Il power clean è una variante del clean del sollevamento pesi olimpico. Generalmente faresti il power clean per migliorare il clean. Il clean è anche chiamato sollevamento classico perché fa parte del clean and jerk che eseguirai nella competizione.
Il power clean può essere eseguito come esercizio autonomo per sviluppare potenza e velocità nel clean. Il Power Clean può essere utilizzato anche come primer per riscaldarsi per la pulizia. Hanno molte somiglianze e possono essere eseguiti con pesi più leggeri o più pesanti durante l'allenamento, a seconda dell'obiettivo del programma di allenamento.
La differenza principale tra il power clean e il clean è la posizione di ricezione e quanto in alto si tira il peso. Il power clean viene eseguito con le gambe appena sopra parallele, mentre il clean viene eseguito nella parte inferiore della posizione tozza.
Puoi anche andare più pesante nel clean rispetto al power clean. Hai una libertà di movimento extra quando prendi la barra e la scendi in posizione tozza. Con il power clean, la trazione sarà maggiore perché il peso è più leggero e il tuo obiettivo è prenderlo con un angolo di 90 gradi o superiore.
Sia il power clean che il clean possono avvantaggiare il livello principiante e l'atleta di livello elite.
Sommario
Power Clean vs. Clean: qual è la differenza?
Sebbene l' potere pulito e il clean hanno molte somiglianze, hanno due differenze principali.
Le somiglianze includono l'inizio con il bilanciere o il piastre paraurti per terra. Afferrerai la barra appena più larga della larghezza delle spalle e ti assicurerai che le spalle, i gomiti e il polso siano sopra la barra con una schiena tesa e dritta e un petto grande.
Quindi spingerai i piedi a terra e manterrai il bilanciere vicino al corpo. La barra poi sfiorerà le cosce fino a raggiungere la tripla estensione e ti trascinerai attivamente sotto la barra.
La più grande differenza tra il power clean e il clean è dove prendi la barra. Il power clean verrà effettuato in una posizione di potenza con le cosce o i fianchi ad un angolo di 90 gradi o sopra il parallelo. Con il clean, anche se prendi il bilanciere in una posizione di potenza, porterai il bilanciere in uno squat completo prima di alzarti in piedi.
Un'altra differenza tra il power clean e il clean è l'altezza. Tirerai la barra nella posizione completamente estesa. Poiché il peso è molto inferiore nel power clean rispetto al clean, e si afferra la barra più in alto nella posizione di ricezione, tirerai anche la barra più in alto.
Con la pulizia completa, il peso sarà molto più pesante. Poiché il peso è più pesante, la trazione sarà spesso all'altezza dei fianchi, quindi devi tirarti sotto il peso più pesante in modo aggressivo.
Il Power Clean è più difficile del Clean?
Nella mia esperienza, il potere pulito e quello pulito sono più difficili in modi diversi. Il power clean è più difficile poiché devi tirare la barra più in alto per riceverla in una posizione più alta. Il clean è più difficile poiché dovrai gestire carichi più pesanti e prepararti mentalmente a tirare sotto la barra per riceverla.
Entrambi i movimenti mirano ad afferrare la barra identica nella larghezza dei piedi e a mantenere la barra il più vicino possibile al corpo tirandosi aggressivamente sotto la barra nella fase di presa.
Tuttavia, gli atleti tendono a saltare con i piedi larghi quando cercano di raggiungere la potenza pulita, soprattutto se provengono da altri sport come il CrossFit e il calcio. Afferrare il bilanciere con una posizione più ampia non è corretto e ti farà perdere il peso quando diventi più pesante.
Sia il power clean che il clean sono molto tecnici ma non così tecnici come lo snatch. Ci vorrà del tempo per imparare, ma quando ottieni l'uno, anche l'altro generalmente va a posto perché sono così simili.
Power Clean e muscoli puliti hanno funzionato
Sia il power clean che il clean faranno lavorare gli stessi muscoli perché sono identici. I muscoli che lavorano nel clean e nel power clean includono: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena, trappole, bicipiti e spalle. L'unica differenza sarà che con il clean afferrerai il bilanciere in posizione tozza.
Al contrario, afferrerai la barra nella posizione di potenza (90 gradi o più), il che significa che puoi andare più pesante nel clean. Andare più pesante nel clean e doversi trascinare sotto il peso maggiore significa che il tempo sotto tensione dei quadricipiti e dei trap sarà maggiore rispetto al power clean.
Rapporto tra pulizia e pulizia
In genere puoi pulire con energia tra l'85% e il 90% della pulizia 1RM o circa 15-20 kg più leggeri della pulizia completa. Tuttavia, questo può variare a seconda dei punti di forza e di debolezza dell'atleta.
Perché utilizzare Power Clean anziché Clean?
Puoi utilizzare il power clean per molte ragioni, incluso un esercizio principale durante la giornata, in cui puoi dare al tuo sistema nervoso una breve pausa dalla pulizia completa. Puoi anche usarlo per insegnare ad un atleta principiante la progressione del clean.
Il power clean è anche un ottimo esercizio per aiutare l'atleta a completare la trazione quando interrompe la trazione nel clean.
Un altro ottimo modo per utilizzare il potere pulito è come a primer per riscaldarsi il movimento prima di eseguire il clean completo. Lo farai con un peso molto leggero concentrandoti su velocità, potenza e tecnica.
Il clean completo verrà utilizzato come esercizio di rafforzamento della forza se eseguito come movimento principale della giornata. Praticando il clean, che fa parte del clean and jerk, ti allenerai per come gareggerai.
Dovresti Power Clean o Clean?
Entrambi questi movimenti, Power Clean e Clean, sono utili nel tuo programma. Entrambi hanno un tempo e un luogo a seconda dell'obiettivo e di ciò che si desidera ottenere. Il power clean è eccellente per gli atleti principianti quando imparano le progressioni del clean.
Supponiamo che tu sia un atleta di livello intermedio o avanzato. In quel caso, il power clean è un ottimo movimento accessorio per allenare velocità e potenza, oppure può essere utilizzato come primer per scaldare il pulito.
Il clean è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza necessario per eseguire il clean and jerk in competizione. Puoi andare molto più pesante nel clean rispetto al power clean, ecco perché non allenerai il clean ogni giorno.