5 efeitos colaterais da creatina que você precisa saber antes de tomá-la

Encontrada naturalmente nas células musculares e adquirida através de alimentos básicos, como carne e peixe, a creatina é um suplemento bem conhecido, celebrado por reforçar as reservas de creatina e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. No entanto, como acontece com qualquer suplemento, você pode estar se perguntando se tomar creatina traz algum efeito colateral.

O único “efeito colateral” significativo do uso da creatina é o aumento de peso na massa muscular, que é o objetivo ao tomar o suplemento. Além disso, não existe nenhuma evidência concreta de que tomar creatina regularmente e nas dosagens recomendadas levará a efeitos colaterais como ganho de gordura, desidratação, cólicas ou queda de cabelo.

Na verdade, como a creatina é tão amplamente pesquisada, a sua segurança e a ausência de efeitos secundários adversos foram comprovadas em vários estudos.

Efeitos colaterais da creatina – eles existem?

Ganho de Peso

Muitos atletas, especialmente mulheres, evite creatina devido ao medo de ganhar peso – especificamente, ganho de gordura. Lembre-se que o ganho de peso é apenas o que você vê na balança, e se você vir o número da balança subindo, significa necessariamente que você está ganhando gordura.

Se você estiver em uma jornada de preparação física, ter outras medidas de progresso pode ser uma boa ideia – como composição corporal, fotos de progresso ou tamanhos de roupas em conjunto com o peso da balança para manter a perspectiva.

Durante a fase inicial de carga da suplementação de creatina, envolvendo uma ingestão diária de 20 gramas durante 5-7 dias, há normalmente um aumento na massa corporal que varia de 1 a 3 kg, atribuído principalmente à retenção de água. ^{[1, 2]}.

Apesar de esta ser uma resposta de curto prazo, muitos atletas acreditam que isto dura a longo prazo, embora não haja pesquisas suficientes para apoiar isto. ^[3].

O peso da balança também pode aumentar devido ao ganho de massa muscular, uma razão significativa pela qual muitos atletas optam pela suplementação de creatina. ^[4].

Este aspecto é um dos poucos “efeitos colaterais” dignos de nota, conforme revelado em uma revisão sistemática de vários estudos ^[5].

É importante ressaltar que, como é isso que a maioria dos atletas teme quando se fala em “ganho de peso”, não há evidências que apoiem a ideia de que a ingestão de creatina leve ao ganho de massa gorda em diversos grupos populacionais.

Numerosos estudos de curto prazo, abrangendo 1 a 8 semanas, realizados em mulheres mais velhas ^[6], homens mais velhos ^[7], homens jovens adultos envolvidos em treinamento de resistência (20 a 23 anos) ^[8], fisiculturistas masculinos recreativos adultos ^[9], homens jovens ^[10], exercitando homens e mulheres ^[11]e jogadores da união de rugby ^[12], demonstraram consistentemente que a ingestão de creatina não afeta a massa gorda.

Problemas de estômago

O ISSN concluiu que não existe evidência de que a ingestão de creatina aumente o risco de problemas intestinais como cólicas, diarreia e distensão abdominal. ^[4] se tomado nas doses recomendadas. Esse é o aspecto fundamental a ter em mente: as doses recomendadas.

Num estudo envolvendo 59 jogadores de futebol de elite do sexo masculino, os participantes foram segregados em três grupos: um grupo placebo, um grupo que recebeu duas doses diárias de 5 g cada e um grupo que recebeu uma dose única de 10 g diariamente durante 28 dias.

Notavelmente, nenhum problema gastrointestinal significativo foi observado no grupo placebo e dose de 5 g de creatina. No entanto, alguns problemas estomacais foram relatados no grupo de 10 g.

Isto sugere que a probabilidade de sofrer problemas gastrointestinais devido à creatina pode ser dependente da dose, e o risco pode ser minimizado optando por doses mais baixas, como 5 g de cada vez. ^[13].

Desidratação

Alguns atletas afirmam ter boca seca e desidratação como efeito colateral do uso de creatina, e muitas pessoas presumem que a creatina pode causar desidratação devido ao aumento da retenção de água.

No entanto, nenhuma evidência concreta de desidratação pode ser encontrada quando mergulhamos na literatura.

Vários estudos ^{[8, 14, 15]} indicaram que a incorporação da suplementação de creatina no treinamento e/ou competição não apresenta impacto ou diminui a ocorrência de lesões musculoesqueléticas, desidratação e/ou cãibras musculares.

Esses estudos mostraram 15–25 g/dia de monohidrato de creatina por 4 a 12 semanas para atletas submetidos a treinamento rigoroso, sem efeitos colaterais documentados.

Queda de cabelo

O mito de que você pode perder cabelo ao usar creatina chegou à grande mídia e às redes sociais.

Este mito remonta a um estudo singular realizado em 2009 ^[16]. Neste estudo, homens com idades entre 18 e 19 anos consumiram 25 g de creatina por dia durante uma semana (referida como “fase de carga”), seguida por uma fase de manutenção de 14 dias.

Comparado ao grupo placebo, o grupo que consumiu creatina apresentou um aumento de 56% nos níveis de DHT (um hormônio associado à queda de cabelo) após a fase de carga de 7 dias e um aumento de 40% acima dos níveis iniciais durante o período de manutenção de 14 dias. .

Embora o estudo não tenha investigado especificamente a perda de cabelo como resultado, muitos indivíduos inferiram uma ligação potencial entre a creatina e a perda de cabelo devido aos aumentos observados nos níveis de DHT.

Uma revisão de toda a literatura sobre queda de cabelo e uso de creatina não encontrou evidências de que o uso de creatina leve à queda de cabelo.

Doze outros estudos analisaram os efeitos da suplementação de creatina nos níveis de testosterona, com protocolos de dosagem variando de 3 a 25 gramas por dia durante 6 dias a 12 semanas. ^[4].

Dez estudos não encontraram variações significativas nas concentrações de testosterona. Cinco estudos que medem a testosterona livre não encontraram aumentos ^[4], e apenas dois encontraram aumentos pequenos e insignificantes na testosterona após 6 a 7 dias de suplementação  ^[4].

Função renal

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que, com base em todas as evidências disponíveis sobre a creatina e a função renal, a creatina não afeta negativamente a função renal de atletas e não-atletas, incluindo jogadores de futebol americano. ^[17], atletas saudáveis ^[18], pacientes diabéticos ^[19], atletas de treinamento de resistência ^[20]e até mesmo pacientes com doença renal ^{[21, 22, 23, 24])}

Resumo

O principal “efeito colateral” relatado pelo uso de creatina é o aumento da massa muscular – benéfico para aumentar a força, o desempenho e a taxa metabólica de repouso.

A suplementação com creatina não causa efeitos colaterais como ganho de gordura, desidratação, cólicas ou problemas estomacais, e há um conjunto robusto de pesquisas mostrando que a creatina é segura em uma variedade de populações – desde bebês até idosos. ^[4].

Referências

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4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. *Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
5. Francaux, M., & Poortmans, JR (2006). Efeitos colaterais da suplementação de creatina em atletas. *Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 1*(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
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7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC e Kraemer, WJ (2002). A suplementação de creatina melhora o desempenho muscular em homens mais velhos. *Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 34*, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
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