Algumas pessoas adoram. Outros odeiam. A sensação de coceira e formigamento que acompanha a maioria dos pré-treinos. Mas por que o pré-treino causa coceira e formigamento?
Os principais ingredientes do pré-treino que causam coceira e formigamento são a beta-alanina e a niacina. É conhecida como parestesia e é causada pela liberação de L-histidina para criar carnosina e “rubor de niacina”.
Essa sensação é ruim para você? Você deve evitá-lo a todo custo? Tenho todas as respostas para você abaixo!
Conteúdo
Por que o pré-treino causa coceira e formigamento
A beta-alanina é o principal ingrediente que causa coceira e formigamento na pele no pré-treino. Este fenômeno é conhecido como parestesia [1]. É comumente experimentado após consumir mais de 800 mg de beta-alanina [2]. Como a maioria dos pré-treinos tem doses de pelo menos 1g por porção, provavelmente você já sentiu essa sensação!
A sensação de coceira e formigamento vem da liberação do aminoácido L-Histidina que ocorre para criar carnosina [3]. A carnosina é a substância que amortece (remove) os íons de hidrogênio formados durante a realização de exercícios de alta intensidade, retardando a fadiga, e aumenta quando se toma Beta-Alanina [1].
Mas há mais um ingrediente que pode causar coceira e formigamento na pele. E isso é niacina. Também conhecida como vitamina B3. A niacina causa o “rubor de niacina”, que é identificado pela sensação de pele quente, vermelha e com coceira [4].
No entanto, esteja atento aos produtos pré-treino que possuem altos níveis de niacina. Por exemplo, a dose média de niacina nos 100 principais pré-treinos foi de 25.8 mg [5]. Considerando que 35 mg por dia é o limite superior, altas doses de niacina têm sido associadas à insuficiência hepática. Altas doses de niacina também podem ser prejudiciais ao desempenho, então escolha um pré-treino com dose menor [6].
Por exemplo, eu avaliei Pré-treino intensivo da Crazy Nutrition como o melhor pré-treino para iniciantes. É dosado adequadamente e contém apenas 8 mg de niacina por porção. Bem abaixo da média entre os 100 primeiros.
A niacina é frequentemente adicionada aos pré-treinos como um truque sujo para fazer você sentir que o suplemento está funcionando. Por favor, não caia nessa.
O formigamento após o pré-treino é ruim?
Não há evidências que sugiram que a sensação de formigamento do pré-treino seja ruim ou prejudicial.l [2]. Apenas alguns indivíduos sentirão formigamento no pré-treino, pois a resposta é individual. Por exemplo, os homens asiáticos podem não sentir uma sensação de formigueiro, enquanto as mulheres asiáticas podem ter uma resposta mais forte. [7].
Além disso, se a parestesia for muito intensa, poderá afetar negativamente o desempenho [2].
Como parar de formigar no pré-treino
Uma estratégia para reduzir o formigamento do pré-treino é divida a dose de Beta-Alanina ao longo do dia. Doses de 1.6 g parecem minimizar os efeitos colaterais de formigamento e coceira [2]. No entanto, isso não é possível quando se toma um suplemento pré-treino antes da academia.
Uma estratégia mais prática que irá aumentar ainda mais o seu desempenho nos exercícios é consumir uma refeição rica em carboidratos 60 minutos antes de tomar pré-treino [1]. A quantidade sugerida é de 2 g por quilograma de peso corporal.
Quanto tempo dura o formigamento do pré-treino?
Em geral, o formigamento desaparece 60 a 90 minutos após o pré-treino. Pessoalmente, acho que o formigamento desaparece em cerca de 30 minutos. Ele começará no meu rosto e descerá até os pés ou começará nos meus pés e subirá até o meu rosto.
Resumo
Leia sempre os rótulos nutricionais ao escolher seu suplemento pré-treino. As doses variadas de beta-alanina e niacina ditarão a intensidade do pré-treino, causando coceira e formigamento. Se você não gosta da sensação, experimente o meu favorito pré-treino orgânico.
Referências
1. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho físico em zonas de transição aeróbica-anaeróbica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 12(9), 2490.
2. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C.,… & Antonio, J. (2015). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Beta-Alanina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12(1), 1-14.
3. Wilson, JM, Wilson, GJ, Zourdos, MC, Smith, AE e Stout, JR (2010). A suplementação de beta-alanina melhora os índices de desempenho aeróbico e anaeróbico. Jornal de força e condicionamento, 32(1), 71-78.
4. Kamanna, VS, Ganji, SH e Kashyap, ML (2009). O mecanismo e a mitigação do rubor induzido pela niacina. Revista internacional de prática clínica, 63(9), 1369-1377.
5. Jagim, AR, Harty, PS, & Camic, CL (2019). Perfis de ingredientes comuns de suplementos pré-treino com vários ingredientes. Nutrientes, 11(2), 254.
6. Gonçalves, AC, & Portari, GV (2021). As vitaminas do complexo B relacionadas ao metabolismo energético e seu papel no desempenho do exercício: uma revisão narrativa. Ciências e esportes.
7. MacPhee, S., Weaver, IN, & Weaver, DF (2013). Uma avaliação das respostas interindividuais ao neurotransmissor β-alanina administrado por via oral. Jornal de aminoácidos, 2013.