Il ponte dei glutei è un'eccellente aggiunta a un programma focalizzato ottenere un sedere più grande e prestazione atletica. Ma sono difficili da eseguire in una palestra affollata o con carenza di peso e attrezzatura.
Inoltre, gli infortuni che ti impediscono di caricarlo possono costringerti a cercare alternative. Quindi ecco le migliori alternative al ponte dei glutei che fanno lavorare muscoli simili e vengono caricati senza comprimere la colonna vertebrale.
Sommario
11 migliori alternative al ponte per glutei
Spinta dell'anca
L'alternativa numero uno al ponte dei glutei è la versione migliore dell'esercizio: il spinta dell'anca. La barra percorre una distanza maggiore durante la spinta dell'anca rispetto al ponte dei glutei, il che significa una maggiore ampiezza di movimento e, quindi, un migliore stimolo per la costruzione muscolare ,.
Tuttavia, non sarai in grado di caricare tanto quanto il ponte dei glutei.
Il ripiano superiore del gluteo è fortemente mirato con entrambi i movimenti, con la spinta dell'anca che attiva leggermente più quadricipiti rispetto al ponte dei glutei ,. Ecco come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
- Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo.
- Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.
Spinta dell'anca americana
La spinta dell'anca americana ti consente di sollevare più peso rispetto alla tradizionale spinta dell'anca poiché il braccio del momento è accorciato perché si trova più in alto sulla panca. Facendo questo sentirai anche un migliore bruciore ai glutei. Tuttavia, la configurazione può risultare più difficile man mano che si sale in panchina. Ecco come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
- Porta i piedi piatti e sposta la schiena sulla panca in modo che sia contro la parte inferiore delle costole e i gomiti siano appoggiati sulla panca.
- Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto, creando il movimento dal bacino inclinandolo anteriormente e posteriormente.
B Spinta dell'anca in posizione
La spinta dell'anca in posizione B è una spinta dell'anca in posizione pseudo-sfalsata. Ti consente di indirizzare preferenzialmente una gamba pur avendo il vantaggio di sollevare su due gambe. Ciò significa che puoi utilizzare carichi più pesanti per colpire una gamba poiché è necessaria meno stabilità. Ecco come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
- Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo. Sfalsa leggermente i piedi in modo che il tallone di un piede sia in linea con le dita dell'altro piede.
- Guida attraverso il tallone del piede più vicino e stringi i glutei in alto.
Spinta dell'anca su una gamba
La spinta dell'anca a gamba singola non può essere caricata così pesantemente come la versione bilaterale, ma illuminerà i tuoi glutei. Il caricamento è più difficile poiché sei decentrato, rendendo quasi impossibile il caricamento del bilanciere. Secondo la mia esperienza, usare un manubrio o un sacchetto di sabbia funziona meglio. Ecco come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sollevare una gamba dal pavimento e mantenerla con un angolo di 90/90°.
- Guida attraverso il tallone del piede più vicino e stringi i glutei in alto.
Ponte per glutei a gamba singola
Un altro modo per aggiungere variazione al tuo allenamento è allenarti su una gamba. Invece di eseguire ponti per glutei con due gambe, eseguilo con una gamba sola. Sfida i glutei in modo diverso, dovendo stabilizzare anche e ginocchio, attivando i muscoli più piccoli dei glutei, il gluteo medio e il minimo.
Poiché è a gamba singola, non è necessario tanto carico, rendendolo adatto alla palestra di casa. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti. Sollevare una gamba dal pavimento e mantenerla con un angolo di 90/90°.
- Guida attraverso il tallone e inclina il sedere in avanti. Questo inclinerà posteriormente il bacino, dandoti una migliore attivazione dei glutei. Spremere in alto e abbassare lentamente il peso sul pavimento.
Pompa a rana
La pompa a rana è una speciale alternativa al ponte dei glutei poiché posiziona contemporaneamente i fianchi in rotazione esterna ed estensione. Queste sono le funzioni primarie dei glutei.
Tuttavia, l'intervallo di movimento e il potenziale di carico sono ridotti, quindi viene utilizzato come esercizio di burnout/pump invece che come esercizio principale per i glutei. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con le piante dei piedi unite. Le ginocchia saranno divaricate in una posizione a farfalla con i fianchi ruotati esternamente.
- Spingi attraverso il bordo dei piedi per sollevare i fianchi e spremere i glutei.
Passaggio del cavo
Il cavo pull-through è il ponte dei glutei in piedi. Non sono un fan di questo esercizio perché è difficile caricare abbastanza pesantemente da renderlo utile. Se provi a caricarlo pesantemente, ti farà perdere l'equilibrio verso la colonna dei cavi.
Pertanto, sei limitato dal carico. Tuttavia, puoi ottenere un forte allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, vitale per la crescita di questi muscoli. Ecco come farlo:
- Posizionare il cavo nella parte inferiore della colonna dei cavi. Attaccare la corda per tricipiti. Rivolgi lo sguardo lontano dalla colonna dei cavi e tira il cavo tra le gambe.
- Cammina in avanti per creare tensione nella posizione del cardine dell'anca. Spingi i fianchi in avanti e stringi in alto, mantenendo le braccia in posizione. Spingi lentamente indietro i fianchi per sentire l'allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Estensione posteriore
L'estensione della schiena è come un ponte per glutei a gamba tesa eseguito a faccia in giù. Puoi modificarlo per schiacciare più i glutei che la parte bassa della schiena. È una variante che utilizzo ampiamente e come insegno a eseguire l'estensione della schiena ai miei atleti.
Inoltre, rispetto all’iper-inverso, vediamo un’attivazione del massimo gluteo maggiore del 23%. ,. Tuttavia, la grave limitazione di questo studio era l’utilizzo dello stesso carico per entrambi gli esercizi.
Ecco come farlo:
- Contrai i glutei mentre spingi i fianchi attraverso il cuscinetto. Questo ti impedirà di alzare le spalle come mezzo principale per muoverti. In alto, continua a spremere.
- Abbassati lentamente fino alla posizione inferiore.
KB Altalena
Lo swing KB è la versione veloce dell'estensione dell'anca. Ottieni un allungamento brutalmente veloce dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mentre il kettlebell oscilla tra le tue gambe prima di spingere rapidamente i fianchi, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Un kettlebell leggero da 16 kg suscita un’attivazione dei glutei simile come percentuale della massima contrazione volontaria alla spinta dell’anca con un carico di 10RM ,,.
Ecco come farlo:
- Iniziare lo swing con kettlebell spingendo indietro i fianchi mantenendo le ginocchia morbide. Spingi i fianchi in avanti e stringi forte il sedere.
- Le tue braccia dovrebbero rimanere sciolte e la potenza dei fianchi determinerà l'altezza dello swing del kettlebell. Non sollevando il kettlebell con le spalle.
- Mentre il kettlebell ritorna, fai perno sull'anca per far passare il kettlebell il più vicino possibile al tuo inguine.
- Invertire rapidamente lo slancio verso il basso in una propulsione verso l’alto.
Iper inverso
Il reverse hyper è stato creato per aiutare il dolore lombare nei Powerlifter d'élite. Richiede un'attrezzatura speciale, ma, se ce l'hai, rappresenta un'eccellente alternativa al ponte dei glutei. Soprattutto se soffri di mal di schiena.
Uno studio ha caricato l'iper-reverse per adattarlo al peso della parte superiore del corpo del soggetto durante l'esecuzione dell'estensione della schiena senza carico ,.
Hanno scoperto che il picco di attivazione muscolare dei glutei era più significativo dell’estensione della schiena, concludendo che l’iper-inversione è più intensa dell’estensione della schiena quando si utilizzano carichi simili.
Ecco come farlo:
- Contrai i glutei per iniziare il movimento. Non andare così lontano da dover iperestendere la parte bassa della schiena. Quanto basta per spremere forte i glutei in alto.
- Controlla il peso.
Ponte svizzero dell'anca sferica
L'uso della palla svizzera, conosciuta anche come palla di stabilità, aggiunge un ulteriore livello di difficoltà, dovendo controllare che la palla rotoli. A causa del componente di stabilità aggiunto, è inferiore al tradizionale ponte per glutei per la costruzione dei muscoli.
Tuttavia, arricciare le gambe allena i muscoli posteriori della coscia per una maggiore variazione per colpire la catena posteriore. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento e posiziona i talloni sulla palla svizzera con le gambe leggermente piegate. Spingi i talloni per sollevare i fianchi.
- Ripeti il movimento o porta i talloni verso il sedere per un esercizio per i tendini del ginocchio.
Cosa rende una buona alternativa al ponte per i glutei?
Un'ottima alternativa al ponte per i glutei non può essere un esercizio che faccia lavorare i glutei. Deve allenare i glutei nello stesso vettore di forza. Il vantaggio principale del ponte sui glutei è che viene caricato antero-posteriore (da dietro in avanti), rimuovendo il carico sulla colonna vertebrale.
È per questo che esercizi come stacchi, stacchi rumeni, buongiorno e leg curl non sono presenti in questo elenco. Perché questi esercizi sono caricati assialmente (dall'alto verso il basso) o mirano prevalentemente ai muscoli posteriori della coscia.
Tutto in questo elenco viene caricato in modo simile al ponte per glutei, quindi se lo usi per un motivo specifico, non aggraverà un vecchio infortunio né interferirà con il resto del tuo programma di allenamento.
Sommario
Questi esercizi rappresentano eccellenti alternative al ponte dei glutei nella tua palestra commerciale o domestica. Come sempre, ciò che scegli dipende dall'attrezzatura e dallo spazio. Tuttavia, ogni alternativa in questo elenco viene caricata in modo simile al ponte dei glutei, offrendoti un esercizio biomeccanicamente simile.
Riferimenti
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