6 migliori pre-allenamenti per principianti (e 2 da evitare): scientificamente provato (2024)

Hai mai avuto bisogno di quel calcio nel sedere per concentrarti intensamente ed energizzarti per l'imminente sessione di squat pesante? L'industria degli integratori pre-allenamento ti copre. Ho provato molti pre-allenamento diversi e ho ricercato intensamente i migliori ingredienti che rendono un buon pre-allenamento. In effetti, sperimentavo e creavo il mio come un chimico in camice bianco.

Ci sono molte cose che cerco in un buon pre-allenamento. I principali sono i principi attivi e le loro dosi. Sulla base di questi criteri, ho scoperto che il miglior pre-allenamento per principianti è il Crazy Nutrition Intensive Pre-Train.

Spiegherò esattamente il perché con un'analisi scientifica completa dell'integratore di seguito!

Il miglior pre-allenamento per principianti

Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition

Molto raramente troverai un integratore pre-allenamento adeguatamente dosato. Sono rimasto sorpreso nell'apprendere che questo nuovo pre-allenamento di Crazy Nutrition chiamato Intensive Pre-Train fa questo. Esaminiamo l'elenco degli ingredienti principali, così saprai esattamente cosa otterrai.

Cominciamo dall'alto. Nella maggior parte dei pre-allenamento la L-citrullina viene dosata solo tra 3 e 6 go meno. Intensive Pre-Train di Crazy Nutrition è dosato a 7 g, potenzialmente sufficiente per ottenere benefici acuti nelle prestazioni di sollevamento ^,. Allora come funziona la L-citrullina?

Se ricordi l'integratore pre-allenamento NO Explode, l'idea era di aumentare l'ossido nitrico nel corpo, migliorando la resistenza muscolare, la resistenza alla fatica e il recupero dopo l'esercizio dilatando i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno ^,.

Ulteriormente, l'ossido nitrico può ridurre la necessità di ossigeno e ATP durante l'esercizio migliorando al contempo l’efficienza della centrale aerobica per produrre ATP. Aziende di integratori come NO Explode hanno cercato di migliorare la produzione di ossido nitrico utilizzando come ingrediente principale la L-Arginina, che viene convertita in ossido nitrico.

Tuttavia, le prove non supportano l’affermazione secondo cui la L-arginina aumenta l’attività dell’ossido nitrico a causa dello scarso assorbimento nell’intestino. Questo è il motivo per cui la L-citrullina è un ingrediente così potente. La L-Citrullina è un precursore della L-Arginina e risolve il problema dell'assorbimento convertendola in L-Arginina nei reni. Ciò aumenta la concentrazione di L-Arginina, che si converte in ossido nitrico, offrendo i benefici di cui sopra.

Forse ti starai chiedendo; gli ingredienti dicono Citrullina Malato 2:1, non L-Citrullina. È interessante notare che il malato funziona in sinergia con la citrullina e può aumentare la produzione di ATP e ridurre l'acido lattico prolungando l'affaticamento. Perfetto per coloro che desiderano ottenere ripetizioni extra sulla panca.

Per coloro che sono interessati alla resistenza, quando si integra con 6 g di citrullina malato al giorno per sette giorni, il il tempo di esaurimento aumenta durante il ciclismo di intensità moderata ^,. Dosi pari a 2.4 g al giorno per sette giorni hanno migliorato il tempo di completamento e la potenza erogata durante i 4 km di ciclismo.

Inoltre, la sensazione di affaticamento muscolare è migliorata dopo l'esercizio rispetto al placebo ^,. Se vuoi aumentare la dose da 7 g alla dose da 8 g secondo la ricerca, puoi consumare il tuo pre-allenamento Crazy Nutrition Intensive Pre-Train con un contorno di anguria fresca o succo di anguria. Si scopre; l'anguria è una fonte naturale di L-citrullina con da 0.7 a 3.6 mg per grammo di peso fresco.

Successivamente, abbiamo la beta-alanina. Prendere la Beta-Alanina con Citrullina Malato è come aggiungere benzina al fuoco. Lo sai sensazione di formicolio ottieni dopo aver fatto un pre-allenamento? Questa è la Beta-Alanina. Per quanto riguarda la dose, quando si cerca un effetto prestazionale acuto, L'obiettivo a cui puntare è 30 mg per chilogrammo di peso corporeo 60 minuti prima dell'allenamento.

Questo pre-allenamento è perfettamente dosato per te se pesi 84 kg o meno. Potrai comunque beneficiare della Beta-Alanina se sei più pesante e fai questo pre-allenamento. Ma come funziona? La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina, che agisce come un tampone rimuovendo gli ioni idrogeno accumulati nel muscolo come sottoprodotto dell'esercizio ad alta intensità.

Questi ioni idrogeno sono altamente acidi, riducendo il pH del muscolo (ricordate la scala del pH? 1 è altamente acido, 7 è neutro, 14 è altamente alcalino o basico). Questa riduzione del pH influisce negativamente sulla capacità dei muscoli di contrarsi, causando affaticamento.

Tamponando questi ioni idrogeno, il pH del muscolo rimane neutro più a lungo, aumentando il tempo di affaticamento. Lo vediamo in pratica grazie alle ricerche che dimostrano La beta-alanina estende la durata dell'esercizio ad alta intensità nell'intervallo 1-4 minuti ^[4,5]. Ciò significa che puoi sostenere un esercizio più a lungo così intenso da poter mantenere quell'intensità solo per 1-4 minuti.

La betaina è un interessante ingrediente pre-allenamento che si è lentamente fatto strada nel mercato degli integratori. La ricerca dietro questo ingrediente non è così forte. Tuttavia, è stato suggerito questo la betaina può potenzialmente aumentare l’ambiente anabolico dopo l’esercizio riducendo il coinvolgimento della via AMPK ^,.

In parole povere, pensa al percorso AMPK come al percorso di adattamento della resistenza. Si spegne il costruzione muscolare percorso noto come percorso mTOR quando acceso. Poiché la betaina riduce il percorso dell'AMPK, potresti aumentare la durata di un ambiente anabolico.

Un secondo studio suggerisce che una bevanda sportiva più betaina a digiuno ha aumentato il numero di ripetizioni eseguite sulla panca del 6.5%, riducendo l'aumento del lattato (e, quindi, degli ioni idrogeno) ^,.

Entrambi questi studi hanno utilizzato due dosi da 1.25 g, per un totale di 2.5 g. Questo è tutto ciò che abbiamo attualmente con miglioramenti delle prestazioni e la ricerca attuale non è conclusiva.

Sembra che la dose minima efficace inizi da 1 g e arrivi fino a 6 g. Pertanto, la dose di 1.8 g contenuta nel Crazy Nutrition Intensive Pre-Train è potenzialmente sufficiente per fornire un beneficio. Le prossime nella lista sono la taurina e la caffeina, che troverai spesso nelle bevande energetiche.

Perché ne parlo insieme? Perché hanno un interessante effetto sinergico. La caffeina è un potente integratore che migliora le prestazioni di potenza e sprint del 6.5% e aumenta il numero di ripetizioni eseguite durante il sollevamento del 9.4% ^,.

Ma ha anche un effetto positivo sulle prestazioni di resistenza con miglioramenti del 2.22% nelle prestazioni a cronometro e del 2.9% nella potenza erogata rispetto a un placebo ^,. La dose di caffeina varia da 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo con miglioramenti delle prestazioni a tutte le dosi comprese in questo intervallo.

Ciò significa che per una persona di 100 kg dovresti assumere 300-600 mg. Questa è una dose massiccia di caffeina. Può sembrare che il pre-allenamento Crazy Nutrition sia leggermente sottodosato in questa categoria. Ma non possiamo dimenticarci della taurina.

Risulta, l'assunzione di taurina (dose compresa tra 71 e 3105 mg) riduce la necessità di elevate quantità di caffeina. Sono invece necessari solo 40-325 mg di caffeina. Uno studio ha rilevato che le prestazioni aumentavano con l’aumentare della dose di taurina, indipendentemente dalla dose di caffeina ^,.

Questi sono quelli che considererei i principali ingredienti attivi del pre-allenamento Intensive Pre-Train che soddisfano i requisiti di dosaggio richiesti. Considerando quanto è ben formulato, il suo prezzo è molto conveniente. Se sottoscrivi un piano di abbonamento, risparmi $ 8 su ogni ordine se ti alleni fino a 5 giorni a settimana.

Sono $ 41.99 invece di $ 59.99 ogni mese. Considerando che il pre-allenamento di Jacked Factory costa $ 25 e rende gravemente sottodosato Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition grande.

Ora hanno due gusti, quindi non sei bloccato con lo stesso gusto ogni mese. Punch alla frutta e lampone blu. Entrambi i gusti hanno un sapore straordinario, quindi non puoi sbagliare con nessuno dei due!

Il miglior pre-allenamento naturale per principianti

Caffè Paleo Pro Power

Forse non vuoi così tanti dolcificanti e coloranti. Stai cercando il pre-allenamento più naturale che puoi inserire nel tuo corpo. Non è facile trovarlo al di fuori di un tipico caffè. Ma Paleo Pro ha ideato un ottimo pre-allenamento che utilizza il caffè come principale ingrediente attivo. Ecco perché l'ho soprannominato il il miglior pre-allenamento biologico. Ecco l'elenco completo degli ingredienti:

Questo è tutto! Non troverai un integratore pre-allenamento con meno ingredienti di questo. È interessante notare che Paleo Pro Power Coffee può avere vantaggi unici che altri prodotti pre-allenamento non possono offrire. Questa è la proteina del collagene.

Le proteine ​​del collagene erano un riempitivo proteico economico, ma sono diventate un prodotto proteico esclusivo. Ha mostrato anche alcuni interessanti vantaggi in termini di prestazioni. 

Sebbene non ci siano 20 g di collagene in una porzione, potresti integrarlo con un altro integratore di collagene. Tuttavia, il collagene presente nel Paleo Pro Power Coffee è sufficiente per ridurre potenzialmente il dolore al ginocchio derivante dallo stare in piedi e dal camminare ^,.

Si suggerisce che ciò sia dovuto all’aumento della sintesi del collagene, che è la creazione di nuove fibre di collagene all’interno del tendine. Il dottor Keith Barr è il ricercatore leader in questo settore e ha affermato che assumere collagene prima dell'esercizio migliora il rimodellamento del tendine, che aiuta a risolvere il dolore cronico al tendine.

Dopo il collagene c'è il caffè, il cui principio attivo è la caffeina, di cui abbiamo parlato sopra. La quantità di caffeina è leggermente inferiore a quella di Intensive Pre-Train pari a 150 mg per porzione. Questo è più che sufficiente per creare un effetto ergogenico per coloro che non sono bevitori abituali di caffeina.

Infine, la polvere di barbabietola completa i principi attivi. Le barbabietole sono una fonte naturale di nitrati che si converte in ossido nitrico (simile a come funziona la L-citrullina). Quindi, stai ottenendo tutti gli stessi benefici per quanto riguarda l'aumento della resistenza, il tempo di affaticamento e potenzialmente migliori pompe attraverso la vasodilatazione (espansione dei vasi sanguigni).

Se non ti piace il caffè, non ti piacerà il gusto di questo pre-allenamento. Non amo molto il caffè e non posso bere il Paleo Pro Power Coffee da solo. Tuttavia, lo mescolo con un frullato proteico contenente latte, una banana, frutti di bosco, proteine ​​in polvere e avena. Questo nasconde abbastanza il gusto pur ottenendo i benefici dell'integratore.

Una porzione contiene solo 50 calorie con 5 g di carboidrati provenienti dalla barbabietola rossa e 6 g di proteine ​​dal collagene.

Il miglior pre-allenamento per donne principianti

Nutrizione ottimale Energia amminica

Le donne principianti hanno difficoltà a iniziare il loro percorso di fitness. Hanno così tante aziende e prodotti che propongono versioni femminili di integratori che sono esattamente gli stessi della loro solita linea di integratori.

L'unica differenza è la confezione rosa. Secondo la mia esperienza, Crazy Nutrition Intensive Pre-Train e Paleo Pro Power Coffee sono eccellenti per le donne principianti. Ma Optimum Nutrition Amino Energy ha un vantaggio per le donne.

Questa è la dose di caffeina più bassa. Poiché le donne sono generalmente più leggere degli uomini, anche la quantità di caffeina necessaria è inferiore. Aggiungi il fatto che è ricco di taurina; i benefici in termini di miglioramento delle prestazioni aumentano.

Amino Energy contiene anche Beta-Alanina per aiutarti a spingere quelle poche ripetizioni extra alla fine della tua serie di lavoro.

Sebbene la confezione dica che puoi assumere fino a tre porzioni, devi prenderne solo una per ottenere vantaggi in termini di prestazioni. Un vantaggio significativo è l'ampia gamma di sapori. E rimarrai sorpreso di scoprire che praticamente tutti i sapori hanno un ottimo sapore anche se non suonano bene.

Ad esempio, il sapore è limonata al mirtillo rosso nella foto che ho pubblicato. A me sembra disgustoso. Ma sorprendentemente, il gusto è molto gradevole. Si mescola bene e le vaschette sono grandi, quindi il pre-allenamento dura molto più a lungo rispetto agli altri prodotti sopra.

Altri pre-allenamenti per principianti che vale la pena menzionare

Pre-allenamento Gold Standard di nutrizione ottimale

ho aggiunto Pre-allenamento Gold Standard di Optimum Nutrition alla lista a causa della sua popolarità. E io dico che è un ottimo pre-allenamento per i principianti perché è essenzialmente una bevanda energetica sotto forma di polvere economica.

Tutto tranne la caffeina è fortemente sottodosato, quindi non aspettarti nessuno dei benefici del miglior pre-allenamento per principianti all'inizio dell'articolo. Tuttavia, il pre-allenamento Gold Standard è una buona scelta se stai cercando uno stimolo come una bevanda energetica o un caffè.

Una lamentela che ho è l’aggiunta di creatina monoidrato. Anche se la dose è adeguata, non vuoi la creatina nel tuo pre-allenamento perché probabilmente non la prendi tutti i giorni. Inoltre, non vi è alcun beneficio acuto nell’assumere la creatina prima di un allenamento.

Pertanto, è più economico acquistare la creatina separatamente da assumere ogni giorno. Sfortunatamente, aggiungendo creatina monoidrato all'Optimum Nutrition Pre-Workout, hanno dovuto sottodosare ogni altro ingrediente efficace lasciandoti con un integratore a base di sola caffeina.

Se sei sensibile alla caffeina, puoi utilizzare mezza porzione e ottenere circa 80 mg di caffeina, simili a un caffè. Altrimenti, 175 mg di caffeina per porzione sono un'ottima dose iniziale per chi è nuovo al pre-allenamento.

Pre-allenamenti per principianti da evitare

Pre-allenamento C4 Sport

C4 Pre-Workout di Cellucor è uno dei marchi di integratori pre-allenamento più popolari. Tuttavia, dovresti evitare il pre-allenamento C4 Sport per un paio di motivi:

Non ci sono ingredienti o formulazioni segrete nel settore degli integratori. Quindi, nascondere le dosi dietro una miscela brevettata non significa "proteggere" la loro formulazione. È per nascondere la quantità a te, il consumatore.

Consente all'azienda di elencare un ingrediente che può essere efficace a una dose specifica ma risparmiare denaro non dovendolo dosare correttamente. Un modo per stimare la dose è l'ordine in cui sono elencati gli ingredienti.

Sono sempre elencati in ordine di peso, dal più alto al più basso. Se dovessi fare una stima, direi che ci sono circa 3 – 3.5 g di creatina e 1 – 1.5 g di beta-alanina. Nella loro seconda miscela, stimerei circa 900 mg di taurina.

Il problema è che la creatina non dovrebbe essere inclusa nel pre-allenamento poiché non apporta alcun beneficio acuto in termini di miglioramento delle prestazioni. Inoltre, l'aggiunta di creatina deve ridurre la quantità di altri ingredienti per mantenere piccole le dimensioni della porzione. La beta-alanina deve essere dosata molto più in alto per un beneficio acuto, ma è meglio assumerla cronicamente.

Essenzialmente, i due ingredienti principali di questo pre-allenamento devono essere assunti quotidianamente a dosi più elevate per migliorare la forza e la resistenza. Questo pre-allenamento ti darà solo benefici mentali e prestazionali grazie alla caffeina e alla taurina, che puoi ottenere da una bevanda energetica o da un caffè.

Pre-allenamento sportivo pre-kaged

Kaged è rapidamente diventato un popolare marchio di integratori. Il loro marketing si rivolge a popolazioni specifiche, come puoi vedere con i loro prodotti Pre-Kaged Elite e Sport. Sfortunatamente, non migliora i pre-allenamenti.

Pre-Kaged Sport è una bevanda energetica glorificata. Non ho nulla contro le bevande energetiche e posso fare dei pre-allenamenti decenti se tutto ciò che desideri è caffeina. Ma i pre-allenamenti sono commercializzati come integratori superiori per le prestazioni. O, in questo caso, per gli atleti agonisti.

I problemi iniziano con l’ingrediente principale nella matrice delle prestazioni sportive. 3.5 g di L-citrullina non sono affatto vicini a una dose efficace. Per ottenere benefici in termini di miglioramento delle prestazioni, sono necessari 6-8 g in un'unica dose circa 60 minuti prima dell'allenamento ^,,.

Anche la beta-alanina è sottodosata con 1.6 g per porzione. In letteratura vediamo dosi comprese tra 2.4 e 6.4 g al giorno ^,. Ma non è la dose acuta che conta. È l'assunzione cronica di beta-alanina.

Per un miglioramento del 2.85% delle prestazioni di resistenza, sono necessari 179 g di beta-alanina consumati in 3-10 settimane ^,. Sarà difficile ottenere questo risultato con una dose così bassa nel pre-allenamento.

La dose di betaina può essere efficace poiché dosi superiori a 1 g possono essere la dose minima richiesta. Oltre a ciò, in questo pre-allenamento non c'è molto altro oltre alla caffeina e alla taurina. Sebbene la L-tirosina sia elencata nella matrice energia e concentrazione, in genere sono necessari almeno 50 mg/kg di peso corporeo per vedere eventuali benefici cognitivi ^,.

Cosa rende un buon pre-allenamento per i principianti?

Gli ingredienti sono dosati correttamente

Il problema più grande con gli integratori pre-allenamento sono gli angoli tagliati da molte aziende. Le aziende produttrici di integratori spesso sottodosano gli ingredienti per continuare a utilizzarli per il marketing, sostenendo al tempo stesso i profitti.

Guarda sempre l'etichetta nutrizionale per decifrare se gli ingredienti avranno l'effetto desiderato o se sono lì come riempitivi.

Caffeina dosata moderatamente

Alcuni integratori pre-allenamento contengono dosi ridicole di caffeina. Alcune persone oggi sono così attive che hanno bisogno di una spinta considerevole per avere un effetto ergogenico. Come principiante, un pre-allenamento a dosaggio moderato di caffeina è ciò di cui hai bisogno per non abituarti a mega dosi di caffeina.

Aggiunta di taurina

L'aggiunta di taurina riduce la dose necessaria di caffeina fornendo allo stesso tempo benefici di miglioramento delle prestazioni. Non tutti i pre-allenamento contengono taurina, il che va bene, ma quelli che la contengono sono ottimi per chiunque sia sensibile alla caffeina.

Domande frequenti per principianti

Un principiante dovrebbe fare il pre-allenamento?

Come principiante, fare un pre-allenamento dovrebbe essere in fondo alla tua lista di priorità. Essere costanti in palestra o con l'attività cardiovascolare, mangiare regolarmente con una quantità sufficiente di proteine ​​giornaliere e dormire bene devono essere abitudini prima di preoccuparsi degli integratori che si assumono.

Una volta che hai creato queste abitudini e desideri darti una spinta più significativa, puoi preoccuparti dei pre-allenamenti e di altri integratori.

Quando dovresti assumere il pre-allenamento?

I pre-allenamenti possono essere svolti ovunque dai 30 ai 60 minuti prima dell'allenamento. Questa sarà la tua preferenza individuale. Tuttavia, i pre-allenamento generalmente iniziano tra i 60 e i 120 minuti dopo l’ingestione durare circa 6 ore.

Come fai a sapere quale pre-allenamento prendere?

Tutti i pre-allenamenti che ho elencato sopra sono ottimi da eseguire. Le cose principali che vuoi cercare sono i principi attivi. Caffeina, citrullina malato, beta-alanina, taurina e L-teanina.

Questi sono gli ingredienti attivi più comprovati per fornire benefici in termini di prestazioni. La prossima cosa da cercare è la dose. Molte aziende sottodoseranno i loro integratori per ottenere maggiori profitti. Gli integratori che ho elencato in questo articolo sono dosati correttamente, quindi non puoi sbagliare con quelli.

Va bene bere prima dell'allenamento tutti i giorni?

Idealmente, bevi solo prima dell'allenamento. Questo è lo scopo per cui è stato progettato. Poiché le dosi di caffeina sono generalmente elevate negli integratori pre-allenamento, è meglio evitare di berli tutti i giorni.

Il pre-allenamento fa male?

Il pre-allenamento non è intrinsecamente dannoso per te. Il veleno è nella dose, come si suol dire. Tuttavia, fai attenzione agli integratori pre-allenamento che contengono sostanze vietate come l'originale Jacked 3D.

È meglio sorseggiare o bere prima dell'allenamento?

Preferisco sorseggiare il mio. Ad altri piace bere qualcosa prima dell'allenamento. Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo. Potresti discutere sbuffando; ottieni tutti gli ingredienti attivi nel tuo sistema più velocemente. In ogni caso, ho scoperto che entrambi i metodi di bere prima dell'allenamento funzionano alla grande.

I pre-allenamento bruciano i grassi?

I pre-allenamento non bruciano direttamente i grassi. Bruciare i grassi è una funzione del deficit calorico a lungo termine, il che significa consumare meno energia di quella che stai utilizzando. I pre-allenamenti possono potenzialmente aiutarti a spendere più energia eseguendo più ripetizioni, andando più a lungo nel tuo cardioo lasciarti allenare più a lungo.

Questo aiuta a creare un bilancio energetico negativo, quindi si perde grasso corporeo in funzione della perdita di peso a causa dell'energia insufficiente proveniente dal cibo.

Sommario

Non puoi sbagliare con nessuno dei pre-allenamenti in questo elenco. Tuttavia, il Crazy Nutrition Intensive Pre-Train è quello che considererei il miglior pre-allenamento per i principianti. Il suo numero superiore di ingredienti attivi opportunamente dosati ti consentirà di eseguire più ripetizioni con carichi più pesanti in palestra.

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