A creatina expira? (Você ainda deve tomá-lo?)

A suplementação com creatina ajuda a aumentar as reservas de creatina e, posteriormente, o seu desempenho. Dado que as dietas veganas ou omnívoras geralmente fornecem 0 a 1.5 g/dia de creatina e o facto de as reservas de creatina não estarem totalmente preenchidas, sugere-se atingir 2–4 g/dia de creatina dietética para optimizar estas reservas. ^{[1, 2]}. Mas a creatina expira e ainda é seguro tomá-la?

A creatina tem uma data de validade, normalmente leva alguns anos para expirar (cerca de três anos em condições secas e mais frias). Se você seguir as doses recomendadas, a probabilidade de sua creatina expirar antes de terminar todo o recipiente é muito baixa.

Vejamos o que acontece quando a creatina expira e o que você pode fazer para que a creatina dure o máximo possível.

A creatina expira?

A creatina é um composto de aminoácidos não proteicos que existe naturalmente em carnes e frutos do mar ^[3] e é criado como um suplemento combinando três aminoácidos, metionina, glicina e arginina, e duas enzimas, l-arginina:glicina amidinotransferase (AGAT) ^[4].

Organizações profissionais recomendam o uso de creatina monohidratada, pois é a forma de creatina mais extensivamente pesquisada e eficaz encontrada em suplementos nutricionais. ^{[5, 6, 7]}.

Portanto, este artigo se referirá principalmente ao monohidrato de creatina quando falar sobre “creatina”. Leia este artigo para obter mais informações sobre creatina monohidratada vs creatina HCl.

Quando a creatina está “vencida”, ela se decompõe no composto creatinina, que não é eficaz para melhorar os estoques de creatina muscular e, como resultado, o desempenho ^[6].

Quanto tempo leva para a creatina expirar?

Na sua forma em pó, a creatina é altamente estável e não apresenta sinais de degradação mesmo quando exposta a temperaturas elevadas por longos períodos, permanecendo inalterada ao longo dos anos. ^[8].

Um estudo relatou que a creatina não se decompôs em creatinina mesmo a 40 °C (104 °F) por mais de três anos ^[9].

Mesmo quando a creatina foi armazenada a 60 °C (140 °F), havia apenas vestígios (mínimos) de creatinina após 44 meses de armazenamento ^[9].

Quando a creatina está na forma líquida (em solução), ela se degrada mais rapidamente. Além disso, a creatina se degrada mais rapidamente quando o pH diminui (torna-se mais ácido) e a temperatura aumenta ^{[8, 10, 11]}.

É por isso que é recomendado que a creatina seja tomada imediatamente após misturá-la com um líquido ácido, como suco de fruta, ou colocada na geladeira e tomada dentro de alguns dias para retardar a degradação da creatinina.

No entanto, quando a creatina está na forma líquida neutra, ela ainda pode ser 70% estável por 3 meses, e na forma líquida com pH muito baixo (menos de 2.8), ainda pode ser 100% estável por 12 meses. ^[6].

Como saber se a creatina expirou

Antes de tudo, é importante definir alguns termos:

Melhor antes da data:

A data de validade é uma indicação do fabricante de quando se espera que um produto atinja sua qualidade máxima em termos de sabor, textura e valor nutricional.

• Implicação: Isso não significa necessariamente que o produto não seja seguro para consumo após essa data, mas pode começar a perder sua qualidade ideal.

Muitas vezes você verá isso no tubo de creatina que compra na loja.

Data de validade:

O “prazo de validade” é sinônimo de prazo de validade e é a data definida pelo fabricante para indicar o final do período durante o qual se espera que o produto seja seguro para consumo.

• Implicação: Consumir o produto após o prazo de validade pode representar riscos à saúde, pois a segurança e eficácia do produto não podem ser garantidas.

Prazo de validade:

A data de validade é fornecida aos varejistas como um guia de quanto tempo um produto deve ser exibido à venda.

• Implicação: Não é necessariamente um indicador da segurança do produto para consumo. Os consumidores são geralmente aconselhados a comprar o produto antes da data de validade para obter o frescor ideal, mas o produto ainda pode ser seguro para consumo após essa data, se armazenado adequadamente.

Se a data de validade da sua creatina já passou do prazo de validade, ela não está necessariamente vencida - mas muitas vezes, isso ocorre alguns anos antes da compra e já deve ser consumida se tomada na dose correta.

Contudo, a creatina é geralmente branca e sem sabor; se a cor, o sabor ou o sabor estiverem estranhos, ele pode ser degradado e não ser consumido.

Quando a creatina forma caroços, isso não significa automaticamente que a creatina expirou; no entanto, indica umidade na banheira, o que pode acelerar a expiração. Para evitar isso, certifique-se de armazenar sua creatina em um recipiente hermético em um local seco.

A creatina expirada ainda funciona?

A creatina expirada, ou a creatina degradada em creatinina, não será eficaz para melhorar o desempenho porque não ajudará a aumentar as reservas de creatina do seu corpo.

Se a data de validade ou de validade da creatina já tiver passado, ela ainda poderá ser eficaz por um tempo, dependendo de como a empresa do suplemento determinou essas datas.

Tomar creatina vencida pode deixá-lo doente?

Quando a creatina é degradada, forma creatinina. A creatina é vista como um produto residual e excretada pelos rins. Tomar muita creatina, por exemplo, em dose de ataque, pode pressionar os rins.

Como armazenar creatina para que não expire rapidamente

Aqui estão algumas dicas para retardar a degradação da creatina em creatinina:

• Mantenha a creatina em um local sombreado, longe da luz solar direta.
• Certifique-se de que a área de armazenamento esteja seca e livre de umidade.
• Se o seu suplemento de creatina contém uma almofada de sílica, evite removê-la.
• Sempre feche bem a tampa após cada uso.
• Para armazenamento prolongado, se possível, use um recipiente hermético.

Resumo

A creatina expira, tornando-a ineficaz, mas leva muito tempo (até 3 anos) antes que isso aconteça.

Se você tomar creatina diariamente nas doses recomendadas, é muito improvável que sua creatina expire antes de ser usada. Certifique-se de armazenar a creatina em um recipiente hermético em um local fresco e seco para evitar que expire prematuramente.

Referências

1.  Suzuki, T., et al. (2004). Evolução e divergência dos genes para creatina quinases citoplasmáticas, mitocondriais e flagelares. *Jornal de Evolução Molecular, 59*, 218-226.
2.  Kreider, RB e Jung, YP. (2011). Suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. *Jornal de Nutrição e Bioquímica do Exercício, 15*(2), 53-69.
3. Bertin, M., et al. (2007). Origem dos genes das isoformas da creatina quinase. *Gene, 392*(1-2), 273-282.
4. da Silva, RP, et al. (2009). Síntese de creatina: metabolismo hepático de guanidinoacetato e creatina em ratos in vitro e in vivo. *American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 296*(2), E256-61.
5. Wyss, M., et al. (2007). Creatina e creatina quinase na saúde e na doença – um futuro brilhante pela frente? *Creatina e Creatina Quinase na Saúde e na Doença*, 309-334.
6.  
7. Kreider, RB, Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilidade, eficácia, segurança e status regulatório da creatina e compostos relacionados: uma revisão crítica. *Nutrientes, 14*(5).
8. Sykut-Cegielska, J., et al. (2004). Características bioquímicas e clínicas das síndromes de deficiência de creatina. *Acta Biochimica Polonica, 51*(4), 875-882.
9. Jäger, R., et al. (2011). Análise da eficácia, segurança e status regulatório de novas formas de creatina. *Aminoácidos, 40*, 1369-1383.
10. Jäger, R. (2003). O uso da creatina monohidratada na nutrição esportiva. Freising, Alemanha.
11. Edgar, G. e Shiver, H. (1925). O equilíbrio entre creatina e creatinina, em solução aquosa. O efeito do íon hidrogênio. *Journal of the American Chemical Society, 47*(4), 1179-1188.
12. Cannon, J.G., et al. (1990). Resposta de fase aguda no exercício: interação da idade e vitamina E nos neutrófilos e na liberação de enzimas musculares. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 259*(6), R1214-R1219.