Seduto in palestra con il sudore che ti scorre lungo il viso, stai fissando il tuo programma, chiedendoti perché il tuo prossimo esercizio si chiama chin-up, mentre la settimana scorsa si chiamava pull-up? Permettimi di risolvere la tua confusione!
L'unica differenza tra il chin-up e il pull-up è la posizione delle mani. Le trazioni utilizzano una presa supina (palmi rivolti verso di te), mentre le trazioni utilizzano una presa prona (palmi lontani).
Ma questo non copre tutte le differenze tra il chin-up e il pull-up. Potresti essere sorpreso del motivo per cui dovresti usarne uno rispetto all'altro.
Sommario
- Che cos'è un trazioni?
- Come fare un trazioni
- Su quali muscoli funziona il trazioni?
- Cos'è un pull-up?
- Come eseguire un pull-up
- Su quali muscoli funziona il pull-up?
- Vantaggi del trazioni trazioni e trazioni alla sbarra
- Chin-Up vs. Pull-Up per principianti
- Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra: qual è più difficile?
- Trazioni alla sbarra o trazioni alla sbarra: quale è meglio?
- Domande frequenti su trazioni e trazioni
- Sommario
Che cos'è un trazioni?
Le trazioni alla sbarra sono il re degli esercizi di trazione della parte superiore del corpo: non c'è bisogno di attrezzature sofisticate. Per eseguire le trazioni sono necessari solo il peso del corpo e una barra a cui appendersi. Se vuoi portarlo all'estremo, puoi usare grandi rami di alberi a cui appenderti.
Dal momento che non puoi afferrare il ramo perché è troppo spesso, metterai alla prova la presa e gli avambracci per una maggiore difficoltà. È uno dei i migliori esercizi per costruire una schiena ampia. Allora, come lo fai?
Come fare un trazioni
Trovati una barra a cui appenderti e usa questo passo dopo passo per eseguire il chin-up perfetto:
- Afferra la barra con i palmi delle mani verso di te, detta presa supina o subdola.
- Crea un grande petto dalla posizione di sospensione morta, come se stessi cercando di affrontare la parte superiore del torace verso la barra per trazioni.
- Tirati su spingendo i gomiti verso le costole mantenendo il torace grande.
- Se sei abbastanza forte, il tuo petto dovrebbe toccare la barra per trazioni.
- Abbassati lentamente nella posizione di sospensione morta.
E 'così semplice. Un errore comune è che gli atleti non mantengono un torace grande creando una postura della parte superiore della schiena arrotondata. Farai fatica ad attivare i tuoi dorsali in questa posizione, trasformandolo in un esercizio per i bicipiti invece che in un esercizio per la schiena.
Il chin-up ha un'altra variante della presa chiamata chin-up con presa neutra. Questa è nota come presa parallela in cui i palmi sono uno di fronte all'altro e sarai più forte in questa posizione di presa. È un'ottima alternativa alle trazioni subdole, soprattutto se provoca dolore al polso o al gomito.
Su quali muscoli funziona il trazioni?
Il chin-up funziona principalmente sui dorsali. I grandi muscoli che corrono lungo il lato della schiena. Tuttavia, poiché il braccio è supinato, i bicipiti si trovano in una posizione vantaggiosa per facilitare l’esercizio. Rendere le trazioni anche un eccellente esercizio per i bicipiti.
Cos'è un pull-up?
Proprio come le trazioni, anche le trazioni prevedono il tirarsi verso la sbarra da una posizione sospesa. Ma questa volta, con i palmi rivolti lontano da te. Questa è nota come presa prona o sopra la testa. Il pull-up è un test fondamentale per la forza della parte superiore del corpo, spesso utilizzato nelle squadre sportive militari e professionistiche.
Come eseguire un pull-up
Ecco come eseguire un pull-up perfetto:
- Afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te. Una larghezza di presa media è la migliore per massimizzare lo sviluppo della schiena.
- Crea un grande petto dalla posizione di sospensione morta, come se stessi cercando di affrontare la parte superiore del torace verso la barra per trazioni.
- Tirati su spingendo i gomiti verso le costole mantenendo il torace grande.
- Se sei abbastanza forte, il tuo petto dovrebbe toccare la barra per trazioni.
- Abbassati lentamente nella posizione di sospensione morta.
Quando imposti il tuo presa per trazioni, preferisco usare una falsa presa conosciuta come overgrip del pollice. Nella mia esperienza, questo riduce il coinvolgimento degli avambracci e della presa, così puoi concentrarti sui dorsali.
Poiché le mani agiscono come uncini, non fai tanto affidamento sulla forza della presa. Inoltre, puoi tirare con il mignolo e l'anulare ottenendo una migliore contrazione dei dorsali.
Su quali muscoli funziona il pull-up?
Il pull-up è l'esercizio migliore per costruire i muscoli della schiena. Rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena, il pull-up è fondamentale per attivare i dorsali ,. Anche il pull-up fa lavorare i bicipiti in misura minore rispetto al chin-up poiché i bicipiti si trovano in una posizione svantaggiosa.
Vantaggi del trazioni trazioni e trazioni alla sbarra
Ecco sette potenti vantaggi quando si utilizzano le trazioni alla sbarra o i pull-up nella routine di allenamento.
Schiena e braccia più grandi
Hai mai visto qualcuno che riesce a eseguire più trazioni alla sbarra o trazioni senza avere una schiena enorme e muscolosa? Neanche io. Per eseguire il gold standard di 10 ripetizioni in una serie, è necessario aver sviluppato una muscolatura significativa dei dorsali e delle braccia.
Sviluppa un'immensa forza di trazione della parte superiore del corpo
Se partecipi a uno sport di lotta o collisione, conoscerai l'importanza della forza di trazione. Essere in grado di afferrare un altro essere umano e portarlo a terra richiede una parte superiore del corpo forte. Trazioni e trazioni sono i tuoi biglietti lì.
Ma la forza di trazione della parte superiore del corpo ha più applicazioni oltre al semplice sport. Aiuta a bilanciare il tuo fisico mentre le attività quotidiane si svolgono con le braccia davanti a te. L'allenamento dei muscoli della schiena fornisce integrità strutturale alla parte superiore del corpo, riducendo potenzialmente il rischio di lesioni.
Spingi più peso
Aspettare. Cosa ha a che fare accostarsi a una barra con la panca o pressatura dall'alto? Una base più ampia da cui effettuare il press aumenta la tua stabilità e, quindi, ti aiuterà a pressare più peso. Il proverbio dice, "Non puoi sparare con un cannone da una canoa."
Se immagini che la canoa sia la tua schiena, non c'è stabilità quando spari con il cannone (premendo il peso). Una canoa più ampia e robusta ti consentirà di sparare con un potente cannone.
Ottieni una presa più forte
Se non riesci ad appenderti ad una sbarra, non sarai in grado di tirarti su. Pull-up e chin-up richiedono una presa forte. Un modo per svilupparlo è fermarsi più spesso. Ogni volta che ti appendi alla barra, ci sono ripetizioni extra per la presa e gli avambracci.
Puoi farli quasi ovunque
Ovunque ci sia un punto a cui appendersi, puoi eseguire trazioni e trazioni. Realizzano anche barre per trazioni da appendere alla porta, come questa qui sotto:
Tieni solo presente che può causare danni alla porta, quindi se sei in affitto, potresti cercare un'altra opzione!
È possibile utilizzare volumi elevati
I pull-up e i chin-up non sono come gli stacchi pesanti. C'è solo un certo limite allo stacco pesante che puoi fare prima che qualcosa si rompa o ti trovi in un buco di stanchezza. Ma trascinarsi al bar può essere fatto per volumi elevatissimi.
E intendo, ultra-alto. Centinaia di ripetizioni al giorno sono facilmente possibili se hai un programma a casa. Un trucco è posizionare una barra per trazioni sulla porta di casa, così ogni volta che passi davanti a te, esegui un sacco di ripetizioni. Il volume aumenta durante il giorno.
Consiglierei di variare la presa durante questa operazione. Usare la stessa presa per volumi di lavoro elevati può causare dolore al gomito o al polso.
Migliora la mobilità della spalla
Questo è un vantaggio meno noto del pull-up e del chin-up. Applica un allungamento significativo sui dorsali e sui muscoli in profondità nella spalla quando si è in posizione di sospensione morta. Sentirai che crea spazio nella spalla che dà sollievo.
È un allungamento incredibile per coloro che necessitano di mobilità sopra la testa o di sollievo per le spalle e non se ne parla abbastanza.
Chin-Up vs. Pull-Up per principianti
Per i principianti, consiglierei di iniziare con le trazioni. Poiché i bicipiti possono aiutare, è più facile per i principianti eseguire la prima ripetizione. Man mano che diventi più forte e riesci facilmente a eseguire cinque o più trazioni alla sbarra, incorpora anche i pull-up. In questo modo sviluppi la forza in tutte le posizioni di presa.
Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra: qual è più difficile?
Il pull-up è più impegnativo del chin-up perché i bicipiti sono in una posizione svantaggiosa, quindi non possono contribuire nella stessa misura rispetto al chin-up. Dalla mia esperienza, le trazioni con presa neutra sono le più facili di tutte.
La presa parallela ti mette nella posizione perfetta per utilizzare il potente muscolo brachiale del braccio. Ti sei reso conto che puoi eseguire molto più curl con un curl a martello che con un curl per bicipiti con il palmo rivolto verso l'alto? Il forte brachiale è il motivo.
Trazioni alla sbarra o trazioni alla sbarra: quale è meglio?
Quale è meglio dipende dal tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è costruire una schiena massiccia, il pull-up è migliore. Se il tuo obiettivo è sviluppare i bicipiti e la schiena, allora le trazioni sono migliori. Ma non c'è motivo per cui non puoi fare entrambe le cose!
Adoro variare le mie prese quando faccio trazioni e trazioni. Che si tratti di una serie dopo l'altra o di un allenamento dopo l'altro, utilizzerò una varietà di impugnature e larghezze di presa per essere forte in ogni posizione.
Domande frequenti su trazioni e trazioni
I trazioni alla sbarra sono più facili dei pull-up?
I trazioni alla sbarra sono più facili dei pull-up a causa del maggiore contributo dei bicipiti. Ciò avviene a scapito di un ridotto coinvolgimento dei dorsali nelle trazioni rispetto alle trazioni.
Quanti trazioni equivalgono a un pull-up?
Se riesci a eseguire tre trazioni alla sbarra, sarai in grado di eseguire anche una trazioni alla sbarra. Questo può differire individualmente, quindi aggiungi o sottrai una o due ripetizioni.
Quante trazioni fanno bene?
Quante trazioni sono buone dipenderà dal tuo obiettivo. Se devi soddisfare uno standard di test di idoneità, quel numero è considerato buono. Ma se stai facendo trazioni per obiettivi fisici o di attività fisica, dieci trazioni sono considerate il gold standard della forza della parte superiore del corpo.
I trazioni funzionano sugli addominali?
Le trazioni fanno lavorare gli addominali. Costruirà spessi blocchi di muscoli sulla parete addominale? Probabilmente no. Ma le trazioni rigide attivano i muscoli addominali. Puoi fare un ulteriore passo avanti e tenere le gambe in posizione a L per aumentare il coinvolgimento degli addominali durante le trazioni.
I trazioni fanno lavorare i bicipiti?
I trazioni alla sbarra fanno lavorare i bicipiti molto più dei pull-up. È un'ottima aggiunta all'allenamento per le braccia. Iniziare con trazioni con pesi prima di far esplodere i bicipiti con vari esercizi di isolamento e vedrai un guadagno significativo nella crescita muscolare.
Come posso migliorare nei pull-up?
Il modo numero uno per migliorare nei pull-up è farne di più. Molto più. Ho una guida completa su come migliorare nei pull-up
Sommario
Secondo la mia esperienza, il dibattito tra trazioni e trazioni non dovrebbe esistere. Devi fare entrambe le cose! Tuttavia, potresti dare la priorità ai pull-up quando massimizzi lo sviluppo della schiena e alle trazioni quando cerchi di aggiungere massa alle braccia.
Riferimenti
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.