Dato che il fitness è di gran moda e gli integratori sportivi sono un'industria multimiliardaria, le aziende di integratori sono più che felici di presentarti i prodotti più nuovi, più recenti e migliori senza alcuna prova scientifica delle loro affermazioni.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un bodybuilder muscoloso con in mano i tuoi integratori e questo è sufficiente per convincere l'atleta medio. Ma so che non sei l'atleta medio poiché stai facendo le tue ricerche su questi prodotti.
Mentre le proteine del siero di latte hanno un profilo di aminoacidi essenziali superiore e un tasso di assorbimento più rapido, le proteine del manzo hanno aminoacidi più duraturi nel flusso sanguigno e mostrano gli stessi, se non migliori guadagni in massa muscolare e forza rispetto alle proteine del siero di latte se assunte dopo un allenamento.
Gran parte degli argomenti contro le proteine della carne sono che sono costituite principalmente da proteine di collagene anziché da aminoacidi per la costruzione muscolare. Si scopre che questo potrebbe essere solo un problema di marca. Non è un problema di proteine in polvere di manzo.
Sommario
Cos'è la proteina del manzo?
Le proteine di manzo in polvere sono esattamente quello che sembrano. Manzo! Ma una versione molto più snella e facilmente digeribile che si mescola in acqua e sa di cioccolato (o vaniglia a seconda del gusto preferito).
È importante notare che non tutte le proteine in polvere di manzo sono uguali. Se vedi una vasca economica sullo scaffale del tuo negozio di integratori locale, è economica per un motivo.
Le polveri proteiche di manzo economiche sono realizzate con prodotti di carne indesiderati come legamenti, zoccoli e orecchie che li rendono generalmente più ricchi di collagene e poveri di proteine che ti aiuteranno effettivamente costruire il muscolo.
Le polveri proteiche di manzo di alta qualità hanno profili di aminoacidi simili alla vera carne di manzo senza l'uso di questi prodotti a base di carne indesiderati.
Che cosa è proteine del siero?
Le proteine del siero di latte in polvere sono un derivato del latte. Il latte viene separato in siero e caseina quando subisce la trasformazione in formaggio. Il siero di latte era un prodotto di scarto di questo processo che veniva gettato nel cassonetto. Fortunatamente per noi, un uomo intelligente ha deciso di riconfezionarlo sotto forma di proteine in polvere.
Rispetto al latte stesso, le proteine del siero di latte sono molto più ricche di proteine e povere di grassi e carboidrati poiché il siero di latte è la proteina estratta dal latte.
Proteine della carne contro proteine del siero di latte
Ora che sai cosa sono le proteine del manzo e del siero di latte e come sono fatte, è il momento di fare un confronto. In che modo queste due fonti proteiche si abbinano in termini di costruzione muscolare e recuperare dopo un allenamento?
biodisponibilità
testata | Proteine del siero di latte | Proteine di manzo |
|---|---|---|
Punteggio di digeribilità delle proteine | 1.00 | 0.92 |
Il punteggio di digeribilità delle proteine varia da 0 a 1 e rappresenta la qualità della fonte proteica in base al suo contenuto di aminoacidi essenziali. Le proteine del siero del latte battono le proteine della carne in polvere nella categoria della biodisponibilità, ma non di molto ,.
Ci sono alimenti molto peggiori che vengono spesso pubblicizzati come ottime fonti di proteine, come i fagioli neri (0.75) o le arachidi (0.52). La maggiore biodisponibilità delle proteine del siero di latte significa che una parte maggiore delle proteine ingerite può essere utilizzata per costruire nuove proteine.
Aminoacidi
Successivamente, abbiamo la composizione aminoacidica del siero di latte e delle proteine in polvere di manzo.
testata | Proteine del siero di latte | Proteine di manzo |
|---|---|---|
Proteine totali | 80% | 98% |
EAA (per 100 g) | 37.3 | 18.1 |
BCAA (per 100 g) | 17.7 | 8.0 |
CEAA (per 100 g) | 29.5 | 51.1 |
alanina | 3.8 | 8.1 |
Arginina | 1.9 | 6.9 |
Acido aspartico | 8.7 | 5.8 |
cisteina | 1.4 | 0.1 |
Acido glutammico | 13.7 | 10.5 |
Glycine | 1.6 | 19.4 |
Istidina | 1.4 | 1.1 |
Isoleucina | 5.0 | 1.6 |
Leucina | 8.2 | 3.6 |
Lisina | 7.1 | 3.6 |
Metionina | 1.6 | 0.9 |
Fenilalanina | 2.6 | 2.2 |
Proline | 4.8 | 10.1 |
serina | 4.0 | 3.1 |
Treonina | 5.2 | 2.1 |
Triptofano | 1.6 | 0.2 |
Tirosina | 2.1 | 1.0 |
Valina | 4.6 | 2.8 |
idrossiprolina | 0 | 9.7 |
Sebbene le proteine della carne bovina possano non avere tanti aminoacidi essenziali (EAA in grassetto) o aminoacidi a catena ramificata (BCAA), compensano con aminoacidi condizionatamente essenziali (CEAA) e contenuto proteico totale ,.
Non andrò troppo in profondità su questi argomenti perché va oltre lo scopo di questo articolo, ma i BCAA (e gli ECAA poiché tutti e tre i BCAA sono considerati ECAA) sono considerati il motore che sta dietro la segnalazione della costruzione di nuove proteine (cioè muscoli). Nello specifico, la leucina BCAA. Leggi di più in "I BCAA valgono la pena?"
Le ECAA sono:
Il motivo per cui questi sono essenziali è che gli esseri umani non possono produrli all’interno del corpo. Dobbiamo ingerirli. I CEAA sono:
Questi sono solo condizionatamente essenzialmente mentre li produciamo nel corpo. Si teorizza che la leucina inneschi la risposta anabolica per costruire nuove proteine e che sia necessario raggiungere una soglia minima per innescare la risposta.
Pertanto, sembrerebbe che le proteine del siero di latte abbiano un profilo aminoacidico superiore rispetto alle proteine della carne bovina. Ma come si svolge tutto ciò nel complicato mondo della biologia umana?
Effetti acuti sulla costruzione muscolare
Uno studio ha confrontato 23 g di proteine provenienti dall'isolato di proteine della carne bovina o dal concentrato di proteine del siero di latte dopo un digiuno notturno sui profili di aminoacidi nel flusso sanguigno ,. Mentre BCAA ed ECAA erano più alti a 45 e 60 minuti dopo il consumo con le proteine del siero di latte, i CEAA erano più alti e duravano più a lungo (3 ore) con le proteine della carne.
Risultati simili sono stati ottenuti confrontando il latte scremato e la carne macinata post-esercizio, ma questa volta, favorendo la carne bovina per il picco di leucina e aminoacidi per un periodo più lungo ,. Tuttavia, questi sono abbastanza diversi dalle versioni in polvere di ciascuno.
Anche se ci sono poche prove sugli effetti a breve termine della carne bovina rispetto alle proteine del siero di latte, soprattutto dopo l’esercizio, ci sono alcuni buoni studi a lungo termine che confrontano i risultati sulla massa muscolare e sulla forza.
Effetti sulla costruzione muscolare a lungo termine
Questo studio ha sottoposto i soggetti a 8 settimane di allenamento per la forza e l'ipertrofia tre volte a settimana ed è stato condotto in doppio cieco rispetto a un gruppo di proteine del manzo o del siero di latte ,. Hanno consumato 46 g di polvere (circa 35 g di proteine) subito dopo l'allenamento e in orari simili nei giorni di non allenamento.
Entrambi i gruppi hanno consumato un numero simile di calorie ogni giorno con una ripartizione simile dei macronutrienti.
Sia il gruppo delle proteine del siero del latte che quello delle proteine del manzo hanno aumentato la massa corporea magra, ridotto il grasso corporeo e aumentato la forza e la potenza in misura simile.
Un altro studio in doppio cieco su 8 settimane di allenamento ha confrontato 20 g di proteine di manzo o di siero di latte in 250 ml di succo d'arancia dopo l'allenamento e a colazione nei giorni di non allenamento ,. Entrambe le condizioni hanno aumentato lo spessore muscolare e la forza dell’1RM. Tuttavia, il gruppo contenente proteine della carne bovina ha aumentato le dimensioni del braccio in misura maggiore rispetto alle proteine del siero di latte.
Dovresti assumere carne di manzo o proteine del siero di latte in polvere?
Una recente meta-analisi (il gold standard della ricerca) ha raccolto questi studi e altri in un unico mega studio ,. I ricercatori hanno concluso che l’integrazione di proteine della carne bovina fornisce benefici sull’assunzione di proteine e sulla massa corporea magra simili alle proteine del siero di latte che conferma i risultati degli studi sopra menzionati.
Ciò significa che non esiste una reale differenza tra i due se si considera un orizzonte temporale moderato/lungo termine. Sebbene le proteine della carne non aumentino la leucina nella stessa misura del siero di latte, sembra che il contenuto di leucina non dovrebbe essere il fattore principale quando si considerano le proteine post-allenamento.
Soprattutto da quando la ricerca ha dimostrato che 0.75 g di leucina di un integratore EAA hanno stimolato la risposta di costruzione muscolare in modo simile alle proteine del siero di latte con l'aggiunta di leucina per un totale di 3 g ,. I risultati di questi studi nella loro totalità suggeriscono altri fattori devono essere considerati come il contenuto totale di aminoacidi quando si consumano proteine dopo un allenamento.
Ad esempio, l'amminoacido glicina è molto alto nelle proteine della carne rispetto alle proteine del siero di latte e può contribuire alla composizione corporea attraverso il suo effetto sinergico con la creatina (anch'essa altamente prevalente nelle proteine della carne) poiché supporta il metabolismo della creatina ,.
Nel complesso, vi è una ricerca promettente sia sull’integrazione di proteine del siero di latte che di proteine del manzo. Le proteine del siero di latte esistono da decenni e hanno alle spalle molte ricerche a sostegno. Le proteine della carne sono un nuovo attore in gioco, ma sembrano essere paragonabili nella risposta a medio e lungo termine nella composizione corporea.
Se soffri di allergia ai latticini, le proteine della carne bovina sono la tua grazia salvifica. Per esempio, i latticini contenuti in molte proteine in polvere possono scatenare l'acne. Se non hai problemi di allergie, puoi sceglierli entrambi. Al momento, mi piacciono molto le proteine del manzo perché molto raramente trovi una polvere proteica che abbia un rapporto proteine/dimensioni della porzione così elevato. Questo di solito è un buon indicatore che indica la qualità della polvere proteica.
Ad esempio, alcune proteine in polvere possono contenere solo 20 g di proteine in un misurino da 30 g, il che significa che ci sono 10 g di riempitivo economico. L'attuale proteina di manzo che sto utilizzando PaleoPro contiene 26 g di proteine per misurino da 30 g, cosa che non avevo mai visto prima in una proteina del siero di latte.
È fatto con carne di manzo allevata ad erba di alta qualità proveniente dalla Nuova Zelanda (sì, il mio paese d'origine) e non con ritagli di bassa qualità che caricano la polvere proteica con collagene. Sebbene il collagene sia ottimo per la riparazione dei tendini, è molto scarso per la costruzione dei muscoli.
Se sei come mia moglie e ami il caffè, adorerai il sapore della moka maya. Se sei come me e odi il caffè ma ami il cioccolato, non puoi sbagliare con il sapore del cacao antico.
Dai un'occhiata a Paleo Pro Beef Protein Isolate per te e per me recensione completa qui.
Riferimenti
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