres EZ, utilisez-les sur la barre.
Assiettes
Si vous recherchez un exercice rapide et facile pour pomper vos triceps, l'extension de triceps à plaque aérienne est la plus accessible.
Vous aurez du mal à garder vos épaules immobiles. C'est bien d'avoir un peu de mouvement des épaules à chaque répétition.
Kettlebell
L'extension des triceps au-dessus du kettlebell peut être réalisée avec une kettlebell dans chaque main ou en tenant une kettlebell à deux mains, comme dans la vidéo. Une kettlebell dans chaque main est une meilleure option, car tenir la petite poignée à deux mains n'est pas très confortable.
Cette variante est plus douce pour les coudes et les poignets, c'est donc une excellente option pour les athlètes à mobilité réduite.
À quoi fonctionne l'extension des triceps aériens ?
L'extension aérienne du triceps cible les triceps, comme son nom l'indique. Or, les triceps sont un groupe de trois muscles :
Chaque tête musculaire est préférentiellement ciblée en fonction de la position souhaitée, car elles ne travaillent pas ensemble lors de l'extension du coude. .
Par exemple, la tête médiale du triceps n’est pleinement impliquée dans le mouvement que lorsque le coude est fléchi au-delà de 90° (pensez au bas d’un écrase-crâne). En revanche, la tête longue conserve une capacité constante à générer de la force dans une large gamme d'angles de coude. .
Cependant, l'extension des triceps au-dessus de la tête peut être l'un des meilleurs exercices pour avoir de gros triceps. Pourquoi? Deux raisons…
Premièrement, les données d'activité musculaire reflètent la position au-dessus de la tête et ciblent la tête latérale et médiale. . La tête longue ne voit pas le même niveau d’activation musculaire. Cependant, les données d’activation musculaire ne sont pas tout ce qui concerne l’hypertrophie.
La tête longue est unique car elle est biarticulaire, c'est-à-dire qu'elle traverse le coude et l'épaule. En revanche, les têtes latérale et médiale ne traversent que le coude. Ainsi, la tête longue peut être étirée davantage lorsque le coude et l'épaule sont fléchis.
Nous savons que l'entraînement sur de longues longueurs de muscles est supérieur pour renforcement musculaire . Par conséquent, grâce à cette évidence, nous pouvons supposer que l’extension du triceps au-dessus de la tête est également supérieure pour le triceps tête longue. Mais nous n'avons pas besoin de spéculer.
Des recherches récentes ont montré que L'extension du triceps au-dessus de la tête a entraîné une différence 1.5 plus significative dans la croissance musculaire du triceps à tête longue que l'extension du triceps (28.5 % contre 19.6 %, respectivement) . Ainsi, nous pouvons dire que l’extension des triceps au-dessus de la tête est excellente pour le long et tête latérale du triceps et modérée pour la tête médiale.
L'extension des triceps au-dessus de la tête est-elle meilleure que les broyeurs de crâne ?
Cela dépend de l’ensemble de votre programme de formation et de vos objectifs. Pour la taille pure des triceps, l’extension des triceps au-dessus de la tête est meilleure. Vous obtenez l’étirement extrême de la longue tête du triceps et une réponse de croissance musculaire supérieure.
Le broyeur de crâne est connu pour provoquer des douleurs au coude à long terme, en particulier lorsqu'il est utilisé de manière trop intense et à long terme. Pour sauver vos coudes, n'utilisez jamais de broyeurs de crâne lors de votre premier exercice de triceps. Faites toujours vos mouvements pressants, puis un exercice moins stressant comme pression des triceps avant de faire des broyeurs de crânes.
Résumé
L'extension des triceps au-dessus de la tête est une évidence pour développer vos triceps. L'étirement supérieur vous permet de vous entraîner sur de longues longueurs musculaires, produisant une plus grande réponse d'hypertrophie. Ajoutez l’extension des triceps au-dessus de votre tête après de lourds développé couchés à prise rapprochée pour la combinaison ultime de prise de masse.
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