La creatina è un integratore altamente efficace che si è dimostrato sicuro in varie popolazioni, dai giovani atleti agli anziani e persino ai pazienti clinici. Detto questo, molti atleti sono cauti nel suo utilizzo per paura degli effetti collaterali, uno dei quali è la stitichezza. La creatina causa stitichezza e tu, come atleta, dovresti preoccupartene?
Non esistono prove che la creatina causi stitichezza se assunta nei dosaggi raccomandati. Non dovresti prenderne più di quanto suggerito (soprattutto in una dose), poiché non porterà a ulteriori benefici e aumenterà il rischio di problemi intestinali. Se soffri di stitichezza, è anche importante considerare l’apporto di fibre, la salute generale dell’intestino e l’assunzione di acqua.
Perché, allora, alcuni atleti sperimentano stitichezza mentre usano la creatina, e da dove viene questo mito?
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La creatina provoca stitichezza?
Una credenza popolare è che la creatina causi stitichezza perché “attira l’acqua dall’intestino” a causa della ritenzione idrica.
Tuttavia, una certa ritenzione idrica si verifica solo durante la fase di carico dell'assunzione di creatina [1], e anche quando si verifica ritenzione idrica, non cambia la distribuzione dell'acqua, cioè dove si trova l'acqua nel corpo [2, 9].
Numerosi studi hanno esaminato il effetti collaterali dell'uso della creatina. Negli studi sono stati segnalati alcuni problemi gastrointestinali (problemi intestinali), principalmente diarrea e gas, ma anche, in alcuni casi, stitichezza [3, 4, 5].
Questi sintomi sono stati osservati soprattutto negli atleti che superavano la dose raccomandata di creatina, in particolare consumandone più di 10 g in una volta.
L'assunzione suggerita è di 20 g di creatina distribuiti durante la giornata in quattro porzioni da 5 g ciascuna, seguite da una fase di mantenimento di 3–5 g al giorno per sostenere livelli ottimali di creatina muscolare. [1].
Non tutti gli studi hanno riscontrato una differenza nei problemi intestinali tra i gruppi creatina e placebo.
In questo caso, un numero simile di atleti ha sofferto di stitichezza, probabilmente a causa di fattori esterni piuttosto che della creatina [5].
Pratiche come assumere misurini colmi (più della quantità raccomandata in grammi),”scavo a secco”, o assumere due compresse di creatina contemporaneamente può aumentare il rischio di assumere troppa creatina in una volta e, quindi, aumentare il rischio di contrarre problemi intestinali come la stitichezza.
Il tipo di creatina è importante?
Non sono disponibili prove per dimostrare che altre forme di creatina, simili creatina cloridrato, portano a un minor rischio di problemi intestinali [6].
Inoltre, creatina micronizzata (scomposto in particelle più piccole) non si è rivelato più efficace nel prevenire gli effetti collaterali rispetto alla creatina monoidrato.
Le sue dimensioni più piccole delle particelle potrebbero rendere la creatina micronizzata più solubile in acqua, ma ciò non significa necessariamente che assorbirai più creatina una volta che è nello stomaco [6].
La forma di creatina più utilizzata è la creatina monoidrato, ed è stato dimostrato che è sicura con prove concrete che porta a problemi intestinali se assunta nei dosaggi corretti[7].
Come evitare la stitichezza o trattarla se la soffri
La stitichezza può essere trattata con ciò che consumi e aumentando la tua attività fisica. Anche solo fare una passeggiata può aiutare a dare movimento all’intestino.
Dal punto di vista nutrizionale, è essenziale aumentare la quantità di fibre insolubili nella dieta, ovvero fibre che agiscono essenzialmente come una “scopa” nell’intestino.
Questo tipo di fibra si trova nella frutta e nella verdura, soprattutto nella buccia dei pezzi “più duri” della frutta, così come nei cereali integrali, nelle noci, nei semi e nei legumi.
Le linee guida per un apporto sufficiente di fibre alimentari variano a livello globale e tra i gruppi di età; tuttavia, un obiettivo ampiamente raccomandato per gli adulti è consumare 25-30 go più di fibre alimentari al giorno [8].
L'americano medio consuma solo circa 17 g al giorno [8].
Se segui una dieta cheto o a basso contenuto di carboidrati, corri un rischio maggiore di non assumere abbastanza fibre; ecco perché è importante includere molte verdure e considerare l'aggiunta di bucce di psillio o un tipo simile di integratore di fibre alla propria dieta.
Oltre alle fibre, è anche importante assumere abbastanza acqua per prevenire la stitichezza. Poiché puoi allenarti più duramente e più a lungo mentre usi la creatina, puoi perdere più liquidi del solito.
Assicurati di reintegrare tutti i liquidi persi durante l'allenamento e controlla che l'urina sia di colore giallo chiaro o trasparente per verificare se sei sufficientemente idratato.
Infine, può valere la pena aggiungere probiotici alla tua routine se soffri di stitichezza cronica [10].
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Non ci sono prove che la creatina possa causare stitichezza se assunta in dosaggi appropriati. Evita di assumere più di 10 g di creatina in una sola volta e di prendere a secco, e considera anche fattori legati allo stile di vita come l'assunzione di fibre e l'idratazione se sei stitico.
Riferimenti
- Almeida, D., Colombini, A., & Machado, M. (2020). L'integrazione di creatina migliora le prestazioni, ma è sicura? Studio in doppio cieco controllato con placebo. J Sports Med Phys Fitness, 60(7), 1034-1039. doi:10.23736/s0022-4707.20.10437-7
- Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, . . . Ziegenfuss, Tennessee (2021). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Dimidi, E., Christodoulides, S., Scott, SM, & Whelan, K. (2017). Meccanismi d'azione dei probiotici e del microbiota gastrointestinale sulla motilità intestinale e sulla stitichezza. Adv Nutr, 8(3), 484-494. doi:10.3945/an.116.014407
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- Kreider, RB, Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilità, efficacia, sicurezza e stato normativo della creatina e dei composti correlati: una revisione critica. Nutrienti, 14(5). doi:10.3390/nu14051035
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- McKeown, NM, Fahey, GC, Jr., Slavin, J., & van der Kamp, JW (2022). Assunzione di fibre per una salute ottimale: in che modo gli operatori sanitari possono aiutare le persone a raggiungere le raccomandazioni dietetiche? Bmj, 378, e054370. doi:10.1136/bmj-2020-054370
- Ostojic, SM, & Ahmetovic, Z. (2008). Distress gastrointestinale dopo integrazione di creatina negli atleti: gli effetti collaterali sono dose-dipendenti? Res Sports Med, 16(1), 15-22. doi:10.1080/15438620701693280
- Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kahler, DM, . . . Volek, J. (2003). L'integrazione di creatina aumenta l'acqua corporea totale senza alterare la distribuzione dei liquidi. J Athl Treno, 38(1), 44-50.
- Stephen, AM, Champ, MM-J., Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, VJ (2017). Fibra alimentare in Europa: stato attuale delle conoscenze su definizioni, fonti, raccomandazioni, assunzioni e relazioni con la salute. Revisioni della ricerca nutrizionale, 30(2), 149-190.