Quella macchina polverosa nell’angolo della tua palestra…
Quella è la macchina bugiarda per piegare le gambe. Anche se il tipico palestrato può usarlo come sedile per riposarsi tra i riccioli dei bicipiti, è una macchina epica per costruire grandi gambe - in particolare, i muscoli posteriori della coscia. Alcuni professionisti del fitness ignoreranno che il leg curl da sdraiato è un esercizio inefficace per sviluppare i muscoli posteriori della coscia e preferiranno esercizi composti.
Tuttavia, con l'anatomia di base, che ti mostrerò di seguito, capirai presto perché il leg curl da sdraiato è essenziale per lo sviluppo completo della gamba. Ma prima, ecco come eseguire il leg curl perfetto da sdraiato.
Sommario
Come eseguire il leg curl da sdraiato con una forma perfetta
Perfezionare il leg curl da sdraiato significa impostare correttamente la macchina e utilizzare un peso gestibile. Quando questi vengono eseguiti in modo errato, la tecnica del leg curl da sdraiato va fuori dalla finestra. Quindi, ecco come farlo correttamente.
Passaggio 1: impostare la macchina per leg curl da sdraiata
È qui che inizia la perfetta forma di leg curl sdraiato. Se l'imbottitura è troppo in alto o in basso lungo la gamba, non massimizzerai lo stress sui muscoli posteriori della coscia. La configurazione perfetta dovrebbe avere il cuscinetto contro la carne sul fondo dei polpacci.
In questo modo, l'imbottitura rimarrà intrappolata nelle scarpe e non rotolerà troppo lontano. Le ginocchia dovrebbero essere appena fuori dalla panca con la parte inferiore dei quadricipiti contro il bordo. I fianchi o gli addominali inferiori verranno posizionati dove la panca si curva per posizionare i muscoli posteriori della coscia in una posizione allungata.
Le tue gambe dovrebbero essere completamente dritte una volta che sei sdraiato sulla macchina per leg curl con le gambe che sostengono il carico. Hai anche opzioni con la posizione dei piedi per variare l'esercizio.
Dita flesse plantari – puntare le dita dei piedi flette i muscoli del polpaccio impegnandoli per aiutare con l'arricciatura della gamba. In genere non consiglio la flessione plantare delle dita dei piedi quando si desidera isolare i muscoli posteriori della coscia.
Dita dorsiflesse – tirare le dita dei piedi verso di te è la posizione della caviglia che mi piace di più. Ci si sente più forti e sicuri quando si esegue il leg curl.
Dita dei piedi rivolte verso l'interno - i muscoli posteriori della coscia non si limitano a flettere il ginocchio. Ruotano anche per aiutare a ruotare la gamba. Sebbene non vi siano dati sull'attivazione muscolare a riguardo, per esperienza, girare le dita dei piedi verso l'interno può potenzialmente enfatizzare i muscoli posteriori della coscia interni.
Dita dei piedi scoperte – girare le dita dei piedi, per esperienza, può potenzialmente colpire il tendine del ginocchio esterno. Solitamente terrò le dita dei piedi dritte per mantenere le cose semplici.
Passaggio 2: piega il peso con controllo
Inizia il leg curl piegando i piedi verso il sedere. Probabilmente sentirai i fianchi sollevarsi leggermente dall'imbottitura. Questo va bene ed è del tutto normale poiché il peso aumenta. Semplicemente non dovrebbe essere eccessivo.
Piega il peso finché l'imbottitura non tocca il sedere. Saprai quando sarai stanco quando non riuscirai a farcela. Se il cuscinetto è posizionato correttamente, dovrebbe rimanere in una posizione simile e non rotolare sul tallone o sul polpaccio.
Mi piace eseguire la fase concentrica in modo esplosivo. Ma dovresti controllare la fase di abbassamento o eccentrica. Se abbassi il peso troppo velocemente, perderai la tensione dei muscoli posteriori della coscia e ti perderai i guadagni.
Dovresti terminare ogni ripetizione con le gambe dritte per massimizzare la gamma di movimento.
I muscoli del leg curl da sdraiato hanno funzionato
Il leg curl da sdraiato prende di mira esplicitamente i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, ci sono tre principali muscoli posteriori della coscia:
Il leg curl sdraiato prende di mira preferenzialmente i muscoli posteriori della coscia del semimembranoso e del semitendinoso ,. Inoltre, il leg curl da sdraiato prende di mira in particolare la parte inferiore e centrale dei muscoli posteriori della coscia ,.
Benefici del Leg Curl da sdraiato
Ho due vantaggi principali nell’utilizzare il leg curl da sdraiato:
Costruisci enormi muscoli posteriori della coscia
Costruire muscoli posteriori della coscia più grandi non è un'impresa facile. Richiede portarsi in luoghi bui in palestra con un sacco di zoppicare il giorno successivo. Per massimizzare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, è necessario allenare esercizi di estensione dell'anca e flessione del ginocchio come evidenziato da quali muscoli prende di mira il leg curl sdraiato.
Per quanto riguarda gli esercizi di flessione del ginocchio, il leg curl da sdraiato è facilmente tra i primi due. L'altro è il leg curl da seduti. Perché? Poiché sono basati su macchine, ti mettono in una configurazione stabile per concentrarti e isolare completamente i muscoli posteriori della coscia.
Puoi caricare pesantemente il leg curl da sdraiato ed eseguire ripetizioni elevate massimizzando la tensione e l'accumulo di sottoprodotti metabolici per stimolare a costruzione muscolare risposta ,.
Riscaldamento prima degli squat
Questa idea che ho avuto da John Meadows fa miracoli. Se hai una sessione di squat o più squat come primo esercizio, inizia invece con i leg curl da sdraiati. Pompare il sangue sui muscoli posteriori della coscia fa sentire le tue ginocchia in modo fantastico quando inizi ad accovacciarti.
Se si dispone di brutte ginocchia, questo dovrebbe essere un riscaldamento obbligatorio prima di eseguire lo squat. Quando i muscoli posteriori della coscia vengono pompati, la posizione inferiore sembra più stabile e le ginocchia si sentono benissimo.
Come eseguire il leg curl a casa senza macchina
Se ti alleni a casa o in una palestra CrossFit, probabilmente non avrai una macchina per piegare le gambe. Ecco come puoi eseguire il leg curl da sdraiato a casa senza macchina.
Leg Curl sdraiato con fascia di resistenza
Durante la pandemia, è così che io e Mona abbiamo allenato i nostri muscoli posteriori della coscia con i leg curl. Con fascia per leg curl ad alta resistenza mentre si è sdraiati sul pavimento. La curva di forza differisce da quella di un leg curl sdraiato alla macchina poiché la tensione diminuisce man mano che le gambe si estendono con la massima tensione nella parte superiore. Ecco come farlo:
Leg Curl sdraiato con manubri
Non consiglio il leg curl con manubri da sdraiato, ma sarà sufficiente se non hai altre opzioni. A causa della linea di gravità, non si avverte alcuna tensione nella parte superiore dell'esercizio e solo pochissima tensione finché le gambe non sono dritte. Se sei sdraiato sul pavimento, non avrai alcuna tensione con le gambe tese poiché il manubrio poggerà sul pavimento.
Se hai la possibilità di combinarlo con una fascia di resistenza, questo esercizio diventa ancora più efficace. Ecco come farlo:
Leg Curl da sdraiato contro Leg Curl da seduto
Un vantaggio del leg curl sdraiato rispetto al leg curl seduto è che puoi caricarlo più pesantemente. Carichi più pesanti significano più tensione sui muscoli posteriori della coscia e un maggiore stimolo alla costruzione muscolare. Tuttavia, da un punto di vista biomeccanico, il leg curl da seduto è la variante migliore.
Il sedile consente di massimizzare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Sappiamo che allenare i muscoli posteriori della coscia con muscoli di lunga lunghezza è di gran lunga migliore per la crescita muscolare rispetto a muscoli di breve durata ,.
Il trucco è piegarsi in avanti, non sedersi indietro, e allungare i muscoli posteriori della coscia all'altezza dell'anca. Ecco un video in cui lo dimostro.
Alternative al leg curl da sdraiato
Se sei stanco del tradizionale leg curl sdraiato, ecco alcune alternative per ravvivare il tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia.
2 leg curl da sdraiati su e 1 giù
Il leg curl da sdraiato può essere eseguito con un sovraccarico eccentrico per stimolare adattamenti specifici eccentrici. Un modo è utilizzare 2 gambe durante la fase concentrica e 1 gamba durante la fase eccentrica. Ecco come:
Curl dei muscoli posteriori della coscia
Il Curl nordico dei tendini del ginocchio è l'esercizio per i muscoli posteriori della coscia più intenso che puoi fare. È anche un esercizio di sovraccarico eccentrico che si tradurrà in immensi guadagni di forza. Il vantaggio è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo di un compagno di allenamento. Ecco come farlo:
Curl per gambe con palla svizzera
Allenare i muscoli posteriori della coscia a casa significa che in genere non hai accesso a molte attrezzature. Lo Swiss Ball Leg Curl è l'esercizio più semplice per i tendini del ginocchio a corpo libero poiché puoi gestire il carico a seconda di dove posizioni le gambe sulla palla. Più la palla è vicina a te, più facile diventa l'esercizio. Ecco come farlo:
Sommario
Il leg curl da sdraiato dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare completo. Se hai a disposizione un leg curl da seduto, puoi eseguire la maggior parte dell'allenamento dei tendini del ginocchio basato sulla flessione del ginocchio lì. Tuttavia, utilizzerei comunque il leg curl da sdraiato per variare.
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Riferimenti
1. Yanagisawa, O. e Fukutani, A. (2020). Modello di reclutamento muscolare dei muscoli posteriori della coscia negli esercizi di estensione dell'anca e di flessione del ginocchio. Giornale di cinetica umana, 72(1), 51-59.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ e Peterson, MD (2015). Differenze regionali nell'attivazione muscolare durante l'esercizio dei muscoli posteriori della coscia. Il giornale della ricerca su forza e condizionamento, 29(1), 159-164.
3. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maggiore ipertrofia muscolare dei muscoli posteriori della coscia ma protezione dai danni simile dopo l'allenamento con lunghezze muscolari lunghe rispetto a quelle corte. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 53(4), 825.