Se você fica preso em casa ou viaja com frequência, pode estar procurando um novo exercício para apimentar seus treinos. Muitos exercícios caseiros concentram-se nos músculos da frente do corpo e negligenciam os músculos das costas. É por isso que você deve incluir o bom dia em sua rotina de treinamento.
O bom dia com faixa é um exercício de articulação do quadril semelhante ao levantamento terra romeno, exceto que você está em pé sobre uma faixa enrolada no pescoço para criar carga externa.
Então, por que você deve usar o bom dia com faixa e quais músculos o exercício trabalha?
Conteúdo
Quais músculos o bom dia com faixas funciona?
O bom dia é um exercício de desenvolvimento posterior, o que significa que trabalha os músculos da parte posterior do corpo. Estes são principalmente os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Na verdade, o bom dia ativa os músculos dos isquiotibiais em maior extensão do que a elevação do presunto glúteo e a flexão da perna deitada [1].
Além disso, devido às semelhanças de movimento com o Levantamento terra romeno, o bom dia com faixas mostra ativação muscular semelhante dos eretores da espinha [1]. É importante notar, porém, que a ativação muscular durante o bom dia é função da carga e, portanto, usar faixas pode não funcionar ao máximo os músculos eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais [2].
Benefícios do Bom Dia Banded
O bom dia com faixas tem muitos benefícios, independentemente de você querer ganhar massa, aumentar a força ou apenas suar.
Carga reduzida na posição mais difícil
A posição mais difícil durante um bom dia é quando você está curvado e com as costas quase paralelas ao chão. É aqui que os isquiotibiais e os glúteos são alongados ao máximo e a parte inferior das costas trabalha ao máximo. para estabilizar a parte superior do corpo.
Ao usar uma barra, a carga colocada sobre esses músculos aumenta à medida que você empurra os quadris para trás e se curva. Mas com a banda isso se inverte. Como a tensão da banda diminui à medida que você se abaixa, o estresse colocado nos músculos também é reduzido. Portanto, o exercício fica mais difícil, e não mais fácil, à medida que você volta à posição inicial.
Se você tiver algum problema na região lombar, este exercício é aquele que você deve usar para treinar os glúteos, isquiotibiais e região lombar.
Leve o suficiente para usar como aquecimento
Como o bom dia com faixas usa faixas de resistência para tensão, elas geralmente não oferecem muita resistência, o que as torna o exercício de aquecimento perfeito para usar antes de uma sessão de ginástica para a parte inferior do corpo. Realizar 10-20 repetições com uma faixa leve iluminará os isquiotibiais e os glúteos preparando você para atacar seu primeiro exercício.
Pode ser feito para altas repetições
A barra bom dia é difícil de executar para altas repetições, pois você não quer fadiga ao abaixar-se com a barra. A fadiga leva a repetições malfeitas, o que pode causar lesões na região lombar. Como as faixas diminuem a tensão à medida que você se abaixa, você consegue realizar repetições muito altas, o que é ótimo para estimular altos níveis de estresse metabólico e, portanto, o crescimento muscular.
Equipamento mínimo necessário
Você pode fazer bons dias em qualquer lugar. Preso em um hotel para trabalhar? Basta levar suas bandas na bagagem e você poderá fazer um ótimo treino ao lado da cama. Bons dias com faixas também são um ótimo complemento para seus treinos em casa.
Bandas Diferentes Oferecem Resistência Diferente
Com a popularidade e o baixo custo do treinamento com bandas de resistência, você tem muitas opções facilmente acessíveis quando se trata de tensão da banda. Se você é um novato, pode usar faixas de resistência de espessura pequena a média e fazer um ótimo treino.
Para aqueles que já são fortes, você pode trabalhar até a faixa de resistência mais grossa para fortalecer os glúteos e isquiotibiais.
Alongue os isquiotibiais sem alongamento estático
O bom dia dá ênfase extra ao fase excêntrica do exercício. Esse excêntrico é o que alonga o músculo ao mesmo tempo que o fortalece. Ajuda a reduzir o risco de lesões e irá melhore sua mobilidade em maior extensão do que o alongamento estático.
Ao fortalecer os isquiotibiais e ao mesmo tempo alongá-los, você altera o ângulo em que eles produzem o pico de torque (força). Portanto, quando colocados em uma posição alongada ao produzir força, eles têm menos probabilidade de se machucar.
Como você faz bons dias com bandas de resistência?
O bom dia com faixas é realizado com alguns passos fáceis.
Passo 1
Coloque os pés na faixa de resistência fora da largura dos ombros. Você deve segurar o outro lado da faixa nas mãos.
Passo 2
Abaixe-se para poder enrolar a faixa na nuca. Então levante-se.
Passo 3
Segure cada lado da faixa de resistência com as mãos e comece a empurrar os quadris para trás. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e não dobrar mais. Mantenha um peito grande e uma região lombar neutra. Seu peso deve estar voltado para os calcanhares, enquanto mantém os pés apoiados.
Passo 4
Quando sentir um forte alongamento dos isquiotibiais e não conseguir empurrar mais os quadris para trás, empurre-os para a frente para retornar à posição inicial.
Alternativas de bom dia com faixas
Aqui estão algumas alternativas de bom dia com faixas, caso você queira apimentar seus treinos ou não tenha nenhuma faixa disponível.
Romeno Deadlift
O levantamento terra romeno é exatamente igual ao bom dia com faixas, exceto que você está segurando a carga nas mãos. Você pode segurar uma barra, halteres ou até mesmo um kettlebell. Usando os mesmos passos acima, empurre os quadris para trás até sentir um alongamento intenso dos isquiotibiais e, em seguida, empurre os quadris para a frente para retornar à posição vertical.
Bom Dia
A alternativa óbvia ao bom dia com faixa é o bom dia com a barra nas costas. Você precisará manter a parte superior das costas firme, com os braços puxando a barra para baixo, para que ela fique de costas e não role até o pescoço ao realizar o movimento.
Deadlift romeno com uma perna
O levantamento terra romeno unipodal é uma ótima alternativa, pois não requer muita carga externa para atingir com força os isquiotibiais e os glúteos. Você deseja ser capaz de usar os quadris como ponto de apoio, como o meio de uma gangorra, e manter uma linha reta da cabeça ao calcanhar da perna livre.
Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna apoiada no chão. Você não precisa abaixar o peso até o chão, pois muitas vezes isso será muito longe. Assim que sentir um forte alongamento dos isquiotibiais, retorne à posição inicial.
Passagem de banda ou cabo
Não sou muito fã do pull-through, mas pode ser usado como alternativa ao bom dia com faixas. Basta amarrar uma faixa no chão contra um objeto imóvel ou usar uma pilha de cabos se estiver em uma academia.
Afaste-se da faixa e estenda a mão pelas pernas para segurá-la. Crie um peito grande e uma parte inferior das costas neutra, com os joelhos ligeiramente dobrados e os quadris empurrados para trás. Sem usar os ombros ou braços para puxar a faixa, empurre os quadris para a frente para ficar em pé. Inverta o movimento para alongar os isquiotibiais.
Perguntas Frequentes
Os bons dias com faixas são bons?
Bom dia com faixas é um bom exercício para desenvolver os músculos da região lombar, glúteos e isquiotibiais sob cargas mais leves e com equipamento mínimo.
Os bons dias com peso corporal fazem alguma coisa?
Bom dia com peso corporal não faz muito, mas pode ser usado como parte de um aquecimento dinâmico para aquecer os quadris e isquiotibiais antes da atividade.
Bons dias são melhores do que levantamento terra?
Bom dia não é melhor que levantamento terra e levantamento terra não é melhor que bom dia. Depende do seu propósito ao selecionar cada exercício. O levantamento terra é melhor para levantar cargas mais pesadas para desenvolver a força máxima, enquanto o bom dia é um ótimo exercício acessório para o levantamento terra que atinge em maior medida os isquiotibiais.
Resumo
Use o bom dia com faixas para obter volume extra sem a fadiga sistêmica relacionada a cargas mais pesadas com barra. Além disso, experimente em seu próximo aquecimento e veja como você se sente pronto para levantamento terra ou agachamento. É uma virada de jogo.
Referências
1. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP e Weiss, LW (2014). Ativação muscular durante vários exercícios de isquiotibiais. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
2. Vigotsky, AD, Harper, EN, Ryan, DR, & Contreras, B. (2015). Efeitos da carga na cinemática do bom dia e na atividade EMG. PeerJ, 3, E708.