Melhor pré-treino para cardio e como fazer o seu próprio! (2024)

É o seu dia de cardio. Mas você está com medo dessa sessão de cardio intenso em seu programa. Você pensa: “Preciso de um impulso extra para superar isso”. Os pré-treinos não são reservados ao fisiculturista da academia. Você também pode usar pré-treinos para cardio… Se você sabe o que procura!

Em vez de fornecer uma lista de formulações pré-treino mal dosadas e pouco úteis, eu tenho os ingredientes crus para que você possa dosá-los corretamente e fazer seu próprio pré-treino cardiovascular. Então, aqui estão os melhores ingredientes pré-treino para cardio, sem nenhuma ordem específica.

Melhor pré-treino para cardio

Embora você possa comprar uma fórmula pré-treino pré-fabricada, prefiro obter ingredientes separados para melhorar o cardio. Por que? Porque algumas das doses necessárias para obter um efeito de melhoria de desempenho são demasiado grandes para caber numa fórmula pré-treino.

Isso não significa que os pré-treinos sejam inúteis; pode ser necessário ter alguns ingredientes separadamente para aproveitar ao máximo seu cardio. Aqui estão os ingredientes mais eficazes abaixo!

Malato de L-citrulina

L-citrulina normalmente vem em duas formas. L-citrulina ou malato de citrulina. Qualquer um dos suplementos ajudará a melhorar seu cardio. A diferença é que a L-citrulina é um ingrediente independente, enquanto o malato de citrulina é uma combinação. Se estiver obtendo malato de citrulina, você deseja uma proporção de 2:1.

Curiosamente, a L-citrulina e o malato atuam sinergicamente para aumentar potencialmente a produção de ATP (a energia que os músculos usam para se contrair) e reduzir o acúmulo de lactato, prolongando a fadiga. ^[1].

Quando 6 g são suplementados com ciclistas durante sete dias, são observados aumentos no tempo até a exaustão durante o ciclismo de intensidade moderada ^[2]. Embora a L-citrulina ou o malato de citrulina sejam normalmente usados ​​como um benefício ergogênico agudo, doses tão baixas quanto 2.4 g durante sete dias melhoram a potência do ciclismo de 4 km e o tempo para completá-lo.

Você também pode sentir menos fadiga muscular após exercícios aeróbicos do que aqueles que não tomam L-citrulina ^[3]. Mas como isso funciona? L-citrulina é um intensificador de óxido nítrico.

Se você não está familiarizado com o óxido nítrico (desculpe, os filmes Velozes e Furiosos não contam), é um vasodilatador que aumenta o espaço nos vasos sanguíneos para que você possa transportar mais sangue para os músculos em atividade.

Portanto, mais oxigênio é fornecido e mais energia pode ser produzida aeróbica, prolongando a fadiga. Suplementos pré-treino antigos como NO Explode foram um dos primeiros produtos a defender este tipo de pré-treino.

No entanto, havia uma grande falha em sua fórmula. Eles usaram L-arginina. A L-arginina é um aminoácido semelhante à L-citrulina e ambos são convertidos em óxido nítrico, proporcionando os benefícios cardiovasculares mencionados. Porém, a L-arginina não aumenta os níveis de óxido nítrico porque é mal absorvida no intestino.

A L-citrulina é uma solução alternativa onde é convertida em L-arginina nos rins. Portanto, concentrações elevadas de L-arginina podem ser convertidas em óxido nítrico, dilatando os vasos sanguíneos.

Quanto L-Citrulina você deve tomar?

Com base na pesquisa atual, 6-8 g aproximadamente 60 minutos antes do exercício cardio proporcionarão melhorias cardio agudas. No entanto, tomar L-citrulina diariamente parece que você pode tomar doses mais baixas para ver benefícios semelhantes. Eu recomendo limitar-se a 6-8 g por dia para garantir que você está maximizando os benefícios da L-citrulina.

Melhor suplemento de L-citrulina para cardio

Como as doses são relativamente grandes, opte pelo pó puro que você pode obter a granel. Muitas vezes recomendo Suplementos a granel devido a esta. O link abaixo é malato de citrulina 2:1, que a pesquisa acima utilizou e permite comprar uma sacola de até 55 libras com muitas outras opções.

Beta-alanina

Enquanto beta-alanina está presente na maioria das fórmulas pré-treino, é melhor tomá-lo cronicamente do que uma vez antes de alguns treinos por semana. Por exemplo, uma meta-análise mostra uma melhoria de 2.85% no desempenho de resistência quando são tomados 179 g de beta-alanina ^[4].

Isto não é 179 g em uma dose! Está distribuído por 3 a 10 semanas. Esta melhoria cardiovascular de 2.85% se estende a exercícios com duração de 1 a 10 minutos, mas é mais eficaz com exercícios aeróbicos de alta intensidade na faixa de 1 a 4 minutos. ^[5].

Isso significa que você pode manter uma intensidade mais alta durante o cardio com duração de 1 a 4 minutos. Como a beta-alanina faz isso? O aumento dos níveis de carnosina no músculo melhora a capacidade de remover resíduos ácidos do metabolismo, como os íons de hidrogênio.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, o sistema de energia aeróbica não consegue acompanhar a utilização do lactato como combustível, reduzindo a acumulação de iões de hidrogénio. É quando a fadiga começa a se instalar, pois um ambiente muscular ácido reduz a capacidade contrátil do músculo.

Portanto, mais carnosina amortece esses íons de hidrogênio, permitindo que você se exercite em maior intensidade por mais tempo.

Quanto Beta-Alanina Tomar Para Cardio

A dose utilizada na literatura varia de 2.4 a 6.4 g por dia de beta-alanina. Mas não é o tamanho da dose única que faz diferença no seu cardio. É a dose total após um período de tempo mais longo ^[4].

Além disso, não existe atualmente nenhum limite conhecido para o conteúdo de carnosina no músculo. Portanto, quanto mais você demorar, mais benéfico será para melhorar o cardio de alta intensidade.

Esteja ciente, entretanto, que a beta-alanina tem um efeito colateral chamado parestesia, que é o sensação de formigamento e coceira na pele. É um efeito colateral inofensivo com doses superiores a 800 mg, pois a beta-alanina estimula a produção de carnosina ^[6]. Tomar os 2.4 – 6.4 g recomendados em uma dose pode tornar essa sensação muito intensa para ser controlada.

Existem duas opções para reduzir esse efeito colateral:

Melhor beta-alanina para cardio

Vou encaminhá-lo novamente para Bulk Supplements, pois você pode comprar um saco de até 55 libras para poder dosá-lo corretamente sem se preocupar em estocar a cada duas semanas.

Bicarbonato de sódio

Bicarbonato de sódio é melhor consumido com beta-alanina para uma combinação de super-herói e companheiro. Ambos seriam super-heróis neste cenário, então em vez de Batman e Robin, seriam Thor e Homem de Ferro. As empresas de suplementos não o pressionam porque é um ingrediente muito barato e de fácil acesso.

Mesmo por si só, o aumento do tempo até a exaustão em 9% no karateca, a duplicação do tempo até a exaustão nos boxeadores e o aumento da potência máxima e média nos atletas de Taekwondo são algumas das aplicações no esporte de combate. ^[8,9,10].

Mas quando tomado com beta-alanina, vemos mais benefícios de resistência ^[5]. Por exemplo, remadores bem treinados tiveram um desempenho ligeiramente melhor quando suplementaram com bicarbonato de sódio de forma aguda antes do teste, enquanto suplementaram com beta-alanina cronicamente. ^[11].

Essa é a beleza do bicarbonato de sódio. Você não precisa tomar todos os dias! Pouco antes da sua sessão de cardio para aumentar o desempenho. Mas como isso funciona? O bicarbonato de sódio é uma substância alcalina que ajuda a tamponar íons de hidrogênio ácidos como a beta-alanina. Portanto, você pode demorar mais antes de se cansar.

Quanto bicarbonato de sódio tomar?

A dose recomendada é de 0.2 – 0.4 g por quilograma de peso corporal, 60 – 120 minutos antes do cardio. No entanto, esteja ciente de que altas doses podem causar desconforto gastrointestinal, por isso, se incomodar o estômago, você pode carregar bicarbonato de sódio ao longo do dia, semelhante à beta-alanina. ^[12].

Por exemplo, dividir a sua dose em 3 ou 4 quantidades iguais antes do treino cardiovascular.

Melhor bicarbonato de sódio para cardio

O bicarbonato de sódio é simplesmente bicarbonato de sódio que você encontra em seu armário ou em produtos de limpeza. No entanto, os pacotes que você compra no supermercado são muito pequenos e você pode precisar de uma caixa ou mais para tomar a dose antes do treino cardiovascular.

Portanto, é melhor comprar a granel como o produto abaixo. Como o pó simples tem um gosto horrível, pelo menos os comprimidos podem ser mais fáceis de ingerir.

Suco de romã

Suco de romã geralmente não está associado ao aumento do cardio. No entanto, atletas de resistência que consumiram 6.7 onças (200 ml) de suco de romã por 21 dias reduziram os marcadores de estresse oxidativo em comparação com um grupo de placebo, que se acredita contribuir potencialmente para a fadiga muscular. ^[13,14].

Tomar 1000 mg de extrato de romã 30 minutos antes do exercício atua como um impulsionador do óxido nítrico, dilata os vasos sanguíneos, aumenta o fluxo sanguíneo e aumenta o tempo até a exaustão durante a corrida. ^[15].

Quanto suco de romã tomar?

O ingrediente crítico a ser observado no rótulo dos ingredientes são os polifenóis. Você deseja atingir aproximadamente 650 mg por dia. Infelizmente, nem todas as marcas têm os polifenóis listados, por isso pode ser necessária alguma pesquisa para encontrar a marca certa. Tome 30 minutos antes do cardio e pronto!

Melhor suco de romã para cardio

Com base na pesquisa, parece que duas porções de suco de romã puro orgânico Lakewood misturadas com água pela manhã e à noite dariam a dose aproximada usada nesses estudos.

Pó de beterraba

Outro suplemento natural de óxido nítrico vem da beterraba. Mas tentar obter nitratos suficientes das próprias beterrabas é quase impossível. Portanto, beber o suco ou usar pó pode ser suficiente para melhorar o desempenho cardiovascular.

Quanto pó de beterraba tomar?

Normalmente, o extrato de beterraba contém uma concentração de nitrato de 3%. Com base na pesquisa acima, você precisa de mais de 143 mg de nitratos 30 minutos antes do cardio. Isso significa que você precisaria de aproximadamente 5 g ou mais do extrato de beterraba abaixo. Por segurança, você pode consumir até 8 g por porção.

Melhor pó de beterraba para cardio

Bulk Supplements faz um pó de beterraba que você pode comprar em sacos grandes, para que não precise estocar toda semana ou passar por potes de suco caro no supermercado.

Cafeína

Cafeína é o melhorador de desempenho mais amplamente utilizado fora do desempenho físico. Tenho certeza que você viu as filas matinais do lado de fora do Starbucks. Todo mundo esperando para tomar sua dose matinal de cafeína. Ao tomar cafeína, observamos uma melhoria de 2.22% no desempenho de resistência e uma melhoria de 2.9% na produção de energia ^[17].

Quanto cafeína tomar?

A dose recomendada varia entre 3 – 6 mg por quilograma de peso corporal. Não parece importar onde você escolhe dosar sua cafeína nesta faixa, pois benefícios semelhantes são observados ^[18]. Além disso, sua ingestão habitual de cafeína não afeta o efeito de melhoria de desempenho da cafeína, então você não precisa fazer ciclos ou dessensibilizar-se ^[19].

Melhor cafeína para cardio

Não recomendo café porque você não sabe quanta cafeína contém cada bebida que bebe. As bebidas energéticas são uma boa opção, mas a opção mais econômica é usar comprimidos de cafeína. As cápsulas da Bulk Supplements resolverão o problema.

Melhor formulação pré-treino para cardio

Pré-treino intensivo Crazy Nutrition

Eu sei que listei os melhores ingredientes crus pré-treino para melhorar seu cardio e não dei nenhuma formulação. No entanto, sei que nem sempre é viável comprar todos os ingredientes individuais e preocupar-se em medir no seu shaker como um químico no laboratório.

Então, eu recomendo Pré-treino intensivo Crazy Nutrition como o melhor pré-treino para cardio se você não quiser fazer o seu próprio. Por que? É um dos únicos pré-treinos com dose adequada de L-citrulina para aumentar o desempenho cardiovascular e não está sobrecarregado de cafeína.

Tem impressionantes 7 g por porção, o que fica bem no meio da recomendação de 6-8 g que fiz acima. A beta-alanina também é dosada dentro da faixa diária recomendada de 2.5 g. Conter 200 mg de cafeína é o mesmo que a maioria das pílulas de cafeína.

Também tem um gosto ótimo, tornando-o algo que você não precisa engolir. Você pode ler meu completo Revisão pré-treino intensivo da Crazy Nutrition Aqui.

O que procurar em um pré-treino para cardio

Se você está procurando um pré-treino pré-formulado, há duas coisas a observar.

Ingredientes para melhorar o cardio

A maioria dos pré-treinos é projetada para que os frequentadores da academia aumentem sua força e melhorem a sensação de bombeamento ao levantar pesos. Muitos dos mesmos ingredientes também melhoram a resistência cardiovascular, portanto, os pré-treinos típicos da academia podem funcionar como pré-treinos para cardio, como no exemplo acima.

No entanto, muitos pré-treinos podem ter apenas um ou dois ingredientes cardiovasculares porque não há como colocar vários gramas de beterraba ou bicarbonato de sódio em uma formulação, então você sempre estará em falta nesse departamento.

Mais importante ainda, recomendo procurar L-citrulina ou malato de citrulina em altas doses, pois as evidências em torno deste suplemento são fortes.

Dosado adequadamente

O outro problema com os pré-treinos formulados é que eles:

Ambos são atalhos para melhorar as margens e os lucros da empresa de suplementos. Normalmente, as misturas proprietárias escondem ingredientes subdosados ​​99 em 100 vezes. Evite-os a todo custo. Verifique o rótulo dos ingredientes e certifique-se de obter as doses recomendadas neste artigo.

Pré-treino freqüente para perguntas cardiovasculares

Você pode usar o pré-treino para cardio?

Você pode usar o pré-treino para exercícios aeróbicos e muitos ingredientes podem melhorar o desempenho de resistência. Estes incluem L-citrulina, beta-alanina, beterraba em pó, suco de romã e cafeína.

Posso fazer um pré-treino para correr?

Não há problema em fazer pré-treino para correr. Muitos dos ingredientes irão melhorar o desempenho da corrida. No entanto, esteja ciente de que altas doses de cafeína não são para todos. Alguns indivíduos diminuirão o desempenho ao tomar cafeína, pois têm um gene que os torna metabolizadores lentos. ^[20]. Você saberá que é você se se sentir cansado e sonolento após ingerir cafeína.

Resumo

Referências

1. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em humanos: uma revisão da literatura atual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.

2. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho em exercícios de alta intensidade em humanos. Journal of Applied Physiology.

3. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis ​​​​treinados: estudo cruzado de 2 vias, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 1-8.

4. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.

5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 51(8), 658-669.

6. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C.,… & Antonio, J. (2015). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Beta-Alanina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12(1), 1-14.

7. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho físico em zonas de transição aeróbica-anaeróbica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 12(9), 2490.

8. Siegler, JC e Hirscher, K. (2010). Ingestão de bicarbonato de sódio e desempenho no boxe. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 103-108.

9. Rezaei, S., Akbari, K., Gahreman, DE, Sarshin, A., Tabben, M., Kaviani, M.,… & Naderi, A. (2019). A suplementação de cafeína e bicarbonato de sódio isoladamente ou em conjunto melhora o desempenho do caratê. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 16(1), 1-8.

10. Koozehchian, MS, Sarshin, A., Fallahi, V., Rahimi, A., Kaviani, M., Forbes, S.,… & Naderi, A. (2020). Efeitos da suplementação de creatina e bicarbonato de sódio no desempenho do exercício em jogadores de elite de taekwondo. The FASEB Journal, 34(T1), 1-1.

11. Hobson, RM, Harris, RC, Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Efeito da beta-alanina com e sem bicarbonato de sódio no desempenho no remo de 2,000 m. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 23(5).

12. Rezaei, S., Akbari, K., Gahreman, DE, Sarshin, A., Tabben, M., Kaviani, M.,… & Naderi, A. (2019). A suplementação de cafeína e bicarbonato de sódio isoladamente ou em conjunto melhora o desempenho do caratê. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 16(1), 1-8.

13. Fuster-Muñoz, E., Roche, E., Funes, L., Martínez-Peinado, P., Sempere, JM, & Vicente-Salar, N. (2016). Efeitos do suco de romã nos parâmetros circulantes, citocinas e marcadores de estresse oxidativo em atletas de resistência: um ensaio clínico randomizado. Nutrição, 32(5), 539-545.

14. Finaud, J., Lac, G., & Filaire, E. (2006). Estresse oxidativo. Medicina esportiva, 36(4), 327-358.

15. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Melvin, MN, Roelofs, EJ e Wingfield, HL (2014). Efeitos do extrato de romã no fluxo sanguíneo e no tempo de corrida até a exaustão. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo, 39(9), 1038-1042.

16. Clifford, T., Berntzen, B., Davison, GW, West, DJ, Howatson, G., & Stevenson, EJ (2016). Efeitos do suco de beterraba na recuperação da função muscular e no desempenho entre sessões de exercícios repetidos de sprint. Nutrientes, 8(8), 506.

17. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

18. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

19. Carvalho, A., Marticorena, FM, Grecco, BH, Barreto, G., & Saunders, B. (2022). Posso tomar meu café e bebê-lo? Uma revisão sistemática e meta-análise para determinar se o consumo habitual de cafeína afeta o efeito ergogênico da cafeína. Sports Medicine, 1-12.

20. Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Cafeína, genótipo CYP1A2 e desempenho de resistência em atletas. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 50(8), 1570-1578.