Melhor creatina para iniciantes: comprada e testada (2024)

Navegar pela paisagem da creatina como iniciante é como caminhar por um campo minado deserto. Um passo errado pode levar ao desperdício de dinheiro, sem ganhos de desempenho. Múltiplas etapas erradas e você pode inadvertidamente estar ingerindo substâncias e impurezas proibidas.

Tomo creatina há mais de uma década e recomendo aos atletas amadores e profissionais com quem trabalho. Estou eliminando as suposições para que você, como iniciante, saiba que está recebendo um suplemento de creatina de qualidade.

Melhor creatina para iniciantes

Lift Big Eat Big Creatina Monohidratada 100% Pura Creapure®

Os dois principais fatores que procuro num suplemento de creatina são a transparência dos ingredientes e a ausência de enchimentos ou aditivos. É por isso que criamos o Lift Big Eat Big Monohidrato de Creatina.

É perfeito para iniciantes que mergulham em suplementos esportivos devido à total transparência na qualidade da creatina. Compartilhamos nosso Certificado de Análise (CoA), que detalha o teste de impurezas do nosso suplemento e que nossa creatina é realmente creatina.

É 100% creatina monohidratada, pois é da marca Creapure® e tem sido testado regularmente para produzir 99.9% de creatina pura. ^[1][2]. É considerada o padrão ouro da creatina, conforme comprovado pelo nosso CoA ^[3].

Se você encontrar marcas baratas de creatina na Amazon, corre o risco de tomar creatina com impurezas ou substâncias proibidas. Especialmente porque apenas 8% dos suplementos de creatina na Amazon são testados para estes ^[3].

Boa sorte na obtenção do Certificado de Análise para garantir que você obtenha uma creatina monohidratada de qualidade. Além disso, Lift Big Eat Big não utiliza enchimentos ou aditivos adicionais, tornando-o completamente insípido. Tudo o que você obtém é monohidrato de creatina pura.

Em relação ao preço, você pode adquirir um pote de 50 porções por US$ 39.99, o que equivale a US$ 0.80 a porção. Você consegue um negócio ainda melhor ao comprar o pacote de 3 cubas, oferecendo 150 porções por US $ 99 e frete grátis nos EUA. Isso é $ 0.66 por porção.

Melhor creatina econômica para iniciantes

Suplementos a granel Monohidrato de Creatina

Um pouco pode ajudar muito se você estiver com orçamento para a faculdade. Os suplementos a granel são instalações de fabricação e distribuição de cGMP confiáveis, certificadas pela NSF e registradas pela FDA. Eles são um distribuidor atacadista que se ramificou no mercado consumidor.

Portanto, você pode comprar pequenas quantidades, como bolsas de 100 g de creatina até toneladas, se estiver armazenando as suas próprias para o apocalipse zumbi. É completamente insípido, então você pode pegá-lo a seco se não estiver misturando em seu shake de proteína diário.

Bulk Supplements creatina monohidratada é excelente para iniciantes com orçamento limitado porque quanto mais você compra, mais barato fica. Você pode comprar um suprimento para 3 anos por US$ 145.         

Isso não é um erro de digitação. Um saco de 5 kg equivale a 1000 porções de 5 g. O único problema é que a bolsa provavelmente perderá a capacidade de vedação, o que descobri com minha bolsa, então é melhor armazená-la em seu próprio recipiente.

Creatina com melhor sabor para iniciantes

Legion Recharge Pós-Treino

Suplementos sem sabor funcionam para pessoas que os misturam com outras bebidas com sabor. Alguns querem beber sua creatina em água com sabor. Suplementos aromatizados são mais fáceis de consumir para iniciantes, pois é como beber suco.

Legion Recharge preenche todos os requisitos. Testado por terceiros para impurezas, monohidrato de creatina e fabricado nos EUA em instalações certificadas pela NSF, inspecionadas pela FDA e em conformidade com cGMP.

Além disso, eles não usam sabores ou adoçantes artificiais e, em vez disso, são naturalmente aromatizados com estévia. Eles também adicionaram L-carnitina, que deve ser tomada após o treino, pois a L-carnitina pode reduzir a dor muscular quando tomada após o treino. ^[4].

Em relação aos sabores, você tem doce azedo, limonada de morango, ponche de frutas e melancia. Eu sou um cara do tipo doce azedo com essa creatina, e é uma boa pausa para beber água ao longo do dia.

A melhor creatina esportiva informada para iniciantes

Fórmula Bare Performance Nutrition Creatina Creapure

A creatina Creapure da Bare Performance Nutrition tem isso e é testada para substâncias proibidas, proporcionando uma sensação de limpeza. Sendo proveniente de Creapure®, você sabe que é 99.9% de monohidrato de creatina.

Não tem sabor e combina bem com qualquer líquido que você queira tomar creatina.

Melhores gomas de creatina para iniciantes

Gomas de creatina Swoly

No entanto, alguns de vocês podem querer creatina em formato de goma, e Swoly faz o melhor do mercado.

Para iniciantes, as gomas são mais fáceis de levar, pois você não precisa encontrar um lugar para misturar o pó. Além disso, eles têm um sabor melhor do que o pó puro. Os suplementos são um sabor adquirido, portanto, a forma de goma é uma forma de entrar em um novo perfil de sabor.

Cada porção contém 5 gomas contendo 4 g de creatina. Isso está um pouco abaixo das porções de 5 g que você obtém nas formas em pó, mas ainda está dentro da faixa de 3 a 5 g para melhorar o desempenho.

Cada porção também contém 4 g de carboidratos, portanto, se você estiver fazendo dieta intensa para uma competição física, isso pode ser um problema.

Você pode tomar creatina como iniciante?

Você pode tomar creatina como levantador de peso para iniciantes, um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho. No entanto, nenhum suplemento é uma solução mágica; em vez disso, é a cereja do bolo de um bom sono, nutrição e treino.

Como escolher a melhor creatina para iniciantes

Pureza

Creapure® é o padrão ouro testado com 99.9% de creatina monohidratada pura. Sempre que possível, procure esta marca no seu produto de creatina. Nossa principal escolha de creatina Lift Big Eat Big e Informed Choice usa Creapure®, que são boas opções.

Certifique-se de que a creatina que você está comprando foi testada e eles mostrarão o relatório. Muito poucas empresas o fazem, e é ainda pior na Amazon.

Formato

A única creatina que você deve considerar é a creatina monohidratada. Conforme citado na Science Direct, “todas as formas alternativas de creatina [monohidrato] encontradas nesta investigação utilizam hipérboles de marketing para vender seus produtos” ^[3].

Aqui está uma lista dos diferentes tipos de creatina que as empresas tentarão vender para você:

Infelizmente, ninguém tem evidências que os apoiem como o monohidrato de creatina, que satura ao máximo o músculo. ^[1].

Destes, 7 não têm provas que apoiem a biodisponibilidade, eficácia e segurança, e outros 7 têm provas limitadas.

Os dois últimos são creatina HCl e creatina anidra, que provavelmente agem de forma semelhante à creatina monohidratada.

Pó vs. Cápsulas

As cápsulas podem fazer sentido se você viaja com frequência e deseja tomar comprimidos de creatina em trânsito. Mas para uso a longo prazo, eles não fazem sentido.

Você deve tomar um barco cheio de cápsulas de creatina para atingir a dose de 3 a 5 g. Em segundo lugar, as cápsulas geralmente custam mais e você normalmente recebe menos de um mês de suprimento em uma garrafa.

Os pós são superiores porque você consegue mais por um preço melhor e pode levar vários meses em uma única bolsa.

Preço

A creatina monohidratada é um suplemento relativamente barato e econômico para melhorar o desempenho. Por causa disso, as empresas encontraram uma maneira de aumentar os preços da creatina usando outras formas de creatina para comercialização.

Outras formas de creatina são vendidas por mais do dobro do preço por grama em comparação com a creatina monohidratada ^[3]. Este é um marketing enganoso para promover “novas” formas de suplemento e criar margens mais altas.

É por isso que escolher uma creatina monohidratada de qualidade é melhor para você e sua carteira. No entanto, você não pode comprar muito barato, pois isso provavelmente é um sinal de que há muito pouca garantia de qualidade.

Como tomar creatina para iniciantes

Existem duas estratégias para tomar creatina como iniciante – uma estratégia de carga e uma estratégia de não carga. O que você usar dependerá se você precisa de alterações de desempenho rapidamente.

A estratégia de carregamento envolve tomar 20 g por dia durante 6 dias. Isso pode ser dividido em 3-4 doses menores por dia para facilitar o estômago. Depois disso, tomar 2-5 g mantém a saturação muscular de creatina ^[5].

A estratégia sem carga envolve tomar 3-5 g todos os dias. O aumento da saturação muscular de creatina leva até 28 dias ^[5]. Eu recomendo não carregar e apenas tomar 3-5 g diariamente e criar um hábito, a menos que você esteja com pressa.

Melhor hora para tomar creatina para iniciantes

Não importa quando você toma creatina, desde que você tome diariamente. A pouca pesquisa sugere que tomar creatina após o exercício pode ser melhor para o crescimento muscular, mas não para a força. ^[6].

Porém, não sabemos a rapidez com que a creatina é levada ao músculo, e sabemos que a creatina não tem efeito estimulador, portanto, do ponto de vista prático, tome-a sempre que for se lembrar de cada dia.

Perguntas frequentes sobre creatina para iniciantes

A creatina é segura?

A creatina é segura e eficaz. É o suplemento desportivo mais estudado, com evidências que mostram que é bem tolerado quando tomado dentro da dose recomendada ^[7]. Isso ocorre entre jovens e idosos, o que significa que, como iniciante, é seguro de usar.

Você deve tomar creatina nos dias de descanso?

Você deve tomar creatina nos dias de descanso para manter a saturação muscular de creatina. Se você perder um dia, não tem problema, mas você deve manter um hábito diário.

A creatina pode causar queda de cabelo?

Creatina não causa queda de cabelo, e nenhuma evidência sugere que sim. É um mito antigo baseado em um estudo que observou um aumento no DHT, que as pessoas extrapolaram para uma possível perda de cabelo. Mas isso ainda estava dentro da faixa normal.

Resumo

Como iniciante, é importante ver através do marketing. É por isso que Lift Big Eat Big 100% Pure Creapure® Creatine Monohidrato é nossa principal escolha devido à transparência e pureza dos ingredientes.

No entanto, se você está procurando uma creatina esportiva informada como atleta competitivo iniciante, escolha uma com a marca.

Referências

1. Kreider, RB, Jäger, R. e Purpura, M. (2022). Biodisponibilidade, eficácia, segurança e status regulatório da creatina e compostos relacionados: uma revisão crítica. Nutrientes, 14(5), 1035.
2. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Análise da eficácia, segurança e status regulatório de novas formas de creatina. Aminoácidos, 40, 1369-1383.
3. Escalante, G., Gonzalez, AM, St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, BJ (2022). Análise da eficácia, segurança e custo de formas alternativas de creatina disponíveis para compra na Amazon. com: as reivindicações do rótulo são apoiadas pela ciência? Heliyon, 8(12).
4. Yarizadh, H., Shab-Bidar, S., Zamani, B., Vanani, AN, Baharlooi, H., & Djafarian, K. (2020). O efeito da suplementação de l-carnitina no dano muscular induzido pelo exercício: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal do American College of Nutrition, 39(5), 457-468.
5. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carga muscular de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada, 81(1), 232-237.
6. Forbes, SC e Candow, DG (2018). Momento da suplementação de creatina e treinamento de resistência: uma breve revisão. Jornal de Exercício e Nutrição, 1(5).
7. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, ... & Ziegenfuss, TN (2021). Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram?. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 18(1), 13.