Aviso Legal: Acredito que o programa descrito a seguir é uma ótima maneira de iniciar um regimento de treinamento semelhante ao Búlgaro para o esporte Powerlifting para o estagiário intermediário/avançado. Se você é iniciante no treinamento de força ou tem menos de 2 a 3 anos de treinamento, recomendo seguir um dos muitos programas oferecidos aqui no site da LBEB.
Artigo escrito por Damien Pezzuti
Conteúdo
Por que alta frequência/alta intensidade?
A prática leva à perfeição, certo? Afinal, a força é uma habilidade e precisa ser praticada da mesma forma que um jogador de basquete praticaria seu arremesso. Dito isto, acredito que os pesos levantados precisam ser >85% para a transferência específica para o esporte Powerlifting.
Muitas vezes, o problema com programas de alta frequência, mas de baixa intensidade, é que eles desenvolvem a força não específica necessária no Powerlifting. Fazer 5×7 @ 500 libras é impressionante, mas se você não consegue fazer 600 por um único, então de que adianta?
Visão geral do programa de treinamento búlgaro para levantamento de peso
Não vou aborrecê-los com longos estudos e explicações científicas. Em vez disso, quero fornecer a você um programa básico e simples que você pode seguir e implementar imediatamente para melhorar sua força e habilidade no esporte Powerlifting.
O programa será configurado em uma programação de treinamento de 3x por semana. Eu recomendo de segunda a quarta a sexta.
Modelo
Dia 1: Agachamento e Supino – Até o máximo de single
Dia 2: Agachamento e Supino – Até o máximo de single
Dia 3: Agachamento/Supino/Levantamento Terra – Até o máximo individual
Como você pode ver, nos três dias você fará agachamento e supino. Na sexta-feira você incluirá o Deadlift. Gosto de incluir o Deadlift no último dia de treino da semana, pois é o exercício mais difícil dos três Power Lifts para se recuperar.
Você terá então dois dias de folga antes de iniciar sua próxima semana de treinamento. Essas sessões devem ser muito breves e rápidas. Não deve demorar mais do que 45-60 minutos nos dias 1 e 2 após o aquecimento.
No Dia 3, obviamente, levará mais tempo, mas você deverá conseguir concluir a sessão em 90 minutos. A cada 4 semanas, proponho acertar 10 singles com 75-80% no Deadlift, em vez de trabalhar no máximo.
Progredindo até o máximo
Demore o tempo que for necessário para começar a se sentir aquecido e solto com a barra. Assim que você começar a adicionar peso, recomendo o seguinte esquema até o máximo.
50% x1
60% x1
70% x1
80% x1
85% x1
90% x1
95% x1
+102%
Descanse entre as séries deve ser o tempo necessário para carregar e descarregar a barra. Depois de atingir 85-90%, você pode começar a fazer pausas um pouco mais longas. Dito isto, não deve demorar muito para chegar à faixa de 90%.
Se você seguir esses números, quase sempre atingirá 95%. A única vez que você deve perder é se estiver tentando um novo PR.
Trabalho de retirada
Se você conseguir um novo PR em qualquer elevador, descarte o trabalho de retirada. Dito isto, como orientação geral, proponho o seguinte trabalho de recuo para o agachamento e o supino: 1-2 séries de 2 repetições a 90% do seu máximo individual do dia.
Para o Deadlift, recomendo acertar dois singles a 90% do seu single máximo. Além disso, o trabalho de recuo depende inteiramente dos níveis de energia após atingir o máximo. Seja honesto consigo mesmo quando se trata disso. Se você estiver se sentindo esgotado e esgotado, descarte o trabalho de back-off.
Às vezes, o melhor trabalho de retirada é não haver trabalho de retirada.
Trabalho acessório
Os trabalhos acessórios devem sempre ser tratados com base nos níveis de energia e em como você se sente após realizar os levantamentos principais. Se você optar por fazer acessórios, recomendo manter os períodos de descanso breves e focar nos seguintes grupos musculares: dorsais/deltóides posteriores/parte superior das costas/bíceps/abdominais.
Eu não recomendo nenhum trabalho direto de peito/delt frontal/tríceps, pois o supino cuidará disso. Se você optar por fazer perna direta ou parte inferior das costas acessório, recomendo fazê-lo apenas no terceiro dia após o levantamento terra.
Outra opção de trabalho acessório seria tratá-lo como um mini-treino rápido nos dias de folga. Não mais do que 20-30 minutos para bombear e manter o fluxo sanguíneo. O trabalho com acessórios é realmente totalmente individual e é algo que exigirá algumas tentativas e erros de sua parte.
Variações
Na maior parte, recomendo ater-me aos movimentos de concorrência direta. Dito isto, a seguir estão algumas boas variações de agachamento/supino/levantamento terra que você pode fazer:
Para o agachamento
Pause o agachamento e o agachamento com barra alta (se for agachamento com barra baixa).
Para o supino
Pressione o chão e pressione com força se o bloqueio for um problema. Se você luta contra o peito, as pausas de 3 contagens são suas melhores amigas.
Para o levantamento terra
Se o seu bloqueio for um problema, bloqueie pulls ou rack puxa são opções sólidas. Se você tem dificuldade para quebrar o chão, o levantamento terra deficitário é uma ótima escolha.
Para o agachamento frontal
Pessoalmente, me perguntaram bastante se eu faço alguma agachamento frontal E a resposta é não. Eu construí meu agachamento inteiramente com agachamentos traseiros e agachamentos pausados. Acredito que o agachamento pausado seja muito superior ao agachamento frontal simplesmente porque se assemelha mais ao agachamento de competição.
Então, eu odeio agachamentos frontais? Não, eu não. Acontece que acho que eles são um pouco superestimados no esporte Powerlifting. Sem dúvida, sinta-se à vontade para incorporá-los neste programa se achar que eles o ajudam.
Estou apenas dando minha opinião sobre uma pergunta que já me fizeram bastante.
Adicionando dias
Primeiro sangre o poço até que esteja seco. Se você continuar progredindo 3 vezes por semana, não há razão para adicionar dias de treinamento. Na verdade, talvez nunca chegue um momento em que você precise adicionar dias extras de treinamento.
Dito isto, se for esse o caso, recomendo adicionar um 4º dia de treino no sábado, mas apenas como uma sessão “leve”. Trabalhe até 85% no agachamento e supino por 3 singles.
Pico para um encontro
Obviamente, não queremos deixar nossas forças na academia quando chegar o dia do encontro. Aqui está minha recomendação para a semana do encontro.
Segunda-feira – Até o máximo – sem trabalho de folga
Quarta-feira – 80% para 2 singles
Sexta-feira – 60% para 2 singles.
Sábado – Dia de Encontro!
Aí está. Uma abordagem muito básica e simples para aplicar um regimento do tipo búlgaro ao esporte Powerlifting. Se você tiver alguma dúvida adicional, sinta-se à vontade para me perguntar. Tentei responder a todas as perguntas mais comuns que recebi sobre o sistema.