À quoi sert le pré-entraînement ? (Vous serez surpris)

À quoi sert le pré-entraînement ? Pour beaucoup, il s’agit d’une expérience mystique de vigilance accrue, de concentration et d’être prêt à tout affronter de front.

Le pré-entraînement améliore les performances sportives et la fonction mentale afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Cela pourrait être plus d’endurance, de force ou une meilleure capacité de concentration.

Mais il y a plus que cela. Le pré-entraînement dépend des ingrédients contenus dans la formulation. Je vais donc d’abord décomposer les ingrédients les plus courants.

À quoi sert le pré-entraînement ?

Pré-entraînement améliorez les performances sportives grâce à des mélanges uniques d’ingrédients. Ces ingrédients peuvent augmenter la force, l’endurance et même les pompes lors du levage de poids.

Voici une liste d’ingrédients actifs courants auxquels vous pouvez vous attendre dans un supplément pré-entraînement et ce qu’ils font.

Caféine - La caféine est le stimulant le plus couramment utilisé lors des pré-entraînements, pour une bonne raison. Il a été démontré qu'il améliore la puissance, la vitesse, l'endurance et le nombre de répétitions effectuées à un poids donné. ^[1,2].

La dose typique pour améliorer les performances se situe entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel. Néanmoins, ceux qui ne sont pas habitués à la caféine bénéficieront de doses plus faibles.

Taurine – La taurine permet à de plus petites doses de caféine d’avoir un effet améliorant les performances. Par exemple, 71 à 3105 XNUMX mg réduisent le besoin de doses plus élevées de caféine, avec plus de taurine, ce qui équivaut à de meilleures performances. .

L-Citrulline/Malate de citrulline – Le malate de citrulline est un ingrédient « d'endurance » qui améliore votre nombre de répétitions effectuées jusqu'à l'échec, réduit les douleurs musculaires 24 et 48 heures après l'entraînement et augmente le temps d'endurance jusqu'à l'épuisement. ^[4,5,6].

BCAA - Les BCAA sont des protéines censées améliorer la force et la croissance musculaire plus que les autres acides aminés. Cependant, des recherches récentes ont montré que les BCAA n'ont aucun effet bénéfique sur la force et la croissance musculaire, et tant que vous consommez suffisamment de protéines quotidiennement, vous n'en avez pas besoin. .

Bêta-Alanine – La bêta-alanine améliore les performances des exercices courts à haute intensité. Autrement dit, prolonger la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une intensité comprise entre 1 et 4 minutes. ^[8,9]. Idéalement, cela est pris quotidiennement pour en récolter les bénéfices. Cependant, des doses aiguës plus importantes peuvent avoir un effet bénéfique sur les performances. C'est l'ingrédient qui vous rend des picotements et des démangeaisons.

Bétaïne anhydre – La bétaïne a des mécanismes similaires à ceux du malate de citrulline. Il peut augmenter le nombre de répétitions effectuées et réduire l'augmentation du lactate sanguin avec l'exercice. .

Monohydrate de créatine - Bien qu’il s’agisse d’un ingrédient courant avant l’entraînement, je ne pense pas qu’il devrait l’être. La créatine n’a aucun effet bénéfique sur la performance et doit être prise quotidiennement pour en constater les bénéfices. Lorsqu'il est pris de manière chronique, vous pouvez vous attendre à une augmentation de votre force et à effectuer plus de répétitions. . Si vous le prenez séparément, vous pouvez mélanger la créatine avec un pré-entraînement.

L-Théanine – La L-théanine se marie bien avec la caféine. Ils agissent en synergie pour réduire le stress, l'anxiété, le temps de réaction, la fatigue et augmenter la vigilance. ^[12,13]. C’est ce qu’on appelle un médicament pour le cerveau ou nootropique. Il s'agit d'améliorer les performances de votre esprit ainsi que celles de votre physique.

Quel est l’objectif principal du pré-entraînement ?

L’objectif principal d’un pré-entraînement est d’améliorer les performances sportives et la clarté mentale. Qu'il s'agisse d'augmenter la force, le nombre de répétitions effectuées dans une série, l'endurance ou d'obtenir une meilleure pompe, ce sont tous des domaines dans lesquels le pré-entraînement peut vous être bénéfique.

Le pré-entraînement fait-il prendre du poids ?

Le pré-entraînement ne fait pas prendre de poids. La prise de poids est fonction de l'apport calorique, où consommer plus de calories que vous n'en consommez entraînera une augmentation de l'échelle. Le nombre de calories par portion lors d’un pré-entraînement est généralement bien inférieur à 100 calories. Il est peu probable que cela entraîne une prise de poids.

De plus, le pré-entraînement peut vous aider à aller plus fort, plus vite et plus longtemps. Vous brûlerez probablement plus de calories pendant votre entraînement, annulant ainsi les calories que vous avez ingérées.

Le pré-entraînement aide-t-il à développer les muscles ?

Le pré-entraînement aide à développer les muscles. Mais pas comme vous le pensez. Les ingrédients contenus dans le pré-entraînement ne conduisent pas à une croissance musculaire plus significative. Mais les ingrédients typiques du pré-entraînement vous aident à réaliser plus de volume dans la salle de sport avec des poids plus lourds.

Dans l’ensemble, cela maximise la réponse de croissance musculaire puisque le volume, le temps passé sous tension et la quantité de tension créée par le muscle influencent fortement l’hypertrophie. Le seul ingrédient qui peut aider à développer les muscles est la bétaïne anhydre, car elle régule à la baisse la voie AMPK. Étant donné que cette voie inhibe la voie mTOR de développement musculaire, elle peut vous permettre de rester anabolisant plus longtemps.

Pouvez-vous faire un pré-entraînement avec un estomac vide ?

Vous pouvez faire un pré-entraînement à jeun. Mais ce sera sur une base individuelle. Beaucoup pourraient constater que la caféine et d’autres stimulants vous donne du trac et une fréquence cardiaque rapide. Je trouve que la caféine à jeun me fait cela.

De plus, certains peuvent ressentir des maux d’estomac avant l’entraînement s’il est vide. Je vous conseillerais quand même de prendre un repas avant de prendre votre pré-entraînement. Premièrement, cela vous protégera contre toutes ces choses qui vous arrivent. Et deuxièmement, vous allez être alimenté pour votre entraînement, afin de ne pas vous évanouir après 45 minutes.

Les BCAA sont-ils un pré-entraînement ?

Bien que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) soient parfois présents dans les pré-entraînements, ils ne le sont pas car ils n'améliorent pas les performances sportives. Ils sont ajoutés au pré-entraînement car on croit que des acides aminés spécifiques peuvent améliorer la construction de nouvelles protéines (nouveaux muscles).

Cependant, des recherches récentes ont conclu qu'à long terme, tant que les besoins quotidiens en protéines sont satisfaits, alors une supplémentation supplémentaire en BCAA n'est pas nécessaire et n'entraîne pas de gain musculaire plus significatif .

De plus, si vous mangez de la viande ou prenez une boisson protéinée après l'entraînement, vous obtenez des BCAA dans ces aliments.

Devriez-vous faire un pré-entraînement avant le cardio ?

Vous pouvez prendre pré-entraînement avant cardio. Certains pré-entraînements sont formulés spécifiquement pour les exercices d’endurance. Quoi qu'il en soit, la plupart des pré-entraînements, même s'ils sont formulés pour la salle de sport, bénéficieront à votre entraînement cardio en atténuant l'augmentation du lactate sanguin et en augmentant la taille de vos vaisseaux sanguins.

Que faire si vous prenez trop de pré-entraînement ?

Si vous faites trop de pré-entraînement, la première chose à retenir est de contrôler votre respiration. SUne inspiration et une expiration douces peuvent vous aider à contrôler votre fréquence cardiaque. Deuxièmement, mangez quelque chose. Cela peut ralentir la digestion des ingrédients pré-entraînement. Troisièmement, vous pouvez prendre de la L-théanine, qui neutralisera l’effet nerveux d’une trop grande quantité de caféine.

Finalement, vous devrez vous en sortir. Vous ne pouvez pas arrêter le trac et les battements de cœur sur place. Si vous sentez que les choses empirent, rendez-vous aux urgences.

Résumé

Le pré-entraînement présente des avantages uniques pour l'exercice qui peuvent améliorer vos performances. À mesure que l'industrie progresse, de plus en plus de pré-entraînements utilisent les avantages de l'amélioration du cerveau, vous obtenez ainsi une amélioration physique et des avantages mentaux.

Bibliographie

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2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ et Ali, A. (2018). L'effet de l'ingestion aiguë de caféine sur les performances d'endurance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 48(8), 1913-1928.

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6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. et Kamimura, A. (2016). La supplémentation orale en L-citrulline améliore les performances des essais contre la montre à vélo chez des hommes entraînés en bonne santé : étude croisée bidirectionnelle randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2(13), 1-1.

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10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA et Bloomer, RJ (2011). Les effets de la supplémentation chronique en bétaïne sur la performance physique, la saturation en oxygène des muscles squelettiques et les paramètres biochimiques associés chez les hommes entraînés en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 25(12), 3461-3471.

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12. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF,… et Nathan, PJ (2004). Les effets aigus de la L‐théanine par rapport à l'alprazolam sur l'anxiété d'anticipation chez l'homme. Psychopharmacologie humaine : clinique et expérimentale, 19(7), 457-465

13. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA et Scholey, AB (2008). Les effets de la L-théanine, de la caféine et de leur combinaison sur la cognition et l'humeur. Psychologie biologique, 77(2), 113-122.