A creatina é um suplemento altamente eficaz e comprovadamente seguro em diversas populações, desde jovens atletas a adultos mais velhos e até pacientes clínicos. Dito isto, muitos atletas têm receio de usá-lo por medo dos efeitos colaterais, um dos quais é a prisão de ventre. A creatina causa prisão de ventre e você, como atleta, deveria se preocupar com isso?
Não existe evidência de que a creatina cause prisão de ventre se tomada nas dosagens recomendadas. Você não deve tomar mais do que o sugerido (especialmente em uma dose), pois isso não trará mais benefícios e aumentará o risco de problemas intestinais. Se você está constipado, também é importante observar a ingestão de fibras, a saúde geral do intestino e a ingestão de água.
Por que, então, alguns atletas apresentam prisão de ventre enquanto usam creatina, e de onde vem esse mito?
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A creatina causa constipação?
Uma crença popular é que a creatina causa prisão de ventre porque “retira água do intestino” devido à retenção de água.
No entanto, alguma retenção de água só ocorre durante o fase de carga de tomar creatina [1], e mesmo quando ocorre retenção de água, não altera a distribuição da água, ou seja, onde a água está localizada no corpo [2, 9].
Numerosos estudos analisaram a efeitos colaterais do uso de creatina. Alguns problemas gastrointestinais (problemas intestinais) foram relatados em estudos, principalmente diarreia e gases, mas também, em alguns casos, prisão de ventre [3, 4, 5].
Esses sintomas foram observados predominantemente em atletas que excederam a dosagem recomendada de creatina, principalmente ao consumirem mais de 10g de uma só vez.
A ingestão sugerida é de 20g de creatina distribuída ao longo do dia em quatro porções de 5g cada, seguida de uma fase de manutenção de 3–5g por dia para manter níveis ideais de creatina muscular. [1].
Nem todos os estudos encontraram uma diferença nos problemas intestinais entre os grupos de creatina e placebo.
Neste caso, uma quantidade semelhante de atletas apresentou constipação, possivelmente devido a fatores externos e não à creatina. [5].
Práticas como tomar colheres cheias (mais do que a quantidade recomendada em gramas), “escavação seca”, ou tomar dois comprimidos de creatina de uma vez pode aumentar o risco de ingerir muita creatina de uma só vez e, portanto, aumentar o risco de problemas intestinais, como prisão de ventre.
O tipo de creatina importa?
Nenhuma evidência está disponível para mostrar que outras formas de creatina, como creatina HCl, levam a um menor risco de problemas intestinais [6].
Além disso, creatina micronizada (dividido em partículas menores) também não foi considerado mais eficaz na prevenção de efeitos colaterais do que o monohidrato de creatina.
Seu tamanho de partícula menor pode tornar a creatina micronizada mais solúvel em água, mas isso não significa necessariamente que você absorva mais creatina quando ela estiver no estômago. [6].
A forma de creatina mais utilizada é a creatina monohidratada, e foi comprovado que é segura, com evidências concretas de causar problemas intestinais quando tomada em dosagens corretas.[7].
Como evitar a constipação ou tratá-la se você estiver passando por isso
A constipação pode ser tratada com o que você consome e aumentando sua atividade física. Até mesmo dar uma caminhada pode ajudar a movimentar o intestino.
Do lado nutricional, é essencial aumentar a quantidade de fibra insolúvel na dieta, que é a fibra que atua essencialmente como uma “vassoura” no intestino.
Esse tipo de fibra é encontrado em frutas e vegetais, especialmente nas cascas dos pedaços “mais duros” da fruta, bem como em grãos integrais, nozes, sementes e legumes.
As diretrizes para a ingestão suficiente de fibra alimentar variam globalmente e entre faixas etárias; no entanto, uma meta amplamente recomendada para adultos é consumir 25-30 g ou mais de fibra alimentar diariamente [8].
O americano médio consome apenas cerca de 17 g por dia [8].
Se você seguir uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, corre um risco maior de não obter fibras suficientes; é por isso que é importante incluir muitos vegetais e considerar adicionar casca de psyllium ou um tipo semelhante de suplemento de fibra à sua dieta.
Além das fibras, também é importante ingerir água suficiente para prevenir a constipação. Como você pode treinar mais e por mais tempo usando creatina, você pode perder mais líquidos do que o normal.
Certifique-se de repor todos os líquidos que você perde no treinamento e monitore se sua urina tem uma cor amarelo claro ou transparente para verificar se você está hidratado o suficiente.
Por último, pode valer a pena adicionar probióticos à sua rotina se você sofre de constipação crônica. [10].
Resumo
Não há evidências de que a creatina possa causar constipação se for tomada em dosagens apropriadas. Evite tomar> 10 g de creatina de uma só vez e tomar a seco, e também observe fatores de estilo de vida, como ingestão de fibras e hidratação, se estiver constipado.
Referências
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