Les tractions et les pompes sont considérées comme des exercices de base pour le haut du corps. À tel point qu’il existe des normes de condition physique pour chaque exercice afin de pouvoir servir votre pays. En quoi diffèrent-ils ?
La principale différence entre les pompes et les tractions est que les pompes sont un mouvement de pression sur le haut du corps ciblant la poitrine, les épaules et les triceps. Les tractions sont un mouvement de traction du haut du corps ciblant les dorsaux et les biceps.
Il n'est pas nécessaire de choisir l'un ou l'autre. Il vous faut les deux ! Voici pourquoi.
Table des matières
Pull-Ups vs Push-Ups Muscles travaillés
Les tractions et les pompes sont des exercices opposés. L’un implique de tirer le haut du corps, tandis que l’autre implique d’appuyer sur le haut du corps. Cela signifie qu’ils travaillent sur des groupes musculaires opposés ou antagonistes.
Le pull-up est le meilleur exercice pour le dos pour activer les dorsaux et cibler les bras . En fonction de la poignée de traction Utilisés, les biceps sont fortement sollicités pour aider à tirer le corps vers la barre. Les abdominaux sont également activés pour maintenir la posture pendant l’exercice.
D’un autre côté, les pompes ciblent principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Mais le droit de l'abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale et les pièges contribuent également à la réussite des pompes. .
Comment faire une traction
Bien que le pull-up puisse sembler un exercice facile à réaliser, beaucoup manquent les petites nuances qui transforment le pull-up en un outil de renforcement du dos et des bras.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (c'est-à-dire une prise en pronation). Utilisez une largeur de poignée moyenne pour une activation la plus latérale.
- Créez une grande poitrine en position suspendue de manière à ce que le haut de votre poitrine soit face à la barre de traction.
- Lorsque vous initiez la traction, ramenez vos coudes vers vos côtes. Cela vous assurera de garder une grosse poitrine et vous donnera une meilleure contraction latérale.
- Votre poitrine devrait toucher la barre en haut si vous êtes assez fort.
- Abaissez-vous lentement jusqu’à la position suspendue.
Cela peut rapidement se transformer en un mouvement de bras lorsqu’il est mal fait. Il est essentiel de conserver une grosse poitrine, car arrondir le haut du dos rendra instantanément plus difficile le recrutement de vos dorsaux.
Avantages des tractions
Le pull-up présente de nombreux avantages dont vous pouvez profiter lors de votre entraînement.
Développer les muscles du dos et des bras
C’est pour cela que le pull-up est le plus connu : développer des muscles massifs du dos et des bras qui vont avec. Si vous avez déjà vu quelqu'un capable d'effectuer dix répétitions ou plus, vous saurez de quoi je parle.
Il faut beaucoup d’entraînement pour effectuer de nombreuses tractions, ce qui entraîne une croissance musculaire importante du dos et des bras.
Développer la force de traction du haut du corps
La force de traction du haut du corps est quelque chose que nous perdons rapidement avec l’âge, et elle n’est pas utilisée. Les activités quotidiennes n’impliquent aucune traction du haut du corps. Compléter une dose quotidienne ou hebdomadaire de tractions atténuera ces baisses de force.
Équilibrer le haut du corps
La plupart des activités quotidiennes impliquent d’avoir les mains et les bras devant nous. C'est comme effectuer des mini-relances frontales presque toute la journée. Pour équilibrer l’utilisation des « muscles miroirs », nous avons besoin d’exercices de traction du haut du corps.
En développant la musculature du dos, nous apportons un équilibre au haut du corps pour faciliter la posture et la force générale.
Développer une forte adhérence
Se suspendre à un bar nécessite des mains fortes. Chaque fois que vous faites une traction, vous entraînez votre poignée et avant-bras. Il s’agit d’un moyen simple et indirect de développer une force de préhension écrasante sans avoir à passer du temps à isoler les avant-bras.
Peu d'équipement nécessaire
Tout ce dont vous avez besoin est une barre à laquelle vous accrocher et un peu d'espace au-dessus pour effectuer des tractions. Si vous êtes dans la nature, des branches d'arbres épaisses sont également utilisables et mettent encore plus votre adhérence au défi.
Pour votre commodité, vous pouvez désormais acheter des barres de traction pour porte pour profiter de cet incroyable exercice de traction du haut du corps sans même quitter votre maison.
Améliorer la mobilité des épaules
Se suspendre à une barre est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la mobilité des épaules et de créer de l’espace dans l’épaule. Il étend considérablement les dorsaux et divers muscles de l’épaule, soulageant ainsi les tensions dans cette zone. Si vous avez du mal à lever les bras au-dessus de votre tête, cet exercice peut vous aider.
De plus, la suspension est un excellent moyen de décharger la colonne vertébrale.
Entraînez-vous avec des volumes élevés
Les tractions étant un exercice au poids du corps, vous pouvez effectuer des volumes d’entraînement ultra-élevés. Comme des centaines de répétitions par jour si vous êtes conditionné. Une façon d’y parvenir est d’avoir une barre de traction à la porte et d’effectuer des répétitions à chaque fois que vous passez devant.
Vous ferez des tractions en un rien de temps avec un physique à démontrer.
Comment faire des pompes
Les pompes sont un exercice de pression du haut du corps de base utilisé aussi bien par les militaires, les athlètes professionnels que les guerriers du week-end. Voici comment procéder correctement :
- Installé en position push-up. Mains sur le sol avec les pouces juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Vous serez en position de planche.
- Faites pivoter légèrement vos mains vers l’extérieur, afin qu’elles ne pointent pas droit devant vous. Cela se sentira mieux sur vos épaules.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Si vous faites cela correctement, votre poitrine devrait être la seule partie de votre corps qui touche le sol. Si vos hanches ou votre ventre se touchent en premier, vous avez perdu votre position de planche.
- Vos coudes doivent être à 45° de votre torse et non évasés sur le côté. Revenez à la position de départ.
Avantages des pompes
Tout comme le pull-up, le push-up présente bon nombre des mêmes avantages.
Exercice de pressing commun et amical
Certains haltérophiles ont du mal avec les exercices de pressage d’haltères droits comme le développé couché. Qu'il s'agisse de blessures anciennes à l'épaule ou d'usure générale, les pompes n'aggravent pas ces problèmes dans la même mesure.
Les pompes vous permettent de déplacer votre corps librement dans l’espace puisque vous n’êtes pas fixé à une barre.
Effectuer un volume ultra élevé
Nous savons que le volume est un facteur clé de la réponse au développement musculaire. . Les pompes sont un moyen simple d’obtenir plus de volume de pression sur le haut du corps. Vous pouvez commencer par le développé couché et passer au développé couché avec haltères si vous effectuez un entraînement thoracique.
Mais pour finir le haut du corps, les pompes sont un excellent moyen d’obtenir un volume supplémentaire. Vous pouvez effectuer vingt répétitions ou plus sans craindre de laisser tomber des objets lourds sur vous-même.
Développez la poitrine, les épaules et les triceps
Ce n'est un secret pour personne, les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour développer la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez varier la largeur de votre main pour cibler différents muscles. Par exemple, les pompes à prise rapprochée sont généralement utilisées pour cibler les triceps, et les pompes à prise plus large ciblent généralement la poitrine.
Aucun équipement nécessaire
L’avantage le plus important du push-up est qu’il ne nécessite aucun équipement. En fait, vous pourriez vous laisser tomber par terre en lisant ceci et faire une série de pompes. De plus, vous pouvez rendre les pompes plus difficiles simplement en élevant les pieds.
Pour ceux qui ont des bandes de résistance qui traînent, le pompes avec bande de résistance est une autre façon de charger les pompes avec un minimum d'équipement.
Combien de pompes équivalent à une traction ?
Aucun nombre de pompes n’équivaut à une traction. Vous pouvez faire dix ou vingt pompes, mais cela ne signifie pas que vous pouvez effectuer des tractions. Ils entraînent des groupes musculaires opposés, donc l’augmentation de la force des pompes ne se répercute pas sur les tractions.
Cependant, si vous pouvez faire vingt ou trente pompes, vous pouvez affirmer que vous disposez d’une excellente base d’entraînement et de force générale. Dans ce cas, vous pourrez probablement faire des tractions.
Foire aux questions sur les tractions et les pompes
Bien que j'aie décomposé les différences entre les tractions et les pompes, de nombreuses autres questions se posent à propos des deux.
Les tractions sont-elles plus difficiles que les pompes ?
Les tractions sont beaucoup plus difficiles que les pompes. Les tractions nécessitent de tirer presque tout votre poids vers la barre pendant que votre corps pend sous vos bras. Pendant les pompes, les mains ne supportent pas tout votre poids car vos pieds sont toujours au sol et vous êtes en position horizontale (par opposition à une position d'appui renversé).
Cela signifie que vos bras ne supportent pas tout le poids de votre corps. De plus, la plupart des haltérophiles sont plus forts lorsqu’ils appuient qu’ils tirent, ce qui rend les pompes plus faciles.
Pourquoi puis-je faire des tractions mais pas des pompes ?
Vous trouverez rarement quelqu'un qui sait faire des tractions mais pas des pompes. Si vous êtes assez fort pour faire des tractions, vous êtes probablement assez fort pour faire des pompes. Cependant, si ce n’est pas le cas, vous avez un dos et des biceps beaucoup plus forts que la poitrine, les épaules et les triceps.
Tractions ou pompes en premier dans une séance d'entraînement ?
Si vous faites des tractions et des pompes au cours du même entraînement, je vous recommande de commencer par faire des tractions. Les tractions sont les plus difficiles des deux exercices, vous devez donc être frais par rapport aux pompes. Cependant, vous pouvez sur-ensemble pour rendre votre entraînement plus efficace.
Cela signifie faire une série de tractions puis de pompes avant de se reposer. Puisqu'ils travaillent sur des groupes musculaires opposés, vous ne transportez pas de fatigue locale jusqu'à l'exercice suivant. Mais si vous n’êtes pas conditionné, votre deuxième exercice en prendra un coup à cause de votre essoufflement.
Résumé
Les tractions et les pompes entraînent des groupes musculaires opposés. Il n’y a aucune raison de choisir l’un plutôt que l’autre. Les deux devraient être des éléments essentiels de votre routine d’entraînement. Si votre objectif est de gagner en taille ou de devenir plus fort dans ces exercices, je vous recommande d'effectuer si possible un nombre défini de répétitions chaque jour. Le volume augmente rapidement, tout comme les gains.
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