L’entraînement des triceps est l’une des parties du corps les plus agréables à entraîner. La pompe ajoute instantanément un pouce à vos bras, vous donnant l'impression d'avoir instantanément ajouté des plaques de muscle. Un exercice pour y parvenir est la pompe des triceps. Mais comment modifier les pompes pour mieux frapper les triceps ?
Pour faire des pompes pour les triceps, affinez le placement de vos mains, augmentant ainsi l'activation des triceps par rapport aux pompes régulières.
Existe-t-il d'autres façons de faire des pompes sur les triceps pour la rendre plus intense ?
Table des matières
Pompes régulières ou triceps : comment modifier les pompes pour les triceps
Affinez vos mains
Il est communément admis que placer vos mains plus larges cible votre poitrine, tandis que le placement étroit des mains cible vos triceps. La recherche montre que placer vos mains 20 à 30 % plus étroites que la largeur des épaules augmente l'activation des triceps par rapport à des placements de mains plus larges. .
Je préfère un placement des mains avec mes pouces sous mes épaules. C'est le plus confortable pour mes poignets et me permet de garder mes coudes près de mes côtes. Lorsque je place mes mains plus étroites, mes poignets subissent des coups, ce qui n'est pas bon pour la croissance musculaire à long terme.
Élevez vos pieds
C'est la méthode la plus simple pour cibler vos triceps lorsque vous faites des pompes : surélever vos pieds. C’est ce qu’on appelle une poussée de déclin. Faire cela augmente l'intensité de l'exercice, augmentant les forces générées supérieures à celles d'une pompe classique sur les triceps. .
En effet, vos triceps sont obligés de supporter plus de poids à mesure qu’une plus grande partie de votre corps est placée sur vos bras. Générer des forces plus élevées signifie une plus grande tension mécanique sur les triceps, un mécanisme clé de la croissance musculaire .
Comment effectuer les pompes des triceps
Les directives que je fournis ici s'appliquent à toutes les variantes de pompes des triceps.
- Mettez-vous en position de pompes sur vos mains et vos orteils, créant une ligne droite allant de vos talons à votre tête. Placez vos pouces sous vos épaules pour un placement étroit des mains.
- Maintenez la position de votre corps tout en abaissant votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est légèrement au-dessus du sol.
- Poussez jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.
Avantages des pompes triceps
Plus facile sur les épaules
D'après mon expérience, les pompes à large placement des mains sont horribles pour la santé des épaules. J'évite cet exercice pour moi et mes athlètes. Je recommande que vous fassiez de même. Avoir une main plus étroite vous permet également de produire plus de force puisque vos articulations sont empilées les unes sur les autres. La force peut être efficacement transférée du sol aux épaules.
Emportez la masse sur vos bras
Sinon, pourquoi feriez-vous des pompes sur les triceps si vous n'essayiez pas de le faire ? construire de plus gros triceps? Vous faites essentiellement un développé couché à prise serrée, mais avec votre poids corporel au lieu d'une barre. Et je considère le développé couché à prise rapprochée comme l’un des meilleurs exercices pour les triceps.
Si vous devez ajouter une charge, utilisez une bande de résistance ou placez une plaque sur votre dos. Faites cela en élevant vos pieds, et vous aurez un tête latérale du triceps destructeur.
Aucun équipement nécessaire
Le push-up triceps est ultra polyvalent. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, ce qui en fait un excellent exercice de triceps au poids du corps que vous pouvez faire à la maison. Je l'utilise souvent dans la salle de sport de mon garage pour me frapper les bras.
Variations de pompes triceps pour les débutants
Pompes murales pour triceps
Si vous êtes gravement sous-entraîné, vous pouvez commencer par les pompes murales des triceps. Plus vos pieds sont éloignés de la chute, plus l’exercice est difficile. Le problème inhérent aux pompes murales des triceps est le placement de vos mains.
Si vos pieds sont plus éloignés du mur, il est presque impossible de garder vos coudes proches car vos poignets doivent s'étendre trop loin. Quoi qu'il en soit, voici comment procéder :
- Face à un mur, placez vos mains alignées avec vos épaules. Penchez-vous vers le mur en gardant une ligne droite allant de vos pieds à votre tête.
- Une fois que votre poitrine se rapproche du mur ou que vos paumes commencent à se détacher du mur, arrêtez-vous et étendez vos bras, en poussant jusqu'à la position de départ.
Pompes inclinées pour les triceps
D'après mon expérience, les pompes inclinées des triceps sont un meilleur compromis que les pompes murales, car la surface n'est pas verticale. L'utilisation d'une grande boîte ou d'un banc permet à vos mains d'être à plat et vous pouvez conserver la bonne forme de pompes. Voici comment procéder :
- Installez-vous en position de pompes avec les pieds au sol et les mains sur un banc. Je préfère avoir le bas de mes paumes contre le bord pour améliorer la stabilité.
- Abaissez votre poitrine jusqu'au banc en gardant vos coudes près de vos côtes et une ligne droite allant de vos pieds à votre tête. Une fois que votre poitrine est sur le point de toucher le banc, étendez vos bras en poussant jusqu'à la position de départ.
Pompes triceps à genoux
Les pompes triceps à genoux ne sont pas un exercice que je prescris et je préfère utiliser les pompes triceps inclinées. Les pompes à genoux ne se transfèrent pas bien à l'exécution d'une pompe régulière sur les triceps. Mais voici comment procéder :
- Installez-vous en position de pompes sur vos genoux avec les pouces sous vos épaules. Assurez-vous qu'il y a une ligne droite entre vos genoux et votre tête.
- Abaissez votre poitrine au sol en gardant vos coudes près de vos côtes. Une fois que votre poitrine est sur le point de toucher le sol, étendez vos bras en poussant jusqu'à la position de départ.
Variations avancées de pompes triceps
Extensions de pompes pour triceps au poids du corps
Si vous avez les coudes nerveux, évitez cette variante de pompes sur les triceps. Mais si vous êtes en bonne santé, c'est une façon de réaliser des extensions de triceps sans équipement. Voici comment procéder :
- Installez-vous en position de pompes avec vos mains devant vos épaules pour permettre à votre coude d'être à 90 degrés au bas du mouvement.
- Abaissez vos coudes au sol pour que votre avant-bras repose à plat. Poussez entre les mains pour étendre les bras.
Pompes en diamant
Le push-up en diamant exerce plus de pression sur les triceps avec une position de main plus étroite. Cependant, vous pourriez ressentir une gêne au poignet en effectuant cette variation. Si tel est le cas, évitez-le et respectez les pompes habituelles des triceps. Si vos poignets sont en bonne santé, utilisez-le pour pimenter votre entraînement. Voici comment procéder :
- Installez-vous en position push-up avec vos mains en forme de losange comme le montre la vidéo ci-dessus. Abaissez votre poitrine au sol et étendez vos bras jusqu'à la position de départ.
Pompes triceps décalées
Ce fut l’une des premières variantes de pompes triceps que j’ai apprises et que j’apprécie toujours. En décalant vos mains, il est plus difficile pour vos triceps de pousser car vos mains sont au-dessus ou en dessous de vos épaules. Voici comment procéder :
- Installez-vous en position de pompes avec vos mains décalées devant et derrière vos épaules, comme le montre la vidéo ci-dessus.
- Abaissez votre poitrine au sol et poussez pour étendre vos bras jusqu'à la position de départ.
Pompes pour triceps avec ballon médicinal
Le push-up triceps du médecine-ball est comme le push-up triceps en diamant, mais sans l'inconfort du poignet et le composant de stabilité supplémentaire. Voici comment procéder :
- Placez vos mains sur un médecine-ball ferme et installez-vous en position de pompes. Abaissez votre poitrine vers le ballon tout en gardant vos coudes serrés. Poussez pour étendre vos bras jusqu'à la position de départ.
Les pompes sont-elles suffisantes pour les triceps ?
Tandis que les pompes sont un excellent exercice pour les triceps, ils ne suffisent pas à maximiser la croissance des triceps. Il y a trois têtes de triceps qui ne sont pas activées à l'unisson lors de l'exécution de divers exercices et sont fortement influencés par la position des épaules .
- Tête longue – bras tendus vers le bas (angle des épaules 0°). Cela impliquerait des exercices tels que la poussée des triceps.
- Tête latérale – bras directement au-dessus (angle des épaules à 180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête.
- Tête médiale – bras directement devant et position au-dessus de la tête (angle des épaules 90-180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête ou le développé couché à prise rapprochée.
Cependant, il ne s’agit pas uniquement de données d’activation musculaire. L’entraînement des muscles et des muscles longs est supérieur aux muscles plus courts, comme en témoigne le extension des triceps au-dessus de la tête . L'entraînement en position étirée des triceps a entraîné une croissance musculaire 1.4 à 1.5 fois plus importante dans les parties latérale et latérale. longue tête du triceps.
L'utilisation d'une gamme d'exercices, y compris ceux qui étirent les triceps sous charge, maximisera la croissance des triceps, ce qui signifie que vous avez besoin de plus que des pompes.
Résumé
Faire des pompes pour les triceps nécessite une légère modification du rétrécissement des mains. Je préfère avoir mes pouces sous mes épaules car c'est la position la plus confortable des poignets et des coudes. Les pompes triceps sont incroyablement polyvalentes car elles ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc réaliser des séries n'importe où.
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