Se vuoi sviluppare la forza di tutto il corpo, un fisico denso, diventare più atletico e trasformare quelle gambe di ramoscello in tronchi d'albero sporgenti, allora lo squat è la tua risposta. È addirittura considerato il re della forza e rivaleggia con l'onnipotente stacco per il primo posto.
Ma se il tuo squat è bloccato e non si è mosso per mesi, è tempo di imparare alcuni suggerimenti e trucchi che lo faranno raggiungere nuove vette.
Sommario
- 10 modi per aumentare il tuo squat
- Squat sotto il parallelo
- Metti in pausa le tue ripetizioni
- Esegui gli Anderson Squat
- Squat prima e spesso
- Accelera la barra il più velocemente possibile
- Salta verso un grande squat
- Costruisci i tuoi quadricipiti con esercizi accessori
- Non trascurare i glutei e la parte bassa della schiena
- Indossa scarpe da sollevamento pesi
- Stringi la presa
- Programma di 7 settimane per aumentare il tuo squat
10 modi per aumentare il tuo squat
Sebbene lo squat sia un sollevamento tecnico, ci sono molti modi non tecnici per far saltare in orbita i tuoi numeri di squat. Quindi eccone 10!
Squat sotto il parallelo
Non essere come quel tizio con l'ego che solleva 5 piegamenti superficiali del ginocchio. Non ti renderà più forte. Per cominciare, sembra che la profondità dello squat e non il carico sia responsabile dell’aumento dello sforzo muscolare relativo dei quadricipiti ,.
Lo sforzo muscolare relativo è semplicemente la forza richiesta per eseguire il compito rispetto alla forza massima che il muscolo può produrre. Ad esempio, durante un'estensione della gamba all'85% dell'1RM, ci aspetteremmo che i quadricipiti lavorino all'85% della loro capacità massima di generazione di forza (sforzo muscolare relativo).
Poiché lo squat è un esercizio multi-articolare, molti muscoli sono coinvolti nel movimento. Pertanto, a un dato carico, i muscoli generalmente lavoreranno con un’intensità relativa inferiore. Accovacciandosi più in profondità, aumenti il lavoro dei quadricipiti che sono i principali motori vitali dello squat.
Sia la profondità che il carico dello squat aumentano lo sforzo muscolare relativo dei glutei ,. Uno sforzo maggiore richiesto a questi muscoli equivale a una maggiore forza sviluppata. Per non parlare del fatto che lo squat più profondo sottopone meno stress alle ginocchia e alla colonna vertebrale rispetto ai mezzi squat e ai quarti con le forze di compressione del ginocchio più elevate osservate con un angolo del ginocchio di 90° ,.
Infine, la forza sviluppata dagli squat profondi si trasferisce a tutti gli intervalli di movimento, quindi se diventi più forte nello squat profondo, otterrai anche uno squat superficiale significativamente più forte. ,. Morale della storia? Seppellisci i tuoi squat.
Se sei un Powerlifter competitivo, assicurarti che la piega dell'anca sia sotto le ginocchia durante l'allenamento è una buona abitudine da avere durante le gare.
Metti in pausa le tue ripetizioni
Gli squat con pausa sono brutali. Sedersi nella parte inferiore dello squat per 3 secondi con carichi pesanti è davvero 3 secondi? Sembra più di 10. Ma più duro è l'esercizio, più risultati riuscirai. Uno squat regolare ti consente di rimbalzare fuori dalla buca in modo da poter sfruttare l'energia elastica che hai creato durante la discesa.
Non c'è niente di sbagliato in questo e ti aiuterà a gestire carichi più pesanti. Ma ogni tanto è bello accovacciarsi senza l'ausilio dell'apporto energetico elastico. L'energia elastica proviene dal ciclo allungamento-accorciamento (SSC in breve).
Questo SSC immagazzina energia nel tendine, quindi quando si eseguono azioni che cambiano rapidamente da eccentriche (abbassamenti) a concentriche (verso l'alto), ottieni un aumento della produzione di forza extra oltre alla produzione di forza muscolare.
Facendo una pausa alla fine della ripetizione, questa energia elastica si dissipa. Non hai più questa energia elastica su cui fare affidamento. Solo produzione di forza grezza dai tuoi muscoli. Per questo motivo, non sarai in grado di accovacciare tanto peso. Ma forzerai i tuoi muscoli a fare più lavoro e quindi svilupperai alti livelli di forza muscolare nelle gambe.
Esegui gli Anderson Squat
Se non vuoi mai più rimanere bloccato alla fine di uno squat, allora gli squat Anderson devono far parte del tuo programma. Questi prendono il nome dal leggendario atleta Paul Anderson che scavò una buca nel suo cortile in modo da poter eseguire squat parziali con la sua barra improvvisata attaccata ai barili.
Ogni ripetizione inizia da una posizione di arresto. Questi sono infinitamente più difficili del pause squat. Con lo squat in pausa, puoi sentire il peso mentre scendi verso il fondo. Anche se fai una pausa, immagazzini comunque energia elastica.
Con lo squat Anderson non hai tanta fortuna. È pura potenza fin dall'inizio quando ti posizioni sotto la barra pronto a spingere più forte che puoi per farla muovere.
È possibile eseguirli da qualsiasi posizione nel rack. La metà superiore sarebbe considerata un movimento di sovraccarico poiché sarai in grado di gestire più del tuo squat 1RM. Adoro fare squat dalla posizione più bassa. Mettiti nella posizione più difficile possibile per vedere di cosa sei fatto.
È necessario creare quanta più tensione possibile contro la barra in tutto il corpo. Non spingere da uno stato rilassato. La tua parte bassa della schiena ti odierà per questo.
Squat prima e spesso
Quando vuoi dare la priorità a un determinato sollevamento o parte del corpo, allenalo prima nel tuo allenamento e allenalo spesso. Lo squat non è diverso. Dovresti fare squat almeno due volte a settimana se il tuo obiettivo è aumentare il peso.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con una variazione di squat. Non tutti gli allenamenti devono necessariamente essere back squat in stile competizione. Alcuni possono essere front squat, barra bassa, barra alta, ecc. La variazione è ottima per tenerti lontano da infortuni da uso eccessivo e per mantenerti fresco.
Ci sono programmi là fuori come lo squat ogni giorno. Se fatti correttamente, sono fantastici. Consiglio vivamente la lettura Il libro di Matt Perryman Squat Every Day.
Accelera la barra il più velocemente possibile
La forza è molto più che mettere peso sul bilanciere. L'equazione della forza è massa x accelerazione. Ciò significa che l'aumento di entrambi i lati aumenterà la produzione di forza. Ecco perché vuoi provare ad accelerare la barra il più velocemente possibile, indipendentemente dal carico che stai sollevando.
Ovviamente, la velocità con cui si sposta la barra sarà limitata dal carico dovuto alla relazione tra forza e velocità. Cioè maggiore è la forza, minore è la velocità. Tuttavia, è l’intenzione che conta e viene spesso chiamata allenamento con accelerazione compensativa.
Questo metodo è stato reso popolare dal Dr. Squat (alias Dr. Fred Hatfield) ed è il modo in cui è riuscito a eseguire lo squat per oltre 1000 libbre! Questo piccolo cambiamento può apportare notevoli benefici ai tuoi pesi per gli squat.
Salta verso un grande squat
Sebbene spostare rapidamente carichi pesanti sia un modo per aumentare il lato dell'accelerazione dell'equazione della forza, sei limitato dalla necessità di decelerare la barra vicino al range finale di movimento. Saltare ha l'effetto opposto e ti consente di accelerare attraverso l'intera gamma di movimento in modo da poter prendere il volo.
Inoltre, l'esecuzione di jump squat al 30% dell'1RM del back squat e senza carico due volte a settimana per 8 settimane ha migliorato l'1RM del back squat di circa il 20% ,.
Un giorno alla settimana di squat pesanti e un secondo giorno di jump squat al 30% dell'1RM possono essere una potente combinazione di squat.
Costruisci i tuoi quadricipiti con esercizi accessori
Costruire grandi quad ti aiuterà a eseguire lo squat con pesi enormi. Sebbene la massa muscolare non sia tutto per la forza, aiuta. Inoltre, vuoi andare in giro con le cosce di pollo anche se riesci a fare squat con 500 libbre?
Neanche io. Quindi, dopo aver terminato le serie di squat, vai al leg press o all'hack squat ed esegui alcune ripetizioni. È molto più facile recuperare con serie da 10-20 ripetizioni su queste macchine che con un esercizio come lo squat.
Non è necessario sostenere carichi pesanti sulla schiena, il che riduce l'affaticamento generale. Non dimenticare anche i movimenti su una gamba sola, come gli affondi camminati e gli squat bulgari. Tutti questi movimenti rafforzeranno e faranno crescere i tuoi quadricipiti.
È quasi impossibile ottenere tutto il volume necessario per diventare più forte semplicemente facendo squat e recuperare comunque per la sessione successiva.
Poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume e sviluppo della forza (ovvero più volume in una certa misura equivale a più forza), è importante recuperare il volume attraverso questi esercizi accessori che non causano lo stesso affaticamento di tutto il corpo dello squat ,.
Non trascurare i glutei e la parte bassa della schiena
Gli squat mettono a dura prova i glutei e la parte bassa della schiena. Non è solo un movimento del quadricipite. I glutei forti ti aiuteranno a mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi e ti aiuteranno a spingere grandi pesi dalla posizione inferiore.
La parte bassa della schiena fa parte dei muscoli posturali chiave che ti permetteranno di gestire questi carichi pesanti sulla schiena. Esercizi come spinte dell'anca sono ottimi per i tuoi glutei ma non gravano sulla parte bassa della schiena come altri movimenti.
Consiglierei esercizi come estensioni della schiena e Stacchi rumeni per rafforzare contemporaneamente i glutei e la parte bassa della schiena.
Indossa scarpe da sollevamento pesi
Se ti stai accovacciando con le scarpe da corsa, fermati. Quelle suole ammortizzate possono essere utili per assorbire l'impatto della strada durante la corsa, ma non sono utili per mantenerti stabile sotto carichi pesanti durante gli accovacciamenti. Optare per quello corretto Scarpe da sollevamento pesi.
Le scarpe da sollevamento pesi hanno una suola rigida che ti consente di accovacciarti su una superficie stabile. Inoltre, hanno un tallone rialzato che ti consente di accovacciarti più in profondità senza bisogno di molta mobilità della caviglia. Ciò ti consente di stare più in posizione verticale e caricare i quadricipiti.
Sentirai immediatamente la differenza tra le tue scarpe da corsa e le scarpe da sollevamento pesi.
Stringi la presa
Sollevatori di pesi olimpici fanno alcuni degli squat più grandi al mondo in relazione al loro peso corporeo. Una cosa che noterai è quanto strettamente afferrano la barra quando è sulla schiena. Se vuoi che i bodybuilder o anche alcuni powerlifter facciano squat, vedrai spesso utilizzata una presa molto ampia.
L'impugnatura più stretta ti consente di stringere di più sotto la barra. Sento un'enorme differenza nella tensione generale e nella capacità di gestire pesi pesanti quando ho le mani strette e strette rispetto a quelle larghe. È notte e giorno.
Se hai mobilità, avvicina le mani in modo da poter creare una parte superiore della schiena tesa. Se non avrai la mobilità, serie di lussazioni della spalla e mosche del torace potrebbero consentirti di arrivarci immediatamente.
Programma di 7 settimane per aumentare il tuo squat
Questo programma di squat è progettato per farti superare qualsiasi plateau di squat. Farai squat tre volte a settimana con due sessioni di back squat e una sessione di front squat. Dopo lo squat, puoi eseguire tutti gli esercizi accessori che preferisci. Idealmente, dovresti lasciare da parte i movimenti di accovacciamento e concentrarti sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte superiore del corpo.
Ecco un'anteprima di due settimane del programma di squat e puoi acquistare il resto delle 5 settimane in un foglio di calcolo facile da usare per $ 9. Questo foglio di calcolo calcolerà automaticamente i tuoi pesi di lavoro in base ai massimi di back squat e front squat inseriti.
Ottieni il ciclo di squat di 7 settimane a soli $27 $9
Settimana 1
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Torna Squat | 4 x 3 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Squat frontale | 4 x 4 | 65% 1RM |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Torna Squat | 3 x 4 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Settimana 2
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Torna Squat | 4 x 3 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Squat frontale | 4 x 5 | 65% 1RM |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Torna Squat | 3 x 4 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Ottieni il ciclo di squat di 7 settimane a soli $27 $9
Riferimenti
1. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Effetto della profondità dello squat e del carico del bilanciere sullo sforzo muscolare relativo nello squat. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
2. Hartmann, H., Wirth, K. e Klusemann, M. (2013). Analisi del carico sull'articolazione del ginocchio e sulla colonna vertebrale con variazioni della profondità dello squat e del carico di peso. Medicina sportiva, 43(10), 993-1008.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effetto del range di movimento nello squat con carico pesante sugli adattamenti di muscoli e tendini. Rivista europea di fisiologia applicata, 113(8), 2133-2142.
4. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. e Blazevich, AJ (2015). Ipertrofia disomogenea del quadricipite femorale in risposta all'allenamento di forza e potenza. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
5. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB e Baker, JS (2017). L'effetto del volume impostato settimanale sull'aumento di forza: una meta-analisi. Medicina sportiva, 47(12), 2585-2601.