Articolo scritto da Josh Mac
Prima di iniziare, leggi questo con la voce di Tyler Durden di Fight Club mentre mangia la mela al telefono. Di nulla, ora non puoi non sentirlo. Allora, chi vorrebbe fare più panchina?
Di solito 7/10 mani si alzano quando un presentatore pone questo tipo di domanda durante una presentazione in multiproprietà. L'unica differenza qui è che invece di tornare a casa con un set di coltelli da cucina nuovi di zecca e un nuovo tappo per bottiglia di vino, forgerai pettorali, tris e lats divini di pace: la santa trinità.
Non scriverò stronzate del tipo “questo è il modo migliore per…” o “gli studi dimostrano che…” perché non esiste un “modo migliore” universale e chiaramente non leggo studi. Non riesco nemmeno a ricordare se è sicuro mangiare tutto il tuorlo d'uovo adesso oppure no.
Ciò che questo articolo spiegherà è come ho trovato il modo di far esplodere la mia panca RAW e gonfiare le mie castagne. Gli studi scientifici che ho condotto su me stesso consistono nell'osservazione dei titoli dei miei video su YouTube.
Questi titoli di 6 mesi fa intitolati “Bench Max:” sono drasticamente meno feroci di quelli che ho caricato nelle ultime 3 settimane. Scienza (sempre con la voce di Tyler, per favore.) "Le band la fanno dan" Grazie Juicy J.
L'intero processo è nato a causa della mia frustrazione nei confronti dei modelli da banco che alla vista sembravano fantastici sulla carta ma che al mio busto sembravano spazzatura. Le fasce e le catene pesanti sembrano fantastiche e funzionano alla grande per alcuni ragazzi.
Per me, però, erano solo un'altra spesa per il mio portafoglio e il mio guadagno non le giustificava. Mi è piaciuta la sfida di bloccare 3000 libbre al vertice, ma il mio petto era annoiato dal dover fare 135 panchine per triple tutto il tempo.
È esagerato, lo so, e ho variato il rapporto peso diretto/tensione della fascia di settimana in settimana; ma ero ancora debole, di settimana in settimana. Bande e catene hanno comunque un posto, come spiegherò un po' più tardi.
Sommario
Presse “annoiate”.
Sì, era intenzionale, sono noiosi. Ero entusiasta di iniziare a pressare le tavole finché non ho scoperto che non possiamo usarle durante l'incontro. Alcuni programmi richiedevano “tavola Max Effort 3” o “tripli pesanti su una tavola”.
Ho anche visto un ragazzo vantarsi di eseguire 1 ripetizione massima di board press con una barra di bufalo. Lo giuro, non puoi inventare questa merda. Beh, è fantastico e tutto, ma io sono un ragazzo grezzo e un sempliciotto in questo. Non voglio dover sottrarre la caduta del camber dalla larghezza delle tavole per ottenere un PR della distanza ROM.
Le board press hanno però il loro posto, di solito sul petto di un ragazzo con una giacca dritta di tela circondato da 8 uomini e una flip cam. Non sminuisco la loro efficacia come accessorio, ma erano quarti che trattenevano dollari quando erano il mio lavoro principale della giornata.
Rettifica
Il lavoro con il massimo sforzo è stato fantastico per un po' finché non lo è stato più. Ho visto discreti guadagni in panchina per un po', facendo pesanti doppi e singoli, ma poi le mie articolazioni si sono ribellate. Quando il peso è diventato pesante, la mia forma è cambiata leggermente.
Quando ho eseguito settimanalmente l'allenamento in stile massimo sforzo, il mio corpo ha iniziato ad accettare la nuova forma normalmente. Ho imparato lentamente a sollevare pesi più pesanti come una schifezza. A parte il terribile nuovo schema motorio che mi stavo sforzando di imparare, ora avevo problemi alla spalla!
Questa è stata un'ottima notizia per il mio medico, che adorava vedermi. Le radiografie e la risonanza magnetica hanno mostrato problemi, borsiti e malattie degenerative delle articolazioni. Niente che alcuni colpi non potessero risolvere temporaneamente, ma se volevo evitare un intervento chirurgico avrei dovuto cambiare il modo in cui stavo in panchina.
Ingrassaggio della scanalatura
Ciò significava rinforzare il percorso della barra più vantaggioso ed efficiente ogni ripetizione e ogni serie. Sebbene questa sia l'intenzione di quasi tutti i programmi di panchina, non potrei farlo a modo loro. Dovevo trovare un modo per programmare serie e ripetizioni che sembrassero tutte molto simili di settimana in settimana.
Ciò significava che, sebbene il peso e il volume fossero diversi ogni settimana, il percorso della barra, la velocità e il blocco sembrano tutti sorprendentemente simili in video e dal vivo.
Più lavoro accessorio
Con forte enfasi (non sul peso) sulla salute delle spalle. Ciò significava molto lavoro sulla cuffia dei rotatori, stretching e rafforzamento dei deltoidi POSTERIORI. Per favore, bentornati alla conversazione: band. Ho iniziato a fare pull apart con la fascia in molte varietà, dall'alto, dal basso, angolati (metti una lunga fascia attorno a un palo o un rack e fai un passo indietro), in pausa, al cedimento, ripetizioni alte, ripetizioni basse ecc.
Il lavoro sui deltoidi posteriori mi ha aiutato a proteggere le articolazioni delle spalle e a ridurre il dolore, oltre a rendere fantastici i selfie con la mia schiena allo specchio! Anche questo lavoro è stato molto importante. I rematori con barra a T, i lat pulldown e i rematori con manubri in PAUSA sono stati la chiave per costruire queste ali di pipistrello.
Sulla panca, i dorsali possono essere considerati come il freno, che controlla la velocità della barra nella sua discesa e la forza che mantiene i gomiti piegati in basso. A parte il ruolo chiave dei dorsali in tutti i powerlift, è semplicemente fantastico sembrare uno scoiattolo volante rabbioso mentre aspetto di sedermi all'Applebees.
Varietà
Cambiare settimanalmente lo schema delle ripetizioni e delle serie non solo mi ha permesso di ampliare il lavoro della settimana precedente, ma ha mantenuto l'allenamento fresco ed emozionante. I cambiamenti nello schema delle rappresentazioni sono fantastici, ma devono avere un senso.
Se ogni cambiamento di volume e peso non ti porta avanti, potresti avere la sensazione di girare le ruote. La maggior parte dei buoni programmi trae vantaggio da questo, quindi dovevo fare attenzione a non tirarmi fuori solo dei numeri dal culo.
Quindi, dimenticando le percentuali, mi sono basato sulle ripetizioni. Ho iniziato il programma basandomi esclusivamente sulla quantità di peso che potevo completare per 5 serie da 5 ripetizioni, in modo pulito e senza compromettere la forma per "ottenere le ultime". Ora avevo il mio numero base.
Programma di panca per la forza
Obiettivo della settimana 1: Trova il tuo numero di base
Le successive 8 settimane di allenamento aggiungeranno peso al tuo numero base. Non eseguirai mai più una serie di lavoro il giorno della panca con un numero inferiore al tuo numero base, quindi assicurati di scegliere saggiamente. Se il tuo ego avesse un voto, potresti essere nei guai nelle prossime settimane.
È meglio sbagliare per eccesso di luce, quindi torna indietro e ricorda come è andato realmente il quinto set. La settimana successiva, ho preso il mio numero base e vi ho aggiunto del peso, ho aggiunto una serie e ho eliminato una ripetizione. Quelle che erano 5 ripetizioni totali la scorsa settimana con il peso base, ora sono 25 ripetizioni totali questa settimana con 24-10 libbre in più. Questo è il progresso.
Settimana 2: 6×4 @ (numero base + 10-15)
Adesso diventiamo un po' pesanti. Ricorda, queste ripetizioni dovrebbero essere simili perché arrivano tutte appena al di sotto della fatica di rottura della forma. L'ultima ripetizione di una serie nella settimana 1 dovrebbe essere simile all'ultima ripetizione di una serie nella settimana 3 o 4 o 5 e così via.
Settimana 3: 5×3@ (numero base + 15-20)
Dopo la prima ondata di 3 settimane, ho riavviato il volume delle ripetizioni a 5, ho aggiunto peso e ridotto le serie.
Settimana 4: 4×5@ (numero base + 5-10)
E così via.
Settimana 5:4×4@ (numero base + 15-20)
Settimana 6: 3×3@ (numero base + 20-25)
Settimana 7: 3×5@ (numero base + 15-20)
Settimana 8: 3×4@ (numero base + 20-25)
Adesso ci stiamo avvicinando alla fine. La mia panchina a questo punto era alle stelle. Mentre mi avvicinavo a un incontro, volevo cambiare marcia e rendere la maggior parte del lavoro più pesante, quindi entra nel temuto doppio.
Settimana 9:4×2@ (numero base + 40-50#)
Settimana 10: incontro/test aggiunto una serie di AMRAP (quante ripetizioni possibili) prima del fallimento alle settimane 1, 4 e 7 con il numero base originale per valutare i progressi e aggiungere volume.
Ho anche svolto una giornata dedicata agli accessori per panca composta da esercizi sopra la testa e push/press come parte principale del lavoro, panca inclinatalavoro sui tricipiti e sui dorsali svolto successivamente. Non ero eccessivamente preoccupato del volume o dei set degli accessori poiché funziona e basta.
Può variare di settimana in settimana senza troppe conseguenze poiché il volume di banco principale è il motore che guida il progresso. Per evitare di sbattere contro il muro, ogni ciclo utilizza anche numeri sovrapposti.
Quando inizio un nuovo ciclo, inizio la settimana 1 del nuovo ciclo con il peso della settimana 4 del ciclo precedente. Stesso peso, stesso schema di ripetizioni, ma più serie. L'aumento della capacità di lavoro mantiene i guadagni di forza a portata di mano e mantiene il busto sulla buona strada per essere confuso con un carro armato.
Il progresso alla panca è un progresso di forza, punto. Quando il tuo Torace è forte, TU sei forte. Quando le tue braccia sono più forti, il tronco è più facile da premere. Quando i tuoi dorsali sono più forti, caricare sacchi di sabbia, barili o pietre è più facile.
Potresti non essere mai un fiocco di neve bello o unico, ma almeno sarai forte con una panchina tosta.
Biografia dell'autore: Josh Mac “Il bastardo dalla barba rossa”
Occupazione: Ingegnere di locomotive Sport: Classe PL: 275-308 Raw Squat: 615 Panca: 410 Stacco: 635 Informazioni su:
Ferroviario e padre di famiglia a tempo pieno, nomade del sollevamento part-time. Mi alleno al Raleigh Barbell sotto la guida dell'allenatore Jackson Williams. Ho gareggiato nell'APA e nell'IPA, nonché in un push/pull di beneficenza non autorizzato chiamato RAW POWER BLAST nella contea di Johnston,
NC.Città natale: Lakehurst, NJ
Città attuale: Raleigh, Carolina del Nord