L'estensione per tricipiti sopra la testa è l'arma segreta per scolpire i tricipiti enormi e impressionanti che hai sempre sognato. Isolando e mirando ai tricipiti nella posizione allungata, scolpirai i tricipiti e creerai una definizione che lascerà tutti a bocca aperta. Non accontentarti di armi mediocri. Migliora la tua routine di allenamento con la potente estensione per tricipiti sopra la testa.
Sommario
Come eseguire l'estensione dei tricipiti sopra la testa
L'estensione dei tricipiti sopra la testa può essere eseguita con quasi ogni attrezzo da palestra. Quindi, tratterò come eseguire l'estensione dei tricipiti sopra la testa con tutto.
Cavo
L'estensione per tricipiti al cavo sopra la testa è la mia variante preferita, poiché ottieni il massimo allungamento e tensione nella parte superiore e inferiore.
Fai attenzione a tenere i gomiti rivolti verso il soffitto. È facile cadere nella trappola di andare troppo pesante e far cadere i gomiti, riducendo l'allungamento dei tricipiti.
Manubrio
L'estensione dei tricipiti sopra la testa con manubri è la variante più comune. Spesso viene eseguito seduti, ma può essere eseguito anche in piedi. Trovo che questa variazione sia più gradevole su spalle e gomiti, potenzialmente a causa della presa stretta.
Per massimizzare l'estensione, stringi i gomiti durante la discesa invece di lasciarli allargare. Ottieni un allungamento molto più grande.
manubrio
Di solito non prescrivo l'estensione dei tricipiti sopra la testa con bilanciere perché è dura sui polsi, sui gomiti e sulle spalle poiché sei in una posizione fissa. Le restrizioni alla mobilità verranno scoperte rapidamente! Tuttavia, puoi utilizzare questa variante se disponi di una palestra domestica con attrezzature limitate.
Troverai difficile mantenere le spalle in posizione e muoverti solo dal gomito. Non preoccuparti se ti accorgi che i gomiti cadono leggermente durante l'esercizio.
Barra dell'EZ
L'estensione per tricipiti sopra la barra EZ è più facile da usare rispetto alla versione con bilanciere poiché ha le impugnature angolate. Se hai accesso alle barre EZ, usale sopra il bilanciere.
Piastra
Se stai cercando un esercizio semplice e veloce per pompare i tricipiti, l'estensione per tricipiti sopra la testa è la più accessibile.
Troverai difficile tenere ferme le spalle. Va bene avere un po' di movimento delle spalle durante ogni ripetizione.
kettlebell
L'estensione dei tricipiti sopra la testa con kettlebell può essere eseguita con un kettlebell in ciascuna mano o tenendone uno con entrambe le mani, come nel video. Un kettlebell in ciascuna mano è un'opzione migliore, poiché tenere la piccola maniglia con entrambe le mani non è molto comodo.
Questa variazione è più delicata sui gomiti e sui polsi, quindi è un'opzione eccellente per gli atleti con mobilità ridotta.
Come funziona l'estensione dei tricipiti sopra la testa?
L'estensione per tricipiti sopra la testa si rivolge ai tricipiti, come suggerisce il nome. Tuttavia, i tricipiti sono un gruppo di tre muscoli:
Ogni testa muscolare viene mirata preferibilmente in base alla posizione che dovrebbe assumere poiché non lavorano insieme quando si estende il gomito ,.
Ad esempio, la testa mediale del tricipite viene completamente coinvolta nel movimento solo quando il gomito è flesso oltre i 90° (si pensi alla parte inferiore di un frantoio cranico). Al contrario, la testa lunga mantiene una capacità costante di generare forza in un’ampia gamma di angoli del gomito ,.
Tuttavia, l'estensione dei tricipiti sopra la testa può essere uno dei migliori esercizi per ottenere grandi tricipiti. Perché? Due ragioni…
In primo luogo, i dati sull’attività muscolare riflettono la posizione sopra la testa che ha come target la testa laterale e mediale ,. La testa lunga non vede lo stesso livello di attivazione muscolare. Tuttavia, i dati sull'attivazione muscolare non riguardano solo l'ipertrofia.
La testa lunga è unica perché è biarticolare, cioè attraversa il gomito e la spalla. Al contrario, le teste laterale e mediale attraversano solo il gomito. Quindi la testa lunga può essere allungata ulteriormente quando il gomito e la spalla sono flessi.
Sappiamo che l'allenamento su lunghezze muscolari lunghe è superiore costruzione muscolare ,. Pertanto, da questa evidenza, possiamo supporre che anche l'estensione del tricipite sopra la testa sia superiore per l' capo lungo del tricipite. Ma non abbiamo bisogno di speculare.
Ricerche recenti lo hanno dimostrato l’estensione del tricipite sopra la testa ha portato a una differenza 1.5 più significativa nella crescita del muscolo tricipite del capo lungo rispetto all'estensione del tricipite (28.5% contro 19.6%, rispettivamente) ,. Quindi, possiamo dire che l'estensione dei tricipiti sopra la testa è eccellente per la lunga e capo laterale del tricipite e moderato per la testa mediale.
L'estensione del tricipite sopra la testa è migliore dei frantoi per il cranio?
Questo dipende dal tuo intero programma di allenamento e dai tuoi obiettivi. Per le dimensioni dei tricipiti puri, l'estensione dei tricipiti sopra la testa è migliore. Ottieni l'allungamento estremo della testa lunga del tricipite e una risposta di crescita muscolare superiore.
Il frantoio del cranio è noto per causare dolore al gomito a lungo termine, soprattutto se eseguito troppo pesantemente a lungo termine. Per salvare i gomiti, mai schiacciare il cranio come primo esercizio per i tricipiti. Esegui sempre i movimenti pressanti, quindi un esercizio meno stressante pushdown dei tricipiti prima di fare i frantoi del cranio.
Sommario
L'estensione per tricipiti sopra la testa è un gioco da ragazzi per far crescere i tuoi tricipiti. L'allungamento superiore consente di allenare lunghezze muscolari lunghe, producendo una maggiore risposta ipertrofica. Aggiungi l'estensione sopra la testa dei tricipiti dopo le pesanti distensioni su panca a presa stretta per la combinazione definitiva di aumento della massa.
Riferimenti
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