Se procura um impulso extra para os seus treinos mas está confinado às aulas de musculação desportiva ou aos objectivos de perda de peso, não quer arriscar fazendo um pré-treino, que o fará ganhar peso. Mas é possível?
É altamente improvável que o pré-treino contribua para o ganho de peso devido às calorias muito baixas. No entanto, você pode esperar um ganho de 1.2% no peso da água se o seu pré-treino contiver creatina.
Mas por que algumas pessoas ganhariam peso e outras não no pré-treino?
Conteúdo
O que há no pré-treino?
Os pré-treinos são formulados com ingredientes para melhorar significativamente o seu desempenho, seja força, potência ou resistência. Aqui estão alguns dos ingredientes comuns:
Cafeína
A cafeína é o principal impulsionador do desempenho no pré-treino. Sem cafeína, você não terá um efeito perceptível no desempenho. No entanto, isso não quer dizer que outros ingredientes sejam úteis. Em vez disso, ilustra o quão potente é a cafeína como estimulante.
Você está olhando, em média, para um Aumento de 6.5% na produção de energia, um aumento de 9.4% no número de repetições que você pode realizar em uma série e um aumento de 2.22% no desempenho de resistência [1,2]. A maioria dos pré-treinos tem uma dose de cafeína de aproximadamente 200 mg por porção, o que é razoável.
Isso equivale a cerca de 2 a 2.5 xícaras de café. Embora a pesquisa mostre que é necessária uma dose de 3-6 mg por quilograma de peso corporal para obter melhorias no desempenho, por experiência própria, posso dizer que doses mais baixas são igualmente eficazes. Especialmente se você for sensível à cafeína.
creatina
Embora a creatina não proporcione quaisquer benefícios agudos de desempenho, é muito eficaz para aumentar a força e a potência a longo prazo. Tal como um Melhoria de 8% na força e um aumento de 14% no número de repetições realizadas em uma série [3].
Se você ganhar peso repentinamente com o pré-treino, é provável que o peso da água seja proveniente da creatina.
L-citrulina
L-citrulina é o seu ingresso para bombas de rachar a pele ou resistência final. Aumenta o número de repetições até a falha e reduz a dor muscular e a fadiga, ao mesmo tempo que melhora o tempo até a exaustão durante exercícios de resistência. [4,5,6].
É um intensificador de óxido nítrico, o que significa que dilata os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo. A L-arginina foi o ingrediente original para aumentar o óxido nítrico nos pré-treinos.
No entanto, tem má absorção no intestino, o que significa que você não obtém o benefício de desempenho pretendido. A L-citrulina contorna esse problema convertendo-se em L-arginina nos rins, produzindo mais óxido nítrico.
Beta-alanina
A beta-alanina é responsável pela coceira e formigamento na pele sentindo depois de tomar seu pré-treino. Ajuda a ampliar sua capacidade de suportar exercícios de alta intensidade no intervalo de 1 a 4 minutos [7,8]. Fá-lo aumentando os níveis de carnosina, o que ajuda a aspirar iões de hidrogénio que se acumulam e causam fadiga durante exercícios de alta intensidade.
O pré-treino pode fazer você ganhar peso?
Ganhar peso é o resultado da ingestão de muitas calorias por dia acima da manutenção. Por exemplo, se meu peso corporal for mantido comendo 2000 calorias por dia, ter 2500 será um excedente, resultando em ganho de peso.
Os pré-treinos mal aumentam a sua ingestão calórica diária total. Você pode equilibrá-los facilmente reduzindo um número semelhante de calorias em uma refeição. No entanto, você também deve estar ciente da capacidade da creatina de reter água, aumentando seu peso na balança.
Normalmente, você pode esperar um aumento de 1.2% no peso corporal devido ao peso da água ao tomar creatina [9]. Isto é uma coisa boa!
É assim que você pode aumentar a força e o poder em um grau tão elevado. Você não deve se preocupar com o peso da creatina, pois ela pode melhorar seu desempenho a esse ponto, permitindo que você construa mais músculos e queime mais gordura.
Mas nem todo mundo terá esse efeito colateral de ganho de peso. Alguns levantadores de peso não respondem à creatina, o que significa que não observam nenhuma mudança no peso corporal. Não respondo e não vejo nenhuma alteração no meu peso corporal ao tomar creatina.
Por que você está ganhando peso ao fazer o pré-treino
A principal razão pela qual você está ganhando peso durante o pré-treino é que você consome muitas calorias acima do necessário para manter seu peso corporal. Um pré-treino só tem
Isso significa que você precisa reduzir o tamanho das porções de suas refeições ao longo do dia. Isso poderia ser remover um pequeno punhado de arroz do jantar ou substituir cortes de carne mais gordurosos por cortes mais magros. Por exemplo, substituindo coxas de frango por peito de frango.
Melhor pré-treino sem ganho de peso
Seu pré-treino deve ser de baixa caloria e não conter enchimentos adicionais para evitar ganho de peso. Como mencionado, você não deve evitar a creatina, mas recomendo evitá-la no pré-treino. Por que?
Porque você precisa tomar creatina todos os dias para que ela tenha o efeito pretendido. Você não vai tomar pré-treino todos os dias (espero), então precisará suplementar separadamente de qualquer maneira. Ter creatina em uma formulação pré-treino significa que outros ingredientes precisam ser subdosados ou inexistentes.
Eu altamente recomendado Pré-treino intensivo da Crazy Nutrition. É dosado de forma eficaz para aumentar a força, potência e resistência para treinos épicos e não contém creatina, para que você possa tomá-lo diariamente separadamente.
Se você deseja uma revisão completa, veja por que a classifiquei como pré-treino iniciante de escolha.
Resumo
Normalmente, não é o pré-treino que causa ganho de peso, mas sim o excesso de calorias das refeições diárias. Se o seu pré-treino contém creatina, você pode esperar um ganho de 1.2% no peso corporal. No entanto, este é o peso da água e é benéfico para o seu desempenho.
Referências
1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Eficácia da ingestão aguda de cafeína para desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo: uma revisão sistemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
3. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em humanos: uma revisão da literatura atual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho em exercícios de alta intensidade em humanos. Journal of Applied Physiology.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo cruzado de 2 vias, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H.,… & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 51(8), 658-669.
9. Filial, JD (2003). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e desempenho: uma meta-análise. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 13(2), 198-226.