O agachamento traseiro é legal. Mas você já pulou com a barra nas costas? Os benefícios do agachamento com barra são extraordinários e é um dos poucos exercícios que permite que você se levante com cargas pesadas.
O agachamento com barra é executado como um salto vertical, mas com uma barra nas costas. Desenvolve força, potência e desenvolvimento de força na parte inferior do corpo e até aumenta a massa muscular.
Se você quiser saber como o agachamento com salto com barra alcança todos esses benefícios, eu descrevi tudo abaixo.
Conteúdo
Quais músculos o agachamento Barbell Jump funciona?
O agachamento com barra trabalha principalmente os músculos das pernas. Ou seja, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Os músculos do tronco e da parte superior das costas também são usados para apoiar a barra durante o salto. No entanto, esses músculos não são o alvo principal ou o exercício.
Benefícios do agachamento com barra e salto
Os benefícios do agachamento com salto com barra são enormes. É um exercício básico que prescrevo para o desempenho atlético devido à sua versatilidade de carga.
Aumentar a massa muscular
Você não pode associar o agachamento com salto com barra à construção de massa muscular. Geralmente é usado como um exercício de desenvolvimento de força. Mas quando os agachamentos com salto são realizados a partir de uma profundidade paralela a 30% de 1RM do agachamento com costas, vemos melhorias semelhantes no tamanho do quadríceps em comparação com um agachamento de volta grupo usando 75% e 90% 1RM [1].
Embora estes não fossem indivíduos treinados em força, o agachamento com salto com barra pode potencialmente aumentar a massa muscular.
Aumentar a força do agachamento
Não é apenas tamanho do quadríceps que aumenta com o agachamento com salto. Agachamento com salto paralelo com 30% de agachamento nas costas 1RM resulta em aproximadamente um aumento de 20% no back squat 1RM [1]. Novamente, isso ocorreu na população sem treinamento de força.
Aumentar a taxa de desenvolvimento de força
A taxa de desenvolvimento de força (ou RFD, abreviadamente) é definida como a produção de força o mais rápido possível. Em muitos esportes, há um tempo finito para produzir altos níveis de força. Pense em pular para enterrar no basquete ou correr e mudar de direção em qualquer esporte de campo.
Foi demonstrado que exercícios com velocidades de movimento mais rápidas (por exemplo, agachamentos com barra) resultam em maior RFD em comparação com exercícios mais lentos. [2].
Isto é muito importante para ações esportivas. A produção rápida de força está relacionada a diversos movimentos esportivos, como saltos e corridas. [3].
A capacidade de produzir força rapidamente é influenciada por um mecanismo chave denominado codificação de taxa. A codificação de taxa é a rapidez com que os neurônios motores podem enviar sinais para as fibras musculares se contraírem, conhecidas como taxas de descarga. [4]. Esta é uma qualidade treinável.
O agachamento com barra é um exercício que pode treinar essa qualidade. Por se tratar de uma ação balística, observam-se altas taxas de descarga inicial. Por exemplo, quando os músculos da tíbia (tibial anterior) são treinados com contrações rápidas usando 30-40% de sua força máxima, tanto a RFD quanto a taxa de descarga aumentam [4].
Curiosamente, foi sugerido que o aumento inicial da força durante ações explosivas é limitado pela capacidade da unidade motora de descarregar esses sinais para as fibras musculares em altas taxas. [4]. Considerando que quando as unidades motoras descarregam sua taxa mínima, apenas 25% da força máxima do músculo é exercida em comparação com quando elas descarregam em taxas máximas [5].
Isso mostra que se você deseja melhorar a capacidade de produzir força rapidamente, comece a usar o agachamento com salto com barra.
Melhorar os fusos musculares e inibir o órgão tendinoso de Golgi
Vou explicar isso da maneira mais fácil de entender possível, pois pode ser difícil de entender. O gráfico abaixo ilustra o aumento da força (eixo y) para uma determinada mudança no comprimento do músculo (eixo x).
O círculo 1 a 2 mostra uma mudança no comprimento muscular e um aumento na produção de força. A seta para o círculo 3 mostra uma produção de força muito maior para a mesma alteração no comprimento muscular. Isto é por causa do mecanismo excitatório conhecido como fusos musculares, que residem dentro do músculo (componente de feedback de comprimento).
Esses fusos musculares são muito sensíveis à taxa de alongamento (pense em pliometria e vários saltos) e são melhorado através destas atividades. No entanto, o órgão tendinoso de Golgi não gosta disso e enlouquece. O O órgão tendinoso de Golgi é um mecanismo inibitório que bombeia os freios quando considera que a força produzida pelo músculo é insegura (componente force-feedback).
Essencialmente, está protegendo você de lesões. É aí que a seta aponta do círculo 3 para o círculo 4 para o valor final da força produzida. No entanto, há duas coisas que você deve saber sobre o órgão tendinoso de Golgi. Primeiro, ele entra em ação muito cedo naqueles que não são treinados.
Por exemplo, apenas a condição de agachamento com salto sem carga em indivíduos não treinados maximizou a potência de pico em comparação com quatro outras cargas externas [6]. Em comparação, a potência de pico geralmente é maximizada entre 20-45% do back squat 1RM [7].
Ilustrando como indivíduos não treinados têm uma forte resposta a esse mecanismo inibitório. O treinamento de força pesada e o treinamento pliométrico são formas de dessensibilizar esse mecanismo, então o círculo 4 se move para cima no gráfico. Os agachamentos com salto com barra não são tecnicamente considerados pliométricos. O tempo de contato com o solo é muito longo, mas a rápida mudança no trecho ainda contribuirá.
O principal benefício é o aprimoramento dos fusos musculares, onde a produção de força pode ser aumentada pela excitação do músculo por meio do treinamento de potência do agachamento com salto.
Agachamento com salto vs. agachamento com barra
O debate entre agachamento com salto e agachamento com barra não é comum. A maioria dos levantadores e atletas usa ambos os exercícios em seu benefício. Mas vou detalhar qual exercício pode ser melhor para diferentes atributos físicos.
Aumentando a massa muscular
Mencionei anteriormente no artigo que os agachamentos com salto paralelo resultam em tamanho de quadríceps semelhante em comparação com o agachamento de costas. [1].
Existem potencialmente algumas razões para esta descoberta surpreendente. Em primeiro lugar, estes eram sujeitos não treinados em força. Mas mesmo em disciplinas de treinamento que não sejam de força, você poderá ver que alguns exercícios são melhores que outros. A curta intervenção de 8 semanas pode ser uma das razões pelas quais observamos ganhos semelhantes no quadríceps.
Em segundo lugar, levantar cargas pesadas não é a única maneira de maximizar a produção de força. Se você se lembra da aula introdutória de ciências na escola, força = massa x aceleração. Ou F = M x A. O que significa que você pode mover cargas pesadas ou leves rapidamente. Esta pode ser outra razão pela qual vemos aumentos semelhantes na massa muscular.
Desenvolvimento de Força
Embora o agachamento com salto paralelo com 30% de 1RM de agachamento nas costas tenha resultado em um aumento de aproximadamente 20% na 1RM de agachamento nas costas, não é um estímulo de força tão potente em comparação com o agachamento de costas com 75% e 90% de 1RM, que melhorou a força máxima em 45% em média [1].
Isso faz sentido. A força é fortemente impulsionada pela intensidade [8]. Levantar peso é o fator mais crucial para melhorar a força máxima.
Salto Vertical
Suponha que tomemos as mudanças mecanísticas do treinamento balístico (por exemplo, salto com agachamento com barra), como codificação de frequência aprimorada e excitação dos fusos musculares. Nesse caso, poderíamos inferir que o salto vertical provavelmente será melhorado como métrica de desempenho.
Quando os sujeitos completaram uma intervenção de agachamento com salto consistindo de 8 x 4 com carga de potência máxima e 4 x 8 com 80% da carga de potência máxima, vemos, em média, um aumento de 10% na altura do salto vertical em apenas quatro semanas [9]. Enquanto o grupo de controle viu apenas um aumento médio aproximado de 3% no salto vertical.
No entanto, você não pode desconsiderar o agachamento traseiro para melhorar o salto vertical. Na verdade, o agachamento traseiro tem melhor transferência para o salto vertical do que o leg press [10]. Mas ver melhorias na força do agachamento nem sempre significa um salto vertical mais alto. Parece que aqueles que estão bem treinados não veem melhorias no salto vertical com o agachamento, mas sim com ações balísticas como agachamentos com salto. [10].
Desenvolvimento de energia
Se dividirmos a potência em seus constituintes, ela é o produto da força e da velocidade, o que significa potência = força x velocidade. Extrapolando isto logicamente, melhorar qualquer um dos lados da equação de potência deveria aumentar a produção de potência. Isso não é sempre o caso.
Enquanto Força e poder são frequentemente associados, alguns atletas não se beneficiarão ao ficarem mais fortes. Foi determinado que o O desequilíbrio do perfil de força-velocidade real e ideal de um atleta influencia fortemente o desempenho do salto vertical e a potência máxima [11]. O salto vertical é um excelente indicador da força da parte inferior do corpo.
A imagem acima ilustra o perfil de força-velocidade real versus ótimo de um atleta. A linha amarela indica o perfil real do atleta, enquanto a linha vermelha representa o perfil ideal. Para ficar mais potente e saltar mais alto, esse atleta já é forte, mas falta velocidade.
Agachamentos com barra levemente carregados seriam o melhor exercício que esse atleta poderia fazer. Agachamentos pesados criarão um desequilíbrio considerável entre essas duas linhas, potencialmente diminuindo a capacidade de salto vertical.
Se essas linhas fossem trocadas onde a linha vermelha era o perfil real, então agachamentos pesados e até mesmo agachamentos pesados com barra seriam as melhores opções de exercício. Portanto, ambos os exercícios são ótimos para o desenvolvimento de força.
Como fazer o agachamento com salto com barra
Existe mais de uma maneira de realizar o agachamento com salto com barra. Mergulhando paralelamente ou abaixo ou apenas mergulhando para uma posição de um quarto de agachamento, como faria ao realizar um salto vertical. Abordarei apenas a variação do quarto de agachamento, pois esta é a mais aplicável quando se trata da taxa de desenvolvimento de força e da transferência para o esporte.
Passo 1
Desenrole a barra nas costas como faria ao realizar o agachamento nas costas. Você precisa tentar dobrar a barra sobre as armadilhas para criar uma parte superior das costas firme, mantendo a barra nas armadilhas ao pular.
Passo 2
Mergulhe em uma posição de agachamento. Se esta é a primeira vez que você realiza o agachamento com salto, desça lentamente. À medida que você fica mais confortável, a descida pode se tornar rápida.
Passo 3
Quanto mais rápido você conseguir transformar a descida em subida (excêntrica para concêntrica), melhor treinará a capacidade de produzir força rapidamente. No começo, não tenha pressa. Empurre todo o pé e dirija com as pernas enquanto faz isso.
Passo 4
Continue dirigindo com as pernas e na ponta dos pés. Mantenha a barra apertada em suas armadilhas enquanto você fica no ar.
Passo 5
Absorva o impacto ao pousar dobrando levemente os joelhos. Não pule continuamente. Aterre e reinicie para maximizar cada salto.
Resumo
Se você deseja aumentar sua capacidade atlética e se tornar uma potência absoluta, então você precisa usar o agachamento com salto com barra. Há muitos benefícios em não usá-lo, desde o aumento da massa muscular, força e desenvolvimento de potência.
Referências
1. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P., & Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia não homogênea do quadríceps femoral em resposta ao treinamento de força e potência. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
2. Blazevich, AJ, Wilson, CJ, Alcaraz, PE, & Rubio-Arias, JA (2020). Efeitos do padrão de movimento e velocidade do treinamento de resistência na taxa de desenvolvimento de força muscular isométrica: uma revisão sistemática com meta-análise e meta-regressão. Medicina esportiva, 50(5), 943-963.
3. Hernández-Davó, JL, & Sabido, R. (2014). Taxa de desenvolvimento de força: confiabilidade, melhorias e influência no desempenho. Uma revisão. Revista Europeia do Movimento Humano, 33, 46-69.
4. Enoka, RM e Duchateau, J. (2017). Codificação de taxa e controle da força muscular. Perspectivas de Cold Spring Harbor na medicina, 7(10), a029702.
5. Fuglevand, AJ, Winter, DA, & Patla, AE (1993). Modelos de recrutamento e organização de codificação de taxas em pools de unidades motoras. Jornal de neurofisiologia, 70(6), 2470-2488.
6. Cormie, P., McBride, JM e McCaulley, GO (2008). Análise das curvas potência-tempo, força-tempo e velocidade-tempo durante o agachamento com salto: impacto da carga. Revista de biomecânica aplicada, 24(2), 112-120.
7. Harris, NK, Cronin, JB, Hopkins, WG e Hansen, KT (2008). Treinamento de agachamento e salto com cargas de potência máxima versus cargas pesadas: efeito na capacidade de sprint. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 22(6), 1742-1749.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
9. Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Melhor força máxima, salto vertical e desempenho de sprint após 8 semanas de treinamento de agachamento com cargas individualizadas. Jornal de ciência e medicina do esporte, 15(3), 492.
10. Baker, D. (1996). Melhorar o desempenho do salto vertical através de treinamento de força geral, especial e específico. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 10, 131-136.
11. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P., & Morin, JB (2014). Perfil força-velocidade: determinação do desequilíbrio e efeito no desempenho balístico dos membros inferiores. Jornal internacional de medicina esportiva, 35(06), 505-510.