Hip Thrust vs. Deadlift: quale è meglio?

Costruire i muscoli posteriori farà risaltare il tuo fisico. Solo gli atleti seri hanno strati di muscoli sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sulla schiena. Esercizi popolari per colpire questi muscoli sono la spinta dell'anca e lo stacco. Ma quali sono le principali differenze?

Le spinte dell'anca sono migliori per costruire i glutei, mentre lo stacco è un migliore sviluppatore di forza per tutto il corpo. Entrambi fanno lavorare i muscoli posteriori dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, ma lo stacco mette a dura prova anche la schiena.

Quindi, quando dovresti usare la spinta dell’anca o lo stacco?

Hip Thrust e Deadlift: qual è la differenza?

Muscoli lavorati

Entrambi gli esercizi fanno lavorare gli estensori dell'anca dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Lo stacco coinvolge più quadricipiti poiché le ginocchia si estendono, mentre l'angolo del ginocchio rimane costante durante la spinta dell'anca. IL la spinta dell'anca fa lavorare i glutei più difficile a causa della linea di resistenza.

Il bilanciere è posizionato sui fianchi con la gravità che lavora verticalmente e il corpo parallelo al pavimento. Lo stacco è caricato assialmente, quindi i glutei non vengono caricati nella stessa misura quando sono bloccati. Entrambi sono intensi costruttori di catene posteriori.

Materiale

Lo stacco richiede bilanciere e dischi. IL spinta dell'anca utilizza la stessa attrezzatura ma richiede anche una panca su cui appoggiarsi e un cuscino per proteggere i fianchi dalla barra. La noiosa impostazione della spinta dell'anca può essere scoraggiante per alcuni atleti.

Trascinare una panca in una palestra affollata, poi sedersi sul pavimento e far rotolare la barra sulle cosce in modo scomodo per mettersi in posizione richiede un lungo processo per eseguire la spinta dell'anca.

Obiettivo dell'esercizio

Gli obiettivi di allenamento in genere differiscono tra questi esercizi. Gli stacchi vengono utilizzati per sviluppare la forza di tutto il corpo mirando alla schiena, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Le spinte dell'anca possono essere utilizzate per sviluppare la forza, ma sono più comunemente utilizzate prendi un sedere più grande.

Gli stacchi possono essere utilizzati anche per rafforzare la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma sono estremamente faticosi se eseguiti con un numero elevato di ripetizioni. Quindi usare la spinta dell'anca per colpire i glutei è un'opzione migliore poiché non incorrerai nella stessa fatica mentre crei i tuoi ripiano superiore del gluteo.

Livello di difficoltà

Lo stacco è un esercizio più complesso da imparare ed è ancora più difficile da padroneggiare. È necessario mantenere la tensione nei dorsali e nella schiena per mantenere il bilanciere vicino al corpo e mantenere la postura. Allo stesso tempo, devi imparare a caricare i muscoli posteriori della coscia e a far muovere la barra verticalmente e non attorno alle ginocchia.

Le spinte dell'anca sono relativamente facili da imparare poiché si tratta esclusivamente di estensione dell'anca. Tuttavia, ciò che richiede tempo è ristabilire la connessione mente-muscolo con i glutei e ridurre al minimo il reclutamento dei muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire la spinta dell'anca

La spinta dell’anca è esplosa, soprattutto all’interno della comunità femminile del sollevamento pesi. Il bottino sta alle donne come il petto e i bicipiti stanno agli uomini. Quindi, potremmo chiamare la spinta dell’anca la panca per le donne.

Ma è molto efficace per far crescere i glutei. Nessun altro esercizio sottopone i glutei a così tanta tensione con carichi pesanti e un’intensa connessione mente-muscolo. Ecco come farlo:

• Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
• Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo.
• Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.

Vantaggi

Estensione dell’anca più forte: La spinta dell'anca mira e carica l'estensione dell'anca, rendendolo un esercizio eccellente per colpire i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Riduzione dello stress su ginocchia e schiena: Altri esercizi per i glutei come squat, affondi e stacchi possono aggravare il dolore al ginocchio e alla schiena. La spinta dell'anca non sollecita il ginocchio e la schiena nella stessa misura, rendendola un modo eccellente per caricare i fianchi.

Costruisci enormi glutei: Ecco perché è stata inventata la spinta dell'anca. Per far crescere un bottino che valga la pena guardare indietro.

Svantaggi

Una seccatura da configurare: Sono stato in palestre commerciali affollate cercando di impostare la spinta dell'anca. Spingere una panca contro il muro e trovare un bilanciere, dischi e un pad è un allenamento in sé. È molto più semplice con una palestra a casa o una macchina per l'hip Thrust.

Come Staccare

Lo stacco è considerato simile allo squat per quanto riguarda lo sviluppo della forza. Ci vuole una forza cruda e brutale per alzarsi con una barra pesante dal pavimento. Ma la forza bruta non ti porterà lontano.

C'è una componente tecnica nello stacco che può aggiungere chili al tuo massimo con piccole modifiche. Ecco come farlo:

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con il bilanciere sul pavimento davanti a te.
• Esegui uno stacco rumeno per allungare la mano e afferrare la barra con una presa prona o mista, con le mani appena fuori dalle gambe.
• Mettiti in posizione tirando fuori il gioco dalla barra creando tutta la tensione del corpo. Carica i muscoli posteriori della coscia e i glutei e mantieni la tensione nei dorsali, il tutto mantenendo un torace grande.
• Spingi con le gambe per iniziare lo stacco. Una volta che la barra supera le ginocchia, spingi i fianchi in avanti il ​​più forte possibile per bloccare.

Vantaggi

• Sviluppa la forza di tutto il corpo: Al di fuori dello squat, lo stacco è un eccellente strumento per aumentare la forza. Richiede che tutto il tuo corpo prenda un bilanciere pesante dal pavimento ai fianchi.
• Migliora la forza di presa: Finché non usi le cinghie, la tua presa aumenta in modo significativo man mano che diventi più forte con lo stacco. Un trucco è eseguire tutti i pesi di riscaldamento con una doppia presa prona prima di utilizzare una presa mista per le serie di lavoro.
• Rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena: I muscoli posteriori ricevono meno amore rispetto ai muscoli specchio dei quadricipiti e del torace. Lo stacco attacca tutta la catena posteriore.

Svantaggi

• Molto faticoso: Gli stacchi pesanti possono portare fatica per giorni. Questo potrebbe non essere un problema se fai solo sollevamento pesi o se il tuo obiettivo principale è diventare più grande e più forte. Ma se ti alleni per un altro sport o attività, ciò potrebbe influire negativamente su altri allenamenti.
• Non adatto a tutti: Tirare da terra con un bilanciere dritto potrebbe non essere adatto a tutti i tipi di corporatura. Pertanto è possibile modificarlo nuovamente posizionando le piastre su blocchi o utilizzando una trap bar.

Le spinte dell'anca sono più facili dello stacco?

Nella mia esperienza, le spinte dell'anca sono più facili degli stacchi. Questo è il motivo per cui programmo la spinta dell'anca con atleti professionisti durante periodi di gioco brevi e intensi, poiché è più facile riprendersi.

Gli stacchi mettono a dura prova la parte bassa della schiena, quindi, a seconda della suddivisione dell'allenamento o di altre attività, potrebbe essere necessario essere consapevoli di quando nella settimana eseguirli.

Riesci a eseguire l'hip Thrust più dello stacco?

Puoi eseguire l'anca più frequentemente dello stacco. In genere si passa alla spinta dell'anca > stacco > squat dal più pesante al più leggero. I glutei sono il muscolo più potente del tuo corpo e la spinta dell'anca ne trae pieno vantaggio.

Durante lo stacco, la presa, gli erettori della colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia sono tutti fattori limitanti su quanto puoi eseguire lo stacco.

Puoi eseguire il Thrust dell'anca lo stesso giorno dello stacco?

Puoi eseguire l'hip push lo stesso giorno dello stacco e si completano perfettamente a vicenda se il tuo obiettivo è quello aumentare la massa muscolare. Esegui lo stacco come primo esercizio per ripetizioni da basse a moderate. Da 1 a 6 ripetizioni funzionano bene.

Una volta terminato, esegui la spinta dell'anca per ripetizioni da moderate ad alte per un forte stimolo alla costruzione dei muscoli dei glutei. Puoi rifinire i tuoi muscoli posteriori della coscia con leg curl seduto e fai una sessione a tutto tondo mirata a glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena.

Puoi sostituire lo stacco con l'anca?

Sostituire lo stacco con la spinta dell'anca richiede contesto. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo della forza massimale di tutto il corpo, non dovresti sostituire lo stacco con la spinta dell'anca. Ma se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare, allora la sostituzione ha senso.

Ma non è necessario sostituire lo stacco in entrambi i casi se non lo desideri. Le uniche volte in cui sostituirei lo stacco con la spinta dell'anca sono:

1. Soffri di mal di schiena lombaree gli stacchi lo aggravano rendendoli annullabili.
2. Vuoi ridurre l'affaticamento per l'allenamento sportivo tecnico.

Al di fuori di questo, lo stacco è un eccellente costruttore di forza e non vale la pena sostituirlo.

Hip Thrust vs. Deadlift: quale è meglio?

Nessuno dei due esercizi è migliore dell'altro, poiché dipende dal contesto. Per lo sviluppo massimo della forza, lo stacco è un’opzione migliore. Per lo sviluppo dei glutei, la spinta dell’anca è migliore. Ma ciò non significa che puoi fare solo l'uno o l'altro.

Entrambi gli esercizi si completano a vicenda e puoi eseguirli entrambi nella stessa sessione o settimana di allenamento.