Non sono sicuro da dove sia nata l'idea del ciclismo pre-allenamento. Presumo che la fonte fosse parte del vecchio consiglio di caricare e ciclizzare la creatina. L’altro probabilmente proviene da prodotti farmaceutici più seri. Quindi, dovresti andare in bicicletta prima dell'allenamento?
Non è necessario pedalare prima dell'allenamento. La tua dose abituale di caffeina non influenza i benefici prestazionali della caffeina pre-allenamento prima dell'esercizio.
Se non hai bisogno di pedalarlo, perché? Ed è sicuro per te assumere il pre-allenamento in modo coerente?
Sommario
Dovresti pedalare prima dell'allenamento?
Non è necessario andare in bicicletta pre-allenamento o qualsiasi altro integratore sportivo, del resto. Ci sono due ingredienti principali che le persone ti diranno di pedalare:
- Caffeina
- Creatina
Nessuno di questi deve essere pedalato. Per i principianti, recenti ricerche hanno scoperto che il consumo abituale di caffeina non influenza gli effetti ergogenici della caffeina sulla prestazione fisica ,. Ciò significa che se prendi un caffè mattutino e pre-allenamento quasi tutti i giorni della settimana, otterrai comunque i benefici in termini di prestazioni dalla caffeina pre-allenamento.
Questa meta-analisi ha riunito 59 studi totali con 1137 partecipanti. Hanno inoltre scoperto che dosi inferiori o superiori alla dose regolare di caffeina miglioravano comunque le prestazioni fisiche. Ciò significa che se di solito bevi 2 tazze di caffè al mattino (circa 160 mg di caffeina), potresti fare un pre-allenamento con 100 mg di caffeina e ottenere comunque un beneficio in termini di prestazioni.
Ciò si estende alle prestazioni di resistenza, potenza e forza. Inoltre, non importa se sei addestrato o non addestrato, maschio o femmina. Questi effetti sono coerenti tra tutte le popolazioni. Infine, sembra superfluo astenersi dalla caffeina per diventare più sensibili ai suoi effetti.
Pertanto, non è necessario eseguire cicli pre-allenamento per migliorare l'effetto di miglioramento delle prestazioni. Per quanto riguarda la creatina, i vecchi tempi in cui il tuo dipendente GNC locale ti diceva di caricare e ciclizzare la creatina sono finiti (d'altra parte, non sono entrato in un GNC ultimamente, quindi probabilmente sta ancora accadendo).
Dovresti assumere creatina ogni giorno per raggiungere la massima saturazione muscolare di fosfocreatina (PCr). Tutti i miti sugli effetti collaterali dannosi e sulla creatina sono falsi e fuorvianti e la creatina si è dimostrata sicura da ingerire.
Prendo la creatina ogni giorno da oltre 10 anni. Anche se sono una fonte aneddotica n=1, non ci sono prove che indichino effetti collaterali dannosi della creatina. Quindi, se vuoi massimizzare le tue prestazioni, prendilo ogni giorno e non andare mai in bicicletta.
Ma dovresti assumere la creatina da una fonte separata, non dal pre-allenamento, poiché probabilmente non la prenderai prima dell'allenamento tutti i giorni.
Nel complesso, non è necessario pedalare prima dell'allenamento e non ci sono ulteriori vantaggi.
Cosa succede se non esci prima dell'allenamento?
Non succede nulla se non esci prima dell'allenamento. Poiché non è necessario interromperlo, non ci sono effetti collaterali intrinsecamente negativi nell'assumere il pre-allenamento tutto l'anno. Poiché la caffeina è un potente integratore per migliorare le prestazioni, potresti scoprire che le serie di lavoro ti sembrano più difficili o non riesci a ottenere le serie e le ripetizioni richieste per allenamenti particolari.
Puoi fare il pre-allenamento ogni giorno?
Puoi fare un pre-allenamento ogni giorno. Sarebbe come prendere uno o due caffè al giorno o una bevanda energetica. Tuttavia, fai attenzione alle dosi di caffeina molto elevate prima degli allenamenti poiché potresti non desiderare un forte effetto stimolante per una domenica rilassante.
È meglio allenarsi senza pre-allenamento?
Questo dipende da come reagisci alla caffeina durante un pre-allenamento. Se rispondi bene alla caffeina, non è meglio allenarsi senza caffeina, poiché prestazioni migliorate significheranno sollevare più peso o correre più velocemente e più lontano.
Tuttavia, a seconda della tua composizione genetica, potresti non rispondere alla caffeina. In questo studio, il 33% dei soggetti rientrava in questo campo ,. In sostanza, più caffeina assumevano prima di una cronometro ciclistica di 10 km, più lentamente correvano.
Quindi, non sempre la caffeina ha un effetto ergogenico sulle prestazioni. Come fai a sapere se hai questo gene? Senza fare un test, nota semplicemente come ti senti dopo aver assunto la caffeina. Ti senti sonnolento e hai poca energia? Allora potresti essere un metabolizzatore lento della caffeina e potresti non trarre beneficio dall'assunzione prima dell'allenamento. Trarrai beneficio dal prendere un pre-allenamento senza caffeina o del tutto assente.
Sommario
Non preoccuparti di pedalare il pre-allenamento. Non otterrai alcun ulteriore beneficio dal tentativo di risensibilizzarti agli stimolanti. Potrai comunque sfruttare i miglioramenti prestazionali derivanti dagli ingredienti principali nel tuo pre-allenamento.
Riferimenti
1. Carvalho, A., Marticorena, FM, Grecco, BH, Barreto, G., & Saunders, B. (2022). Posso prendere il mio caffè e berlo? Una revisione sistematica e una meta-analisi per determinare se il consumo abituale di caffeina influisce sull'effetto ergogenico della caffeina. Medicina sportiva, 1-12.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C., & Ali, A. (2018). Il ruolo della genetica nel moderare le differenze interindividuali nell'ergogenicità della caffeina. Nutrienti, 10(10), 1352.