A creatina, reconhecida pelos seus benefícios notáveis na melhoria do desempenho, na aceleração do crescimento muscular e na aceleração da recuperação, é um suplemento poderoso. Apesar da sua aclamação generalizada, permanece alguma incerteza sobre os efeitos secundários da creatina – por exemplo, desidratação. Como a hidratação desempenha um papel crucial no desempenho, é importante saber se a creatina perturba o equilíbrio de fluidos do seu corpo.
A creatina não causa desidratação quando tomada nas quantidades recomendadas e pode proteger contra a desidratação.
Embora alguns atletas tenham relatado sentir-se desidratados ao usar creatina, é essencial examinar a pesquisa para determinar se esse efeito é devido à creatina ou a outras razões possíveis.
Como a creatina é um suplemento tão popular, muitos estudos analisaram os potenciais efeitos colaterais da creatina, incluindo o impacto da creatina na hidratação.
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A creatina causa desidratação?
A noção de que a creatina leva à desidratação surgiu no início dos anos 2000, após o American College of Sports Medicine (ACSM) aconselhar indivíduos envolvidos em exercícios em ambientes quentes a evitar a suplementação de creatina. [1, 2].
Esta ideia partiu da premissa de que a ingestão de creatina provoca retenção de água nas células, provocando um ganho de peso de 1 a 3 kg. aumento no peso corporal na primeira semana de carga de creatina protocolo (20g/d por 5 – 7 dias) [3, 4].
Teoricamente, isso significaria que mais água estaria dentro das células musculares e menos água fora das células, levando a desequilíbrios eletrolíticos, cãibras musculares e outros problemas relacionados ao calor.
No entanto, esta afirmação do ACSM foi prematura, pois as evidências da associação entre creatina e desidratação eram insuficientes. [1].
Desde então, numerosos estudos foram publicados mostrando nenhum efeito da creatina na desidratação. nas dosagens recomendadas, conforme resumido em uma revisão sistemática de 10 artigos [5].
Mesmo que os atletas já estivessem desidratados antes de tomar creatina, não foram encontrados efeitos da creatina que piorassem a desidratação [6]. Pelo contrário, estudos demonstraram que a creatina pode ser benéfica para prevenir a desidratação [1].
A creatina ajuda na desidratação?
Não só não há evidências conclusivas de que a creatina não leva à desidratação, mas alguns estudos demonstraram que tomar creatina pode ser benéfico no combate às cólicas e à desidratação.
Em um estudo que analisou lesões em 72 jogadores de futebol universitário da Divisão 1 da NCAA, os jogadores poderiam tomar creatina com uma fase de carga padrão e fase de manutenção ao longo da temporada ou uma bebida esportiva [8].
Os jogadores que tomaram creatina tiveram menos cólicas, desidratação e doenças provocadas pelo calor do que aqueles que tomaram apenas uma bebida esportiva.
Outro estudo analisou pacientes hospitalares em hemodiálise que frequentemente apresentavam cãibras musculares. Esses pacientes receberam creatina 5 minutos antes da hemodiálise, reduzindo a frequência de cãibras musculares em 60%. [7].
Por que você se sente desidratado ao tomar creatina
Então, se a creatina não afeta o seu estado de hidratação, por que alguns atletas afirmam sentir-se desidratados enquanto usam creatina?
Vários estudos pesquisaram as experiências de atletas com suplementos de creatina. Por exemplo, um estudo envolveu 219 atletas universitários, com 41% deles usando creatina. Entre esses usuários de creatina, 38% relataram problemas como cãibras musculares e problemas intestinais [9].
Outro estudo concentrou-se em 1249 jogadores de futebol do ensino médio, dos quais 418 usaram creatina [10].
Destes, 17% relataram cãibras musculares, desidratação e desconforto intestinal. Em um estudo separado com 52 jogadores universitários de futebol americano e beisebol que usaram creatina, 16 relataram ter problemas intestinais, como diarréia, enquanto 13 experimentaram cãibras musculares. [11].
No entanto, esse estudo descobriu que 91% desses atletas com problemas tomaram mais creatina do que o recomendado [11].
Além disso, embora 43% dos atletas estivessem tomando outros suplementos junto com a creatina, nenhum desses estudos analisou o impacto desses suplementos em problemas intestinais, cólicas e desidratação. [11]. Isto pode mostrar que usar mais creatina do que o recomendado pode ter efeitos adversos.
Se você já foi informado de que a creatina leva à desidratação, você pode sentir desidratação após tomá-la devido a um fenômeno chamado “efeito placebo”. Isso significa que você pode sentir um efeito colateral porque acredita que deveria, mesmo que não seja causado pela própria creatina.
Isso é especialmente prevalente em creatina iniciante usuários.
Resumo
Ao contrário da crença popular, não há evidências substanciais que provem que a creatina cause desidratação. Na verdade, alguns estudos sugerem que a creatina pode até ter propriedades protetoras contra a desidratação.
Atletas que relatam desidratação após o uso podem tomar doses superiores às recomendadas, usar outros suplementos que podem levar à desidratação (como suplementos para perda de peso ou diuréticos) ou sofrer desidratação devido ao efeito placebo.
Referências
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
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