Se você está se perguntando se é seguro misturar creatina no pré-treino antes de ir para a academia, você veio ao lugar certo.
Você pode misturar creatina com pré-treino sem efeitos colaterais adversos ou efeitos de interferência entre os ingredientes.
Mas você precisa misturar creatina com seu pré-treinoe há algum benefício adicional ao fazer isso?
Conteúdo
O que é creatina?
A creatina é uma molécula armazenada no músculo. Ele se liga a outra molécula chamada fosfato para criar fosfocreatina ou PCr, abreviadamente. O PCr desempenha um papel vital na reposição da energia dos músculos para se contraírem.
O trifosfato de adenosina, abreviadamente ATP, é a principal molécula usada pelos músculos como energia para se contrair. É trifosfato porque possui três fosfatos. Quando o ATP é usado, ele se torna difosfato de adenosina (ADP), como nos dois fosfatos. Para gerar ADP de volta ao ATP, é necessária outra molécula de fosfato.
A maneira mais rápida de fazer isso é com as moléculas de fosfato circundantes ligadas à creatina. Quanto mais PCr, mais fosfatos estarão disponíveis para repor energia rapidamente. Isto é o que permite realizar mais repetições com uma determinada carga e melhorar a força máxima [1].
Essencialmente, mais creatina equivale a mais fosfatos, resultando em maior energia disponível para os músculos em atividade.
Você pode misturar creatina com pré-treino?
Você pode misturar creatina com pré-treino. A creatina não reage com nenhum ingrediente comum em suplementos pré-treino. Houve alguma especulação de que carregar creatina com uso crônico de cafeína poderia atenuar os efeitos da creatina [2].
No entanto, isso foi rejeitado por muitos autores com base em pesquisas mais antigas. Até que mais evidências sejam publicadas, podemos concluir que tomar creatina e pré-treino juntos é bom.
Perguntamos ao personal trainer e nutricionista da Cérebro Fitness, James Dixon, qual era sua opinião sobre se a creatina deveria ser misturada com um pré-treino e ele disse o seguinte:
“A creatina é um dos suplementos mais seguros que você pode tomar e um dos mais bem estudados. Venho suplementando há mais de uma década e costumo misturá-lo com meu shake de proteína pós-treino. Contanto que você tome todos os dias, não faz diferença quando ou como você o consome. Você pode misturá-lo com um pré-treino, se for conveniente. Mas isso não fará nenhuma diferença perceptível no seu desempenho. Então a escolha é sua."
Quais são os benefícios de tomar creatina pré-treino?
Infelizmente, não há benefícios adicionais ao tomar um pré-treino com creatina. A creatina não leva a nenhum benefício agudo de desempenho. Não é um estimulante e precisa ser tomado cronicamente [3].
Algumas evidências sugerem que tomar creatina após o exercício pode ser melhor para o crescimento muscular, mas não para a força. [3]. No entanto, o efeito pode não ser prático o suficiente para ser seguido. Portanto, tomar diariamente um suplemento pré-treino separado é uma escolha melhor do que escolher um suplemento pré-treino com creatina.
Efeitos colaterais pré-treino da creatina
Há poucos ou nenhum efeito colateral ao tomar creatina. Quando a creatina está no pré-treino, quaisquer efeitos colaterais geralmente não vêm da creatina, mas de outros ingredientes como a beta-alanina, que causa coceira e formigamento na pele.
Quando você deve tomar creatina e quanto?
Tome creatina a qualquer hora do dia, todos os dias. Não há benefício em tomá-lo antes ou depois do treino, então é o melhor momento sempre que você se lembrar. A dose típica é de 5 g por dia e é a mais fácil de medir, pois corresponde a uma colher de chá. No entanto, você pode obter resultados com doses tão baixas quanto 2-3 g por dia, especialmente se comer carne vermelha. [4]. Demora aproximadamente 28 dias para saturar completamente o músculo.
Resumo
Não há problemas em misturar creatina com pré-treino. Saiba apenas que ela não proporcionará nenhum benefício adicional em relação à ingestão de creatina em qualquer outro horário do dia. Você pode encontrar meu melhores pré-treinos sem creatina Aqui.
Referências
1. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Trexler, ET e Smith-Ryan, AE (2015). Creatina e cafeína: considerações para suplementação simultânea. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 25(6), 607-623.
3. Forbes, SC e Candow, DG (2018). Momento da suplementação de creatina e treinamento de resistência: uma breve revisão. Jornal de Exercício e Nutrição, 1(5).
4. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carga muscular de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada, 81(1), 232-237.