Artigo escrito por Josh Mac
Antes de começar, leia isto na voz de Tyler Durden do Fight Club quando ele está comendo a maçã ao telefone. De nada, agora você não pode deixar de ouvir. Agora, quem gostaria de bancar mais?
Os ponteiros 7/10 geralmente sobem quando um apresentador faz esse tipo de pergunta em uma apresentação de timeshare. A única diferença aqui é que, em vez de ir para casa com um conjunto de facas de cozinha novas e uma rolha de garrafa de vinho inovadora, você vai forjar peitorais, tris e lats divinos da paz: a sagrada trindade.
Não vou escrever besteiras como “esta é a melhor maneira de…” ou “estudos mostram que…” porque não existe uma “melhor maneira” universal e eu claramente não leio estudos. Nem me lembro se é seguro comer toda a gema do ovo agora ou não.
O que este artigo irá explicar é como encontrei uma maneira de explodir minha bancada RAW e inchar minhas castanhas. Os estudos científicos que conduzi sobre mim mesmo consistem na observação dos títulos dos meus vídeos no YouTube.
Esses títulos de 6 meses atrás intitulados “Bench Max:” são drasticamente menos ferozes do que aqueles que carreguei nas últimas 3 semanas. Ciência (ainda na voz de Tyler, por favor.) “Bandas fazem ela dançar” Obrigado Juicy J.
Todo o processo surgiu por causa da minha frustração com modelos de bancada que pareciam ótimos no papel, mas pareciam lixo para meu torso. Bandas e correntes pesadas PARECEM incríveis e FUNCIONAM muito bem para alguns caras.
Para mim, porém, eles eram apenas mais uma despesa para minha carteira e meus ganhos não os justificavam. Eu gostei do desafio de bloquear 3000 libras no topo, mas meu peito estava entediado com 135 libras para triplos o tempo todo.
Isso é um exagero, eu sei, e variei o peso direto em relação à tensão da banda semana após semana; mas eu ainda estava fraco, semana após semana. Porém, bandas e correntes têm seu lugar, como explicarei isso um pouco mais tarde.
Conteúdo
Prensas “entediadas”
Sim, isso foi intencional, eles são chatos. Fiquei animado para começar a pressionar o tabuleiro até descobrir que não poderíamos usá-los no encontro. Alguns programas exigiam “placa Max Effort 3” ou “triplos pesados em uma prancha”.
Eu até vi um cara se gabando de fazer 1 repetição máxima de supino com uma barra de búfalo. Eu juro, você não pode inventar essa merda. Bem, isso é ótimo e tudo, mas sou um cara rude e simplório. Não quero ter que subtrair a queda da curvatura da largura das placas para obter uma distância PR da ROM.
As prensas de prancha têm seu lugar, geralmente no peito de um cara com uma jaqueta de lona cercada por 8 homens e uma câmera flip. Não descarto sua eficácia como acessório, mas eram moedas que retinham dólares quando eram meu principal trabalho bruto do dia.
Esmerilhamento
O trabalho de esforço máximo foi ótimo por um tempo, até que deixou de ser. Eu vi ganhos decentes no banco por um tempo, acertando pesadas duplas e simples, mas então minhas articulações se revoltaram. Quando o peso ficou pesado, minha forma mudou um pouco.
Quando eu fazia treinamento semanal de estilo de esforço máximo, meu corpo começou a aceitar a nova forma normalmente. Eu lentamente aprendi a levantar pesos mais pesados como uma merda. Além do terrível novo padrão motor que eu estava me forçando a aprender, agora eu tinha problemas nos ombros!
Esta foi uma ótima notícia para meu médico, que adorou me ver. Raios-X e ressonâncias magnéticas mostraram os problemas, bursite e doença articular degenerativa. Nada que alguns golpes não pudessem resolver temporariamente, mas se eu quisesse evitar a cirurgia, precisaria mudar a forma como estava no banco.
Lubrificando o sulco
Isto significou reforçar o caminho de barras mais vantajoso e eficiente no cada repetição e cada série. Embora esta seja a intenção de quase todos os programas de bancada, eu não poderia fazer do jeito deles. Eu tive que encontrar uma maneira de programar séries e repetições que parecessem muito semelhantes semana após semana.
Isso significava que, embora o peso e o volume fossem diferentes semanalmente, o caminho da barra, a velocidade e o bloqueio pareciam surpreendentemente semelhantes no vídeo e pessoalmente.
Mais acessórios
Com grande ênfase (não peso) na saúde dos ombros. Isso significou muito trabalho no manguito rotador, alongamento e fortalecimento dos deltóides TRASEIROS. Por favor, sejam bem-vindos de volta à conversa: bandas. Comecei a fazer separações de banda em muitas variedades, overhand, underhand, em ângulo (coloque uma longa faixa em torno de um poste ou rack e dê um passo para trás), pausado, até a falha, repetições altas, repetições baixas, etc.
O trabalho deltóide traseiro ajudou a proteger as articulações dos meus ombros e a reduzir a dor, além de fazer com que minhas selfies de costas no espelho parecessem fantásticas! Este último trabalho também foi muito importante. Remadas com barra T, pulldowns laterais e remadas com halteres PAUSADAS foram a chave para construir essas asas de morcego.
No banco, o grande dorsal pode ser considerado um freio, controlando a velocidade da barra ao descer e a força que mantém os cotovelos dobrados na parte inferior. Além do papel fundamental em todos os levantamentos de peso, é muito legal parecer um esquilo voador raivoso enquanto espero para sentar no Applebees.
Variedade
Mudar o esquema de repetições e séries semanalmente não só me permitiu desenvolver o trabalho da semana anterior, mas também manteve o treinamento fresco e emocionante. As mudanças no esquema de representação são ótimas, mas precisam fazer sentido.
Se cada mudança no volume e no peso não o estiver levando adiante, você poderá sentir que está girando. A maioria dos bons programas tira vantagem disso, então eu precisava tomar cuidado para ter certeza de que não estava apenas tirando números da minha bunda.
Então, esquecendo as porcentagens, baseei-me nas repetições. Comecei o programa com base apenas na quantidade de peso que eu poderia completar em 5 séries de 5 repetições, de forma limpa e sem comprometer a forma para “conseguir as últimas”. Agora eu tinha meu número base.
Programa de banco para força
Objetivo da semana 1: Encontre o seu número base
As 8 semanas de treinamento seguintes adicionarão peso ao seu número base. Você nunca mais fará uma série de trabalho no dia do banco com menos do que seu número base, então certifique-se de escolher com sabedoria. Se o seu ego votasse, você poderá ter problemas nas próximas semanas.
É melhor errar pelo lado da luz, então volte e lembre-se de como realmente foi aquele quinto set. Na semana seguinte, peguei meu número base e adicionei peso a ele, adicionei uma série e diminuí uma repetição. O que foram 5 repetições totais na semana passada com o peso base, agora são 25 repetições totais esta semana com 24-10 libras a mais. Isso é progresso.
Semana 2: 6×4 @ (número base + 10-15)
Agora, vamos pesar um pouco. Lembre-se de que essas repetições devem ser semelhantes porque todas estão quase chegando à fadiga de quebrar a forma. A última repetição de uma série na semana 1 deve ser semelhante à última repetição de uma série na semana 3, 4 ou 5 e assim por diante.
Semana 3: 5×3@ (número base + 15-20)
Após a primeira onda de 3 semanas, reiniciei o volume de repetições em 5, acrescentei peso e reduzi as séries.
Semana 4: 4×5@ (número base + 5-10)
E assim por diante.
Semana 5:4×4@ (número base + 15-20)
Semana 6: 3×3@ (número base + 20-25)
Semana 7: 3×5@ (número base + 15-20)
Semana 8: 3×4@ (número base + 20-25)
Agora estamos chegando perto do fim. Meu banco estava disparando neste momento. Como eu estava chegando para uma reunião, eu queria mudar de assunto e tornar a maior parte do trabalho mais pesado, então entrei na temida dupla.
Semana 9:4×2@ (número base + 40-50#'s)
Semana 10: Reunião/teste adicionou uma série de AMRAP (tantas repetições quanto possível) antes da falha nas semanas 1, 4 e 7 com o número base original para avaliar o progresso e adicionar volume.
Eu também fiz um dia de acessórios de bancada que consistia em sobrecarga e empurrões/pressões como a maior parte do trabalho, supino inclinado, tríceps e trabalho posterior feito depois. Não me preocupei muito com o volume dos acessórios ou conjuntos, pois simplesmente funciona.
Pode variar de semana para semana sem muitas consequências, já que o volume principal da bancada é o motor que impulsiona o progresso. Para evitar bater na parede, cada ciclo também utiliza números sobrepostos.
Quando inicio um novo ciclo, começo a semana 1 do novo ciclo com o peso da semana 4 do ciclo anterior. Mesmo peso, mesmo esquema de repetições, mas mais séries. O aumento da capacidade de trabalho mantém os ganhos de força disponíveis e mantém seu torso no caminho certo para ser confundido com um tanque.
O progresso no banco é um progresso de força, ponto final. Quando seu tronco é forte, VOCÊ é forte. Quando seus braços estão mais fortes, o tronco fica mais fácil de pressionar. Quando seus dorsais estão mais fortes, carregar sacos de areia, barris ou pedras é mais fácil.
Você pode nunca ser um floco de neve bonito ou único, mas pelo menos será forte com um banco incrível.
Biografia do autor: Josh Mac “O bastardo barbudo ruivo”
Ocupação: Engenheiro de Locomotivas Esporte: PL Classe: 275-308 Raw Squat: 615 Banco: 410 Deadlift: 635Sobre:
Ferroviário em tempo integral e homem de família, nômade de levantamento de peso em meio período. Eu treino em Raleigh Barbell com o técnico Jackson Williams. Eu competi na APA e IPA, bem como em um push/pull de caridade não sancionado chamado RAW POWER BLAST no condado de Johnston,
NC.Cidade natal: Lakehurst, NJ
Cidade atual: Raleigh, Carolina do Norte