Você deve tomar creatina nos dias de descanso?

Tirar um dia de folga dos exercícios é uma parte vital de um regime de condicionamento físico equilibrado, dando ao seu corpo a chance de se recuperar e se ajustar a um cronograma de treinamento cuidadosamente planejado. Porém, pode haver alguma confusão em relação ao uso de suplementos como a creatina e se eles ainda devem ser incluídos nesses dias de descanso.

Para colher os benefícios da creatina, você precisa tomá-la todos os dias, mesmo nos dias de descanso.

Compreender como a creatina funciona em relação aos períodos de recuperação pode ajudá-lo a fazer uma escolha informada e alinhada aos seus objetivos de condicionamento físico.

Por que você deve tomar creatina nos dias de descanso

A maior parte da creatina do seu corpo é armazenada no músculo – cerca de 95%, dos quais 2/3 são armazenados como fosfocreatina (PCr) ^[1]. Para entender como a creatina funciona, pense nas reservas de creatina muscular como uma esponja (seu músculo) que precisa ser preenchida com água (creatina).

Uma dieta típica fornece cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia, preenchendo as reservas de creatina muscular em cerca de 60 a 80% de sua capacidade (um pouco menos para vegetarianos). ^[2].

Quando você suplementa com creatina, seu objetivo é “recarregar” seus estoques de creatina muscular para 100% – essencialmente adicionando 20 a 40% extras ^{[2][3][4][5][6]}.

Este processo é conhecido como “saturação” das reservas de creatina. Usando a analogia da esponja, significa que a esponja está totalmente saturada de água a ponto de não conseguir mais absorver.

Para que seus estoques de creatina atinjam a saturação, é crucial tomar creatina diariamente, independentemente de você estar se exercitando. O impacto da creatina no desempenho não ocorre uma única vez, mas requer uma ingestão consistente para uma eficácia ideal.

Quanto creatina tomar nos dias de folga?

A ingestão de creatina nos dias de descanso deve ser a mesma dos dias de treino.

Existem duas estratégias de dosagem para otimizar os estoques de creatina muscular: uma fase de carga de creatina seguida por uma fase de manutenção ou um protocolo mais conservador, mas consistente ^[1][2][3].

O método mais eficiente para aumentar os estoques de creatina muscular será um protocolo de carga ^[1][2][4]: consumir 5 gramas de creatina monohidratada (ou cerca de 0.3 gramas por quilograma de peso corporal) quatro vezes ao dia durante um período de 5 a 7 dias.

Uma vez concluída a fase de carga e as reservas de creatina muscular completamente saturadas, elas podem ser mantidas em 3 a 5 gramas por dia ^{[2][3][4][5][6]}No entanto, algumas pesquisas indicam que atletas maiores podem precisar de mais para manter seus estoques de creatina – até 5 a 10 gramas por dia ^[7].

Alternativamente, você pode optar por uma abordagem mais conservadora, tomando 3 gramas de creatina monohidratada por 28 dias. ^[6]. No entanto, este método pode resultar num aumento mais lento e gradual nas reservas de creatina muscular, levando a menos efeitos de desempenho ou de adaptação ao treino até que as reservas de creatina estejam totalmente saturadas.

O que acontece se você perder um dia de creatina?

Se você perdeu um dia de ingestão de creatina, isso não prejudicará seu progresso!

Pesquisas indicam que após um aumento nos estoques de creatina no músculo, são necessárias aproximadamente 4 a 6 semanas para que esses estoques voltem aos níveis anteriores à suplementação. ^[3][9][10].

Isso também é chamado de período de “lavagem”. Portanto, mesmo que você tenha perdido um dia de ingestão de creatina, ainda terá muitas reservas para trabalhar. Basta levantar no dia seguinte e tomar a dose habitual – não há necessidade de tomar mais para compensar.

Resumo

Alcançar progresso em sua saúde e condicionamento físico requer esforço consistente, seja na academia, na dieta ou na ingestão de creatina. Crie o hábito diário de consumir creatina nos dias de descanso para garantir que você aproveite ao máximo seu investimento em seu condicionamento físico.

Referências

1. Kreider, RB e Jung, YP (2011). Suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. J Exerc Nutr Bioquímica, 15(2), 53-69.
2. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD,… e Antonio, J. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: timing dos nutrientes. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1), 33.
3. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carga muscular de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada, 81(1), 232-237.
4. Mujika, I. e Padilla, S. (1997). Suplementação de creatina como auxílio ergogênico para desempenho esportivo em atletas altamente treinados: uma revisão crítica. Jornal internacional de medicina esportiva, 18(07), 491-496.
5. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA e Greenhaff, PL (1996). A ingestão de carboidratos aumenta o acúmulo de creatina no músculo esquelético durante a suplementação de creatina em humanos. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 271(5), E821-E826.
6. Harris, RC, Söderlund, K. e Hultman, E. (1992). Elevação da creatina em músculos em repouso e exercitados de indivíduos normais por suplementação de creatina. ciência clínica, 83(3), 367-374.
7. Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC,… & Almada, AL (2003). A suplementação de creatina a longo prazo não afeta significativamente os marcadores clínicos de saúde em atletas. Bioquímica molecular e celular, 244, 95-104.
8. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, EGPL e Greenhaff, PL (1996). A ingestão de creatina afeta favoravelmente o desempenho e o metabolismo muscular durante o exercício máximo em humanos. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 271(1), E31-E37.
9. Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influência da suplementação oral de creatina no torque muscular durante repetidas sessões de exercício voluntário máximo no homem. Ciência Clínica, 84(5), 565-571.
10. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). A ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. Jornal de fisiologia aplicada, 83(6), 2055-2063.