Squat con barra alta e squat con barra bassa: qual è il migliore?

È il giorno dello squat, il giorno preferito della settimana da ogni fratello (il giorno delle gambe è il preferito di tutti, giusto?!). Se ti trovi allo squat rack chiedendoti se utilizzerai lo squat con bilanciere basso o con bilanciere alto in questa sessione, ci penso io.

Lo squat a barra alta è caratterizzato da un busto eretto e da una maggiore flessione del ginocchio, che sottopone a maggiore stress i quadricipiti. Lo squat a barra bassa prevede la flessione delle anche e l'inclinazione in avanti, mirando ai glutei e alla parte bassa della schiena.

Fa molta differenza scegliere lo squat con bilanciere alto o basso quando si tratta di forza, dimensioni e prestazioni atletiche?

I muscoli dello squat con barra alta e quelli con barra bassa hanno funzionato

Lo squat a barra alta e quello a barra bassa fanno lavorare gli stessi muscoli. Questo è, i quadricipiti, i glutei, gli erettori della colonna vertebrale e in una certa misura i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, i diversi posizionamenti della barra determinano una diversa attività muscolare. Ad esempio, la posizione alta della barra tende ad aumentare l’attività muscolare del retto femorale e del vasto mediale (due muscoli quadricipiti) e della parte bassa della schiena. ^,.

Mentre lo squat a bilanciere basso tende ad aumentare l’attività muscolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia ^,. È interessante notare che questo studio ha riscontrato un aumento più significativo dell’attività dei muscoli della parte bassa della schiena con lo squat a barra bassa.

Le differenze potrebbero essere dovute ai carichi utilizzati, laddove il primo studio utilizzava carichi 5RM mentre il secondo studio utilizzava fino al 70% 1RM. Inoltre, il primo studio non ha mostrato differenze sostanziali negli angoli articolari tra gli squat, quindi lo squat con bilanciere basso è stato eseguito in modo simile a quello con bilanciere alto.

Il secondo studio ha utilizzato Powerlifter competitivi e ha riscontrato maggiori cambiamenti dell’angolo dell’anca e del ginocchio nella posizione inferiore, portando a lievi differenze nell’attività dei muscoli della parte bassa della schiena.

Nel complesso, l' Lo squat a bilanciere basso è caratterizzato da una maggiore flessione dell’anca e, quindi, da un’inclinazione in avanti che porta ad una maggiore attività dei muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena ^,. Gli squat con barra alta comportano una maggiore flessione del ginocchio e un busto più eretto che porta ad una maggiore attivazione del muscolo quadricipite.

Rapporto squat con barra alta e squat con barra bassa

Anche se non esistono ricerche pubblicate sul rapporto tra barra alta e barra bassa, si dice spesso così puoi eseguire lo squat del 5-10% in più quando esegui lo squat con la barra bassa. Tuttavia, questo sarà individuale. Supponiamo che tu sia abituato ad accovacciarti usando una variante. In tal caso, eseguirai lo squat meno utilizzando l'altra variante finché non ti abituerai.

Accovacciarsi è un'abilità. Questa abilità deve essere allenata, motivo per cui di solito eseguirai più squat con la variante che usi di più.

Posizione della barra dello squat con barra alta

Lo squat con bilanciere alto prevede che il bilanciere sia posizionato sopra i muscoli trapezi. Se non l'hai mai fatto prima, può essere doloroso. Ma resta fedele a ciò. Non ci vorrà molto prima che non sentirai più alcun dolore e dovrai maneggiare centinaia di chili con le tue trappole.

In nessun caso dovresti usare un bilanciere. Ciò crea instabilità e può essere pericoloso poiché i carichi diventano più pesanti. Per tenere il bilanciere stretto sulle trappole, pensa a piegare il bilanciere sulla schiena.

Posizione dello squat con barra bassa

La posizione della barra bassa è posizionata sui trappole inferiori appena sopra i deltoidi posteriori (spalle). Ciò può richiedere una discreta mobilità delle spalle per entrare in questa posizione. Se sei un Powerlifter competitivo, questa è la variante che utilizzerai per la maggior parte del tempo.

Se non sei un Powerlifter competitivo, utilizzerei lo squat con barra alta rispetto alla variante con barra bassa poiché è più comodo.

Lo squat a barra alta o a barra bassa è migliore per il mal di schiena?

Generalmente, lo squat con bilanciere alto è migliore per il mal di schiena poiché lo squat a barra bassa comporta una maggiore inclinazione in avanti e un'attivazione dei muscoli della parte bassa della schiena ^,. Tuttavia, entrambe le varianti possono aggravare la parte bassa della schiena, quindi potrebbe essere giustificato non utilizzare affatto il back squat.

Se hai una storia di mal di schiena, usa esclusivamente lo squat con barra alta poiché ti consentirà di mantenere il busto eretto. A volte utilizzando il squat frontale sopra lo squat posteriore è un'opzione ancora migliore.

Squat con barra alta e squat con barra bassa per l'ipertrofia

Quando si accovacciano, gli atleti mirano all'ipertrofia (crescita muscolare) dei quadricipiti e dei glutei. Sia la barra alta che quella bassa sono buone scelte per la crescita muscolare della parte inferiore del corpo. Se desideri enfatizzare la dimensione quad, usa la variazione della barra alta.

Se vuoi enfatizzare la crescita dei glutei, usa la variazione della barra bassa. Tuttavia, sia la barra alta che quella bassa faranno crescere entrambi i gruppi muscolari, quindi finché ti accovacci, le tue gambe cresceranno.

Quando si tratta di muscoli posteriori della coscia, lo squat non è una buona scelta. Dieci settimane di squat mezzi o completi hanno aumentato le dimensioni dei glutei e dei quadricipiti ma non quelle dei muscoli posteriori della coscia ^,. Allena i tuoi muscoli posteriori della coscia con esercizi specifici come riccioli delle gambe ed Stacchi rumeni.

Squat con barra alta e squat con barra bassa per gli atleti

La prestazione atletica non è influenzata dalla variazione di squat utilizzata. Non farei mai uno squat con bilanciere alto o basso a un mio atleta. Lascio che scelgano la variante con cui si sentono più a loro agio. Mi viene in mente un atleta tra le centinaia con cui ho lavorato con quella barra bassa accovacciata mentre lavoravo nello sport professionistico.

Una cosa da considerare è che puoi gestire carichi più pesanti con lo squat a barra bassa ^,. Poiché lo sviluppo della forza è fortemente influenzato dall’intensità rispetto a qualsiasi altro parametro di programmazione, lo squat a bilanciere basso può essere un’alternativa migliore per lo sviluppo massimo della forza. ^,.

Squat con barra alta e squat con barra bassa: qual è il migliore?

Non esiste un’opzione migliore tra squat con bilanciere alto e basso. Se sei un Powerlifter competitivo, utilizzerai la variazione della barra bassa come movimento principale dello squat e la barra alta come esercizio accessorio per sviluppare ulteriormente la forza dei quadricipiti.

Supponiamo che tu sia un guerriero del fine settimana o qualcuno che si allena per ragioni atletiche o estetiche. In tal caso, la variazione della barra alta è la più comoda, più facile da eseguire e richiede meno mobilità delle spalle.

Riferimenti

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