Flessioni sui tricipiti: vantaggi, come fare e varianti

Allenare i tricipiti è una delle parti del corpo più divertenti da allenare. La pompa aggiunge istantaneamente un pollice alle tue braccia, facendoti sentire come se avessi aggiunto istantaneamente strati di muscoli. Un esercizio per raggiungere questo obiettivo è il push-up dei tricipiti. Ma come modificare i push up per colpire meglio i tricipiti?

Per eseguire flessioni per i tricipiti, restringi la posizione delle mani, aumentando l'attivazione dei tricipiti rispetto alle flessioni normali.

Esistono altri modi per eseguire un push-up sui tricipiti per renderlo più intenso?

Flessioni regolari vs. tricipiti: come modificare le flessioni per i tricipiti

Restringi le tue mani

È comunemente riconosciuto che il posizionamento delle mani più ampio mira al petto, mentre il posizionamento delle mani strette mira ai tricipiti. La ricerca mostra che posizionare le mani più strette del 20-30% rispetto alla larghezza delle spalle aumenta l'attivazione dei tricipiti rispetto a posizioni delle mani più ampie ^,,. 

Preferisco posizionare le mani con i pollici sotto le spalle. Questo è il più comodo per i miei polsi e mi permette di tenere i gomiti vicini alle costole. Quando stringo le mani, i miei polsi subiscono un battito che non va bene per la crescita muscolare a lungo termine.

Alza i tuoi piedi

Questo è il metodo più semplice per colpire i tricipiti quando si eseguono flessioni e consiste nel sollevare i piedi. Questo si chiama push-up in declino. In questo modo si aumenta l'intensità dell'esercizio, aumentando le forze generate in misura maggiore rispetto a un normale push-up per i tricipiti ^,.

Questo perché i tuoi tricipiti sono costretti a sostenere più peso poiché una parte maggiore del tuo corpo è posizionata sulle braccia. Generare forze più elevate significa una maggiore tensione meccanica sui tricipiti, un meccanismo chiave per la crescita muscolare ^,.

Come eseguire i push-up sui tricipiti

Le linee guida che fornisco qui si applicano a tutte le varianti dei push-up dei tricipiti.

• Mettiti nella posizione di push-up con le mani e le dita dei piedi, creando una linea retta dai talloni alla testa. Posiziona i pollici sotto le spalle per posizionare la mano stretta.
• Mantieni la posizione del corpo mentre abbassi il petto a terra. Fermati quando il petto è leggermente sopra il pavimento.
• Spingi nella posizione di partenza con le braccia tese.

Benefici delle flessioni sui tricipiti

Più facile sulle spalle

Secondo la mia esperienza, le flessioni con il posizionamento ampio delle mani sono orribili per la salute delle spalle. Evito questo esercizio per me e per i miei atleti. Ti consiglio di fare lo stesso. Avere una posizione più stretta delle mani ti consente anche di produrre più forza poiché le tue articolazioni sono impilate una sopra l'altra. La forza può essere trasferita efficacemente dal pavimento alle spalle.

Metti la Messa sulle tue braccia

Altrimenti perché faresti flessioni per i tricipiti se non ci stessi provando? costruire tricipiti più grandi? Stai essenzialmente eseguendo una distensione su panca con presa stretta, ma con il tuo peso corporeo invece che con un bilanciere. E considero la panca con presa stretta uno dei migliori esercizi per i tricipiti.

Se è necessario aggiungere carico, utilizzare una fascia di resistenza o caricare una piastra sulla schiena. Fallo mentre sollevi i piedi e avrai un capo laterale del tricipite distruttore.

Nessuna attrezzatura necessaria

Il push-up per tricipiti è ultra versatile. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura che lo rende eccellente Esercizio per tricipiti a corpo libero che puoi fare a casa. Lo uso spesso nella palestra del mio garage per colpirmi le braccia.

Variazioni di push-up sui tricipiti per principianti

Push-up per tricipiti al muro

Se sei molto poco allenato, il push-up dei tricipiti sul muro è il punto in cui puoi iniziare. Più i piedi sono lontani dalla caduta, più difficile sarà l'esercizio. Il problema intrinseco con i push-up dei tricipiti al muro è il posizionamento delle mani.

Se hai i piedi più lontani dal muro, è quasi impossibile tenere i gomiti vicini perché i polsi devono estendersi troppo. Indipendentemente da ciò, ecco come farlo:

• Di fronte a un muro, posiziona le mani in linea con le spalle. Appoggiati al muro mantenendo una linea retta dai piedi alla testa.
• Una volta che il petto si avvicina al muro o i palmi delle mani iniziano a staccarsi dal muro, fermati ed estendi le braccia, spingendo fino alla posizione iniziale.

Flessioni per tricipiti inclinate

Secondo la mia esperienza, i piegamenti per tricipiti inclinati sono un compromesso migliore rispetto ai piegamenti al muro perché la superficie non è verticale. L'uso di un box alto o di una panca consente alle tue mani di essere piatte e puoi mantenere la corretta forma di push-up. Ecco come farlo:

• Mettiti in una posizione push-up con i piedi sul pavimento e le mani su una panca. Preferisco avere la parte inferiore dei palmi contro il bordo per migliorare la stabilità.
• Abbassa il petto sulla panca mantenendo i gomiti vicini alle costole e una linea retta dai piedi alla testa. Una volta che il petto è vicino a toccare la panca, estendi le braccia, spingendo fino alla posizione di partenza.

Flessioni per tricipiti in ginocchio

Il push-up per tricipiti in ginocchio non è un esercizio che prescrivo e preferisco usare il push-up per tricipiti inclinato. Il push-up in ginocchio non si trasferisce bene all'esecuzione di un normale push-up per i tricipiti. Ma ecco come farlo:

• Mettiti in posizione push-up sulle ginocchia con i pollici sotto le spalle. Assicurati che ci sia una linea retta dalle ginocchia alla testa.
• Abbassa il petto a terra mantenendo i gomiti vicini alle costole. Una volta che il petto è vicino a toccare il pavimento, estendi le braccia, spingendo fino alla posizione iniziale.

Variazioni avanzate di push-up per tricipiti

Estensioni push-up per tricipiti a peso corporeo

https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A

Se hai i gomiti irritati, evita questa variante del push-up per i tricipiti. Ma se sei sano, questo è un modo per eseguire estensioni dei tricipiti senza attrezzature. Ecco come farlo:

• Posizionati nella posizione push-up con le mani davanti alle spalle per consentire al gomito di essere a 90 gradi quando si trova nella parte inferiore del movimento.
• Abbassa i gomiti sul pavimento in modo che l'avambraccio sia piatto. Spingere attraverso le mani per estendere le braccia.

Push-up diamantati

Il push-up a diamante sottopone più stress ai tricipiti con una posizione delle mani più stretta. Tuttavia, potresti avvertire fastidio al polso facendo questa variazione. Se è così, evitalo e segui le normali flessioni sui tricipiti. Se i tuoi polsi sono sani, usalo per ravvivare il tuo allenamento. Ecco come farlo:

• Preparati nella posizione push-up con le mani a forma di diamante come mostra il video sopra. Abbassa il petto a terra ed estendi le braccia nella posizione iniziale.

Flessioni sfalsate sui tricipiti

Questa è stata una delle prime varianti di push-up dei tricipiti che ho imparato e che mi piacciono ancora. Sfalsare le mani rende più difficile la spinta dei tricipiti poiché le mani sono sopra o sotto le spalle. Ecco come farlo:

• Preparati alla posizione di push-up con le mani sfalsate davanti e dietro le spalle, come mostra il video qui sopra.
• Abbassa il petto a terra e spingi per estendere le braccia nella posizione iniziale.

Flessioni sui tricipiti con palla medica

Il push-up per tricipiti con palla medica è come il push-up per tricipiti con diamante ma senza il disagio del polso e una componente di stabilità aggiunta. Ecco come farlo:

• Metti le mani su una palla medica ferma e posizionati nella posizione push-up. Abbassa il petto sulla palla mantenendo i gomiti vicini. Spingi per estendere le braccia nella posizione iniziale.

Le flessioni sono sufficienti per i tricipiti?

Mentre le flessioni sono un ottimo esercizio per i tricipiti, non sono sufficienti per massimizzare la crescita dei tricipiti. Ci sono tre teste dei tricipiti che non vengono attivate all'unisono quando si eseguono vari esercizi ^, e sono fortemente influenzati dalla posizione delle spalle ^,.

• Testa lunga – braccia tese verso il basso (angolo delle spalle 0°). Ciò comporterebbe esercizi come la spinta verso il basso dei tricipiti.
• Testa laterale – braccia direttamente sopra la testa (angolo delle spalle di 180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa.
• Testa mediale – braccia direttamente davanti e posizione sopra la testa (angolo delle spalle di 90-180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa o la panca con presa stretta.

Tuttavia, non si tratta solo di dati sull’attivazione muscolare. L'allenamento dei muscoli e dei muscoli lunghi è superiore rispetto a quello dei muscoli più corti, come evidenziato dal estensione del tricipite sopra la testa ^,. L'allenamento in posizione di tricipiti allungati ha portato ad una crescita muscolare 1.4-1.5 volte maggiore nei muscoli laterali e capo lungo del tricipite.

L'uso di una serie di esercizi, compresi quelli che allungano i tricipiti sotto carico, massimizzerà la crescita dei tricipiti, il che significa che avrai bisogno di qualcosa di più del push-up.

Sommario

Fare flessioni per i tricipiti richiede la leggera modifica di restringere le mani. Preferisco avere i pollici sotto le spalle poiché è la posizione più comoda per polso e gomito. Le flessioni sui tricipiti sono incredibilmente versatili in quanto non necessitano di alcuna attrezzatura, quindi puoi eseguire le serie ovunque.

Riferimenti

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