I muscoli delle gambe possono essere difficili da far crescere. Soprattutto quando allenarli è molto più doloroso dei muscoli della parte superiore del corpo. Molti diranno che per avere gambe enormi bastano gli squat. Ma questo tiene conto dei muscoli posteriori della coscia?
Mentre gli squat si svilupperanno gambe grandi, non fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia. La flessione e l'estensione simultanee dell'anca e del ginocchio fanno sì che i muscoli posteriori della coscia non cambino in lunghezza e non siano un gruppo muscolare fortemente reclutato.
Ma che dire delle altre varianti dello squat? E cosa succede se ti accovacci in profondità?
Sommario
- Anatomia del tendine del ginocchio
- Gli squat fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia?
- Gli squat frontali fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia?
- Gli squat profondi rafforzano i muscoli posteriori della coscia?
- Gli squat sono adatti ai muscoli posteriori della coscia o ai quadricipiti?
- Cosa fare invece?
- Sommario
Anatomia del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia non sono un muscolo. Sono costituiti da tre muscoli principali:
- Semimembranoso (tendine del ginocchio interno)
- Semiteninoso (bicipite femorale medio)
- Bicipite femorale (bicipite femorale esterno)
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli unici poiché attraversano due articolazioni, rendendoli biarticolari. Ciò significa che svolgono due funzioni di movimento principali: la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. Gli esercizi di flessione del ginocchio mirano preferibilmente ai muscoli posteriori della coscia interni, mentre gli esercizi di estensione dell'anca mirano ai muscoli posteriori della coscia esterni ,.
Queste informazioni pongono le basi per il motivo per cui gli squat non funzionano sui muscoli posteriori della coscia.
Gli squat fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia?
Lo squat non fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e non dovrebbe essere utilizzato per aumentare la massa dei muscoli posteriori della coscia. Basato sull'anatomia e sulla biomeccanica, lo squat prevede la flessione simultanea dell'anca e del ginocchio durante il movimento fase eccentrica (discesa) ed estensione dell'anca e del ginocchio durante la fase concentrica (salita).
Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia non cambiano mai lunghezza! Lo hanno dimostrato 10 settimane di allenamento per gli squat in cui non è stato riscontrato alcun cambiamento significativo nel volume dei muscoli posteriori della coscia, mentre i quadricipiti, i glutei e gli adduttori sono cresciuti in modo significativo ,.
Poiché i muscoli posteriori della coscia non cambiano lunghezza durante lo squat, vengono reclutati solo tra il 27 e il 40% della loro forza isometrica massima, che è ben meno della metà dell'attivazione dei muscoli posteriori della coscia quando si eseguono esercizi mirati per i muscoli posteriori della coscia [3,4].
Gli squat frontali fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia?
Se i back squat non funzionano con i muscoli posteriori della coscia, il squat frontale sicuramente non funziona sui muscoli posteriori della coscia. Il front squat ti posiziona in una posizione più eretta mantenendo i muscoli posteriori della coscia ad una lunghezza muscolare più corta durante tutto il movimento.
Gli squat profondi rafforzano i muscoli posteriori della coscia?
Anche confrontando i mezzi squat con gli squat completi e il loro effetto sul volume dei muscoli posteriori della coscia, entrambi gli esercizi non sono riusciti a suscitare alcuna crescita muscolare significativa ,. Possiamo concludere che gli squat profondi non costruiscono i muscoli posteriori della coscia.
Ma perché i muscoli posteriori della coscia sono così doloranti dopo aver eseguito uno squat profondo? Un muscolo meno conosciuto sottoposto a grande allungamento e carico nella parte inferiore dello squat è il grande adduttore.
È un estensore dell'anca ed è quell'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che avverti il giorno successivo e che si trova direttamente sotto i glutei verso la zona inguinale.
Gli squat sono adatti ai muscoli posteriori della coscia o ai quadricipiti?
Gli squat fanno lavorare principalmente i quadricipiti e i glutei e non i muscoli posteriori della coscia. Pertanto, usa lo squat per sviluppare enormi quadricipiti e glutei e finisci i muscoli posteriori della coscia con un esercizio diverso.
Cosa fare invece?
Se stai cercando tendini del ginocchio più grandi, è necessario mirare a esercizi di pura estensione dell'anca o di flessione del ginocchio. Esercizi come Stacchi rumeni, stacchi a gambe tese, riccioli per le gambe sdraiati e riccioli per le gambe seduti dovrebbero essere elementi fondamentali nella tua routine di allenamento.
Il trucco sta nel fissare le ginocchia o le anche mentre l'altro esegue l'esercizio. Ad esempio, i fianchi sono fissi durante un leg curl mentre le ginocchia si muovono. E viceversa quando si esegue uno stacco rumeno.
Sommario
Poiché i muscoli posteriori della coscia non vengono reclutati pesantemente durante lo squat a causa del piccolo cambiamento nella lunghezza dei muscoli, non vengono sollecitati in modo significativo durante lo squat. Pertanto, per far crescere i muscoli posteriori della coscia, aggiungi esercizi mirati per i muscoli posteriori della coscia prima o dopo lo squat.
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Riferimenti
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., … & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T. e Yata, H. (2019). Effetti dell'allenamento di squat a diverse profondità sui volumi muscolari degli arti inferiori. Rivista europea di fisiologia applicata, 119(9), 1933-1942.
3. Ebben, WP (2009). Attivazione dei muscoli posteriori della coscia durante gli esercizi di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo. Rivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive, 4(1), 84-96.
4. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J., … & Pérez- Bellmunt, A. (2021). Attivazione del bicipite femorale durante gli esercizi di forza dei muscoli posteriori della coscia: una revisione sistematica. International Journal of Research Ambientale e Sanità Pubblica, 18(16), 8733.