La creatina ti dà energia?

La creatina può migliorare le prestazioni, aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero dopo l’allenamento e offrire benefici per la salute mentale. Ma il miglioramento delle prestazioni significa che la creatina può darti energia?

Sebbene la creatina non contribuisca all'apporto energetico giornaliero attraverso le calorie, svolge un ruolo nel metabolismo energetico.

Quando usi la creatina, potresti sentire di avere più energia e di poterti allenare più a lungo. Diamo uno sguardo più da vicino al motivo per cui ciò accade.

La creatina ti dà energia?

Sì e no. Sebbene la creatina monoidrato non contenga energia sotto forma di calorie (anche se è importante ricordare che alcune formulazioni di creatina possono includere altri ingredienti che apportano calorie), può contribuire al metabolismo energetico.

Il corpo produce creatina nei reni, nel fegato e nel pancreas utilizzando aminoacidi come arginina, glicina e metionina ^[1].

Puoi anche assumere la creatina dalla tua dieta, trovandola in alimenti come frutti di mare, carne rossa e pollame o tramite integratori ^[2].

Tuttavia, massimizzare i livelli di creatina nei muscoli attraverso la sola dieta non è facile, quindi è consigliabile aggiungere la creatina alla tua routine di integratori ^[3].

Diamo un’occhiata a come il corpo produce energia.

L’energia viene prodotta scomponendo carboidrati, proteine ​​e grassi all’interno delle cellule. Questo avviene nei mitocondri, che sono una parte della cellula che produce energia (e per questo chiamata anche la “centrale elettrica” della cellula) ^[4].

Questo processo di scomposizione dei nutrienti produce energia libera immagazzinata in legami ad alta energia all'interno di molecole come ADP e ATP, fosfoenolpiruvato, carbamoilfosfato, 2,3-bisfosfoglicerato e altri composti ^[4].

Tra questi, l’ATP è vitale in quanto “moneta di scambio” tra i processi di produzione e quelli che richiedono energia.

È coinvolto nella formazione, scomposizione o trasferimento del gruppo fosfato terminale (il gruppo fosfato all'estremità della molecola). Può essere vista come la “moneta energetica” della cellula ^[4]. L'energia viene rilasciata quando l'ATP (tre fosfati) viene scomposto in ADP (due fosfati).

Il compito principale della creatina nel metabolismo è quello di unirsi a un gruppo fosforilico (Pi) per creare fosfocreatina, grazie all'enzima creatina chinasi ^[5].

Ricercatori ^{[6, 7]} hanno sottolineato che il miglioramento delle prestazioni effetti della creatina sono per lo più legati alle funzioni della creatina chinasi e della fosfocreatina, formando il sistema creatina chinasi/fosfocreatina (CK/PCr).

Immagina l'ATP come una piccola unità energetica composta da tre parti. Quando aiuta i nostri muscoli a lavorare, perde una parte e diventa ADP. Ora, quando la nostra unità energetica ATP ha bisogno di più energia per andare avanti, può usarla fosfocreatina come “backup” ^[8].

La fosfocreatina è come una scorta segreta di energia. Quando si rompe, rilascia energia che aiuta il nostro ATP a tornare alla massima potenza aggiungendo nuovamente la sua terza “parte”.

È come avere batterie di riserva per mantenere forte la nostra unità energetica, soprattutto quando eseguiamo esercizi veloci e intensi come lo sprint ^[5].

Inoltre, quando le riserve di creatina sono elevate, può contribuire a trasportare (trasportare) i fosfati, aiutando così a trasportare l'ATP da dove viene prodotto (ad esempio, i mitocondri) a dove viene utilizzato per produrre energia. ^[9], riducendo lo stress ossidativo ^[10].

La creatina aiuta con la fatica?

L'assunzione di integratori di creatina è diminuita affaticamento mentale ^, e una migliore funzione cognitiva ^{[12, 13, 14, 15]}.

In uno studio ^[11], i partecipanti che hanno assunto integratori di creatina (8 g/giorno per 5 giorni) hanno sperimentato una riduzione dell'affaticamento mentale durante semplici calcoli matematici ripetitivi e un aumento del consumo di ossigeno nel cervello.

In termini di stanchezza durante gli allenamenti, sono necessarie ulteriori ricerche. In una revisione sistematica e una meta-analisi di 14 studi su adulti di età compresa tra 18 e 60 anni, sono stati misurati gli effetti dell’integrazione di creatina a breve termine sulla capacità di sprint ripetuti.

I gruppi creatina hanno aumentato significativamente la massa muscolare e la potenza media rispetto al placebo, ma non è stato riscontrato alcun effetto sull’affaticamento. La conclusione è stata che sono necessarie ulteriori ricerche sull’impatto della creatina sull’affaticamento ^[16].

Alcune ricerche indicano che la creatina può essere utile quando privati ​​del sonno, , anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Uno studio che ha coinvolto 10 difensori professionisti di rugby ha scoperto che i giocatori d’élite hanno sperimentato un calo delle prestazioni abilità quando privati ​​del sonno ^[14].

Per evitare cali di prestazioni, hanno sperimentato caffeina e creatina integratori, entrambi i quali hanno mostrato effetti positivi simili sulle prestazioni delle competenze.

Ciò implica che questi integratori potrebbero essere una valida alternativa prima degli allenamenti o delle gare, in particolare in caso di carenza di sonno.

Un altro studio ^, è stato fatto su due gruppi: un gruppo creatina (10 partecipanti) e un gruppo placebo (9 partecipanti).

I partecipanti hanno dovuto sottoporsi a privazione del sonno per 24 ore e si è scoperto che l’assunzione di integratori di creatina potrebbe aiutare a ridurre gli impatti negativi di 24 ore di privazione del sonno sulle prestazioni cognitive e psicomotorie, nonché sull’umore.

Tuttavia, non sono stati riscontrati effetti evidenti dopo 6 e 12 ore di privazione del sonno. In altre parole, se dovessi usare la creatina per compensare la privazione del sonno, potrebbe funzionare solo se rimani tutta la notte. Anche questo studio ha avuto come limitazioni una durata molto breve e una piccola dimensione del campione.

È sempre meglio dormire bene la notte piuttosto che cercare di “controllare i danni” utilizzando gli integratori.

Sommario

Sebbene la creatina non contenga calorie, può contribuire al tuo metabolismo energetico e farti sentire più forte e più veloce in palestra.

Non esistono ricerche conclusive sufficienti per dimostrare che riduce l’affaticamento muscolare durante gli allenamenti. Tuttavia, la ricerca mostra che la creatina può ridurre l’affaticamento mentale durante e al di fuori dell’allenamento.

Riferimenti

1. Wyss, M. e Kaddurah-Daouk, R. (2000). Metabolismo della creatina e della creatinina. Recensioni fisiologiche, 80(3), 1107-213.
2. Ostojic, S. M. e Forbes, S. C. (2022). Prospettiva: creatina, un nutriente condizionatamente essenziale: costruire il caso. Progressi nella nutrizione, 13(1), 34-37.
3. Forbes, SC, et al. (2023). Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: scatti e sprint per vincere la gara. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 20(1), 2204071.
4. Bonora, M., et al. (2012). Sintesi e immagazzinamento dell'ATP. Segnale purinergico, 8(3), 343-57.
5. Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 18.
6. Wallimann, T., Schlösser, T., & Eppenberger, H. M. (1984). Funzione della creatina chinasi legata alla linea M come rigeneratore di ATP intramiofibrillare all'estremità ricevente della navetta della fosforilcreatina nel muscolo. Giornale di chimica biologica, 259(8), 5238-5246.
7. Wallimann, T., et al. (1998). Alcuni nuovi aspetti della creatina chinasi (CK): compartimentazione, struttura, funzione e regolazione per la bioenergetica e la fisiologia cellulare e mitocondriale. Biofattori, 8(3-4), 229-234.
8. Schlattner, U., et al. (2016). Compartimentazione cellulare del metabolismo energetico: microcompartimenti della creatina chinasi e reclutamento della creatina chinasi di tipo B in specifici siti subcellulari. Aminoacidi, 48(8), 1751-1774.
9. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). Il sistema della creatina chinasi e gli effetti pleiotropici della creatina. Aminoacidi, 40(5), 1271-1296.
10. Arazi, H., Eghbali, E., & Suzuki, K. (2021). Integrazione di creatina, esercizio fisico e marcatori di stress ossidativo: una revisione dei meccanismi e dell'efficacia. Nutrienti, 13(3).
11. Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effetti della creatina sull'affaticamento mentale e sull'ossigenazione dell'emoglobina cerebrale. Ricerca sulle neuroscienze, 42(4), 279-285.
12. McMorris, T., et al. (2007). Integrazione di creatina e prestazioni cognitive negli individui anziani. Invecchiamento, neuropsicologia e cognizione, 14(5), 517-528.
13. Rae, C., et al. (2003). L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio incrociato in doppio cieco, controllato con placebo. Atti della Royal Society di Londra. Serie B: Scienze Biologiche, 270(1529), 2147-2150.
14. McMorris, T., et al. (2007). Integrazione di creatina, privazione del sonno, cortisolo, melatonina e comportamento. Fisiologia e comportamento, 90(1), 21-8.
15. Ling, J., Kritikos, M., & Tiplady, B. (2009). Effetti cognitivi dell'integrazione di creatina etil estere. Farmacologia comportamentale, 20(8), 673-679.
16. Glaister, M. e Rhodes, L. (2022). Supplementazione di creatina a breve termine e capacità di sprint ripetuti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico, 32(6), 491-500.
17. Cook, CJ, et al. (2011). Esecuzione di abilità e privazione del sonno: effetti della supplementazione acuta di caffeina o creatina - uno studio randomizzato controllato con placebo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 8, 2.